Bagaimana posisi awal pada gerakan kombinasi menggunakan tongkat berpita?

PENDAHULUANSenam Irama disebut juga senam ritmik karena gerakannya diiringi irama, Irama yang mengiringi dapatberupa, tepukan tangan, nyanyian, ketukan, music dan lain sebagainya. Senam irama biasa dilakukanperseorangan atau berkelompok dengan atau tanpa alat bantu senam yang berupa bola,pitatali,gada,tongkat atau simpai.setiap gerakan senam irama diatur sedemikian rupa sehinggamenghasilkan gerakan senam yang indah dan rapI.TUJUAN1.Siswa mampu menjelaskan kombinasi gerak berjalan, menekuk dan mengayun mengikuti iramadengan atau tanpa menggunakan alat dengan benar.2. Siswa mampu meakukan kombinasi gerak berjalan, menekuk dan mengayun mengikuti irama denganatau tanpa menggunakan alat dengan benarPENGERTIANSenam irama disebut juga senam ritmik. Senam irama adalah salah satu senam yang dialkukan denganmengikuti irama musik,tepukan,hitungan atau ketukan.senam irama dilakukan dengan dan tanpamenggunakan alat. Alat yang biasa digunakan yaitu,gada,bola,tongkat,pita dan simpai.Gerakan senamirama memakai hitungan satu,dua tiga dan empat. Senam irama dapat dibentuk dari perpaduanberbagai gerak dasar mengayun dan menekuk.1. Mengayun LenganGerak mengayun lengan merupakan gerakan yang biasa dilakukan ketika sedang berjalan. Gerakanmengayun lengan kedepan dan kebelakang,gerakan ini merupakan gerak dasar mengayun lengan.Latihan 1Langkah-langkahnya :  Sikap awal badan berdiri tegak  Pandangan lurus kedepan  Kedua tangan diangkat dan luruskan kedepan  Kedua tangan diangkat dan luruskan ke depan  Putar kedua tangan kekedepan/kebelakangLAMPIRKAN GAMBAR MENGAYUN LENGAN KEDEPAN DAN KEBELAKANGLangkah 2Langkah-langkahnya  Sikap awal badan berdiri tegak  Pandangan lurus kedepan  Kedua tangan direntangkan ke samping  Ayunkan dan putar tangan dari siku  Posisi siku dan bahu sejajar selama mengayun  Tahan gerakan ini beberapa saatLampirkan gambar mengayun lengan kesamping2. Mengayunkan lengan kaki ketika berjalanMelangkah yaitu melakukan gerakan mengangkat kaki dan manjatuhkan kedepan yang dilakukan secarabergantian . kegiatan ini jika dilakukan dengan teratur akan menciptakan gerakan senam irama yangindah.Langkah-langkahnya :  Sikap awal badan berdiri tegak  Pandangan lurus kedepan  Kedua lengan disamping  Gerakan langkah memakai hitungan  Hitungan satu untuk kaki kiri, hitungan dua untuk langkah kaki kanan  Ketika berjalan kedua lengan diayun searah langkah kaki  Lakukan langkah kaki dan ayunan secara beraturanLampirkan gambar gerakan mengayun langkah kaki ketika berjalan3. Mengayun langkah lariLari merupakan gerakan dasar dalam olahraga. Gerakan lari yang baik dilakukan dengan mengayunkankaki secara teraturLangkah-langkahnya :  Sikap awal berdiri dengan pandangan mata lurus kedepan  Kepalkan kedua tangan disamping badan dengan siku ditekuk  Mulailah melangkah kedepan dan ayunkan kaki kebelakang  Ketika kaki berada dibelakang usahakan lutut ditekuk sehingga betis terlihat datar Lakukan dengan cepatLampirkan gambar mengayun langkah lari4. menekuk lututSelain gerakan mengayun lengan dan mengayun kaki,gerak menekuk lutut adalah salah satu dasargerakan dalam senam irama.Ada beberapa macam gerakan menekuk lutut antara lain :a. gerakan menekuk lutut kanan dan kiri ke belakanglangkah-langkahnya :  Badan berdiri tegsk  Tarik kaki kanan kebelakang dengan lutut ditekuk hingga punggung kaki menyentuh pinggul  Pegang kaki dengan tangan kanan  Tahan beberapa saat  Ganti dengan kaki yang lain dengan posisi yang samaLampirkan gambar menekuk lutut kanan dan kiri kebelakangb. menekuk lutut kanan dan kiri ke depan bergantiangerak lanjutan dari menekuk lutut ditahan di belakang adalah gerak menekuk lutut kanan dan kirikedepan secara bergantianlangkah-langkahnya :  Badan berdiri tegak pandangan lurus kedepan  Kedua tangan direntangkan ke samping  Angkatlah kaki kiri dan kanan bergantian  Ketika kaki diangkat lutut ditekuk ke depan  Lakukan dengan hitungan Hitungan 1 mengangkat dan menekuk lutut kanan kedepan Hitungan 2 mengangkat dan menkuk kaki kiri kedepanLampirkan gambar menekuk lutut kanan dan kiri kedepan bergantianB. Gerak