Berikut yang tidak termasuk bentuk latihan meningkatkan kelincahan adalah

Apakah Anda merasa lambat saat bergerak? Untuk mengatasi masalah ini, Anda bisa melakukan latihan kelincahan.

Memiliki tubuh yang lincah bisa membuat Anda aktif bergerak dan cekatan. Hal tersebut dinilai penting, apalagi jika pekerjaan Anda menuntut banyak gerakan cepat, misalnya penari, pengangkut barang, panitia acara, pemain sepak bola, dan lainnya.

Meski bukan perkara yang mudah, melakukan latihan kelincahan secara teratur dapat membantu Anda menjadi lebih cekatan. 

Bentuk latihan kelincahan

Latihan kelincahan adalah latihan yang dilakukan untuk mengontrol gerakan dengan baik, serta mengubah arah dengan cepat dan efisien tanpa kehilangan keseimbangan maupun kecepatan.

Berikut adalah jenis latihan kelincahan yang bisa Anda lakukan.

1. Lompat zigzag

Sebelum melakukan latihan ini, Anda harus mempersiapkan garis seperti tangga yang dibuat dari selotip. 

Beri jarak antara anak tangga sekitar 30-60 cm sehingga kaki Anda dapat keluar dan masuk dengan mudah. Setelah siap, berdirilah di salah satu kotak ujung tangga.

Selanjutnya, tekuk lutut sedikit dan melompatlah ke dalam kotak tersebut. Lakukan lompatan zigzag ke luar garis dan ke dalam kotak tangga secara berulang dengan cepat. 

Setelah mencapai ujung, ulangi gerakan tersebut. Contoh latihan kelincahan ini dapat membuat Anda lebih tangkas.

2. Lari zigzag

Bentuk latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kelincahan adalah lari zigzag. 

Anda harus mempersiapkan cone (kerucut) terlebih dahulu dengan meletakkannya secara berjajar untuk membuat garis.

Pastikan letak antara kerucut sekitar 60 cm sehingga tidak terlalu berdekatan. Kemudian, berlarilah secara zigzag melewati kerucut-kerucut tersebut untuk melatih kelincahan. 

Setelah sampai ujung, Anda bisa kembali dengan berlari zigzag mundur. Perubahan arah harus dilakukan dengan cepat. 

3. Lari cepat bolak-balik

Untuk melatih kelincahan, salah satu latihan yang perlu dilakukan adalah lari cepat bolak-balik. 

Sebelum melakukan gerakan ini, Anda harus menentukan garis start dan finish terlebih dahulu. 

Posisikan diri untuk berlari dengan pandangan lurus ke depan. Selanjutnya, lakukan sprint atau lari cepat ke garis finish. 

Jika sudah sampai garis finish, berhentilah tiba-tiba dan lari mundur dengan cepat hingga menyentuh garis start. 

Pertahankan kecepatan dan lakukan balik arah dengan baik sehingga kelincahan Anda bisa terasah dan meningkatkan ketahanan tubuh.

4. Lompat ke depan dan belakang

Contoh latihan kelincahan selanjutnya adalah lompat ke depan dan belakang. Sebelumn melakukannya, buatlah kotak-kotak seperti tangga di lantai atau rumput.

Berdiri di kotak tangga pertama dengan kaki selebar bahu, lutut ditekuk, dan badan condong ke depan, kemudian lompat dua kotak ke depan. Setelah kaki mendarat, lompat mundur satu kotak ke belakang.

Lanjutkan bergerak maju dengan lompat dua kotak ke depan dan satu kotak ke belakang hingga mencapai ujung. 

Kembali ke kotak pertama, kemudian ulangi kembali gerakan tersebut.

5. Squat ke luar dan lompat ke dalam

Dengan kotak-kotak yang sudah dibuat sebelumnya, Anda juga dapat melakukan gerakan squat ke luar dan lompat ke dalam sebagai bentuk latihan kelincahan.

Berdirilah di garis luar kotak dengan kaki terbuka selebar bahu, kemudian lompat ke depan dan biarkan kaki mendarat ke dalam kotak. 

Lompat kembali ke luar garis kotak dengan posisi squat, lalu segera lompat ke dalam kotak berikutnya. 

Lakukan gerakan tersebut hingga ujung tangga, kemudian ulangi lagi ke awal.

6. Menangkap bola

Contoh latihan kelincahan ini dilakukan dengan menggunakan bola kecil. Anda dapat melemparkan bola tersebut pada tembok. 

