Makan dan minum apa biar gemuk?

By Super Min, 19 Mar 2021

Walau menjadi kurus terdengar ideal, tetapi terlalu kurus juga mempunyai risiko kesehatannya sendiri. Karena itu, pastikan bahwa kamu tetap berada di tingkat berat badan ideal dengan mengkonsumsi makanan penambah berat badan. Jika tidak, kamu bisa melakukan berbagai jenis cara menaikkan berat badan, mulai dari makanan kamu.

Memang makanan tinggi gula dan minyak bisa menambah berat badan. Misalnya gorengan, makanan cepat saji, es krim, dan minuman bersoda. Namun, makanan dan minuman ini juga mempunyai risiko kesehatannya sendiri, mulai dari diabetes hingga hipertensi.

Kamu tidak hanya perlu kalori saja, tapi juga memperhatikan gizi lainnya yang tubuh kamu butuhkan. Yuk, cari tahu 17 makanan penambah berat badan yang sehat untuk kamu!

1. Telur
2. Minyak
3. Smoothie
4. Yogurt
5. Susu
6. Keju
7. Nasi
8. Roti Gandum
9. Sereal Gandum
10. Pasta
11. Kentang
12. Kacang
13. Daging Merah
14. Salmon
15. Buah Kering
16. Alpukat
17. Dark Chocolate

17 Makanan Penambah Berat Badan yang Sehat

Cara cepat menaikkan berat badan

Tidak hanya mengetahui mana makanan penambah berat badan yang sehat, kamu juga perlu mengatur asupan kalori kamu. Pastikan asupan kalori harian kamu lebih dari yang dibutuhkan. Jika ragu, kamu bisa mengeceknya melalui kalkulator kalori.

Ada baiknya jika kamu makan 3 kali sehari, disertai dengan snack di antara waktu makanan utama tersebut. Jika kamu tidak terlalu suka makan terlalu banyak sekaligus, tidak usah khawatir. Kamu juga bisa makan 5-6 kali dalam porsi yang lebih kecil.

Pastikan bahwa kamu tidak hanya melihat kalori. Penuhi semua kebutuhan gizi lainnya, seperti protein, serat, dan nutrisi. Menambah berat badan pun bisa didampingi dengan jenis olahraga yang tepat, yaitu yang menambah massa otot. Jika kamu masih bingung dengan berapa berat badan yang ideal. Ini cara menghitung berat badan ideal. Kamu juga bisa pakai BMI Kalkulator lho.

Yuk, Coba Hitung Kebutuhan Kalori Kamu!

Klik di Sini

Bagi sebagian orang, meningkatkan berat badan bisa menjadi hal yang sulit. Selain jenis makanan yang dikonsumsi, jadwal makan untuk menambah berat badan juga perlu diperhatikan agar rencana Anda berhasil.

Selain itu, jadwal makan untuk menggemukkan badan yang dirancang dengan baik dapat membantu Anda untuk memperoleh kenaikan berat badan secara sehat.

Makan lebih sering sebanyak 5-6 kali dengan porsi lebih sedikit dan dijadwalkan dengan baik, dianggap lebih efektif jika dibandingkan makan 2-3 kali dalam porsi besar.

Baca Juga

• Ini Penyebab Berat Badan Naik Tiba-tiba, Haruskah Dikhawatirkan?
• Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami dalam 3 Hari, Bisa Turun 4,5 Kg!
• Kisah Arya Permana Turunkan Berat Badan Hingga 109 Kilogram

Buatlah jadwal makan untuk menggemukkan berat badan dengan diet tinggi kalori sebanyak 5-6 kali makan sehari. Jika Anda ingin 5 kali makan dalam sehari, Anda bisa mengaturnya menjadi 3 kali makan besar dan 2 selingan di antara waktu makan.

Sementara itu, untuk 6 kali makan, Anda dapat menambahkan jadwal konsumsi camilan di malam hari setelah makan malam.

Lantas, biar cepat gemuk sebaiknya makan jam berapa? Beberapa penelitian menemukan bahwa makan malam lebih dari jam 8 akan menyebabkan Anda mengonsumsi kalori lebih banyak, dibandingkan orang yang berhenti makan sebelum pukul 20.00.

Jadi, jika ingin cepat gemuk dan mengalami kenaikan berat badan, sebaiknya makan setelah jam 8 malam.

