Sistem Circuit Training dikembangkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di Universitay of Leeds Inggris. Sistem latihan circuit semakin populer setelah beberapa pelatih mencoba dan mengembangkan latihan bentuk circuit ini dengan beberapa variasi latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan pada cabang olahraga. Latihan Sirkuit (Circuit Training). Melatih atau berlatih secara efisien adalah melalui latihan sirkuit. Karena dalam latihan sirkuit ini akan tercakup unsur-unsur yang terlatih, seperti Kekuatan otot, ketahanan otot, kelentukan, kelincahan, keseimbangan, dan ketahanan jantung-paru. Dan latihan-latihan ini harus merupakan siklus, sehingga tidak membosankan. Dalam satu sirkuit biasanya ada 6 sampai 15 pos. Latihan sirkuit ini sangat bermanfaat apabila ketersediaan waktu untuk pembinaan kondisi fisik secara menyeluruh kurang memadai. Misalnya waktu yang tersedia untuk mempersiapkan diri menjelang suatu pertandingan hanyalah 1 - 2 bulan saja. Sudah jelas waktu yang begitu kurang memadai untuk pembinaan kondisi fisik, maka dari itu latihan sirkuit merupakan latihan alternatif untuk mengkondisikan program latihan dengan ketersediaan waktu yang kurang tersebut.
Latihan Circuit merupakan sistem latihan yang dapat memperkembangkan secara serempak fitness keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, dan komponen-komponen fisik lainnya. Pelaksanaan Circuit Training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat memperkembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya, total fitnesnya dengan jalan : (1) melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam jangka waktu tertentu, dan (2) melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang singkat.
Keuntungan berlatih dengan cara Circuit diantaranya adalah : a. Meningkatkan berbagai komponen kondisi fisik secara serempak dalam waktu yang relatif singkat. b. Setiap atlet dapat berlatih sesuai dengan kemajuannya masing-masing. c. Setiap atlet dapat mengobservasi dan menilai kemajuannya sendiri. d. Latihan mudah diawasi. e. Hemat waktu dan dapat dilakukan oleh banyak orang sekaligus. Akan tetapi kelemahannya adalah beban latihan tidak bisa diatur secara optimal sesuai dengan beban pada latihan khusus. Maka setiap unsur fisik tidak dapat berkembang secara maksimal, kecuali stamina.
Dalam melakukan latihan sirkuit biasanya digunakan beberapa pos sesuai dengan kebutuhan misalnya latihan circuit dengan B pos. Kemudian dapat ditentukan variasi latihannya, misalnya dalam setiap pos latihan harus dilakukan sekian repetisi, atau melakukan repetisi sebanyak-banyaknya dalam waktu tertentu misalnya 30 detik. Setelah selesai berpindah ke pos lain dan dilakukan dengan cepat. Setiap pelatih dapat membuat kreasi sendiri mengenai jumlah pos yang akan digunakan dan bentuk latihan apa yang dilakukan pada masing-masing pos. Berikut ini dibuatkan contoh bentuk latihan Circuit dengan menggunakan 10 pos. Patokan yang digunakan adalah jumlah repetisi atau ulangan melakukan latihan. Yang paling baik adalah atlet yang dapat melakukan seluruh rangkaian latihan 10 pos dalam waktu yang paling singkat : Pos 1 : Shuttle run 10 kali. (atlet disuruh lari mengambil dan memindahkan shuttle cck yang ditaruh disamping garis lapangan sebanyak 10 buah) Pos 2 : Sit Up 15 kali (atlet terlentang diatas matras, kedua tangan dibawah leher, kaki agak ditekuk, kemudian duduk sambil mencium kedua lutut kaki dan berbaring lagi) lakukan sebanyak 15 kali Pos 3 : Naik turun bangku 15 kali (atlet berdiri disamping bangku kemudian melompat dan mendarat diatas bangku kemudian melompat turun lagi sebanyak 15 kali).Pos 4 : Push Up sebanyak 10 kali (atlet disuruh telungkup kedua tangan dan kaki diluruskan, kemudian membengkokan kedua tangan dan meluruskannya kembali) lakukan 10 kali Pos 5 : Squat Jump 15 kali (atlet berdiri dengan lengan diatas pundak, kemudian turunkan badan setengah jongkok dan kemudian melompat keatas dan mendarat mengeper kemudian melompat lagi sebanyak 15 kali). Pos 6 : Back Up 15 kali (berbaring telungkup diatas matras, kedua lengan dipundak, kedua kaki lurus, angkat lengan dan kaki ke atas bersamasama setinggi mungkin) lakukan 15 kali Pos 7 : Lompat kijang (jumping) 15 kali(berdiri tegak kemudian melompatlompat setinggi mungkin, lutut menyentuh dada, dilakukan berturutturut tanpa henti sebanyak 15 kali. Pos 8 : Lempar bola ke dinding 15 kali (berdiri menghadap dinding dalam jarak 2 meter sambil memegang bola, kemudian lemparkan bola dan tangkap lagi). Pos 9 : Squathrush 10 kali (berdiri kemudian melompat keatas langsung jongkok, taruh lengan dilantai, lemparkan kaki lurus ke belakang, jongkok lagi dan melompat) lakukan 10 kali Pos 10 : Lari keliling lapangan 10 keliling secepatnya. Gambar urutan latihan Circuit Training dengan menggunakan 10 pos sebagai berikut:
