Posisi kedua paha yang benar saat melakukan latihan sit up adalah

Merdeka.com - Memiliki perut yang rata akan selalu menjadi sebuah tren dan tujuan bagi sebagian besar wanita. Perut yang rata juga menjadi indikasi kesehatan, gaya hidup sehat yang Anda anutdan melindungi Anda dari berbagai penyakit yang berhubungan dengan obesitas. Sit up dapat membantu meningkatkan pencernaan Anda, karena gerakan ini memperkuat otot-otot perut yang memungkinkan usus berfungsi dengan benar.

Salah satu dari banyak alasan sit up selalu populer adalah karena mereka mudah dimodifikasi sehingga Anda dapat terus menantang diri sendiri, seiring dengan peningkatan kekuatan tubuh. Namun, melakukan sit up juga harus disertai dengan pengetahuan dan pemahaman yang benar. Karenajika tidak melakukannya dengan benar, Anda dapat melukai tulang belakang dan leher Anda.

Sit up bekerja dengan rectus abdominis, obliques, rectus femoris, tensor fascia latae, otot dada, dan leher. Mengetahui teknik yang benar adalah kuncinya. Jadi, inilah beberapa cara melakukan sit up dengan baik dan benar untuk membantu mengecilkan perut Anda.

2 dari 11 halaman

Cara sit up yang benar nomor satu dengan teknik hands to heels. Berikut gerakan yang harus Anda lakukan:

1. Berbaringlah di atas tikar. Jaga agar lutut Anda tertekuk, kaki rata di lantai, dan kaki selebar pinggul.
2. Rentangkan tangan Anda di atas kepala dan jaga agar selebar bahu. Pastikan punggung bagian bawah Anda dalam posisi miring ke belakang.
3. Buang napas dan dorong tubuh bagian atas ke atas. Secara bersamaan, ayunkan tangan Anda dari atas kepala ke sisi tumit Anda.
4. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
5. Pertahankan pandangan Anda secara diagonal ke atas di langit-langit.

3 dari 11 halaman

Cara sit up yang benar nomor dua dengan teknik straight leg sit ups. Berikut gerakan yang harus Anda lakukan:

1. Berbaringlah di lantai. Buka kaki selebar pinggul, dan tangan di atas kepala, dan lihat ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
2. Buang napas dan tarik tubuh bagian atas ke atas ke posisi duduk. Jaga agar tangan Anda terulur di atas kepala.
3. Tarik napas dan gulung kembali ke atas matras.

4 dari 11 halaman

Cara sit up yang benar nomor tiga dengan teknik butterfly sit ups. Berikut gerakan yang harus Anda lakukan:

1. Duduklah di atas tikar. Jaga agar lutut Anda tertekuk, dan telapak kaki rata di lantai.
2. Buka paha Anda dan tempelkan telapak kaki kanan pada telapak kaki kiri.
3. Berbaring dan rentangkan tangan Anda di atas kepala, dan lihat ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
4. Buang napas dan tarik tubuh bagian atas pada posisi duduk. Secara bersamaan, ayunkan tangan Anda dari atas kepala hingga tepat di luar jari kaki Anda.
5. Tarik napas dan perlahan turun kembali ke posisi awal.

5 dari 11 halaman

Cara sit up yang benar nomor empat dengan teknik bent leg sit ups. Berikut gerakan yang harus Anda lakukan:

1. Berbaringlah di lantai. Lenturkan lutut Anda, letakkan kaki Anda rata di lantai, dan tangan Anda di atas kepala, dan lihat ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
2. Buang napas dan tarik tubuh bagian atas ke atas dalam posisi duduk. Tangan Anda harus tetap berada di atas kepala Anda.
3. Tarik napas dan gulung kembali ke posisi awal.

6 dari 11 halaman

Cara sit up yang benar nomor lima dengan teknik V-ups. Berikut gerakan yang harus Anda lakukan:

1. Berbaringlah di atas tikar. Pertahankan kedua kaki Anda, kedua tangan terulur di atas kepala Anda, dan tulang belakang Anda dalam posisi miring ke belakang.
2. Angkat kedua kaki dan tubuh bagian atas secara bersamaan. Cobalah menyentuh jari kaki Anda. Pertahankan pandangan Anda secara diagonal ke atas di langit-langit.
3. Tarik napas dan gulung kembali ke posisi awal.

