Apakah lari malam bisa menurunkan berat badan

Jakarta, CNN Indonesia --

Konsisten berolahraga secara teratur seringkali menjadi sulit ketika harus menyesuaikan waktu yang tepat di tengah rutinitas yang sibuk.

Padahal beda jam olahraga, beda juga manfaat yang didapatkan. Ini berkaitan dengan kesesuaian jam biologis tubuh.

Apabila masih bingung menentukan waktu terbaik, simak beda manfaat olahraga pagi dan malam hari, kemudian sesuaikan dengan tujuan awal Anda berolahraga.

Waktu yang Tepat untuk Olahraga

Selama ini kebanyakan orang beranggapan jenis olahraga yang dilakukan adalah satu-satunya kunci dalam memberikan hasil yang diinginkan.

Misal, jika ingin membentuk otot maka melakukan latihan interval seperti squat dan angkat beban. Sementara untuk menurunkan berat badan dengan cepat, aerobik atau jogging jadi pilihan.

Selain jenisnya, untuk meraih hasil yang efektif Anda juga bisa mempertimbangkan waktu olahraga, seperti pagi atau malam hari.

Olahraga di pagi atau malam hari sebenarnya sama baiknya. Masing-masing memberi keuntungan tersendiri berolahraga di kedua waktu tersebut.

Manfaat Olahraga Pagi

Olahraga pagi membutuhkan usaha dan niat yang besar, terlebih bagi orang yang sulit bangun pagi.

Rasa kantuk yang hebat serta sendi dan otot yang masih kaku usai bangun tidur sering jadi kendala untuk mulai olahraga pagi.

Namun jika Anda masih ragu untuk memulai rutinitas olahraga pagi, pertimbangkan manfaat berikut, dilansir dari Healthline.

1. Sedikit gangguan

Di pagi hari biasanya tak banyak gangguan yang datang, misalnya Anda belum banyak menerima telepon, chat, email, atau rangkaian tugas yang mengantre.

Ketika masih pagi pun, suasana sekitar masih tenang, udara masih sangat segar, tak banyak kendaraan yang lalu lalang dan membuat bising, sehingga Anda bisa fokus berolahraga.

2. Memotivasi untuk makan lebih sehat

Olahraga di pagi hari bisa menjadi motivasi Anda untuk menjalankan hari yang lebih sehat.

Dalam studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, sebanyak 2.680 mahasiswa menyelesaikan program olahraga selama 15 minggu. Setiap minggunya terdapat tiga sesi kardio selama 30 menit.

Menariknya, mereka tidak mengubah pola makan, hanya mengurangi makan daging merah dan gorengan.

Meski studi ini tidak menguji waktu terbaik untuk berolahraga, temuan itu mendorong untuk makan makanan yang lebih sehat ketika mengawali dengan olahraga.

3. Menyeimbangkan hormon kortisol

Pada kondisi hormon tubuh yang normal, kadar kortisol meningkat di pagi hari dan turun di malam hari.

Kortisol adalah hormon yang membuat Anda tetap terjaga dan waspada. Ini sering disebut hormon stres yang bisa menyebabkan masalah jika jumlahnya terlalu banyak atau terlalu sedikit.

Ketika berolahraga di pagi hari, tubuh akan memanfaatkan kadar kortisol yang tengah naik, tetapi jika olahraga dilakukan pada sore atau malam hari, ritme kortisol alami yang sedang melandai bisa kembali naik dan terganggu.

Nah, olahraga pagi lebih cocok untuk kondisi hormon tubuh yang fluktuatif. Dengan memicu kortisol di pagi hari, tubuh akan menyesuaikan dan membuat tidur nyenyak di malam hari.

4. Menambah semangat dan tenaga

Olahraga teratur sangat bagus untuk meningkatkan energi. Saat berolahraga, oksigen dan nutrisi mengalir ke jantung dan paru-paru.

Kondisi ini tentu menyehatkan sistem kardiovaskular, meningkatkan imunitas dan stamina secara keseluruhan.

Dengan berolahraga lebih awal, Anda mungkin merasa lebih berenergi sepanjang hari.

5. Mempertajam fokus

Aktivitas fisik juga meningkatkan fokus dan konsentrasi. Apabila Anda mengalami kesulitan fokus di siang hari terlebih ketika bekerja, olahraga pagi bisa membantu.

Berdasarkan studi dalam British Journal of Sports Medicine pada 2019 terungkap bahwa olahraga pagi meningkatkan daya tangkap, visual, dan pengambilan keputusan.

Dalam penelitan tersebut, peserta melakukan olahraga di atas treadmill setiap pagi. Dari situ disimpulkan, olahraga pagi meningkatkan kemampuan kognisi yang lebih baik, terutama bila dibarengi dengan istirahat teratur.

6. Meningkatkan mood

Aktivitas fisik adalah obat alami untuk menghilangkan stres. Selama olahraga, otak akan menghasilkan lebih banyak endorfin alias hormon senang.