Bola pun akan memantul dan Anda harus siap menangkapnya. Berlatihlah menangkap bola dengan dua tangan, kemudian hanya menggunakan tangan yang dominan.

Terakhir, gunakan tangan yang tidak dominan. Latihan ini melibatkan koordinasi berbagai anggota tubuh sehingga dinilai baik untuk ketangkasan. 

Akan tetapi, pastikan Anda melakukan latihan menangkap bola di tempat yang aman untuk menghindari risiko terjatuh atau bola melukai orang yang ada di sekitar.

7. Memukul balon

Memukul balon adalah salah satu latihan yang cocok untuk meningkatkan kelincahan. Ini dilakukan dengan menggunakan dua balon yang berbeda warna, misalnya biru dan kuning.

Pukul kedua balon dengan urutan yang sama, contoh kuning dulu kemudian biru. Jaga agar balon tersebut tetap mengapung dan tidak menyentuh lantai. 

Agar lebih menantang, Anda bisa melakukannya dengan posisi squat. Contoh latihan kelincahan ini juga dinilai menyenangkan, bahkan untuk anak-anak sekalipun.

Manfaat latihan kelincahan

Macam-macam latihan kelincahan di atas dapat memberikan sejumlah manfaat bagi individu dari segala usia. 

Secara umum, berikut adalah berbagai aspek yang mendapatkan manfaat latihan untuk meningkatkan kelincahan.

• Kekuatan tubuh bagian bawah dan atas
• Kekuatan maksimal tubuh bagian bawah dan batang tubuh
• Daya tahan
• Keseimbangan
• Mobilitas.

Selain itu, manfaat bentuk latihan kelincahan adalah meningkatkan kebugaran tubuh. Apabila dilakukan dengan benar, latihan ini juga dapat membantu membakar kalori sekitar 600-800 kkal/jam

Walaupun bukan hal yang mudah, cobalah melakukan contoh gerakan kelincahan di atas secara rutin agar Anda bisa lebih tangkas dan cekatan. 

Cara melatih kelincahan dapat dilakukan di rumah ataupun di kelas olahraga bersama dengan instruktur terlatih.

Pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum ataupun setelah melakukan latihan. Jangan sampai terjadi cedera karena bisa menyebabkan aktivitas sehari-hari Anda terganggu.

Selain itu, minumlah dengan cukup dalam setiap sesi latihan agar tubuh terhindar dari dehidrasi. 

Segera hentikan jenis latihan kelincahan yang Anda lakukan apabila mengalami pusing, sakit kepala hebat, sesak napas, atau merasa ingin pingsan.

Untuk berdiskusi lebih lanjut mengenai contoh latihan kelincahan dan manfaatnya, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download sekarang di App Store dan Google Play.

Kelincahan adalah salah satu unsur penting dalam olahraga. Dengan memiliki tubuh yang lincah, kamu bisa lebih aktif bergerak dengan cepat, cekatan, dan akurat. Wajar jika para pemain sepakbola atau pun pemain basket, terus menerus melakukan latihan kelincahan.

Namun, bukan hanya mereka yang suka berolahraga, kelincahan bahkan juga dibutuhkan oleh berbagai profesi seperti penari, pengangkut barang, dan lain-lain. Sebab, semakin lincah seseorang, akan semakin cepat pula dia mengerjakan sesuatu.

Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan

Banyak orang memiliki tubuh yang sehat dan kuat, tetapi tidak cukup lincah dalam bergerak. Penyebabnya, latihan-latihan yang dilakukan tidak berfungsi untuk meningkatkan kemampuan gerak cepat.

Memang, sebagian para penghobi olahraga pun bahkan tidak tahu bagaimana cara melatih kelincahan. Nah, berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang bisa meningkatkan kelincahan gerak tubuh:

1. Shuttle Run

Shuttle run adalah latihan lari bolak balik secara cepat dalam rentang jarak yang dekat. Latihan kelincahan ini kerap digunakan para atlet nasional bahkan internasional untuk memperkuat otot sekaligus meningkatkan kelincahan kaki. Sebab, latihan ini akan memberikan beban pada otot-otot kaki, khususnya pada bagian pergelangan.

Latihan ini bisa dilakukan dengan cara membuat batas awal dan batas akhir untuk menentukan jarak lari. Lalu persiapkan diri untuk berlari sprint secara bolak balik setiap mencapai batas. Pastikan pandangan tetap mengarah ke depan saat berlari.

Ada beberapa variasi latihan ini. Ketika mencapai batas akhir, kamu bisa berbalik dengan cara berlari mundur. Namun, kamu juga bisa berbalik dengan cara memutar badan. Keduanya memberikan beban besar pada pergelangan kakimu. Dengan begitu, kekuatan dan kelincahan kaki bisa ditingkatkan.

