Posisi tidur saat sakit pinggang Haid

Halodoc, Jakarta - Saat mengalami nyeri haid, bukan hanya aktivitas di siang hari saja yang terganggu, waktu dan kenyamanan tidur juga. Mengutip dari National Sleep Foundation, 30 persen wanita mengalami sulit tidur selama masa haid, dan 23 persen lainnya melaporkan sulit tidur pulas beberapa hari menjelangnya. 

Sulitnya mendapatkan tidur yang nyaman dan nyenyak saat haid dipengaruhi oleh perubahan hormon dalam tubuh, yang menyebabkan suhu tubuh meningkat. Hal ini membuat hormon yang merangsang tubuh untuk tidur menjadi terganggu, karena menurunnya suhu tubuh sebagai sinyal tidur alami tidak terjadi. Belum lagi, nyeri haid yang dialami juga membuat tubuh sulit untuk “tenang”.

Baca juga: 7 Tanda Nyeri Haid yang Berbahaya

Posisi Tidur Fetal untuk Kurangi Nyeri Haid

Salah satu cara untuk membuat kualitas tidur meningkat saat haid adalah mengatasi nyeri haid. Dalam hal ini, penting untuk memperhatikan posisi tidur yang benar. Umumnya, posisi tidur yang direkomendasikan saat haid, untuk mengurangi nyeri dan meningkatkan kualitas tidur adalah posisi tidur fetal. 

Seperti namanya, posisi tidur fetal dilakukan dengan memosisikan tubuh seperti janin atau fetus, dalam kandungan, yaitu menyamping dan menekuk kaki. Namun, untuk merasakan manfaatnya, posisikan lutut sejajar dengan dada, bukan hanya menekuk kaki seperti memeluk guling biasa. 

Posisi tidur fetal mampu kurangi nyeri haid karena dapat melemaskan otot-otot di sekitar perut dan bokong. Sebab, saat sedang haid, otot-otot tersebut menjadi lebih tegang dari biasanya. Itulah salah satu faktor yang dapat membuat kamu merasakan nyeri saat haid. 

Selain itu, posisi tidur fetal juga tidak akan mengganggu pembalut dan tampon yang sedang digunakan. Jadi, bisa dibilang posisi tidur ini adalah posisi yang terbaik ketika sedang mengalami nyeri haid. Lalu, bagaimana dengan posisi tidur lainnya, seperti tengkurap dan telentang?

Baca juga: Hati-hati, Ini Penyakit yang Sebabkan Nyeri Haid

Kedua posisi tidur itu sebaiknya dihindari ketika sedang mengalami nyeri haid. Jika kamu tidur dengan posisi tengkurap, tekanan pada otot perut dan rahim akan meningkat. Akibatnya, bukannya melemas, otot-otot perut dan rahim malah tambah tegang dan nyeri haid pun meningkat. 

Posisi tidur telentang juga sebaiknya dihindari, karena dapat meningkatkan ketegangan pada otot-otot, terutama otot di sekitar bokong. Baik posisi tidur tengkurap ataupun telentang, juga dapat meningkatkan aliran darah haid. Akibatnya, darah haid akan keluar dengan deras dan mengotori celana dan sprei.

Tips Tidur Lebih Nyenyak saat Alami Nyeri Haid

Selain memperhatikan posisi tidur, ada beberapa tips yang bisa kamu coba, untuk membantu tidur lebih nyenyak, ketika mengalami nyeri haid, yaitu:

• Mandi air hangat sebelum tidur. Hal ini dapat membuat otot-otot yang tegang menjadi lemas dan tubuh terasa lebih rileks. 
• Gunakan bantal tambahan pada kaki, untuk menambah kenyamanan.
• Kompres bagian bawah perut dengan menggunakan air hangat. 
• Buat suhu kamar menjadi lebih sejuk, agar suhu tubuh yang meningkat kala haid dapat menurun.
• Minum obat pereda nyeri seperti acetaminophen, yang banyak dijual bebas di apotik.

Baca juga: 3 Minuman untuk Redakan Nyeri Haid

Jika nyeri haid masih saja mengganggu istirahat kamu, cobalah bicarakan dengan dokter di aplikasi Halodoc. Biasanya, dokter akan meresepkan obat-obatan tertentu yang cocok dengan kondisimu. Jangan lupa juga untuk banyak minum air putih dan makan makanan bergizi selama haid, ya!

Nyeri haid yang berlebihan hingga mengganggu aktivitas, tentu membuat rasa tidak nyaman. Selain mengganggu aktivitas pada siang hari, nyeri haid juga dapat menyebabkan kesulitan tidur pada malam hari. Nyeri haid disebabkan oleh kram perut karena adanya otot-otot yang menegang akibat dari kontraksi pada rahim. Namun ada beberapa posisi tidur yang dapat dilakukan untuk meredakan nyeri haid.

