Show
Otot lengan yang kuat tidak hanya dapat menunjang penampilan, tetapi juga baik untuk kesehatan. Nah, ada cara membentuk otot lengan yang mudah dan praktis untuk dilakukan. Anda hanya perlu meluangkan waktu 10 menit setiap harinya. Otot lengan yang sehat dan kuat memudahkan Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Namun, Anda tidak perlu menggunakan alat berat atau membayar mahal untuk berlatih di tempat fitnes guna membentuk otot lengan Anda dapat melakukannya secara mandiri di rumah melalui gerakan sederhana dan bantuan perlengkapan rumah tangga. Beragam Cara Membentuk Otot LenganUntuk membentuk otot lengan, Anda hanya perlu waktu 10 menit setiap harinya. Namun, sebelum memulai latihan, Anda disarankan untuk melakukan peregangan dan pemanasan selama 6 menit untuk mengurangi risiko cedera otot. Ada beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot lengan dengan mudah, di antaranya: 1. Gerakan menekuk lengan atas (bicep curls)Gerakan ini cocok diterapkan sebagai langkah permulaan latihan membentuk otot lengan. Anda dapat melakukannya dengan mengikuti langkah-langkahnya sebagai berikut:
Saat melakukan gerakan ini, kencangkan perut dan bokong untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. 2. Push-upPush-up adalah gerakan yang paling tepat untuk membentuk otot lengan, dada, dan bahu. Ambil posisi push-up dengan bertumpu pada telapak tangan dan ujung kaki, lalu lakukan gerakan berikut ini:
Sebagai langkah awal, cobalah gerakan ini dengan bertumpu pada telapak tangan dan lutut. Untuk hasil maksimal, jagalah punggung dan pinggang tetap lurus selama melakukan gerakan. 3. Push-up dengan bertumpu pada dindingUntuk melatih otot trisep di lengan bagian atas, Anda dapat mencoba latihan push-up dengan bertumpu pada dinding dengan cara berikut ini:
Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat mengganti dinding yang digunakan sebagai tumpuan dengan kursi yang stabil (tanpa roda). 4. Tubuh bertumpu pada kursi (bench dip)Latihan ini dilakukan untuk membentuk otot lengan atas. Duduklah pada sebuah kursi yang stabil dengan tangan memegang kedua sisi ujung kursi. Pastikan lutut menekuk dan membentuk sudut 90 derajat, kemudian lakukan langkah-langkah berikut:
5. Peregangan lengan atas (tricep kickback)Untuk meregangkan lengan atas, berikut ini adalah gerakan yang dapat Anda lakukan:
Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda bisa menggenggam dumbel atau botol berisi air di tangan saat melakukan gerakan ini. Akhiri rangkaian cara membentuk otot lengan dengan beristirahat sejenak selama kurang lebih 5 menit untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Untuk mendapatkan hasil terbaik, latihan ini sebaiknya disertai dengan pola makan sehat dan olahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh. Jika Anda ingin membentuk otot lengan secara lebih maksimal, konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan saran tentang jenis olahraga dan cara membentuk otot lengan yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda. Terakhir diperbarui: 9 Mei 2021
Pria sudah seharusnya menjadi pelindung bagi wanita. Untuk itu, punya badan kekar nan ideal adalah sebuah kewajiban bagi pria. Salah satu cara mendapat badan yang kekar dan ideal adalah dengan melatih bagian lengan. Lengan yang kekar sejak dahulu diketahui bisa bikin wanita nyaman didekatmu karena merasa dilindungi. Inilah cara membentuk otot lengan dengan gerakan simpel. Sambil menonton televisi saja, kamu bisa lho melakukan gerakan-gerakan ini dan mendapatkan lengan kekar idaman yang bisa digunakan untuk gelandotan pacarmu. 