Prosedur yang harus dilakukan saat akan melakukan aktivitas fisik adalah

Persiapan sebelum berolahraga memang sangat penting. Mulai dari memilih pakaian yang nyaman sampai dengan pemanasan. Akan tetapi, ‘beres-beres’ setelah olahraga juga tidak kalah penting, lho. Sebaiknya, jangan buru-buru melanjutkan aktivitas lain atau makan setelah olahraga.

Supaya olahraga yang sudah kamu lakukan jadi lebih efektif dan maksimal, ada baiknya kamu melakukan empat kebiasaan baik ini.

1. Pendinginan

Di awal olahraga, kita pasti akan melakukan pemanasan. Maka dari itu, setelah berolahraga kita wajib melakukan pendinginan untuk meregangkan otot. Ini sangat penting untuk dilakukan untuk menghindari kelelahan otot dan melatih fleksibilitasnya. Waktu terbaik untuk melakukan pendinginan adalah saat otot tubuh masih cukup panas. Contoh pendinginan yang bisa kamu lakukan adalah shoulder, arm, atau quad stretch.

2. Mandi atau Ganti Baju

Pakaian yang lembap akibat keringat bisa jadi tempat yang ideal bagi jamur, kuman, dan bakteri untuk berkembang biak. Jika kamu tidak ingin terkena infeksi kulit, jerawat, atau bahkan masuk angin, sebaiknya segera ganti baju dan pakaian dalam seusai berolahraga. Jika kamu ingin mandi, usahakan untuk mandi dengan air yang sejuk agar otot lebih cepat pulih.

3. Isi Perut

Setelah setengah jam seusai berolahraga, tubuh akan membutuhkan asupan protein dan karbohidrat untuk memulihkan otot. Pilih menu-menu seperti daging ayam, telur, bubur gandum, daging ikan, susu, keju, atau yogurt untuk disantap setelah berolahraga. Makanan yang kamu konsumsi setelah berolahraga akan langsung diolah menjadi otot, bukan menjadi cadangan lemak.

4. Minum Air

Gantikan cairan yang hilang selama berolahraga dengan minum air. Tidak hanya melepas dahaga, air minum yang kamu konsumsi juga mengandung oksigen yang dibutuhkan jantung setelah bekerja keras. Hindari untuk minum air terlalu banyak sekaligus. Kamu disarankan untuk minum segelas air sebelum dan sesudah pendinginan, serta setelah ganti baju. Jika stok air minummu habis, kamu bisa langsung memesannya melalui GO-DAILY.

Mulai dari air galon, sampai dengan air kemasan, semua tersedia di GO-DAILY. Kamu hanya perlu mengakses layanan ini melalui aplikasi GO-LIFE, kemudian runner GO-DAILY akan mengantarkannya ke tempatmu berada.

Praktis, kan? Yuk, cobain GO-DAILY sekarang!

Akan lebih baik lagi jika Anda mandi setelah berolahraga. Usahakan untuk mandi dengan air yang sejuk, bukan air hangat atau panas. Pasalnya, air dingin bisa membantu meredakan peradangan dan mempercepat pemulihan setelah olahraga.

3. Minum air

Untuk menggantikan cairan yang hilang selama Anda berolahraga, jangan lupa minum air yang cukup. Selama olahraga, jantung Anda juga bekerja jauh lebih keras dan membutuhkan oksigen lebih banyak. Jadi Anda harus segera mengisi asupan oksigen lagi lewat air minum.

Tidak perlu langsung menenggak air banyak-banyak setelah olahraga. Anda boleh minum pelan-pelan secara bertahap. Pasalnya, minum air terlalu banyak dan terlalu cepat juga berisiko. Minumlah segelas air sebelum peregangan otot, segelas setelah peregangan, dan satu gelas terakhir setelah Anda mandi atau ganti baju.

4. Isi perut

Mengisi perut setelah olahraga adalah hal yang sering diabaikan, entah karena sibuk atau karena belum lapar. Padahal, makan setelah berlatih itu penting untuk memperbaiki dan membangun kembali otot-otot yang tadi sudah bekerja keras.

Kira-kira setengah jam setelah berolahraga, tubuh Anda membutuhkan asupan karbohidrat dan protein yang cukup untuk memulihkan otot-otot. Maka, saat ini jadi momen yang baik karena asupan gizi tersebut akan langsung diolah untuk membangun otot, bukan cuma disimpan jadi cadangan lemak.