Faktor lain yang menyebabkan kesulitan tidur adalah perubahan hormon di dalam tubuh pada saat menstruasi. Masalah tidur umum terjadi di Amerika, 35 persen orang dewasa mengalami gangguan tidur di mana wanita lebih cenderung mengalami insomnia dibanding pria. Salah satu yang menjadi penyebabnya adalah perubahan hormonal yang disebabkan siklus menstruasi.

Perubahan hormon yang dialami menjelang menstruasi berupa perubahan fisik dan emosional secara bersamaan menyebabkan pergeseran produksi hormon. Perubahan hormon ini menyebabkan sindrom pramenstruasi (PMS), pada beberapa wanita gangguan terparah hingga menyebabkan dysphoric pramenstruasi (PMDD).

Berikut perubahan fisik yang diakibatkan perubahan hormonal menyebabkan kesulitan tidur:

• Kembung atau kembung
• Payudara lembut atau bengkak
• Sembelit atau diare
• Kram
• Sakit kepala
• Sensitivitas terhadap kebisingan dan cahaya
• Konsentrasi dan memori berkurang
• Kelelahan
• Kesedihan, kecemasan, lekas marah, dan perubahan suasana hati
• Perubahan gairah seks
• Tidur terlalu banyak atau tidak cukup

• Penyebab Nyeri Haid
• Posisi Tidur yang Dapat Mengurangi Nyeri Haid
• Posisi Tidur yang Harus Dihindari Saat Haid
• Cara Alami untuk Mengurangi Nyeri Haid
• Jadwalkan Konsultasi

Penyebab Nyeri Haid

Meski nyeri haid merupakan hal normal pada saat menstruasi namun ada beberapa faktor yang menyebabkan nyeri haid. Nyeri haid normal diakibatkan oleh otot-otot yang menegang akibat kontraksi pada rahim.

Selain itu, terdapat kontraksi tidak normal yang disebabkan oleh masalah kesehatan lain, seperti endometriosis, miom, kista, hingga penyakit radang panggul (PID).

Posisi Tidur yang Dapat Mengurangi Nyeri Haid

Menentukan posisi tidur sangat penting pada saat nyeri haid. Sebab, salah mengambil posisi tidur bisa membuat rasa tidak nyaman hingga sulit untuk memejamkan mata. Hal ini tentu akan memengaruhi kualitas tidur menjadi kurang baik.

terdapat dua posisi tidur yang dapat mengurangi nyeri haid. Posisi tidur fetal dapat membantu meredakan kram dan nyeri haid dengan mengurangi tekanan pada otot perut. Tidur telentang atau miring juga sangat membantu meredakan nyeri haid.

Posisi Fetal

Salah satu penyebab kesulitan tidur pada saat menstruasi adalah nyeri haid. Posisi tidur yang benar dapat membantu mengurangi nyeri pada saat menstruasi. Hal ini penting untuk mengembalikan kualitas tidur menjadi lebih baik.

Posisi fetal merupakan posisi yang mirip dengan posisi janin saat berada di dalam rahim. Posisi fetal, menerapkan posisi tidur meringkuk miring dengan menekuk lutut kaki ke depan hingga ke dada. Posisi tidur seperti ini memberikan banyak manfaat pada tubuh.

Posisi berbaring miring dengan menekuk kaki dapat mengurangi tekanan pada otot perut. Pada saat menstruasi, tekanan pada otot perut dapat menyebabkan rasa nyeri dan kram.

Posisi fetal juga dapat melemaskan otot-otot bokong yang menegang lebih dari biasanya. Ini merupakan gejala nyeri haid yang kerap dialami.

Posisi Berbaring Miring

Posisi berbaring miring juga bisa membantu meredakan nyeri haid. Posisi berbaring miring dengan kaki bagian bawah lurus dan kaki bagian atas ditekuk kearah perut. Posisi ini layaknya tidur dengan kondisi memeluk guling.

Posisi tidur miring dapat membuat perut lebih rileks serta cukup dapat meningkatkan kapasitas pernapasan. Kondisi ini juga dapat memberikan suplai oksigen yang lebih banyak sehingga dapat meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik.

Posisi Berbaring/Telentang

Posisi tidur telentang merupakan posisi tidur yang cukup umum. Posisi ini rupanya bisa membantu meredakan kram perut pada saat menstruasi. Posisi telentang dapat meminimalisir tekanan pada rahim.