irama bereguPada penjelasan diatas kita telah mempelajari berbagai macam gerakan dasar senam irama. Gerakantersebut bila disatukan akan menjadi rangkaian gerak senam irama.akan lebih menyenangkan biladilakukan dengan bersama-sama atau berkelompok. Dalam dalam senam irama berkelompokkekompakan dan kebersamaan sangatlah penting. Senam irama juga akan lebih menyenangkan apabiladilakukan dengan diiringi musik/lagu yang gembira.agar kalian lebih memahaminya maka lakukanrangkaian gerak berirama dibawah ini .A. gerak jalan1. bentuklah satu regu2. bentuk barisan dua baris3. sikap awal pada posisi siap4. pada hitungan ke 3 mulailah melangkah dengan gerakan berikut secara bersamaan langkah-langkahnya :  hitungan ke 1 melangkahkan kaki kiri dan hitungan ke 2 dengan langkah kaki kanan  posisi yangan diayun searah langkah kaki  posisi kaki ketika diangkat dengan lutut ditekuk sehingga paha tampak datar  lakukan secara kompaklampirkan gambar gerak senam irama bereguSENAM IRAMA MENGGUNAKAN ALATSetelah mempelajari gerak senam irama diatas kita akan mempelajari gerak senam irama menggunakanalat. Senam irama dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan alat,alat yang bisa digunakanadalah simpai, gada, tongkat, tali, pita dan sebagainya.1. Senam irama menggunakan tongkat berpitaPada senam irama menggunakan tongkat berpita kita akan melakukan kombinasi gerakan berjalan,menekuk dan mengayun.sebelum melakukan gerakannya siapkan dulu alat dan bahannya kemudianmembuatnya sendiri dirumah.Alat dan bahan :  siapkan Tongkat/kayu/bamboo/ranting pohon sepanjang 20 -30 cm  siapkan pita sepanjang 1-2 meter  ikatkan pita atau tali disalah satu ujung bamboo atau kayuLangkah-langkahnya :Gerakan 1  awali dengan berdiri tegak,kaki rapat,pandangan kedepandan tongkat berpita dipegang ditangan kanan disamping badan  lakukkan gerakan berjalan dengan melangkahkan kaki kiri kedepan  tangan kanan mengayunkan tongkat berpita kedepan  lalu kebelakang sambil kaki kanan melangkah kedepan kembali keposisi awal Gerakan 2  awali dengan berdiri tegak,kaki rapat,pandangan kedepandan tongkat berpita dipegang ditangan kanan disamping badan  tekuk kedua lutut dan tongkat berpita diayunkan kedepan  lalu ayunkan tongkat berpita kebelakang sambil melangkahkan kaki kanan kedepan sehingga posisi kaki rapat  kembali keposisi awalgabungkan gerakan 1 dan gerakan 2 menjadi rangkaian gerakan tanpa terputus-putus dengan diringimusic dengan tempo yang pelan seperti music klasik.gerakan senam ini juga bisa dilakukan denganmenggunakan simpai.2. Senam irama menggunakan bolaPada senam irama menggunakan bola. kita akan melakukan kombinasi gerakan melompat, memutardan mengayun sesuai irama dan ketukan.sebelum melakukan gerakannya siapkan bola terlebih dahulu.Senam irama menggunakan bola terdiri dari tiga gerakan yaitu1. gerakan 1 melompat sambil mengayunkan lenganLangkah-langkahnya :  awali dengan berdiri tegak dan kedua tangan memegang bola didepan dada  angkat kaki kiri sambil maengayunkan tangan kesebelah kanan  angkat kaki kanan sebelah kiri  lakukan gerakan secara berulang-ulang2. gerak 2gerak memutar badanLangkah-langkahnya :  awali dengan berdiri tegak dan kedua tangan memegang bola didepan dada  lakukan gerakan jalan ditempat dimulai dengan kaki kiri sebanyak tiga hitungan  pada hitungan ke 4 putar badan menghadap kebelakang  pada hitungan ke 5 jalan di tempat kembalidimulai dari kaki kiri  pada hitugan ke 8 putar badan menghadap kedepan kembali  kembali ke posisi awal3. gerakan 3 kombinasi gerakan melompat mengayun dan berputarLangkah-langkahnya  awali dengan berdiri tegak dan kedua tangan memegang bola didepan dada angkat kaki kiri,tangan diayunkan kesebelah kanan  angkat kaki kanan tangan diayunkan kesebelah kiri  angkat kaki kiri tangan diayunkan kesebelah kanan  putar badan menghadap kebelakang  angkat kaki kiri tangan diayunkan kesebelah kanan  angkat kaki kanan tangan diayunkan kesebelah kiri  angkat kaki kiri tngan diayunkan kesebelah kanan  putar badan menghadap kedepan kembali  kembali keposisi awalberikut adalah rangkaian gerakan senam irama menggunakan bola. Rangkaian gerakan tersebut bisa

