Lihat Foto Show KOMPAS.com - Punggung adalah bagian tubuh yang memiliki fungsi penting, seperti bagian tubuh lainnya. Oleh karenanya, otot di bagian punggung perlu dilatih agar tetap kuat sehingga bisa menjaga posisi tubuh tetap tegak. Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), sepertai dilansir KOMPAS.com Skola, bagian punggung dimulai dari leher hingga tulang ekor. Dalam aktivitas sehari-hari, otot punggung kerap bekerja ketika tubuh membawa beban. Oleh sebab itu, latihan untuk meningkatkan kekuatan otot punggung dibutuhkan agar tubuh tetap tegak dan menjaga tubuh tidak bungkuk. Latihan meningkatkan kekuatan otot punggung bisa dilakukan secara rutin selama 15 menit setiap hari. Gerakan-gerakan untuk melatih kekuatan otot punggung pun cukup mudah untuk dilakukan. Baca juga: Kekuatan: Pengertian, Manfaat, dan Latihan Untuk meningkatkan kekuatan otot punggung, kita dapat melakukan latihan back up. Back up merupakan salah satu jenis latihan fisik yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot punggung. Selain back up, masih ada beberapa jenis latihan lainnya yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot punggung. Jenis Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot PunggungBerikut adalah beberapa contoh jenis latihan atau exercise untuk meningkatkan kekuatan otot punggung, dilansir dari situs web Healthline. 1. Back Up
Lihat Foto KOMPAS.com - Latihan kekuatan otot bagian bahu dan lengan sangatlah penting dilakukan karena bagian tubuh ini sering digunakan untuk membawa beban. Latihan kekuatan otot bahu dan lengan tergolong ke dalam jenis latihan kekuatan otot bagian atas. Kekuatan lengan dapat kamu latih menggunakan alat atau tanpa alat. Bagaimana cara melakukannya? Dikutip dari Lifehack.org, berikut adalah tiga latihan mudah untuk melatih kekuatan otot bahu serta lengan: Latihan ini cukup mudah dan dapat dilakukan tanpa menggunakan bantuan peralatan. Latihan ini merupakan latihan dasar untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Baca juga: Senam: Sejarah, Pengertian, Tujuan, Ciri dan Jenis Lakukan latihan push-up secara rutin dan perlahan, jangan terlalu cepat dalam melakukannya karena tubuh harus terbiasa lebih dahulu. Dilansir dari New York Times, berikut adalah lima langkah mudah untuk melakukan push-up:
Latihan kekuatan ini tidak hanya untuk menguatkan otot bahu dan lengan, namun juga turut menguatkan otot perut. Secara garis besar, jenis latihan ini tidak jauh berbeda dengan push-up karena posisi tubuhnya hampir sama. Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Ukuran Tempat, Tujuan, dan Teknik Menurut Very Well Fit, ada enam langkah mudah untuk melakukan plank, yakni:
Lihat Foto Baca juga: Senam Irama: Pengertian dan Jenis Dilansir dari Active.com, berikut adalah lima langkah mudah melakukan pull-up:
Latihan kekuatan otot bahu dan lengan harus dilakukan secara bertahap karena tubuh butuh proses penyesuaian. Lakukan latihan ini secara rutin agar otot tubuh tetap kuat. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.Baca berikutnya
Ada beragam manfaat pull up yang bisa Anda peroleh untuk kebugaran dan kesehatan tubuh. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, terutama otot bagian tangan dan punggung. Untuk mendapatkan manfaat pull up secara maksimal, Anda memerlukan tumpuan yang kuat, seperti pull up bar yang bisa Anda temukan di gym, palang yang tinggi, atau bisa juga ventilasi pintu rumah. Pull up dilakukan dengan cara mengangkat dan menggantungkan tubuh pada tumpuan tersebut. Beragam Manfaat Pull UpBerikut ini adalah beberapa manfaat pull up yang bisa Anda peroleh bila dilakukan secara rutin: 1. Memperkuat otot punggung, lengan, dan bahuSeperti yang telah disebutkan sebelumnya, salah satu manfaat pull up adalah memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu. Latihan pull up harus dilakukan secara teratur jika Anda ingin meningkatkan kekuatan di area-area tersebut. Gerakan pull up melibatkan beberapa otot tubuh, seperti:
2. Melatih kekuatan genggaman tanganPull up juga bisa meningkatkan kekuatan menggenggam Anda. Jika Anda suka melakukan olahraga angkat beban, panjat tebing, golf, atau tenis, jenis latihan ini akan sangat berguna. Begitu pula dalam aktivitas sehari-hari, seperti membuka stoples, mengangkat belanjaan, atau bermain gitar akan semakin mudah dilakukan jika Anda memiliki genggaman tangan yang kuat. 3. Meningkatkan kesehatan fisikPull up juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik secara keseluruhan. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa rutin melakukan latihan kekuatan, seperti pull up, dapat mengurangi lemak perut, mendukung kesehatan tulang, mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan kesehatan jantung. 4. Menjaga berat badan idealLatihan kekuatan, seperti pull up, juga dapat menurunkan berat badan berlebih. Meski tidak membakar banyak kalori, tetapi latihan ini bisa meningkatkan metabolisme dan memperpanjang proses pembakaran kalori, bahkan setelah latihan selesai. Dengan begitu, berat badan ideal bisa terjaga dan Anda pun terhindar dari risiko terkena obesitas. 5. Menjaga kesehatan mentalTidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, pull up juga baik untuk kesehatan mental. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa latihan kekuatan dapat berdampak positif terhadap kesehatan mental, seperti:
Cara Melakukan Pull Up dengan BenarSebelum melakukan pull up, pastikan bahwa tumpuan yang Anda gunakan benar-benar kuat guna menghindari cedera akibat terjatuh. Tumpuan juga harus lebih tinggi dari Anda, karena ketika melakukan pull up, kaki Anda harus menggantung. Setelah itu, lakukan langkah-langkah di bawah ini:
Guna mendapat hasil dan manfaat pull up yang maksimal dan tentunya aman, Anda perlu melakukan latihan ini dengan gerakan yang tepat dan secara rutin, yaitu 2 hari dalam seminggu. Selain itu, imbangi juga dengan konsumsi makanan bergizi seimbang dan istirahat yang cukup. Jika Anda pernah mengalami cedera punggung, leher, bahu, siku, atau pergelangan tangan, hindari melakukan latihan ini. Alih-alih mendapat manfaat pull up, cedera Anda malah bisa semakin parah. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi mengenai latihan kekuatan apa yang tepat untuk kondisi Anda. Terakhir diperbarui: 20 April 2022 |