7 dari 11 halaman

Cara sit up yang benar nomor enam dengan teknik oblique V-ups. Berikut gerakan yang harus Anda lakukan:

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda. Jaga agar tangan kanan Anda terulur di depan untuk penyangga, tangan kiri terulur ke arah langit-langit, kaki rapat, lutut sedikit ditekuk, dan inti bertautan.
2. Angkat kedua kaki dan tubuh bagian atas, dan sentuh kaki kiri dengan tangan kiri.
3. Buang napas dan putar kembali ke posisi awal.
4. Lakukan ini 10 kali sebelum berganti sisi.

8 dari 11 halaman

Cara sit up yang benar nomor tujuh dengan teknik weighted sit ups. Berikut gerakan yang harus Anda lakukan:

1. Anda dapat melakukan ini menggunakan dumbbell atau piring.
2. Duduklah di atas tikar. Jaga agar kaki Anda terbuka selebar pinggul, kaki rata di lantai, punggung lurus, dan bahu santai.
3. Pegang beban dengan kedua tangan dan angkat tepat di atas kepala Anda. Pastikan siku Anda sedikit tertekuk.
4. Gulung kembali perlahan. Pastikan tulang belakang Anda rata di lantai, dan tangan Anda tepat di atas kepala Anda. Ini adalah posisi awal.
5. Buang napas dan duduk. Jangan mengangkat kaki Anda dari lantai. Jaga punggung Anda lurus. Lihatlah secara diagonal ke langit-langit.
6. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

9 dari 11 halaman

Cara sit up yang benar nomor delapan dengan teknik v-sits russian twist. Berikut gerakan yang harus Anda lakukan:

1. Berbaringlah telentang. Kaki Anda harus terbuka selebar bahu, bahu rileks, dan telapak tangan bersama. Pastikan punggung bagian bawah Anda dalam posisi miring ke belakang. Ini adalah posisi awal.
2. Buang napas dan angkat kaki Anda dari lantai dan tekuk lutut Anda. Secara bersamaan, lakukan sit-up.
3. Putar ke kanan dan kemudian ke kiri.
4. Lakukan ini dua kali dan kemudian gulung kembali ke posisi awal. Tarik napas saat Anda melakukannya.
5. Buang napas, angkat kaki, duduk, dan putar ke kanan lalu ke kiri. Lakukan ini 4 kali.

10 dari 11 halaman

1. Pemula harus mulai dengan 3 set 10 repetisi dan berkembang sesuai dengan itu. Untuk meningkatkan rutinitas Anda, tingkatkan jumlah pengulangan yang Anda lakukan.
2. Kunci untuk membangun kekuatan inti adalah teknik pernapasan. Ambil napas dalam-dalam dan jaga kecepatannya, benar-benar berkonsentrasi pada mengencangkan otot dan menahan posisi.
3. Mulailah dengan kaki Anda 12-18 inci dari pantat dan terus lakukan curl-up. Tapi saat Anda merasa tidak bisa melakukannya lagi, tambah jarak antara pantat dan kaki Anda. Sudut baru antara otot perut dan kaki ini akan membawa Anda melewati beberapa repetisi lagi.
4. Nyeri punggung bagian bawah adalah keluhan utama orang yang melakukan sit-up. Jika kecepatan gerakannya terlalu cepat, itu akan mengakibatkan sakit punggung bagian bawah yang parah. Untuk menghindari rasa sakit, Anda bisa melakukan variasi yang tidak terlalu intens dari sit-up dengan bola latihan untuk mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah. Selain itu, jaga agar punggung bawah Anda tetap menyentuh lantai selama gerakan untuk menghindari ketegangan yang berlebihan.
5. Anda juga bisa menambahkan beban untuk meningkatkan sit-up Anda dan menantang diri sendiri. Ambil saja sepasang dumbel dan pegang di tangan Anda.
6. Mengikuti tips ini akan memastikan Anda melakukan latihan dalam bentuk yang benar dan membantu Anda menghindari cedera.