dilakukan dengan iringan musik, ketukan atau hitungan.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.6 Latihan gerak senam irama tanpa alat.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.7 Teknik

memegang tongkat regular grip

dan reverse grip.

Reverse grip Regular grip

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.10 Latihan gerak senam irama dengan menggunakan tongkat.

c. Mixed grip

Yaitu cara memegang tongkat dengan satu tangan menghadap ke bawah dan satu tangan menghadap ke atas. Cara memegang ini biasa juga disebut dengan cara campuran.

Berikut ini macam-macam latihan variasi gerakan senam irama dengan menggunakan tongkat.

a. Latihan I (Gerak Ayunan Tongkat ke Kiri dan ke Kanan) 1) Sikap awal

Berdiri tegak, kedua tangan memegang tongkat di atas kepala, kaki rapat.

2) Gerakan

a) Hitungan 1 : tongkat diputar dengan kedua tangan ke samping kanan di- ikuti kaki melangkah ke kanan. b) Hitungan 2 : dilanjutkan ke kanan sekali lagi. c) Hitungan 3 : kebalikan tongkat diputar ke

kiri diikuti langkah kaki. d) Hitungan 4 : dilanjutkan ke kiri sekali lagi. Gerakan 2 × 8 hitungan

3) Sikap akhir

Kembali ke sikap awal.

b. Latihan II (Gerak Ayunan Tongkat ke Kiri dan ke Kanan) 1) Sikap awal

Berdiri tegak, kedua lengan ke samping kanan sambil memegang tongkat.

2) Gerakan

a) Hitungan 1 : ayunkan tongkat ke samping kiri. b) Hitungan 2 : ayunkan kembali ke samping kanan. c) Hitungan 3 : ayunkan lagi ke samping kiri.

d) Hitungan 4 : lakukan ayunan tongkat ke atas kepala dan miringkan badan ke kanan.

e) Hitungan 5, 6 , 7 dan 8 latihan sama tetapi dengan arah yang berlawanan. Gerakan 2 × 8 hitungan

3) Sikap akhir

Kembali ke sikap awal.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.9 Latihan gerak senam irama dengan menggunakan tongkat.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.8 Teknik memegang tongkat reverse grip.

c. Latihan III (Gerak Ayunan Tongkat ke Depan dan ke Belakang)

1) Sikap awal

Berdiri tegak.

2) Gerakan

a) Hitungan 1 : langkahkan kaki kiri ke depan. b) Hitungan 2 : kedua tangan diayunkan ke depan.

c) Hitungan 3 : ayunkan tongkat ke belakang dengan tangan kanan, tangan kiri tetap lurus di depan.

d) Hitungan 4 : ayunkan kembali tongkat ke depan dengan tangan kanan, bersamaan kaki kanan dirapatkan.

Gerakan 2 × 8 hitungan.

3) Sikap akhir

Kembali ke sikap awal.

d. Latihan IV (Gerak Ayunan Tongkat ke Depan dan ke Belakang)

1) Sikap awal

Berdiri tegak.

2) Gerakan

a) Hitungan 1 : ayunkan tongkat ke depan dengan tangan kanan. b) Hitungan 2 : ayunkan tongkat ke belakang dengan tangan kanan. c) Hitungan 3 : ayunkan kembali tongkat ke depan atas dengan tangan

kanan bersamaan tumit diangkat.

d) Hitungan 4 : jatuhkan tongkat di samping badan, bersamaan kedua lutut direndahkan dan tumit diturunkan.

e) Hitungan 5, 6, 7, dan 8 latihan sama seperti di atas, tetapi dengan arah yang berlawanan.

Gerakan 2 × 8 hitungan

3) Sikap akhir

Kembali ke sikap awal.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.11 Latihan gerak senam irama dengan menggunakan tongkat.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.12 Latihan gerak senam irama dengan menggunakan tongkat.

