Latihan apa yang digunakan dalam menguatkan otot bahu?

Angkat beban bermanfaat untuk membentuk bahu kokoh.

GridHEALTH.id - Bahu adalah tempat beberapa otot terpenting dalam tubuh. Mereka terlibat dalam setiap gerakan tubuh bagian atas, disadari atau tidak.

Setiap gerakan mendorong dan menarik yang dilakukan dengan lengan menggunakan otot bahu.

Itulah mengapa sangat penting untuk menjaga mereka tetap sehat dan kuat, yang dapat kita lakukan dengan lima latihan bahu ini.

Cara terbaik untuk membangun bahu yang lebih kuat dan sehat adalah dengan menggabungkan berbagai latihan yang menargetkan bahu dari sudut yang berbeda dan melalui pola gerakan yang berbeda.

Kita akan menemukan bahwa latihan bahu terbaik terutama melibatkan mendorong dalam beberapa variasi gerakan naik-turun, tetapi latihan bahu hebat lainnya melibatkan gerakan menarik atau rotasi.

Lima latihan ini adalah beberapa yang terbaik untuk membangun dan memperkuat bahu;

1. Pers overhead barbel

Disebut juga military press, standing press, atau shoulder press, latihan ini merupakan gerakan menantang tubuh bagian atas yang jauh lebih bernuansa daripada kelihatannya.

Bentuknya bisa jadi sulit untuk dipelajari oleh pemula, tetapi setelah berlatih, ini dengan mudah menjadi salah satu latihan terbaik untuk bahu. Selain menargetkan bahu, overhead press juga melatih otot inti dan punggung.

Baca Juga: Healthy Move, Tips Memilih Pakaian yang Tepat Agar Nyaman Berolahraga

Baca Juga: WHO Memperingatkan Munculnya Strain XE Mutan Covid Baru, Hibrida Dua Subvarian Omicron

Mulailah dengan barbel kosong untuk memahami gerakannya. Dua hal yang paling penting untuk diingat? Jangan melengkungkan punggung dan pastikan untuk merentangkan siku sepenuhnya.

Lakukan tiga set delapan hingga 10 repetisi, tambahkan beban setiap kali hingga dua repetisi terakhir dari setiap set terasa menantang.

2. Z press

Adalah variasi bahu yang menghilangkan beban dari punggung bawah dan membutuhkan lebih banyak perekrutan dari bahu.

Kita juga akan menemukan bahwa inti kita bekerja sangat keras selama latihan ini. Kita dapat melakukan pers Z dengan dumbel atau barbel. Dumbbell direkomendasikan untuk pemula.

Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan.  Pegang dua dumbel atau barbel di posisi rak depan (tangan di bahu; siku mengarah ke depan).

Kencangkan otot inti, tekan ke atas, rentangkan tangan sepenuhnya tanpa bersandar ke belakang. Cobalah untuk menjaga tumit di tanah.

3. Arnold press

Ambil dumbbell overhead press dan putar lengan saat menekan ke atas dan ke bawah, secara efektif menargetkan bahu dari berbagai sudut selama gerakan yang sama.

Baca Juga: Salah Satu Ciri Kecanduan Pornografi, Cuek Melihat Konten Porno Meski Banyak Orang di Sekelilingnya

Baca Juga: Mikroplastik Terdeteksi di Paru-paru Orang Hidup Untuk Pertama Kalinya

Anggap saja ini latihan bahu all-in-one. Ini juga melatih punggung bagian atas dengan cukup intens, terutama saat beban menjadi berat.

Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh kit. Dalam satu gerakan lancar, tekan ke atas ke posisi di atas, putar lengan  saat naik.

Pada titik tengah, telapak tangan harus saling berhadapan, dan pada akhirnya, telapak tangan harus menghadap ke depan.

4. Seri bahu dumbbell: Angkat depan, angkat lateral, terbang mundur

Ini adalah kombinasi dari tiga latihan dalam satu, dan ini adalah rangkaian yang bagus untuk kekuatan dan massa bahu.

Bagian kenaikan depan menargetkan bahu depan. Sedangkan kenaikan lateral menargetkan sisi bahu, dan gerakan mundur (juga disebut kenaikan delta belakang) menargetkan bahu posterior, atau bagian belakang bahu.

Lakukan lima repetisi setiap latihan tanpa istirahat di antara latihan. Setelah repetisi kelima dari gerakan mundur, istirahatlah selama 30 hingga 60 detik sebelum mengulanginya.

5. Baris tegak barbel

Pegang barbel dengan pegangan netral, bagi kebanyakan orang, ini adalah pegangan yang sama yang digunakan untuk menekan barbel di atas kepala.