Anda yang selama ini jarang atau tidak pernah olahraga dalam waktu lama mungkin bingung harus memulai dari mana.

Apa pun yang jadi alasan Anda untuk mulai hidup lebih aktif, sebaiknya jangan langsung melakukan latihan berat yang berintensitas tinggi jika lama tidak berolahraga.

Ingat pepatah “sedikit-sedikit lama-lama jadi bukit”, kan? Anda bisa memulai dengan mencoba latihan ringan, lalu secara bertahap menaikkan intensitasnya.

Agar tak salah langkah, simak panduan memulai olahraga yang baik berikut ini.

Tips memulai olahraga yang bisa Anda coba

Dalam memulai olahraga, langkah terpenting adalah membangun rutinitas sehingga membuat tubuh Anda beradaptasi dengan aktivitas fisik yang intens. Inilah kiat-kiat yang bisa Anda lakukan.

1. Bangun motivasi Anda terlebih dahulu

Anda harus punya komitmen dulu untuk menetapkan tujuan olahraga yang akan Anda mulai.

Motivasi olahraga dengan target yang realistis serta didukung dengan perencanaan latihan yang tepat akan membantu Anda berolahraga lebih rutin.

Anda bisa menuliskan rencana aktivitas selama empat minggu ke depan, mulai dari kegiatan fisik apa yang akan Anda lakukan, durasinya, dan kapan Anda akan selesai melakukannya.

Rencana aktivitas ini akan menjelaskan apa yang seharusnya Anda lakukan. Anda juga menganalisis kemajuan Anda performa latihan setelah memulai olahraga.

2. Mulai dengan kegiatan harian yang menggerakkan tubuh

Ketika Anda mengalami kesulitan atau tidak tahu mulai dari mana, coba bicarakan dengan dokter atau ahli kesehatan mengenai rencana Anda untuk berolahraga.

Setelah itu, mulailah dengan menambah lebih banyak aktivitas sehari-hari. Sebelum benar-benar memulai olahraga, Anda bisa melakukan aktivitas fisik harian berikut ini.

• Memilih naik tangga dibanding naik lift atau eskalator.
• Berhenti di halte atau terminal yang agak jauh dari kantor agar bisa berjalan kaki lebih jauh.
• Berjalan-jalan atau sekadar naik turun tangga sebelum dan sesudah makan siang.
• Saat libur, daripada cuma menonton TV seharian Anda bisa melakukan aktivitas fisik seperti berjalan-jalan di taman, berenang, atau sekadar jogging di pagi hari.

Terkadang, perubahan kecil dalam rutinitas sehari-hari bisa membantu Anda lebih aktif berolahraga.

Alih-alih langsung pergi ke gym atau sekadar treadmill, cobalah untuk berjalan santai atau jogging di sekitar lingkungan terlebih dahulu.

Lambat laun, tubuh juga akan menyesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan. Setelahnya, Anda bisa beralih ke olahraga yang lebih berat, seperti angkat beban, atau bahkan freeletics.

Saat kembali olahraga setelah sekian lama, Anda memerlukan peregangan agar otot-otot tubuh menjadi lebih fleksibel dan aliran darah semakin lancar.

Olahraga kelenturan berguna sebagai peregangan permulaan. Ini juga penting untuk meningkatkan performa tubuh secara keseluruhan dan mengurangi risiko cedera olahraga.

Sebagai awalan, cobalah lakukan gerakan peregangan seperti lunge setiap mulai berolahraga. Selain itu, Anda bisa memilih yoga untuk pemula.

Anda bisa memulai olahraga dengan 10–15 gerakan peregangan dengan durasi 1 menit setiap gerakan.

4. Fokus satu jenis olahraga dulu

Fokus dulu pada satu jenis atau satu macam gerakan yang Anda ingin lakukan. Jangan berkecil hati dengan target yang belum bisa Anda capai.

Seiring kebugaran tubuh meningkat, Anda akan berhasil melakukan beragam gerakan yang sebelumnya belum bisa Anda lakukan.

Setelahnya, Anda bisa melakukan macam-macam jenis latihan dan gerakan berbeda. Anda bisa tambahkan latihan kekuatan dan senam aerobik.