11 dari 11 halaman

• Tingkatkan kekuatan inti tubuh.
• Meningkatkan kekuatan fleksor pinggul.
• Tingkatkan fleksibilitas.
• Membantu menghilangkan lemak perut.
• Perbaiki postur tubuh.
• Membantu Anda merawat sakit punggung.

Apabila Anda mempraktikkan cara melakukan sit up yang benar, Anda akan mendapat banyak manfaat darinya. Ikuti metode yang benar, dan Anda tidak akan berisiko melukai punggung atau leher. Selamat mencoba dan semoga berhasil!

Gerakan sit up bermanfaat membentuk otot inti dan otot perut jika dilakukan dengan cara yang benar. Selain itu, latihan ini bisa dilakukan tanpa alat bantu. Setelah menguasai gerakan dasar sit up, berlatihlah sambil melakukan variasi agar lebih efektif. Lakukan gerakan sit up dengan postur yang benar sebab latihan ini bisa menimbulkan cedera leher dan punggung bawah.

1. 1

   Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut. Gerakan sit up sangat bermanfaat jika dilakukan di atas permukaan yang empuk, misalnya matras olahraga. Tekuk kedua lutut 90° lalu jejakkan telapak kaki di lantai.[1] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Gerakan sit up akan terasa lebih nyaman jika dilakukan di atas matras olahraga.

2. 2

   Sentuhkan ujung jari tangan di belakang telinga. Tekuk siku lalu arahkan ke samping. Alih-alih memegang kepala bagian belakang, sentuh belakang telinga dengan ujung jari tangan supaya otot leher tidak teregang secara berlebihan karena Anda akan menarik kepala ke depan saat melakukan sit up.[2] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Anda boleh menyilangkan kedua lengan di depan dada atau meluruskan kedua lengan di sisi tubuh tanpa menyentuh lantai.

3. 3

   Bangunkan tubuh dari lantai lalu dekatkan dada ke paha. Lakukan latihan ini dengan gerakan mengalir yang terkendali sambil tetap menjejakkan telapak kaki di lantai. Saat mengangkat tubuh dari lantai, pastikan punggung bawah juga terangkat dari lantai.[3] X Teliti sumber Kunjungi sumber

4. 4

   Turunkan lagi tubuh ke lantai ke posisi semula. Sama seperti ketika Anda membangunkan tubuh agar mendekat ke paha, bergeraklah mengalir dan terkendali sampai kembali berbaring di lantai.[4] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Setelah kembali ke posisi semula, lakukan gerakan yang sama jika ingin terus berlatih.

5. 5

   Lakukan sit up 3 set masing-masing 10-15 kali. Selesai 1 set, beristirahatlah lebih kurang 1 menit. Jika Anda belum bisa melakukan sit up dengan gerakan yang benar, lakukan sedikit demi sedikit sampai tubuh Anda lebih kuat.

   • Jika 3 set masih terlalu berat, lakukan 2 set dahulu sampai Anda mampu berlatih lebih banyak.
   • Untuk meningkatkan intensitas latihan, lakukan gerakan untuk melatih otot perut yang lebih dalam, misalnya postur dead bug atau postur papan.

6. 6

   Lakukan sit up 2-3 kali seminggu. Untuk mendapatkan hasil terbaik, jangan berlatih sit up setiap hari sebab otot berkembang sangat pesat dalam masa pemulihan. Jadi, Anda harus membiarkan otot perut beristirahat sehari penuh sebelum berlatih lagi.[5] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Contohnya, lakukan sit up hari Senin, Rabu, dan Jumat. Jangan melatih otot perut di hari lain.