2. Senam Irama dengan Menggunakan Gada

Gada yang digunakan dalam senam irama adalah benda yang berbentuk seperti botol dan terbuat dari benda keras (misalnya kayu).

a. Syarat Gada

Gada yang dapat digunakan dalam senam irama antara lain berikut ini. 1) Kepala gada berdiameter 3 cm.

2) Leher gada berdiameter 2,2 cm.

3) Panjang gada 40 - 50 cm dan beratnya 150 gram.

b. Teknik Memegang Gada

Teknik memegang gada dibedakan menjadi dua.

1) Jenis pegangan untuk mengayun

a) Pegangan biasa (regular grip)

(1) Tangan melingkar menghadap ke arah bawah dan kepala gada diletakkan di tangan.

(2) Leher gada dipegang antara ibu jari dan jari telunjuk.

(3) Jari telunjuk menelusur pada leher gada dan jari keempat diletakkan di kepala gada.

e. Latihan V (Gerak Ayunan Tongkat ke Belakang Badan) 1) Sikap awal

Berdiri tegak.

2) Gerakan

a) Hitungan 1 : ayunkan tongkat ke kiri dengan tangan kiri, bersamaan kaki kanan dilangkahkan ke samping kanan dan dilanjutkan dengan meletakkan tongkat di belakang pinggang kemudian dipegang dengan kedua tangan.

b) Hitungan 2 : ayunkan tongkat ke kanan dengan tangan kanan dan diikuti gerak memindahkan berat badan ke arah kanan.

Gerakan 2 × 8 hitungan

3) Sikap akhir

Kembali ke sikap awal.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.14 Gada merupakan salah satu peralatan yang dapat digunakan dalam senam irama.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.15 Teknik pegangan biasa (regular grip).

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

b) Pegangan berlawanan (reverse grip) (1) Tangan melingkar menghadap ke atas. (2) Luruskan gada seperti pada pegangan

biasa.

(3) Gada ditahan oleh jari telunjuk yang diletakkan di bawah gada.

2) Jenis pegangan untuk memutar

a) Pegangan atas (over grip)

(1) Gada dipegang dengan jari telunjuk. (2) Pegangan membentuk cincin melingkar

pada leher tepat di bawah kepala gada. (3) Apabila diputar, gada bergerak bebas. (4) Telapak tangan menghadap luar. b) Pegangan bawah (under grip)

(1) Gada dipegang dengan jari telunjuk. (2) Pegangan membentuk cincin melingkar

pada leher tepat di bawah kepala gada. (3) Apabila diputar, gada bergerak bebas. (4) Telapak tangan menghadap atas.

Berikut ini macam-macam latihan variasi gerakan dalam senam irama dengan menggunakan gada.

a. Latihan I (Gerak Mengayun Depan dan Belakang) 1) Sikap awal

Berdiri dengan kedua tangan lurus ke depan dan memegang gada.

2) Gerakan

a) Hitungan 1 : ayun kedua gada ke depan dan ke belakang di sisi samping kanan diikuti gerakan kedua lutut mengeper, pandangan mata mengikuti gerakan gada.

b) Hitungan 2 : ayun kembali gada ke posisi semula. Gerakan 2 × 8 hitungan.

3) Sikap akhir

Kembali ke sikap awal.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.16 Teknik pegangan berlawanan (reverse grip).

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.17 Teknik pegangan atas (over grip).

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.18 Teknik pegangan bawah (under grip).

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.19 Latihan gerak senam irama dengan gada.

b. Latihan II (Gerak Memutar Besar ke Arah Depan) 1) Sikap awal

Berdiri dengan kedua lengan memegang gada di depan.

2) Gerakan

a) Hitungan 1 - 4 : ayunkan lengan dari depan ke atas dan ke belakang, bersamaan badan melenting ke belakang.

b) Hitungan 5 - 8 : ayunkan lengan dari depan ke bawah dan belakang, bersamaan badan melenting ke belakang.

Gerakan 2 × 8 hitungan.

3) Sikap akhir

Kembali ke sikap awal.

c. Latihan III (Gerak Memutar di Depan Lengan) 1) Sikap awal

Berdiri dengan lengan di samping badan memegang gada.

2) Gerakan

a) Hitungan 1 - 4 : lakukan putaran kecil ke arah bawah ke dalam badan. b) Hitungan 5 - 8 : lakukan putaran kecil ke arah atas ke luar badan. Gerakan 2 × 8 hitungan.

3) Sikap akhir

Kembali ke sikap awal.

