Teknik melakukan flik-flak adalah badan tidak membungkuk dengan kedua lutut

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.

Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.

Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.

Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.

Pengertian Senam Lantai

Senam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari cabang Senam, yang gerakan-gerakannya dilakukan di atas lantai (Matras) atau Permadani. Senam ini disebut juga senam bebas karena Pesenam tidak menggunakan alat bantu selain lantai (matras) dengan ukuran 12 x 12 meter atau menggunakan matras dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga keamanan.

Jenis dan Macam senam Lantai:

1. BERGULING (ROLL)

A. Roll depan

Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

e. Kembali kesikap semula atau berdiri

Ket: selain berguling ke depan ada juga berguling ke belakang atau roll belakang yaitu dengan sikap awal yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur

B. Roll belakang

Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.

Cara melakukan guling ke belakang :

a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat

b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang

c. Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak

d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok

2. KAYANG.

Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.

Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d. Posisi badan melengkung bagai busur.

3. SIKAP LILIN.

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan

menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:

a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.

b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.

c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.

d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4. GULING LENTING.

a. Latihan rangkaian berakan berguling.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.

2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.

3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat.

4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras ke atas.

b. Lenting kepala/dahi

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.

2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat kepala pasif, badan melaayang dan membusur.

3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

5. Lenting Tangan (Hand Spring)

Lenting tangan (hand spring) adalah sebuah gerakan melayang dan melenting dengan menolakkan kedua tangan pada lantai. Berikut ini cara melakukan Lenting tangan (hand spring).

o Langkah kedua adalah gerakan, Gerakannya yaitu setelah kedua telapak tangan bertumpu, lalu angkatlah kedua tungkai ke atas dan diteruskan ke depan sambil memasukkan kepala di antara kedua lengan. Pada saat tungkai melenting ke depan dan telapak kaki akan mendarat, tolakkan kedua telapak tangan pada lantai dengan kuat sampai lepas dari lantai. Selanjutnya, dorongkan ke atas depan sehingga kaki bertumpu di lantai. Kemudian, bersikap jongkok dan lengan lurus ke depan.

o Langkah ketiga adalah Sikap akhir, gerakan ini yaitu berdiri jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan, kemudian berdiri ke sikap awal.

6. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK (NECK SPRING) /KEPALA

Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.

Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:

a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

e. Kembali berusaha jongkok.

7. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).

a. Berdiri Tangan (Hands Stand)

Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.

3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

5. Perhatikan keseimbangan.

b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.

4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau matras.

8. Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

Cara melakukan gerakan Headstand sebagai berikut.

· Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

· Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

· Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

9. Lompat Harimah (Tiger Sprong)

Cara melakukan gerakan Lompat Harimah sebagai berikut.

a) Sikap awal:

· berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.

· jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.

b) Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

· Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.

· Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.

· Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.

c) Sikap akhir

· Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,

· Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

10. MERODA

Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

· Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan

· Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian

· Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.

· kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar

· dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat.

11. Loncat Kangkang

Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.

Cara melakukan loncat kangkang:

· Awalan lari cepat badan condong ke depan.

· Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.

· Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.

· Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.

· Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

12. Lompat Jongkok

Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.

Cara melakukan lompat jongkok:

· Awalan lari cepat badan condong ke depan.

· Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.

· Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.

· Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.

· Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.

· Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.

13. Flik-flak

Flik-flak merupakan salah satu jenis senam ketangkasan yang tidak menggunakan alat. Gerakan flik-flak adalah gerak senam dengan melentingkan badan ke belakang, bertumpu dengan kedua tangan dan melemparkan kaki secara membusur, diakhiri dengan pendaratan kedua kaki. Sebelum menguasai gerakan flik-flak, Anda harus menguasai gerakan lenting tangan, guling ke belakang, dan sikap kayang yang dimulai dari sikap berdiri.

Jika pengusaan ketiga teknik dasar senam tersebut sudah terkuasai, Anda dapat meningkatkan kemampuan dengan berlatih gerakan senam flik-flak.

Cara melakukan gerakan flik-flak sebagai berikut.