Latihan tersebut baik untuk mendapat manfaat yang lebih banyak sekaligus mengurangi rasa jenuh.

Lakukan setiap gerakan dengan cara yang benar, semudah apa pun gerakan itu.

Ingatlah otot-otot apa saja yang berkontraksi, area mana saja yang terasa nyeri, serta sensasi menyenangkan yang dirasakan saat berhasil melakukan gerakan tersebut dengan benar.

Hal ini bermanfaat untuk menghindari kesalahan gerakan yang dapat berdampak pada kesehatan.

6. Menjalani rutinitas selama satu bulan

Anda boleh saja menyusun target jangka panjang saat memulai olahraga. Namun, cobalah untuk menjalani komitmen tersebut setidaknya selama satu bulan terlebih dulu.

Anda bisa membagi target ke dalam bagian-bagian yang lebih kecil. Ini berguna agar tidak kewalahan selama menjalaninya.

Begitu Anda mampu menjalani rutinitas ini selama satu bulan, lanjutkan dengan target serupa.

7. Melakukan olahraga kardio intensitas sedang

Setelah melakukan latihan kelenturan, Anda bisa mencoba olahraga kardio. Cobalah olahraga kardio ringan seperti berjalan kaki, berlari ringan, atau bersepeda.

Anda bisa beristirahat selama 10 menit di tengah sesi dan melanjutkannya kembali. Lama-kelamaan, Anda akan terbiasa dan dapat melakukannya selama 20–30 menit tanpa berhenti.

8. Melatih kekuatan otot

Setelah memulai olahraga dan terbiasa dengan aerobik dan latihan kelenturan, saatnya mulai melatih otot-otot tubuh yang selama ini jarang digunakan secara aktif.

Ya, ini bisa dilakukan dengan latihan kekuatan otot. Anda dapat mencoba squat, lunge, hamstring curl, atau olahraga apa pun yang menggerakkan seluruh otot tubuh.

Anda juga dapat melakukan olahraga berikut jika memiliki sarana yang memadai.

• Total Body TRX Workout: melakukan gerakan olahraga dengan bantuan tali elastis yang dipasang dari langit-langit
• 9-Minutes Power Plank Workout: berbagai variasi gerakan plank yang dilakukan selama 9 menit.

Lakukan latihan kekuatan dan kelenturan dua sampai tiga hari per minggu di samping olahraga utama yang Anda lakukan.

Terkadang, berolahraga sendirian itu bikin suntuk dan menurunkan bersemangat.

Demi mempertahankan semangat sejak memulai olahraga, ajaklah teman atau anggota keluarga untuk sama-sama berolahraga.

Dengan adanya teman berolahraga, Anda bisa lebih semangat dan memicu sifat kompetitif dalam diri agar jangan sampai kalah.

Jika sulit mengatur diri sendiri, pakai jasa pelatih atau personal trainer yang bisa membantu Anda menjalani olahraga dengan rutin.

Singkirkan pikiran mengenai angka timbangan. Anda harus ingat bahwa ini bukan tentang seberapa turun angka timbangan Anda, tetapi menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.

Memulai olahraga memang penting, tetapi melakukannya dalam durasi yang tepat membantu Anda agar mendapatkan manfaat yang maksimal.

Sesuai dengan rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Anda disarankan untuk melakukan kegiatan fisik ini dengan aktivitas sedang selama 150 menit per minggu.

Akan tetapi, jika ingin melakukan olahraga yang berat, Anda bisa melakukannya selama 75 menit saja per minggu.

Selama waktu berolahraga, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga terus menerus.

Anda bisa mencoba membagi beberapa sesi dalam satu hari. Di bawah ini adalah durasi dan intensitas olahraga yang disarankan oleh American Heart Association (AHA).

• Olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggunya, atau lakukan selama 30 menit saja setiap hari, seperti bersepeda atau berjalan cepat.
• Olahraga berat selama 25 menit saja per harinya, seperti, berenang, muaythai, atau bahkan bermain sepak bola.

Memutuskan untuk kembali olahraga setelah lama berhenti mungkin tidaklah semudah yang dibayangkan, tapi juga tidak mustahil untuk dilakukan.

Kuncinya adalah komitmen, rutinitas yang teratur, dan tidak perlu memaksakan diri langsung melakukan olahraga berat.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.