1. Pengertian circuit trining Circuit trining adalah Suatu suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. Dalam circuit trining terdapat beberapa kelompok olah raga atau pos yang harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya. Sistem latihan sirkuit diperkenalkan olaeh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di University of Leeds, Inggris. Sistem latihan ini semakin popular dan diakui oleh banyak pelatih, ahli pendidikan jasmani, dan atlet sabagai suatu system latihan yang dapat meningkatkan komponen – komponen kebugaran jasmani, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, dan komponen-komponen lainnya. Bentuk-bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-latihannya bisa berupa lari 1000 meter, lari zig-zag , melompat-lompat, melempar bola, memukul bola dengan raket, ,berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya. Bentuk-bentuk latihannya biasanya disusun dalam lingkaran. Oleh karena itu, nama latihan ini disebut latihan sirkuit yang artinya berputar. Latihan circuit trining dapat dimanfaatkan untuk melatih ketahanan seorang atlet. Ini tergantung dari kecerdikan dan kreativitas pelatih atau pembina yang mendesain suatu latihan sirkuit yang paling cocok untuk atlet cabang olahraga tertentu. Circuit trining didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatan , daya tahan, kelincahan, dan total kebugaran jasmaninya dengan cara: a. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu. b. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. 2. Cara Melakukan Latihan Sirkuit Cara melakukan latihan sirkuit (circuit trining) sebagai berikut: a. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 7 atau 10 pos. b. Disetiap pos, atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu. c. Bentuk latihan biasanya berupa latihan-latihan kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya. d. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/ beban. e. Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah: lari zig-zag, pull-up, lempar bola medicine, squat jump, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 2oo meter secepatnya. Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit , Pembina dapat menentukan variasi-variasi sebagai berikut: a. Harus melakukan sebanyak mungkin pengulangan dalam waktu tertentu, misalnya 15 detik. b. Dapat ditetapkan apakah setelah setiap bentuk latihan ada masa istirahat atau tidak.3. Langkah-langkah Pelaksanaan Latihan Sirkuit Langkah-langkah melakukan circuit training sebagai berikut: a. Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk circuit training. Setiap Peserta diberi penjelasan mengenai bagaimana setiap bentuk latihan di setiap pos harus dilakukan. Demikian pula berapa kali pengulangan setiap bentuk latihan tersebut harus dilakukan. b. Setiap peserta diminta mencoba untuk melakukan setiap bentuk latihan tersebut di setiap pos, agar mereka lebih mengenal setiap bentuk latihan, dan kesalahan-kesalahan baik yang tidak disengaja dapat dihindari sekecil mungkin. c. Peserta mulai melakukan latihan sirkuit dan berusaha dengan sebaik-baiknya untuk menyelesaikannya latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. d. Jika selesai melakukan latihan, waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikannya latihan tersebut dicatat dengan teliti hingga sepersepuluhan detik. Waktu ini disebut “initial trial time” atau waktu yang dicatat kali pertama ia menyelesaikan latihan tersebut. e. Atas dasar initial trial time ini, kemudian ditetapkan suatu target waktu, yaitu waktu sasaran yang harus dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya ditetapkan 1/3 lebih singkat dari initial trial timenya. Contohnya: Apabila initial trial time adalah 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka target waktu adalah 330 – 1/3 X 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik. Untuk mencapai target waktu ini memang berat dan dibutuhkan waktu yang lama. Mungkin peserta tidak dapat memenuhi target yang kita buat, meski begitu setiap kali peserta melakukan latihan sirkuit tersebut, tetap akan ada peningkatan kondisi fisik, daya tahan, kecepatan, power, dan sebagainya.4. Bentuk latihan circuit trining
|
Latihan sirkuit dengan cara lari jarak, di atas 1.000 meter berguna untuk melatih
Pos Terkait
Copyright © 2024 berikutyang Inc.