3. Senam Irama Menggunakan Simpai

Senam irama juga dapat dilakukan dengan menggunakan alat bantu yang disebut simpai.

a. Syarat Simpai

Simpai harus bulat, sedangkan lingkarannya sendiri dapat bulat atau segi empat. Simpai dapat dibiarkan seperti warna kayu aslinya, atau dicat warna apa saja kecuali emas, perak, dan perunggu.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.20 Latihan gerak senam irama dengan gada.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Ukuran simpai yang digunakan adalah:

1) berat minimal 300 gram 2) diameter simpai:

a) untuk anak : 60 cm – 75 cm. b) untuk dewasa : 80 cm – 90 cm.

b. Teknik Memegang Simpai

Berikut ini jenis pegangan simpai yang biasa digunakan.

1) Pegangan biasa (over grip) yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua tangan dan telapak tangan menghadap ke bawah.

2) Pegangan berlawanan (under grip) yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua tangan dan telapak tangan menghadap ke atas.

3) Pegangan dalam yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua telapak tangan. Telapak tangan menghadap ke luar dan jari-jari ke atas.

4) Pegangan luar yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua tangan dan telapak tangan menghadap ke arah dalam serta ibu jari menghadap ke atas. 5) Pegangan campuran yaitu simpai dipegang dengan pegangan yang berbeda

oleh kedua tangan. Tangan kanan memegang simpai dengan teknik pegangan biasa, sedangkan tangan kiri dengan teknik pegangan berlawanan.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.22 Teknik memegang simpai, (a) pegangan biasa, (b) pegangan berlawanan, (c) pegangan dalam, (d) pegangan luar, dan (e) pegangan campuran.

(a) (b) (c) (d) (e)

Berikut ini macam-macam latihan variasi gerakan senam irama dengan meng- gunakan simpai.

a. Latihan I (Gerak Mengayun Simpai) 1) Sikap awal

Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan berat badan bertumpu pada kaki sebelah kanan.

2) Gerakan

a) Hitungan 1 : ayunkan simpai ke bawah melintasi badan ke arah kiri. b) Hitungan 2 : ayunkan kembali ke arah kanan dan tumpuan berat badan

dipindahkan ke kaki kanan dan kiri.

Selanjutnya lakukan gerakan yang sama dengan menggunakan tangan kiri. Gerakan 2 × 8 hitungan.

3) Sikap akhir

Kembali ke sikap awal.

b. Latihan II (Gerak Mengayun dan Melontar) 1) Sikap awal

Berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan memegang simpai dari depan badan dengan teknik pegangan luar.

2) Gerakan

a) Hitungan 1 : ayunkan simpai ke kiri, ke atas kepala, dan ke kanan sisi lontaran.

b) Hitungan 2 : ayunkan kembali simpai ke atas kepala, ke kiri, dan ke belakang dari posisi semula.

Selanjutnya lakukan gerakan yang sama dengan arah kebalikannya. Gerakan 2 × 8 hitungan.

3) Sikap akhir

Kembali ke sikap awal.

c. Latihan III (Gerak Mengayun Pindah Tangan di Belakang Badan)

1) Sikap awal

Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan berat badan bertumpu pada kaki kanan. Tangan kiri memegang simpai dengan telapak tangan menghadap ke arah bawah.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.23 Latihan gerak senam irama dengan menggunakan simpai.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.24 Latihan gerak senam irama dengan menggunakan simpai.

2) Gerakan

a) Hitungan 1 - 2 : ayunkan simpai ke arah bawah belakang badan, lalu pindahkan simpai ke tangan kanan dengan telapak tangan menghadap atas, kemudian ayunkan simpai ke arah sisi kanan.

b) Hitungan 3 - 4 : lakukan gerakan yang sama dengan arah ke atas kiri. Gerakan 2 × 8 hitungan.

3) Sikap akhir

Kembali ke sikap awal.

Senam irama disebut juga senam ritmik. Dalam senam irama, pesenam melakukan serangkaian gerakan tanpa atau dengan alat (tali, bola, atau pita) yang diiringi musik. Senam irama pertama kali dipertandingkan dalam Olimpiade XVI di Melbourne tahun 1956, namun hanya nomor perorangan. Pada Olimpiade XXIV di Seoul tahun 1988, senam ritmik beregu mulai dipertandingkan.

Info Khusus

Saat melakukan latihan senam irama, jangan lupa untuk tetap memerhatikan aspek keselamatan diri sendiri, teman, maupun tim lawan. Melakukan pemanasan secukupnya sebelum melakukan latihan, dapat membantu mencegah cedera. Tidak perlu memaksakan diri. Pelajarilah setiap keterampilan teknik dasar latihan senam irama, serta menantang diri sendiri dalam batas kemampuan fisik kalian.

Beberapa hal yang perlu dilakukan ketika melakukan latihan.

