Tips mengatasi susah tidur saat hamil

KOMPAS.com - Susah tidur di malam hari merupakan satu hal yang jamak dialami ibu hamil, terutama pada trimester akhir kehamilan. 

Setidaknya 75% wanita yang memasuki trimester ketiga kehamilan merasakan susah tidur saat hamil.

Di masa-masa akhir sebelum buah hati lahir ini, ibu hamil kerap merasa gelisah mencari posisi tidur yang nyaman. 

Oleh karena itu, tidur nyenyak merupakan satu hal yang diidam-idamkan para ibu hamil.

Baca juga: Mitos atau Fakta, Ibu Hamil Pantang Minum Susu Kedelai?

Ibu hamil jadi susah tidur disebabkan perut atau kandungannya semakin besar. 

Ada beberapa makanan yang pantang dikonsumsi ibu hamil, seperti beberapa seafood yang mengandung merkuri tinggi.

Selain itu, ada beberapa faktor fisik dan mental lainnya. Antara lain:

• Perubahan hormon
• Frekuensi ke toilet lebih sering
• Sensasi ulu hati seperti terbakar (heartburn)
• Kaki terasa kram
• Metabolisme tubuh yang membuat ibu hamil kegerahan
• Sulit menemukan posisi tidur yang nyaman karena perut yang semakin besar
• Cemas jelang persalinan
• Mual atau muntah 
• Payudara terasa lebih sensitif

Lalu, apa yang harus dilakukan?

Baca juga: 5 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi pada Ibu Hamil

Jika penyebab susah tidur saat hamil yang Anda alami berkaitan dengan stres atau pikiran, ada baiknya mencoba menjabarkan apa yang dialami.

Coba dengan menuliskan apa saja pemicu kecemasan yang belakangan mengganggu kualitas tidur Anda.

Selain itu, ada beberapa trik untuk menyiasati susah tidur saat hamil seperti:

1. Jangan jadikan tidur sebagai "beban"

Bagi mereka yang mengalami insomnia atau susah tidur saat hamil, tidur bisa terasa seperti beban setelah berkali-kali terbangun dan sulit untuk kembali terlelap.

Syarat utama untuk berdamai dengan masalah susah tidur saat hamil ini adalah jangan menjadikan tidur sebagai kewajiban.

Memang, idealnya waktu tidur seseorang adalah delapan jam. Namun, jangan mematok durasi itu. Tujuannya agar pikiran tidak terbebani dan rileks. 

Dengan begitu, ibu hamil jadi lebih mudah terlelap.

2. Atur waktu makan

Atur waktu makan jangan terlalu dekat dengan waktu tidur. Setidaknya beri jarak sekitar dua sampai tiga jam sebelum tidur.

Tidur setelah makan bukan hanya tidak baik untuk pencernaan, tapi juga rentan menyebabkan heartburn atau sensasi panas di ulu hati.

Baca juga: 5 Cara Mudah Atasi Nyeri Punggung saat Hamil

3. Buat jadwal tidur rutin

Selain mengatur waktu makan, jadwal tidur juga bisa dijadikan rutinitas yang teratur.

Misalkan, beri sinyal bagi jam biologis tubuh untuk terjaga dan terlelap di waktu yang sama, Tujuannya untuk mengurangi risiko susah tidur saat hamil.

4. Kurangi paparan gawai

Tanpa terasa, aktivitas mengakses media sosial bisa memakan waktu berjam-jam.

Entah itu dari ponsel, tablet, televisi, laptop, atau peralatan elektronik lainnya. Paparan cahaya dari layar membuat otak memaksakan untuk terus terjaga.

Tak hanya itu, melihat alat elektronik sebelum tidur juga berisiko mengurangi level melatonin, hormon pengatur jam biologis tubuh termasuk dalam mengatur siklus tidur.

Setidaknya, tinggalkan semua gadget satu jam sebelum waktu tidur.