Baca Juga: Mau Mudik? Ini Syarat Naik Pesawat, Kereta Api dan Transportasi Lainnya

Baca Juga: 1 dari 3 Orang Dewasa Punya Kolesterol Tinggi Tanpa Disadari, Ini Gejala Dini Untuk Mengenalinya

Tanpa melengkungkan punggung, tarik barbel setinggi mungkin, tekuk siku. Remas tulang belikat  dan turunkan barbel kembali ke posisi awal. Lakukan tiga hingga empat set delapan repetisi dengan beban yang cukup berat. (*)

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

08 April 2022 , Flex Free

Latihan penguatan bahu adalah latihan atau senam untuk menguatkan otot-otot di sekeliling sendi bahu, memperlancar aliran darah, serta meringankan ketegangan dan menghilangkan nyeri bahu.

Menguatkan otot-otot yang menyokong bahu dapat membantu menstabilkan sendi. Otot-otot yang kuat dapat mencegah cedera di masa yang akan datang.

Latihan Penguatan Bahu

Gunakan dua buah dumbbell

Langkah 1

1. Genggam dumbbell di kedua tangan, angkat kedua tangan ke atas hingga lurus
2. Tahan gerakan selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal
3. Lakukan gerakan sebanyak 3–5 kali

Langkah 2

1. Genggam dumbbell di kedua tangan, angkat kedua tangan ke depan hingga sejajar bahu
2. Rentangkan tangan ke samping, tahan gerakan selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal
3. Lakukan gerakan sebanyak 3–5 kali

Langkah 3

1. Genggam dumbbell di kedua tangan, angkat kedua tangan dengan posisi tangan menggantung dan lengan dengan posisi lurus bahu
2. Kemudian angkat kedua tangan, tahan selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal
3. Lakukan gerakan sebanyak 3–5 kali

Latihan Peregangan Bahu

Latihan peregangan bahu selain dapat mengurangi ketegangan otot bahu, juga dapat membantu mengurangi nyeri bahu.

Meregangkan otot-otot yang dilatih kekuatannya sangat penting untuk mengembalikan kisaran gerak dan mencegah cedera.

Peregangan ringan setelah latihan penguatan dapat membantu mengurangi nyeri otot dan menjaga otot tetap panjang dan fleksibel.

Langkah 1

1. Duduk di kursi dengan punggung tegak tanpa bersandar
2. Angkat kedua bahu ke atas secara bersamaan kemudian tarik kedua bahu ke belakang
3. Busungkan dada hingga terasa ketegangan pada otot-otot bahu
4. Tarik kedua bahu ke bawah, kemudian rileks
5. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali

Langkah 2

1. Duduk di kursi dengan punggung tegak tanpa bersandar
2. Angkat kedua bahu bersamaan, tahan selama 10 detik
3. Kembali ke posisi semula
4. Ulangi gerakan ini sebanyak 3–5 kali

Langkah 3

1. Duduk di kursi dengan punggung tegak tanpa bersandar
2. Angkat dan tekuk kedua lengan sejajar dengan bahu
3. Tarik kedua lengan ke belakang tanpa mengangkat bahu, hingga dada membungkuk

Langkah 4

1. Berdiri di samping dinding dengan posisi tegak
2. Rentangkan satu lengan ke dinding, kemudian secara perlahan gerakkan jari-jari tangan ke atas untuk mengangkat lengan hingga lurus
3. Kembali ke posisi semula
4. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali

Langkah 5

1. Berdiri membungkuk dengan tangan yang sehat berpegangan pada kursi
2. Biarkan bahu yang sakit menggantung ke bawah, ayunkan lengan ke depan dan belakang dan lakukan gerakan memutar
3. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali. Gerakan ini baik untuk kasus frozen shoulder

Langkah 6

1. Genggam handuk dan tekuk tangan di atas kepala
2. Tekuk tangan yang lain ke belakang punggung untuk meraih ujung handuk yang menggantung
3. Tarik handuk ke atas dan ke bawah, sambil menjaga handuk tetap tegang
4. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali
5. Lakukan dengan posisi tangan sebaliknya

ARTIKEL KESEHATAN

Pada bahu, terdapat otot-otot yang disebut rotator cuff, yaitu otot supraspinatus, infraspinatus dan subscapul

ARTIKEL KESEHATAN

Bahu ialah bagian tubuh yang sering menahan beban berat. Bahu merupakan persendian yang menggabungkan tendon d

ARTIKEL KESEHATAN

Dalam keadaan normal, bahu memiliki rentang gerak yang luas, yang menjadikannya sebagai sendi yang paling bany

ARTIKEL KESEHATAN

Latihan peregangan ringan yang dilakukan dengan teratur dapat membantu mencegah episode nyeri punggung. Latiha