¶ Kelentukan tubuh dalam gerakan senam irama merupakan prinsip dalam setiap gerakan.

¶ Hendaknya dalam setiap rangkaian gerak tidak terputus-putus (kontinuitas gerakan).

¶ Setiap gerak ayunan lengan dan langkah kaki diikuti oleh gerak mengeper lutut.

Dalam pelaksanaan bermain sangat dianjurkan untuk tidak memisahkan antara putra dan putri. Bermainlah dengan kerja sama yang baik dan sportif.

Tips & Trik

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 7.25 Latihan gerak senam irama dengan menggunakan simpai.

A . Pilihlah jawaban yang paling tepat!

1. Penekanan senam irama adalah pada ... .

a. kekuatan c. kelincahan

b. seni gerak d. semangat

2. Pendaratan kaki yang benar saat melakukan langkah biasa senam irama diawali dengan ... .

a. ujung telapak kaki c. tumit telapak kaki b. pinggir telapak kaki d. tengah telapak kaki

3. Rangkaian gerakan yang tidak terputus-putus dalam senam irama disebut juga ... .

a. kontinuitas gerak c. fleksibilitas

b. kelincahan d. keindahan

4. Sikap kedua lengan yang benar saat melakukan tahap persiapan ayunan tangan adalah ... .

a. lurus ke depan badan c. lurus di samping badan b. lurus ke belakang badan d. silang di depan badan

5. Ketika melakukan gerakan ayunan tangan ke samping kanan disertai dengan gerakan kaki maka pandangan diarahkan ke ... .

a. bawah c. depan

b. kanan d. kiri

6. Sikap berdiri yang benar dalam tahap persiapan untuk melakukan langkah biasa senam irama adalah ... .

a. tegak langkah kaki biasa c. bungkuk langkah kaki kiri b. tegak langkah kaki kanan d. bungkuk langkah kaki kanan 7. Gerakan menggelengkan kepala ke kiri dan ke kanan merupakan bentuk

latihan ... .

a. kelentukan c. keseimbangan

b. kekuatan d. kelincahan

Rangkuman

¶ Senam irama adalah senam yang gerakannya berdasarkan pada irama.

¶ Senam irama dibedakan menjadi dua, yaitu senam irama tanpa alat dan senam irama dengan alat.

¶ Agar dapat mempraktikkan rangkaian gerak senam irama dengan koordinasi yang baik maka diperlukan irama/musik, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.

8. Posisi akhir gerakan pada latihan menjatuhkan tongkat di samping badan adalah ... .

a. mengayunkan tongkat ke kanan dengan tangan kanan dan diikuti gerak memindahkan berat badan ke arah kanan

b. kedua tangan menyilang di depan dada

c. kedua kaki dibuka selebar bahu dan tangan kanan memegang tongkat d. mengayun tongkat ke depan dengan tangan kanan, bersamaan kaki kanan

dirapatkan

9. Prinsip senam irama adalah ... .

a. gerak seirama dengan teman sekelompoknya b. irama musik sebagai satu-satunya pengiring gerakan

c. tepukan tangan yang berirama tidak bisa dijadikan sebagai pengiring gerakan

d. perpaduan antara gerak dan irama sehingga menghasilkan gerakan yang indah

10. Di bawah ini yang tidak termasuk alat yang digunakan untuk senam irama adalah ... .

a. matras c. simpai

b. tali d. bola

11. Pendaratan kaki yang benar saat melakukan langkah biasa senam irama diawali oleh ... .

a. pinggir telapak kaki c. ujung telapak kaki b. tengah telapak kaki d. tumit telapak kaki

12. Berikut ini yang tidak termasuk alat yang dapat digunakan untuk senam irama adalah ... .

a. matras c. simpai

b. pita d. tongkat

13. Gerakan dalam senam irama hendaknya selalu disesuaikan dengan irama- nya. Hal ini termasuk teknik ... .

a. fleksibilitas c. kontinuitas gerak b. ketepatan irama d. keluwesan gerak

14. Sikap kedua kaki yang benar pada saat akhir gerakan langkah keseimbangan adalah ... .

a. dibuka selebar bahu b. dirapatkan

c. disilangkan di depan badan d. dibuka sikap melangkah

15. Dalam senam irama, mengayunkan lengan ke depan dan ke belakang sangat berguna untuk melatih kelentukan sendi ... .

a. punggung c. kepala

16. Arah gerakan badan yang benar saat melakukan gerak ayunan satu lengan ke samping adalah ... .

a. mengikuti arah gerak ayunan tangan b. berlawanan arah gerak ayunan tangan c. ditahan dan tidak bergerak

d. berputar arah gerak ayunan tangan

17. Gerak berjalan untuk gerak jalan adalah ketegapan sedangkan gerak berjalan dalam senam irama adalah ... .

a. kecepatan melangkah c. penyesuaian langkah b. ketepatan langkah d. kelentukan tubuh