Berikut adalah contoh pola makan untuk menambah berat badan dengan total 3155 kalori dalam satu hari:

• Sarapan: 1 telur urak arik ukuran besar, 1 potong roti panggang dengan 1 sendok makan (sdm) olesan butter dan 1 sdm jelly, serta setengah gelas jus buah. Jumlah kalori: 284.
• Camilan pagi: smoothies tinggi kalori. Jumlah kalori: 575.
• Makan siang: cheeseburger, kentang goreng ukuran kecil, dan milkshake cokelat. Jumlah kalori: 1031.
• Camilan sore: Sebuah pisang dengan 2 sdm selai kacang. Jumlah kalori: 295.
• Makan malam: 1 potongan kecil filet salmon dengan 1 sdm butter, ½ gelas nasi, ½ gelas brokoli, dan 1 gelas susu. Jumlah kalori: 595.
• Camilan malam: 3 keping cookies dan segelas susu. Jumlah kalori: 375.

Itulah contoh jadwal makan agar cepat gemuk yang bisa diterapkan. Anda dapat memodifikasinya dengan menu yang Anda gemari dan jumlah kalori sesuai kebutuhan.

Baca juga: Ini Cara Menambah Berat Badan yang Alami dan Sehat

Hitung kebutuhan kalori Anda terlebih dahulu

Supaya bisa menambah berat badan, Anda harus mendapatkan asupan kalori lebih banyak dari tingkat metabolisme istirahat atau resting metabolic rate (RTR), yakni jumlah kalori yang dibutuhkan saat Anda memiliki gaya hidup tidak aktif (sedentary).

Orang dewasa rata-rata memiliki standar kebutuhan 2000 kalori setiap harinya. Namun, kebutuhan setiap orang mungkin berbeda tergantung berat badan, usia, tinggi, jenis kelamin, dan gaya hidup yang dijalani.

Untuk menambah berat badan, maka asupan kalori harian harus 5-10 persen lebih banyak dari yang dibutuhkan. Semua kebutuhan kalori ini kemudian dibagi ke dalam jadwal makan untuk menambah berat badan.

Jenis makanan untuk menambah berat badan

Saat Anda hendak merencanakan jadwal makan untuk menggemukkan badan, sebaiknya pertimbangkan juga jenis makanan yang tepat. Pastikan Anda mendapatkan nutrisi yang seimbang dan menyehatkan.

Berikut adalah beberapa jenis makanan sehat tinggi kalori yang dapat Anda masukkan ke dalam jadwal makan untuk menambah berat badan.

1. Pilih makanan kaya nutrisi

Dikutip dari Mayo Clinic, pertama-tama pilih makanan yang bernutrisi tinggi ke dalam jadwal makan untuk menggemukan badan Anda, di antaranya:

• Protein hewani bebas lemak: salmon, ayam, telur utuh, dan potongan daging sapi tanpa lemak
• Protein nabati: tahu, tempe, edamame, kacang polong, dan buncis
• Buah-buahan: alpukat, buah beri, apel, pisang, pir, jeruk, dan anggur
• Sayur-mayur: labu siam, ubi jalar, bayam, kangkung, paprika, brokoli, tomat, dan kembang kol
• Biji-bijian: gandum, nasi, roti, pasta, dan quinoa
• Produk olahan susu: susu, keju cottage, kefir, dan yogurt.
• Lemak dan minyak: almond, walnut, biji rami, minyak zaitun, dan selai kacang atau almond alami

2. Pilih smoothies atau milkshake ketimbang soda dan kopi

Anda sebaiknya mengonsumsi jus, milk shake, atau smoothies sehat yang terbuat dari susu dan buah, ketimbang soda, kopi, atau minuman lain yang kurang bergizi. Anda dapat memasukkan minuman sehat ini di sela-sela jadwal makan untuk menambah berat badan.

3. Camilan roti lapis sebelum tidur

Nikmati camilan sehat sebelum tidur seperti kacang-kacangan, selai kacang, keju, buah-buahan kering, atau alpukat. Anda juga dapat memasukkan camilan roti lapis berikut ke dalam jadwal makan untuk menggemukkan badan:

• Roti lapis berisi selai kacang dan jeli
• Roti lapis berisi alpukat, irisan sayuran, serta daging atau keju tanpa lemak.

4. Tambah topping untuk kalori ekstra

Tambahkan topping ke dalam sup atau makanan berkuah lainnya yang Anda buat, seperti keju, telur orak-arik, hingga susu bebas lemak, sebagai asupan kalori ekstra.

Baca juga: Mengenal Penyebab Badan Kurus Susah Gemuk Meski Tidak Diet

Pesan dari SehatQ

Anda juga dapat memanfaatkan berbagai aplikasi online yang bisa digunakan untuk menghitung jumlah kalori dalam makanan saat menyusun menu diet tinggi kalori.

Apabila Anda memiliki pertanyaan seputar masalah kesehatan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.

Minuman apa yg cepat gemuk?

Makan dan minum apa agar gemuk?

Cara agar gemuk minum apa?

Makan apa yg bisa bikin gemuk?