1. Ancang-ancang dengan berdiri tegak. Selanjutnya, lakukan gerakan melenting ke belakang hingga kedua lengan (telapak tangan) bertumpu pada matras.

2. Lakukan tolakan kedua kaki ke atas sehingga kedua kaki bergerak membusur di atas, kemudian kedua kaki secara bersama-sama mendarat dalam posisi berdiri kembali.

Jika Anda belum dapat melakukan gerak flak-flik sendiri, mintalah teman Anda untuk membantu. Gerakan flik-flak dapat dikombinasikan dengan menggunakan peti lompat. Hal ini bertujuan untuk merasakan lentingan badan ke belakang dan mempersiapkan pendaratan lebih lama.

14. Senam Lantai Salto

a. Salto Depan

Pengertian Salto depan atau front somervault adalah gerakan meng-guling (roll) di udara ke arah depan. Supaya badan dapat berputar di udara, sikap badan harus bulat. Poros putaran gerakan salto disebut sumbu putaran transfersal. Jika dilihat gerakan salto ini sama dengan putaran pada roll (guling) depan, hanya saja keterampilan salto ini dilakukan di udara.

Putaran salto minimal harus 360 derajat. Satu putaran ini disebut dengan single salto, karena badan hanya memutar satu kali putaran. Jika derajat putarannya ditambah, misalnya sekitar 45 derajat, maka hasil putaran (mendarat) akan berbentuk dalam posisi telungkup. Namun, putaran salto ke depan juga bisa dilakukan dua kali atau double salto.

Cara melakukan salto depan adalah sebagai berikut.

Awalan : Lakukan awalan beberapa langkah.
Tolakkan : Lakukan tolakan dengan kedua kaki ke atas dengan kuat, bersamaan dengan kedua lengan diayun kuat ke atas.
Layangan : Saat mencapai titik loncatan maksimal, kedua tangan memeluk lutut, dan kepala menunduk.
Pendaratan : Menjelang pendaratan, pegangan tangan dilepaskan, kedua lutut diluruskan, kemudian mendarat dalam posisi berdiri

b. Salto belakang

Definisi Salto belakang atau biasa disebut flic-flac adalah suatu bentuk gerakan dalam senam lantai yang dimulai dengan berdiri, kemudian membengkokkan lutut. Setelah itu me-nolakkan kedua kaki serta melemparkan kedua tangan ke belakang hingga mendarat, tangan dijadikan tumpuan untuk gerakan selanjutnya, badan membusur disertai lemparan kedua kaki ke belakang hingga berdiri tegak. Poros putaran sama dengan gerak salto depan. Cara melakukan gerakan flic - flac adalah sebagai berikut.

Awalan : Berdiri dengan kaki rapat, kedua lengan lurus ke depan.
Tolakan : Turunkan lengan dan ayun ke belakang, lutut ditekuk hingga setengah jongkok. Ayunkan kembali kedua lengan ke depan atas, bersamaan dengan tolakan kaki yang kuat, kepala tegak dilipat ke belakang
Layangan : Badan melenting, kedua kaki lurus, badan melayang sebelum kedua tangan menumpu di atas matras. Setelah mencapai posisi handstand, kedua kaki dihentakkan (snap), panggul ditekuk disertai dengan tolakan tangan.
Pendaratan : Kedua kaki mendarat, dada dan kepala terangkat, kedua lengan lurus ke depan

Bagi pemula, gerakan ini cukup sulit dan beresiko tinggi. Untuk keselamatan, siapkan peralatan yang memadai dan bimbingan atau bantuan. Latihan untuk pemula dapat dilakukan sebagai berikut.

Lakukan secara berpasangan.
Pasangan saling membelakangi.
Kedua tangan lurus ke atas, salah satu memegang pergelangan tangan. Kemudian bungkukkan badan sehingga telapak tangan temanmu yang dipegang menyentuh lantai.

https://www.slideshare.net/kartikadwirachmawati1/senam-lantai-91052909