Posisi telentang ini sangat bermanfaat bagi tulang belakang, nyeri pinggul, dan lutut yang kerap dirasakan pada saat menstruasi. Sehingga posisi telentang sangat membantu mengatasi rasa nyeri haid.

Namun pada beberapa kasus, ada pula wanita yang tidak nyaman dengan posisi tidur telentang pada saat menstruasi. Hal ini dapat diatasi dengan meletakkan bantal di bawah lutut kaki agar posisi tidur lebih nyaman.

Meski terkadang posisi tidur kerap memberikan rasa tidak nyaman pada saat menstruasi, menggunakan alat bantu tambahan dapat membantu kualitas tidur menjadi lebih baik.

Cara lain yang dapat dicoba adalah menambahkan bantal sebagai penyangga. Letakkan bantal di bawah pinggang. Hal ini sangat bermanfaat bagi sistem saraf dan pencernaan.

Posisi Tidur yang Harus Dihindari Saat Haid

Selain posisi tidur yang dianjurkan untuk membantu meredakan nyeri haid, terdapat posisi tidur yang harus dihindari. Hal ini disebabkan posisi tidur tersebut berpotensi membuat kontraksi nyeri haid lebih parah dan bisa mengakibatkan pendarahan yang lebih parah.

Posisi Tengkurap

Posisi tidur tengkurap tidak dianjurkan pada saat haid dapat menyebabkan tekanan otot kontraksi menjadi lebih besar. Hal ini tentu akan membuat kualitas tidur menjadi berkurang karena rasa nyeri yang tidak nyaman. Posisi tidur tengkurap juga sering mengakibatkan masalah struktural dan masalah pada leher.

Cara Alami untuk Mengurangi Nyeri Haid

Selain posisi tidur, terdapat beberapa cara lain untuk mengurangi nyeri haid, salah satunya mengonsumsi obat-obatan, seperti ibuprofen, aspirin, hingga paracetamol.

Namun obat-obatan tersebut tidak dapat dikonsumsi untuk semua kalangan. Ibuprofen dan aspirin tidak dianjurkan bagi penderita penyakit asma, ginjal, dan lever. Kedua obat-obatan tersebut juga tidak boleh dikonsumsi untuk anak di bawah usia 16 tahun.

Tanpa obat-obatan, Anda dapat mengurangi nyeri haid dengan cara alami. Di mana cara tersebut juga dapat dilakukan dengan mudah di rumah.

• Mengompres perut dengan air hangat;
• Olahraga;
• Mandi dengan air hangat;
• Mengurangi stress berlebihan;
• Berhenti Merokok;
• Mengonsumsi suplemen; dan
• Akupuntur.

Selain cara di atas, Anda dapat mengurangi nyeri haid dengan yoga. Beberapa pose yoga dapat membantu untuk mengurangi nyeri pada saat menstruasi. Tak hanya itu, yoga juga dapat membuat posisi tidur lebih nyaman sehingga kualitas tidur menjadi lebih baik.

Pose Kupu-Kupu

Pose yoga yang disebut dengan pose kupu-kupu ini dapat dilakukan kondisi duduk maupun berbaring. Gaya kupu-kupu dapat bermanfaat untuk mengurangi nyeri pada area panggul. Hal ini bisa membantu untuk mengatasi nyeri haid.

• Caranya cukup mudah:
• Posisikan tubuh dalam keadaan duduk;
• Lekuk kedua kaki hingga kedua telapak kaki saling menyentuh satu sama lain;
• Dorong tubuh ke bagian depan sehingga tubuh sedikit tertekuk;
• Lakukan gaya ini selama 3-5 menit sambal bernapas dalam-dalam.

Meski cara ini mudah dilakukan namun hati-hati dengan cedera lutut. Untuk mengatasinya, Anda dapat memberikan bantal sebagai penyangga di bawah lutut.

Pose Supine Twist

Pose supine twist juga disebut pose kucing. Pose ini dapat membantu meredakan nyeri haid dengan meregangkan punggung bagian bawah yang merangsang aliran darah. Pose yoga ini juga dapat membantu mengatasi sakit nyeri pinggang. Pose supine twist sangat bagus dilakukan pada pagi hari.

• Caranya cukup mudah:
• Rebahkan tubuh di atas matras;
• Lekukan lutut ke kanan atau ke kiri, dengan kondisi kaki yang satunya dalam keadaan lurus;
• Rentangkan kedua tangan agar kondisi seimbang.

Bagaimana cara mengatasi sakit pinggang saat haid?

Bagaimana posisi tidur yang baik saat sakit pinggang?

Kenapa pinggang terasa sakit saat haid?

Saat haid tidur menghadap kemana?