18. Sikap permulaan ketika akan melakukan gerakan senam irama dengan meng- gunakan tongkat adalah ... .

a. kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang

b. kedua kaki ditekuk dan kedua tangan berada di samping badan c. kedua tangan berada di depan dada

d. berdiri tegak dengan kedua tangan merapat di samping badan 19. Berikut ini unsur-unsur gerakan dalam senam irama, kecuali ... .

a. ritmik c. kekuatan

b. keluwesan d. kontinuitas

20. Sikap lengan yang benar pada akhir gerakan ayunan satu tangan ke samping adalah ... .

a. dilipat di depan badan b. disilangkan di depan bahu c. direntangkan di samping badan d. lurus ke atas di samping telinga

B . Jawablah dengan singkat dan benar!

1. Sebutkan tiga macam gerak dasar dalam senam irama!

2. Jelaskan cara melakukan salah satu gerakan variasi dalam senam irama dengan menggunakan simpai!

3. Jelaskan cara melakukan gerakan mengayun tongkat ke depan dan belakang dalam senam irama!

4. Sebutkan alat-alat yang dapat digunakan dalam senam irama! 5. Kapankah rangkaian gerakan senam irama dapat dilakukan? 6. Apa yang dimaksud dengan senam irama?

7. Jelaskan cara melakukan regular grip tongkat dalam senam irama! 8. Senam irama dapat dikelompokkan menjadi dua. Sebutkan!

9. Bagaimana posisi telapak tangan ketika memegang gada dengan teknik pegangan dalam?

10. Coba buatlah rangkaian dan variasi gerakan dalam senam irama dengan ide kalian sendiri!

Aktivitas Akuatik

(Renang Gaya Punggung

dan Gaya Bebas)

8

*=>

Gambar 8.1Salah satu gerakan dalam renang gaya punggung.

Setelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat: 1. mempraktikkan teknik dasar renang gaya punggung, dan 2. mempraktikkan koordinasi teknik dasar renang gaya punggung.

Tujuan Pembelajaran

Apa yang ada dalam benak kalian ketika mendengar kata olahraga renang? Mungkin akan terbayang sebuah kolam renang dan airnya yang menyenangkan. Renang merupakan olahraga yang menyenangkan. Selain untuk rekreasi, renang merupakan olahraga prestasi yang dilombakan di berbagai kejuaraan. Untuk bisa menguasai renang, kalian perlu mempelajari teknik-teknik dasar dan pengembangan dari olahraga tersebut.

Materi dalam Bab 8 ini merupakan materi pilihan lanjutan dari kelas VII dan VIII. Materi ini menyajikan teknik-teknik dasar olahraga renang, serta beberapa pengembangannya untuk memandu kalian agar lebih memahami dan menguasai olahraga renang.

Menurut David G. Thomas (1996 : 1), renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga kesehatan. Dikatakan demikian karena pada saat berenang hampir seluruh otot tubuh kita bergerak sehingga semua otot dapat berkembang dengan pesat dan kekuatannya terus meningkat.

Berikut ini beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh seorang perenang gaya punggung agar dapat melakukan renang dengan baik dan benar.

1. Teknik Dasar Gerakan Kaki

Gerakan kaki dalam renang gaya punggung dilakukan dengan cara meng- gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian. Bergerak menendang serta mengipas di dalam air dan pergelangan kaki dilonggarkan. Sikap jari kaki pada saat melakukan gerakan lurus dengan pergelangan kaki. Berikut ini kunci keberhasilan gerakan kaki dalam renang gaya punggung.

a. Gerakan Mendayung

Gerakan mendayung dilakukan dengan posisi tubuh mengapung, telentang, pergelangan kaki lemas. Tangan lurus di samping badan sambil melakukan gerakan mendayung.

A.

Renang Gaya Punggung

renang, gaya punggung, gaya bebas, meluncur, pernapasan, pelampung

Kata Kunci

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009 Gambar 8.2 Teknik dasar gerakan mendayung renang gaya punggung.

b. Gerakan Mengayun Kaki

Jatuhkan satu kaki ke dalam air, lutut lurus, pergelangan kaki bengkok. Angkat kaki, lutut ditekuk 45o, luruskan lutut, dan

dorong air.

c. Gerakan Dorongan

Kaki diayunkan bergantian dan bentuk gunungan air.