Baca juga: Ngidam Mangga Muda saat Hamil, Kenali Manfaat dan Tips Amannya

5. Suasana kamar tidur

Mungkin kerap disepelekan, namun membangun suasana kamar tidur yang temaram atau tenang juga bisa membantu Anda beristirahat.

Tiap orang punya pilihan yang berbeda, entah itu dengan menghirup aroma minyak esensial favorit, menyalakan lampu tidur, atau suasana lain yang disukai. 

6. Olahraga ringan

Berolahraga ringan seperti yoga saat hamil juga baik untuk memperbaiki kualitas tidur ibu hamil.

Tak hanya meningkatkan produksi endorfin yang mengatur suasana hati dan emosi, berolahraga juga meningkatkan energi saat siang hari dan membantu terlelap di malam hari.

Ketika Anda terbangun di malam hari dan sulit kembali terlelap, coba bangkit dari kasur dan melakukan aktivitas ringan lainnya.

7. Dukungan pasangan

Jika kondisi susah tidur cukup mengganggu, komunikasikan kondisi ini kepada pasangan. Minta mereka untuk menemani dan berbagi cerita tentang hal ini.

Tentunya, cara ini dapat mengurangi stres yang mungkin hinggap di pikiran.

Nikmati setiap detik momen kehamilan Anda. Jangan terlalu stres memikirkan setiap perubahan yang muncul. 

Melansir What to Expect, penelitian pada 2016 menunjukkan, sebanyak 78 persen ibu hamil mengalami susah tidur.

Baca juga: Vitamin C untuk Ibu Hamil: Manfaat, Kebutuhan, Tanda Kekurangan

Terdapat beberapa alasan kenapa ibu hamil jadi susah tidur.

Ada beberapa makanan yang pantang dikonsumsi ibu hamil, seperti beberapa seafood yang mengandung merkuri tinggi.

Melansir Baby Centre, penyebab ibu hamil susah tidur kebanyakan karena:

• Sering kencing di malam hari

Kapasitas kandung kemih menyusut karena rahim membesar, sehingga ibu hamil sering kencing

Perubahan hormon membuat ibu hamil mual, sehingga mengurangi kenyamanan

Ibu hamil kerap mengalami gangguan pencernaan seperti sembelit dan mulas

Semasa hamil, banyak wanita harus terbangun di malam hari karena kakinya kram

Kehamilan juga bisa memicu rasa antusias, cemas, sekaligus khawatir kesehatan bayi

Jantung berdebar saat hamil disebabkan kerja jantung lebih keras karena darah yang dipompa jadi lebih banyak, termasuk untuk memasok rahim

Penyebab ibu hamil susah tidur bisa dipengaruhi faktor fisik maupun mental.

Sebelum mencari cara mengatasi susah tidur saat hamil, pastikan dulu penyebabnya.

Baca juga: Fakta Seputar Plasenta Previa, Biang Pendarahan pada Ibu Hamil

1. Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, soda
2. Jangan minum dan makan terlalu banyak mendekati waktu tidur
3. Atasi mual dengan mengonsumsi camilan sehat seperti buah
4. Biasakan menjalankan jadwal bangun dan berangkat tidur yang sama setiap hari
5. Hindari olahraga sebelum tidur, lakukan olahraga di pagi atau sore hari
6. Kerjakan sesuatu yang menenangkan seperti baca buku, minum susu, atau relaksasi sebelum tidur
7. Apabila kaki terasa kram, coba tekan kaki ke dinding
8. Jika ibu hamil cemas dengan kondisi kehamilan, ikuti kelas parenting atau pelajari persiapan melahirkan

Baca juga: Manfaat Alpukat untuk Ibu Hamil

Apabila berbagai cara mengatasi susah tidur saat hamil tersebut tak cukup manjur, coba konsultasikan ke dokter.

Apa yang harus dilakukan jika ibu hamil susah tidur?

Normalkah ibu hamil susah tidur malam?

Kenapa ibu hamil Mudah susah tidur?

Kenapa ibu hamil sering terbangun tengah malam?