1. Chair dipsmnn.com Gerakan satu ini bisa banget bikin lenganmu jadi kekar lho bro! Melakukannya pun mudah banget, karena kamu hanya memerlukan kursi sebagai tumpuan. Jadi, untuk melakukan gerakan ini bersandarlah pada kursi lalu letakkan tangan kamu pada tepian kursi. Pastikan buku-buku jarimu menunjuk ke depan dan tekuk kaki, lalu turunkan tubuh kamu secara perlahan. Saat menurunkan tubuh, pastikan siku lenganmu membentuk sudut 90 derajat. Jika sudah, kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan tadi hingga 10 kali masing-masing 3 set. 2. Wighted chair dipsyoutube.com/Etaohealth Kalau gerakan ini sih variasi dari gerakan chair dips bro! Jadi, untuk melakukan gerakan ini kamu wajib menyiapkan dua kursi masing-masing di belakang dan depan. Letakkan kedua tanganmu di kursi belakang dan kedua kaki di kursi depan dengan posisi kaki menyilang persi seperti huruf J. Turunkan badan secara perlahan dan angkat lagi badanmu ke posisi semula. Dijamin deh, setelah melakukan gerakan ini lenganmu bakal sekekar Ade Rai. 3. Tricep overhead dumbbell extensionplanforfit.com Gerakan latihan lengan yang bisa kamu lakukan sembari menonton televisi selanjutnya adalah tricep overhead dumbbell extension ini. Gerakan ini mudah banget karena kamu cuma perlu duduk tegak di depan televisi sambil menggerakkan dumbbell atau barbel ke arah belakang kepala hingga siku menghadap ke atas. Lakukan gerakan itu berulang kali naik turun hingga 10 kali masing-masing 3 set. Jika dirumahmu gak ada dumbbell alias barbel, maka kamu bisa menggunakan tas berisi buku-buku. furthermore.equinox.com Gerakan selanjutnya untuk melatih lengan adalah push-up. Nah, gerakan satu ini bisa kamu lakukan sambil menonton televisi kok bro dan dijamin bikin lenganmu makin kekar berisi asal melakukan gerakannya dengan benar. Nah, cara melakukan push-up yang benar adalah dengan menempatkan tangan kamu di lantai dengan masing-masing kaki sejajar dengan kedua tanganmu. Lalu, perlahan mulai turunkan tubuh kamu sampai dada hampir menyentuh lantai sembari jaga sikumu tetap berada di samping tubuh untuk melindungi bahumu. Baca Juga: 5 Cara Cepat Membentuk Otot Tubuh yang Sering Terlewatkan Menurut Ahli 5. Bear crawlsdailyburn26.rssing.com Gerakan selanjutnya yang bisa kamu lakukan untuk membentuk lengan kekar adalah bear crawls. Gerakan ini sangat mudah banget, karena pada dasarnya posisi awalnya mirip banget dengan posisi ketika push-up. Jadi, kalau posisi tubuhmu sudah mirip dengan posisi push-up maka pindahkan tangan kanan dan kiri ke depan sehingga kaki kiri menyentuh tangan kiri kamu. Lakukan hal yang sama dengan kaki dan tangan lainnya. Lakukan gerakan ini secara perlahan, sehingga kamu dapat merasakan otot tangan dan kakimu mengencang. Ulangi beberapa kali hingga 10 kali dengan masing-masing 3 set. 6. Push-up segitigatoughmudder.com Gerakan ini pada dasarnya adalah pengembangan gerakan dasar push-up. Namun ada sedikit variasi di posisi kedua telapak tanganmu. Alih-alih mensenjajarkan tangan dengan bahu, maka dekatkan kedua telapak tanganmu di bawah dada. Buka jari-jari tangan, lalu bentuk sebuah segitiga dengan kedua jari telunjuk dan ibu jari. Kemudian lakukan gerakan naik turun khas push-up seperti biasa sebanyak 10 kali dengan masing-masing 3 set. Jika dirasa kurang menantang, kamu bisa menambah jumlah set. 7. Dumbbell curlplanforfit.com Gerakan selanjutnya yang pas kamu lakukan untuk melatih otot sambil nonton televisi adalah dumbbell curl ini. Gerakan ini mudah banget kok karena hanya membutuhkan dumbbell atau barbel sebagai pemberat. Mulailah dengan mengangkat lengan kiri, sehingga lengan kiri bagian bawahmu sejajar dengan lantai bro. Kemudian turunkan kembali dan lakukan bergantian dengan tangan kanan hingga 10 kali masing-masing 3 set. Jika di rumah tak ada dumbbell atau barbel, kamu bisa pakai tas berisi buku. Atau bisa juga menggunakan tas belanja ibumu, yang diisi beberapa botol