2. Lompat Zigzag

Selanjutnya adalah lompat zigzag. Caranya, siapkan beberapa cone (kerucut), kemudian jajarkan kerucut-kerucut tersebut dalam rentang 30 sampai 60 cm. Jika kamu tidak punya kerucut, buatlah beberapa garis-garis pendek secara horizontal seperti anak tangga.

Selanjutnya, berdirilah di salah satu ujung garis awal. Tekuk sedikit lututmu, kemudian lompat secara zigzag melewati garis-garis yang sudah kamu buat tadi.

Lakukan lompatan zigzag itu dengan cepat agar kakimu kian lincah. Latihan ini akan memberikan porsi beban gerak pada seluruh otot kakimu dari ujung tumit sampai pangkal paha.

3. Lari Zigzag

Selain lompat zigzag, kamu juga melakukan lari zigzag untuk melatih kelincahan. Latihan ini hampir sama dengan lompat zigzag, bedanya, yang ini dilakukan dengan cara berlari. Ketika berlari, pastikan pandanganmu tetap ke depan. Lakukan lari zigzag dengan cepat sampai batas akhir, kemudian balik badanmu juga secara cepat.

4. Menangkap Bola

Untuk latihan ini, kamu perlu menyediakan bola kecil atau kamu juga bisa membeli reflex ball. Selanjutnya, berdirilah beberapa meter di depan tembok, lalu lempar bola tersebut ke tembok. Ketika bola itu memantul, kamu harus siap menangkapnya.

Dalam menangkap bola tersebut, kamu bisa menggunakan dua tangan, tangan yang paling dominan, maupun tangan yang kurang dominan. Lakukan variasi tersebut saat latihan agar kamu tidak cepat bosan.

Latihan ini diperlukan untuk meningkatkan kelincahan karena melibatkan beberapa organ tubuh. Koordinasi antara mata dan tangan adalah yang paling penting dalam latihan ini.

Baca Juga: Sejarah Olahraga Lempar Lembing dan Teknik Memainkannya

5. Jongkok-Berdiri (Squat Thrust)

Latihan kelincahan selanjutnya adalah squat thrust atau latihan otot dengan cara jongkok-berdiri secara berulang-ulang. Latihan ini dilakukan dengan posisi seperti posisi push up, kemudian berubah posisi menjadi jongkok, dan selanjutnya berdiri.

Gerakan yang membebankan hampir semua organ tubuh itu dilakukan secara berulang-ulang. Hal tersebut secara tidak langsung akan memperbaiki postur tubuh secara bertahap dan membuat gerak tubuh menjadi lebih lincah.

Baca juga: 17 Olahraga Kardio Terbaik yang Memiliki Banyak Manfaat

6. Jumping Jack

Latihan kelincahan selanjutnya adalah jumping jack. Sama seperti squat thrust, latihan ini juga tidak memerlukan alat khusus. Caranya, pertama-tama pastikan tubuh dalam posisi tegak. Kemudian, gerakkan kedua tangan ke atas kepala hingga saling bertepuk. Nah, seiring tangan bertepuk, bukalah kakimu sekitar satu meter. Selanjutnya, kembali ke posisi awal.

Lakukan gerakan tersebut secara berulang untuk melatih kelincahan tubuhmu. Selain menambah kelincahan, gerakan ini disebut-sebut juga dapat meningkatkan aliran detak jantung sehingga sangat cocok untuk dijadikan pemanasan sebelum berolahraga.

Baca Juga: Mengenal Petanque, Olahraga yang Butuh Konsentrasi dan Keakuratan Tinggi

7. Plyometric Jump

Yang terakhir adalah plyometric jump. Banyak atlet menggunakan latihan lompat plyometric untuk membangun daya fokus dan kecepatan. Selain menantang, latihan kelincahan ini sangatlah menarik karena dapat melatih koordinasi antar organ tubuh dan ketangkasan.

Caranya, sediakan kotak atau benda yang memiliki permukaan datar, yang bisa kamu injak dengan dua kaki. Berdirilah persis di depan kotak itu sambil sedikit membuka kaki selebar bahu. Lalu, lompatlah ke atas kotak tersebut, kemudian lompat mundur ke tempat awal.

Itulah tujuh bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan tubuh. Dengan melakukan latihan-latihan tersebut secara rutin, otot-otot tubuhmu dijamin akan semakin kuat dan lincah!