7. 7

   Gabungkan gerakan sit up dengan gerakan yang lain untuk melatih otot perut agar hasilnya lebih maksimal. Melatih otot perut dengan berbagai gerakan merupakan cara tepat untuk melatih perut atas dan perut bawah. Selain itu, langkah ini memberikan kesempatan kepada tubuh untuk beradaptasi yang bermanfaat bagi pertumbuhan otot. Jika sudah terbiasa melakukan sit up, lakukan latihan otot perut yang lain, misalnya:[6] X Teliti sumber Kunjungi sumber

1. 1

   Lakukan sit up menggunakan beban. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut seperti ingin melakukan gerakan dasar sit up. Peganglah dumbel atau barbel di depan dada sambil menyilangkan lengan. Bangunkan tubuh, dekatkan ke paha, lalu kembali berbaring di lantai.[7] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Mulailah berlatih menggunakan beban yang ringan lalu tambahkan beratnya secara bertahap sampai Anda terbiasa melakukan sit up dengan beban.
   • Pastikan kedua telapak kaki tetap menjejak lantai.

2. 2

   Lakukan sit up sambil memuntir pinggang. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menyentuhkan jari tangan di belakang telinga. Bangunkan tubuh lalu dekatkan ke paha sambil memutar pinggang ke kanan sampai siku kiri menyentuh lutut kanan. Turunkan lagi tubuh ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama.[8] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Putar pinggang ke kiri dan ke kanan secara bergantian.

3. 3

   Lakukan sit up dengan postur perahu. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut dan mengangkat kaki 10-13 cm dari lantai. Luruskan kedua lengan ke atas kepala sejajar dengan lantai. Jika sudah siap, berusahalah menyentuh lutut dengan tangan sambil mengaktifkan otot perut.[9] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Setelah tangan menyentuh lutut, kembali berbaring di lantai lalu ulangi gerakan yang sama.
   • Pastikan Anda meluruskan kedua lengan saat menyentuh lutut.

1. 1

   Jangan membangunkan tubuh sambil menarik leher ke depan. Saat melakukan sit up, hilangkan kebiasaan menarik leher untuk mendekatkan tubuh ke paha. Cara ini bisa menimbulkan ketegangan otot leher dan meningkatkan risiko cedera. Gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh dari lantai saat melakukan sit up.[10] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Berhentilah berlatih jika leher terasa tegang. Lakukan peregangan otot leher untuk menghilangkan ketegangan. Jika leher masih tegang, otot leher mungkin masih lemah atau teregang secara berlebihan.

2. 2

   Jangan menjatuhkan tubuh ke lantai setelah selesai melakukan sit up. Jika tubuh dijatuhkan ke lantai saat kembali berbaring, Anda menyia-nyiakan kesempatan melatih otot perut secara maksimal. Sama seperti ketika Anda bergerak naik saat mulai melakukan sit up, turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan dengan gerakan terkendali.[11] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Jika punggung membentur lantai saat ingin berbaring di lantai, mungkin Anda melakukan sit up terlalu cepat.

3. 3

   Jangan memasang beban di kaki saat berlatih sit up. Walaupun beban yang terpasang di kaki membuat latihan terasa lebih ringan, cara ini sangat merugikan, alih-alih bermanfaat. Beban di kaki membuat Anda lebih banyak menggunakan otot fleksor pinggul sehingga menimbulkan nyeri punggung dan ketegangan otot di seluruh tubuh.[12] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Alih-alih memasang beban di kaki, berusahalah menjejakkan telapak kaki di lantai saat melakukan sit up.

• Gerakan sit up bisa memicu ketegangan otot leher dan cedera punggung bawah. Lakukan latihan otot perut yang lebih aman dan lebih efektif, misalnya postur papan, dead bugs, postur perahu, leg lift, dan crunch.

Artikel ini disusun bersama Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford adalah Pelatih Pribadi Besertifikasi, Pakar Gizi Holistik, dan Pemilik LifeBODY Fitness, sebuah studio kebugaran yang melayani anggota kelompok maupun individu di Hillsboro, Oregon. Dia berpengalaman lebih dari 15 tahun di bidang pelatihan pribadi. Tiffany adalah spesialis latihan kebugaran, konseling kehidupan, dan pengajaran gizi holistik. Dia mendapatkan sertifikasi pelatihan pribadi dari National Academy of Sports Medicine (NASM). Artikel ini telah dilihat 335.404 kali.

Daftar kategori: Olahraga Individu

Halaman ini telah diakses sebanyak 335.404 kali.