Berikut ini latihan untuk melakukan gerakan kaki dalam renang gaya punggung. a. Latihan I

1) Duduk di pinggir kolam dengan posisi kedua tangan lurus di belakang dan posisi kedua kaki ke atas permukaan air. 2) Setelah ditahan beberapa lama, lakukan

gerakan kedua kaki naik turun di dalam air secara bergantian.

3) Lakukan gerakan ini berulang-ulang.

b. Latihan II

1) Posisi tubuh mengapung telentang di air. 2) Kedua tangan berpegangan pada tepian

kolam.

3) Kaki mengayun ke bawah dan ke atas.

c. Latihan III

1) Posisi tubuh mengapung telentang, sambil memegang papan pelampung yang diletakkan di atas dada.

2) Ayunkan kaki ke atas dan ke bawah. 3) Beri tekanan pada waktu mengayunkan

kaki untuk mendorong air ke belakang dan pertahankan paha agar dekat dengan permukaan air, lalu bergeraklah maju ke depan dengan jarak 7 sampai 10 meter.

d. Latihan IV

1) Posisi tubuh mengapung telentang dan kepala dipegang teman.

2) Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah permukaan air, menempuh jarak 7 meter sampai 10 meter.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 8.3 Teknik dasar gerakan kaki dalam renang gaya punggung.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 8.4 Latihan teknik dasar gerakan kaki.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 8.5 Latihan teknik dasar gerakan kaki.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 8.6 Latihan teknik dasar gerakan kaki.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 8.7 Latihan teknik dasar gerakan kaki.

2. Teknik Dasar Gerakan Lengan

Berikut ini kunci keberhasilan gerakan lengan dalam renang gaya punggung. a. Gerakan Menarik

Dimulai dengan posisi tubuh meng- apung telentang dan tangan di samping. Tarik tangan ke atas menuju bahu, hingga menyentuh permukaan air. Putar tangan ke arah luar.

b. Gerakan Kayuhan

Rentangkan tangan ke arah luar atas. Rentangkan sedikit di atas bahu. Kayuh ke arah telapak kaki, hingga keluar dari permukaan air.

c. Gerakan Meluncur

Posisi tubuh mengapung telentang, kedua tangan di samping badan. Rileks- kan badan, lalu meluncur sejauh mungkin. Berikut ini beberapa latihan untuk melakukan gerakan lengan dalam renang gaya punggung.

a. Latihan I

1) Posisi tubuh berdiri di kolam renang, tangan diputar satu per satu ke arah belakang dengan sikap tangan lurus. 2) Saat tangan dijatuhkan ke bawah, tariklah telapak tangan ke depan sehingga membentuk sudut siku- siku terhadap badan.

3) Selanjutnya doronglah tangan ke samping dada.

4) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

b. Latihan II

1) Posisi tubuh mengapung telentang, kedua kaki dipegang teman. 2) Gerakkan lengan memutar ke arah

belakang lurus.

3) Dilakukan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 8.8Teknik dasar gerakan lengan dalam renang gaya punggung.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 8.9 Latihan teknik dasar gerakan lengan.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 8.10 Latihan teknik dasar gerakan lengan.

Sumber: Dokumen Penerbit, 2009

Gambar 8.11 Teknik dasar pernapasan dalam renang gaya punggung.

3. Teknik Dasar Pernapasan

Pengambilan napas dalam renang gaya punggung dapat dilakukan dengan mudah karena wajah menghadap ke atas. Hirup udara pada saat lengan kanan keluar dari dalam air dan hembuskan udara pada saat lengan kiri keluar dari dalam air. Untuk menghindari gangguan pengambilan napas oleh percikan air, sebaiknya pengambilan napas dilakukan pada saat kedua tangan berada di dalam air atau pada saat kedua tangan mendarat.

Latihan pernapasan dalam renang gaya punggung dapat dilakukan dengan latihan pernapasan di darat. Latihan ini akan mempersiapkan kalian untuk dapat bernapas sewaktu mengapung.

Berikut ini beberapa latihan untuk melakukan pernapasan dalam renang gaya punggung. a. Latihan I

1) Duduklah di tepian kolam.

2) Hirup napas sedalam mungkin dan tahan dalam 5 detik, kemudian hembuskan. Hirup udara sebanyak-banyaknya dan secepat mungkin melalui mulut.

3) Tahanlah napas selama 5 detik, hembuskan, kemudian ambil napas lagi dengan cepat. Buka mulut lebar-lebar untuk bernapas.

b. Latihan II

1) Mengapung telentang dengan menggunakan pelampung.

2) Rilekskan tubuh, ambil napas dalam-dalam, tahan, lalu lepaskan.

3) Ayunkan tangan dan kaki, teruskan bernapas seperti latihan sebelumnya.