Oleh : dr. Astri Mulyantini Mengenal Olahraga Sederhana Untuk Rutinitas Sehari-hari Olahraga bukan saja sudah menjadi kebutuhan khusus bagi masyarakat, melainkan sudah menjadi gaya hidup atau trend masa kini. Hal ini merupakan hal yang positif, berarti tingkat kesadaran masyarakat akan kesehatan sudah jauh meningkat. Mudah-mudahan hal ini bukan hanya bersifat sesaat atau euforia semata. Namun olahraga seperti apakah yang dikatakan baik? Atau olahraga seperti apakah yang disarankan sesuai kebutuhan individu? Pengertian olahraga Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Sementara bugar adalah kegiatan kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan. Studi WHO pada faktor-faktor risiko menyatakan bahwa gaya hidup duduk terus menerus dalam bekerja adalah 1 dari 10 penyebab kematian dan kecacatan di dunia. Lebih dari dua juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak/aktivitas fisik. Pada kebanyakan negara diseluruh dunia antara 60% hingga 85% orang dewasa tidak cukup beraktivitas fisik untuk memelihara fisik mereka. Tahun 2020 diperkirakan penyakit tidak menular menjadi penyebab 73% kematian dan 60% beban penyakit global. Demikian juga hasil Survey Kesehatan Rumah Tangga (SKRT), proporsi penyakit kardiovaskuler meningkat dari tahun ke tahun sebagai akibat kematian; 5,9% tahun 1975, 9,1% tahun 1986, dan pada tahun 1995 sebesar 19%. Telah diketahui bahwa kegiatan olahraga dapat mengurangi risiko terhadap penyakit tidak menular, sehingga dengan demikian WHO mengajak masyarakat untuk melakukan aktivitas fisik termasuk olahraga guna meningkatkan derajat kesehatan dan kebugaran yang pada akhirnya akan meningkatkan produktifitas kerja dan kualitas sumberdaya manusia. Olahraga itu sendiri dapat dibagi menjadi 2 jenis, yaitu aerobik dan anaerobik. Aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh, misalnya jogging, senam, renang, dan bersepeda. Sedangkan anaerobik adalah olahraga yang kebutuhan oksigennya tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh, misalnya angkat besi, tenis lapangan dan bulu tangkis. Rekomendasi olahraga menurut American Heart Association untuk kesehatan jantung
Rekomendasi olahraga menurut American Heart Association untuk menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol :
Namun tidak semua jenis olahraga baik untuk setiap individu, terdapat kondisi atau keadaan tertentu yang harus diperhatikan. Olahraga dengan intensitas tinggi (high-impact), aktivitas yang melibatkan organ penopang tubuh seperti berlari dan meloncat kurang baik untuk kesehatan lutut dan membawa risiko cedera yang besar. Sedangkan olahraga dengan intensitas rendah (low-impact) seperti renang dan bersepeda, dapat melindungi dari penyakit tulang rawan dan mencegah tulang rawan yang sehat menjadi sakit. Latihan aerobik akan memberikan manfaat kepada organ jantung, termasuk berjalan, jogging, berenang ataupun bersepeda. Latihan yang sifatnya membutuhkan kekuatan dan peregangan sangatlah baik untuk mempertahankan stamina tubuh dan fleksibiltas. Namun apabila kita tidak sempat melakukan olahraga disela-sela aktivitas sehari-hari, bagaimana solusinya? Pada dasarnya aktivititas fisik apapun yang dapat menggerakan tubuh akan membakar kalori seperti, menaiki tangga atau melakukan pekerjaan rumah tangga, karena aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori). Berikut adalah contoh kalori yang dapat dikeluarkan oleh aktivitas fisik :
Aktivitas fisik dapat juga dilakukan dalam rutinitas pekerjaan sehari-hari, dan lakukan sekurang-kurangnya 30 menit secara rutin, contohnya :
Berikut adalah manfaatnya apabila kita melakukan latihan aktivitas fisik secara reguler selama paling sedikit 30 menit/hari :
Pemilihan olahraga sederhana yang disarankan :
Contoh : individu yang berusia 40 tahun, DNM = 220 – 40 = 180 untuk membakar lemak individu tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai 60% x 180 = 108 sampai dengan 70% x 180 = 126
Kondisi tertentu yang tidak dianjurkan untuk berolahraga :
Banyak cara menuju sehat, salah satunya melalui olahraga. Pilihan untuk olahraga pun bervariasi, dari yang sederhana sampai yang membutuhkan peralatan olahraga khusus. Namun, bukanlah kendala apabila kita tidak dapat menyempatkan waktu khusus untuk berolahraga, aktivitas fisik yang yang menjadi rutinitas pun bisa dijadikan pilihan untuk meuju sehat. Berjalan kaki menuju tempat kerja atau menyampingkan pilihan menggunakan lift untuk lebih memilih naik tangga bisa merupakan solusi yang sederhana namun tepat. Referensi : – Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan Departemen Kesehatan Republik Indonesia. Diunduh dari http://www.depkes.go.id/downloads/Panduan Kesehatan Olahraga.pdf , diunduh tanggal 18 April 2014. – American Heart Association Recommendations for Physical Activity. Diunduh dari http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicialActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Reccomendations-for-Physical-Activity-in-Adults6-UCM_307976_aRTICLES.JSP. Diunduh tanggal 21 April 2014 Fitness Basics by Mayo Clinic diunduh dari http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447. Diunduh tanggal 22 April 2014 |