berisi air. 8. Forearm plankfurthermore.equinox.com Gerakan satu ini sangat pas kamu lakukan untuk membentuk lengan sembari menonton televisi. Cukup posisikan badanmu ala posisi push-up. Lalu posisikan seluruh lengan bagian bawah kamu menempel ke lantai dan pastikan tulang belakang membentuk garis lurus hingga menuju kaki. Lakukan gerakan itu hingga satu menit. Dijamin deh, lenganmu akan sekekar pria-pria iklan susu nutrisi. Itulah bro, beberapa cara membentuk otot lengan menjadi lebih kekar dengan gerakan simpel. Gak ada alasan untuk malas-malasan kan bro? Soalnya sambil santai menonton televisi pun kamu bisa melakukan gerakan-gerakan ini. Buruan coba deh! Baca Juga: Berniat Melatih Kekuatan Otot? Lakukan 9 Langkah Paling Penting Ini! Memiliki penampilan yang kekar, bukan berarti memiliki otot inti yang kuat. Kekuatan otot inti yang membentang dari otot dada, perut, punggung, hingga panggul ini adalah sesuatu yang bisa dilatih. Lantas, apa saja bentuk latihan otot inti yang bisa Anda lakukan? Yuk, simak panduan selengkapnya berikut ini. Otot inti berupa serangkaian otot penting yang membantu Anda beraktivitas sehari-hari. Selain identik dengan program membentuk perut sixpack, melatih otot inti juga bermanfaat dalam mempermudah aktivitas sehari-hari, memperbaiki postur tubuh, hingga mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Kalangan penggemar olahraga mungkin sudah akrab dengan latihan dasar seperti plank, bridge, atau crunch. Ketiga jenis latihan ini sangat baik untuk membentuk otot inti tubuh. Selain itu, ada juga gerakan-gerakan lain yang bisa menambah variasi latihan Anda. Nah, di bawah ini gerakan latihan kekuatan otot inti yang bisa Anda coba praktikkan setiap hari. 1. Sit up
2. High-tension plank
6. Seated leg lift
7. Slow-motion mountain climbers
Hal-hal apa saja yang perlu Anda perhatikan saat melatih otot inti?Seperti umumnya olahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya. Meluangkan sedikit waktu untuk melakukan dua kegiatan tersebut bisa membantu Anda mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dan terhindar dari risiko cedera. Gerakan-gerakan untuk melatih otot inti di atas bisa Anda masukkan ke dalam porsi latihan kekuatan otot [strength training]. American College of Sports Medicine menyarankan orang dewasa melakukan latihan kekuatan dan ketahanan otot minimal dua hari per minggu. Aktivitas fisik tersebut juga harus Anda dukung dengan berolahraga kardio, minimal 150 menit per minggu atau 30 menit selama 5 hari per minggu dengan melakukan latihan aerobik intensitas sedang untuk meraih kebugaran tubuh yang optimal. Untuk merasakan manfaatnya, imbangi olahraga yang Anda lakukan dengan asupan makanan bernutrisi sehat dan seimbang, pola tidur, serta mengubah gaya hidup yang lebih baik. Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. SumberThe real-world benefits of strengthening your core. Harvard Health. [2012]. Retrieved 9 January 2017, from //www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core Top 5 Reasons to Strengthen Your Core. Best Health Magazine Canada. [2017]. Retrieved 9 January 2017, from //www.besthealthmag.ca/article/5-reasons-to-strengthen-your-core/ Orlov, A. [2017]. Hate Crunches? 6 Better Core Exercises for Beginners. Life by Daily Burn. Retrieved 9 January 2017, from //dailyburn.com/life/db/beginner-core-exercises-for-ab-workouts/ Smith, B. [2020]. The 10 Best Abs Workouts for Beginners. Men’s Journal. Retrieved 15 June 2021, from //www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-abs-exercises-beginners/ Physical Activity Guidelines Resources. American College of Sports Medicine. [2019]. Retrieved 15 June 2021, from //www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines Video yang berhubungan |