Bentuk latihan kebugaran bukan untuk meningkatkan Kelincahan adalah

Ilustrasi bentuk latihan kebugaran untuk meningkatkan kelincahan. Foto: Unsplash

Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam melakukan pekerjaan atau yang melibatkan gerak tubuh. Karenanya, kebugaran jasmani merupakan salah satu kebutuhan hidup setiap manusia.

Para ahli olahraga berpendapat, seorang atlet yang mengikuti program latihan kebugaran jasmani secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang baik saat berkompetisi.

Salah satu unsur kebugaran jasmani yang harus dilatih adalah kelincahan atau agility. Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki.

Kelincahan sangat penting untuk meningkatkan kebugaran jasmani, sehingga perlu untuk dilatih. Lantas, seperti apa bentuk latihan kebugaran untuk meningkatkan kelincahan? Simak ulasan berikut.

Macam-Macam Bentuk Latihan Kebugaran untuk Meningkatkan Kelincahan

Ilustrasi bentuk latihan kebugaran untuk meningkatkan kelincahan. Foto: Unsplash

Mengutip buku Penjasorkes SMA oleh Gilang dkk, bentuk latihan kebugaran untuk meningkatkan kelincahan adalah:

Shuttle run adalah latihan kelincahan gerak tubuh dengan berlari menggunakan arah lurus dan mengubah arah lari. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali dengan jarak 4-5 meter.

Setiap kali sampai pada suatu titik (batas), si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik lainnya.

Perlu diperhatikan bahwa jarak antara dua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlalu banyak, karena dikhawatirkan dapat menyebabkan kelelahan.

Dalam latihan ini, yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada saat bergerak.

Zig-zag run adalah latihan kelincahan gerak tubuh dengan berlari menggunakan arah belok-belok atau zig-zag. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

Pelari berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2-3 kali di antara beberapa titik, misalnya 4-5 titik.

Jarak antara setiap titik ialah sekitar 2 meter.

Squat thrust adalah latihan kelincahan gerak tubuh dengan mengubah posisi antara jongkok dan berdiri. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

Posisi badan diawalai dengan berdiri.

Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai.

Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.

Kemudian, dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, lalu kembali ke posisi semula (berdiri).

Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

Ilustrasi berolahraga. Credit: unsplash.com/Jonathan

Bola.com, Jakarta - Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang diterima karena melakukan kegiatan sehari-hari. Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya.

Untuk mempunyai tingkat kebugaran jasmani yang bagus, perlu melakukan latihan. Jadi, latihan kebugaran jasmani merupakan satu di antara aktivitas olahraga yang banyak dilakukan.

Jika dilakukan dengan rutin, latihan kebugaran jasmani akan membantu menjaga daya tahan dan fisik. Tak hanya itu, dengan melakukan latihan kebugaran jasmani, kamu juga bisa melatih keseimbangan otot dan membakar kalori lebih cepat.

Jadi, makin sering olahraga justru membuat seseorang menjadi tidak mudah lelah. Dengan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuhmu bisa lebih meningkat.

Maka dari itu penting untuk mengetahui bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani. Nah, apa saja bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani?

Berikut ini rangkuman mengenai bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, seperti dikutip dari web SMK Taruna Bangsa Kota Bekasi, Selasa (17/11/2020).

Ilustrasi olahraga. /pexels

Kekuatan memiliki pengertian sebagai suatu kondisi di mana penggunaan otot untuk memaksimalkan tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik. Untuk meningkatkan kekuatan tubuh, kamu dapat melakukan latihan pada otot bagian tubuh yang sering digunakan untuk menopang atau mengangkat beban.

Bentuk-Bentuk Latihan:

1. Latihan Push Up

Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
Kemudian angkat badan hingga kedua siku lurus.
Lalu turunkan badan kembali dengan membengkokkan kedua siku
Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, dan makin lama makin ditambah.

2. Latihan Sit Up

Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya makin lama makin ditambah.

3. Latihan Beck Up

Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian makin lama makin ditambah.

4. Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada.

5. Leg Squat

Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut.

6. Back Extension

Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu berdiri tegak lagi.

Lakukan tiga gerakan terakhir berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan makin lama makin meningkat.

Ilustrasi lari. (Photo by Jonathan Chng on Unsplash)

Kecepatan ialah kemampuan melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Jadi, makin sedikit waktu seseorang dalam melakukan sesuatu, kian bagus kecepatan yang dimiliki.

Faktor-Faktor yang Memengaruhi Kecepatan

Keturunan
Waktu reaksi
Kemampuan untuk menahan tahanan luar
Teknik
Konsentrasi dan kemauan
Elastisitas otot

Macam-Macam Kecepatan

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Cara Melatih Kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut:

Latihan percepatan
Lari menaiki tangga atau bukit
Lari menuruni tangga atau bukit
Latihan kecepatan reaksi
Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter.

Ilustrasi olahraga. /Photo by mentatdgt from Pexels

Daya tahan merupakan keadaan di mana seseorang menggerakkan semua bagian tubuh dalam tempo yang berbeda secara efisien dan efektif tanpa merasakan rasa lelah atau sakit.

Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam, yaitu muscular endurance dan cardiorespiratory endurance.

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat.

Sedangkan cordiorespiratory endurance ialah latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani.

Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal).

Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.

1) Joging

2) Berjalan

3) Bersepeda

4) Gerakan naik turun tangga

5) Berenang

Ilustrasi olahraga. (dok. AndiP/Pixabay/Tri Ayu Lutfiani)

Kelenturan merupakan keadaan di mana adanya keleluasaan pada otot-otot dalam tubuh, terutama pada bagian persendian. Kelenturan ini dapat dilatih.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut:

a. Latihan Kelenturan Sendi Bahu

Caranya, rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.

b. Latihan Kelentukan Otot Pinggang

Caranya, berdiri tegak kedua dengan lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik. Lakukan ulangan seperlunya.

c. Latihan Kelenturan Togok

Caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.

Sumber: Web SMK Taruna Bangsa Kota Bekasi

Berita motion grafis 5 pencetak poin terbanyak sepanjang babak playoff NBA musim ini. LeBron James berada di nomor 2.