Ini juga berfungsi sebagai pengalih perhatian dari pikiran-pikiran cemas. Dengan demikian, olahraga pagi jadi cara yang bagus untuk memulai hari dengan hal positif dan lebih optimistis.

7. Mempercepat penurunan berat badan

Berdasarkan studi EBioMedicine pada 2015 menemukan bahwa olahraga pagi paling efektif untuk menurunkan berat badan.

Dalam penelitian tersebut, 10 remaja putra melakukan olahraga di pagi, sore, dan malam hari dalam sesi terpisah. Para peneliti menemukan pembakaran lemak paling tinggi terjadi saat mereka berolahraga pagi sebelum sarapan.

Karena itu, jika Anda tengah diet, pagi bisa jadi waktu olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan dan mengecilkan perut.

8. Mengontrol nafsu makan

Secara umum, olahraga membantu mengatur nafsu makan dengan mengurangi ghrelin yaitu hormon kelaparan sekaligus meningkatkan hormon rasa kenyang, seperti peptida YY dan glukagon.

Bedanya, berolahraga di pagi hari bisa lebih mengontrol nafsu makan Anda dengan memengaruhi respons otak.

Dalam sebuah studi Medicine & Science in Sports & Exercise (2012) peneliti menemukan bahwa otak cenderung merespons lebih kuat terhadap gambar makanan ketika orang tidak berolahraga di pagi harinya.

9. Menurunkan glukosa dan tekanan darah

Penelitian menemukan bahwa olahraga pagi menurunkan risiko naiknya kadar gula darah penyebab diabetes dan tekanan darah (hipertensi).

Dibandingkan dengan olahraga sore atau malam hari, olahraga pagi memicu kenaikan hormon kortisol yang juga membantu mengontrol gula darah.

10. Tidur lebih nyenyak

Untuk bisa mendapat istirahat malam yang nyenyak, Anda bisa mencoba olahraga pagi.

Studi pada 2014 menunjukkan bahwa kualitas tidur meningkat ketika berolahraga pada pukul 7 pagi. Selain itu, lebih sedikit risiko terbangun tengah malam.

Sama halnya dengan makan, berolahraga mendekati waktu tidur meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, dan kewaspadaan sehingga tak kondusif untuk tidur.

Manfaat Olahraga Malam

Tak sedikit orang yang memilih melakukan olahraga malam lantaran tubuh dalam kondisi terbaik dan prima. Usai aktivitas seharian, energi masih terkumpul dan perut tak kosong sehingga kuat untuk berolahraga.

Berikut 5 manfaat olahraga malam yang bisa Anda dapat, menukil berbagai sumber.

1. Meningkatkan kekuatan otot

Malam menjadi waktu yang tepat untuk olahraga pembentukan otot dan melatih fisik lebih kuat.

Anda bisa mencoba angkat barbel di malam hari untuk meningkatkan massa otot jadi lebih optimal.

Menurut studi yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine, puncak kinerja otot terjadi pada sore dan malam hari karena terjadi fluktuasi kadar hormon dan suhu inti tubuh.

2. Lebih banyak energi

Olahraga di malam hari meningkatkan kemampuan dan kekuatan fisik sebesar 20 persen serta intensitas yang lebih tinggi dibandingkan olahraga pagi.

Untuk itu, Anda bisa mencoba kardio dengan durasi lebih panjang di malam hari untuk mempercepat penurunan berat badan.

3. Mengurangi stres

Tak ada salahnya mencoba olahraga di malam hari untuk mengurangi stres usai seharian beraktivitas.

Meski melelahkan, olahraga bisa jadi sarana untuk 'balas dendam' sekaligus meningkatkan kebugaran. Selain itu, ketika olahraga tubuh melepaskan zat endorfin yang membuat Anda merasa nyaman, mengurangi tingkat stres, dan meningkatkan suasana hati.

4. Mencari kawan baru

Jika Anda memilih olahraga di gym, sore atau malam hari bisa jadi waktu yang ideal sembari memperluas jaringan sosial.

Saat hari mulai petang, orang cenderung lebih banyak datang dan berkumpul di gym maupun venue olahraga lainnya, yang memungkinkan Anda bertemu dengan kenalan baru.

5. Bangun tidur lebih segar

Berkeringat dan lelah usai olahraga di malam hari membuat Anda cepat tidur dan bangun dengan perasaan segar serta siap menghadapi hari berikutnya.

Itulah beda manfaat olahraga pagi dan malam yang bisa disesuaikan dengan tujuan yang ingin dicapai.

Selanjutnya Anda tinggal konsisten berolahraga pada waktu yang sama setiap hari agar lama-lama menjadi kebiasaan. Sebab, manfaat terbaik dari berolahraga bisa benar-benar dirasakan ketika olahraga itu dilakukan.

(imb/fef)

[Gambas:Video CNN]

Apakah olahraga di malam hari bagus untuk menurunkan berat badan?

Kapan waktu lari untuk menurunkan berat badan?

Olahraga malam baiknya jam berapa?

Apakah boleh jogging di malam hari?

Bisakah turun 5 kg dalam 1 minggu?

Apakah boleh olahraga jam 10 malam?