Jelaskan perbedaan komposisi tubuh tipe mesomorph dengan endomorph

Halodoc, Jakarta – Genetik memainkan faktor yang sangat besar dalam cara tubuh merespons olahraga. Mereka yang dianggap “sangat bugar" akan memiliki berbagai bentuk tubuh dan pola respons terhadap latihan untuk mengembangkan otot, membakar lemak, dan meningkatkan kebugaran. 

Melakukan jenis latihan yang sama dengan orang lain tidak serta merta membuat kamu bisa membentuk tubuh idaman. Untuk mencapai tujuan latihan, kamu direkomendasikan untuk melakukan olahraga yang sesuai dengan tipe tubuhmu. Lantas, jenis olahraga seperti apa yang direkomendasikan untuk membentuk tubuh? 

Mengenal Bentuk Tubuh 

Dalam buku, Better Body Workouts for Women, dijelaskan kalau ada tiga tipe tubuh dan rekomendasi pelatihan yang terkait dengan masing-masing untuk menciptakan program latihan yang efektif. 

Bentuk tubuh secara umum terbagi atas tiga kategori yaitu mesomorph, ectomorph, atau endomorph. Masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan dalam hal kesehatan dan kebugaran dan dengan memahaminya kamu dapat tahu olaharaga efektif mana yang pas untuk membentuk tubuhmu.

1. Mesomorph

Karakteristik fisik untuk kategori mesomorph termasuk bahu lebar, pinggang dan pinggul sempit, otot yang baik, lemak tubuh rendah, serta metabolisme yang cukup cepat. Tipe tubuh mesomorph merespons dengan baik sebagian besar jenis pelatihan terutama latihan ketahanan dan pembentukan tubuh sehingga dapat mempertahankan tingkat lemak tubuh yang rendah. 

Kelemahan dari mesomorph adalah terlalu terlatih, sehingga orang dengan tipe tubuh seperti ini harus memasukkan durasi istirahat yang lebih sering dan program latihan ringan. Berikut ini adalah rekomendasi jenis olahraga untuk mesomorph:

- Gabungkan latihan kelompok otot mayor dan minor sebagai latihan rutin.

- Gunakan latihan superset untuk memaksimalkan tenaga selama waktu latihan.

- Tingkatkan latihan secara teratur dan bervariasi.

- Yoga, pilates, dan latihan sirkuit ringan dengan repetisi tinggi direkomendasikan untuk mengembangkan otot lebih panjang dan ramping.

- Jika mencoba memaksimalkan kerja otot, berikan durasi istirahat yang cukup antara latihan dan set dan di antara sesi latihan beban. Hal ini memungkinkan regenerasi energi pada tahap pertama dan adaptasi otot pada tahap kedua.

2. Ectomorph

Karakteristik dari kategori bentuk tubuh ectomorph adalah bahu dan pinggul yang sempit, kaki dan lengan yang panjang dan ramping, struktur tulang kecil, dan lemak tubuh yang sangat sedikit. Tipe tubuh ectomorph mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya. 

Mereka merespons dengan baik terhadap pelatihan kardiorespirasi dan sangat cocok untuk jenis pelatihan ini karena kerangka mereka yang ringan dan berat badan yang rendah. Namun, ectomorph merasa sulit untuk membentuk otot dan membentuk tubuh, rentan terhadap cedera karena bingkai yang rapuh, dan berisiko menurunkan kadar lemak tubuh yang tidak sehat secara tidak sehat.

Berikut adalah rekomendasi olahraga untuk ectomorph:

- Gunakan latihan split, yang hanya melibatkan satu atau dua bagian tubuh dengan latihan resistensi per sesi. Jenis latihan ini bertujuan untuk melatih setiap bagian tubuh secara intens. 

- Istirahat yang cukup di antara latihan kekuatan untuk memungkinkan pemulihan otot dan untuk perbaikan dan adaptasi yang optimal (48 hingga 72 jam).

- Gunakan gerakan kekuatan dasar yang berat yang menargetkan jaringan otot dalam.

- Lakukan pengulangan 5 hingga 10 dan lakukan 3 atau 4 set untuk setiap latihan.

- Pertahankan latihan kardiorespirasi seminimal mungkin (maksimal tiga kali seminggu) jika tujuan adalah untuk membentuk dan mengembangkan lebih banyak otot.

- Pastikan asupan protein dan karbohidrat yang baik.

3. Endomorph

Karakteristik fisik endomorph termasuk pinggul lebar dan bahu sempit yang membentuk tubuh menyerupai pir. Orang dengan tipe tubuh begini memiliki otot yang lebih sedikit, distribusi lemak yang tidak merata (kebanyakan terakumulasi di lengan atas, bokong, dan paha), struktur tulang yang lebar, dan metabolisme yang lebih lambat dibandingkan tipe tubuh lainnya. 

Orang dengan kategori bentuk tubuh seperti ini berat badannya mudah naik dan sulit kehilangan lemak. Ototnya juga cenderung tersembunyi oleh lemak. Tipe tubuh endomorph merespon dengan baik pada latihan kekuatan. 

Jika otot dilatih dan dikembangkan, laju metabolisme dan pembakaran lemak dapat meningkat secara efektif. Minus dari bentuk tubuh dari endomorph adalah bentuk badannya gampang terlihat besar dengan terlalu banyak latihan beban dan juga sulit membakar lemak.

Jenis latihan seperti apa yang cocok dengan orang berbentuk tubuh endomorph?

- Sertakan latihan kardiorespirasi dengan intensitas sedang dan tidak berdampak seperti bersepeda dan berjalan cepat. 

- Lakukan kombinasi latihan, jangan bertahan di satu jenis latihan saja.

- Makan secara teratur dan kurangi karbohidrat berbasis pati dan gula.

Butuh informasi lebih detail mengenai olahraga untuk pembentukan tubuh, bisa langsung ditanyakan ke dokter di Halodoc. Dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat.

Referensi:

Info Fit.ca. Diakses pada 2020. Body Type for Sport Selection.

Human Kinetics. Diakses pada 2020. WHY WOMEN SHOULD TRAIN FOR THEIR BODY TYPE.

Setiap orang memiliki tipe tubuh yang berbeda, yang ditentukan oleh gen dan hormon kita hasilkan selama masa pubertas. Secara umum, terdapat tiga tipe bentuk tubuh berdasarkan gen, yaitu: Ectomorph, Mesomorph, Endomorph.

Bentuk tubuh ectomorph biasanya memiliki kerangka kecil dan sedikit lemak tubuh, mesomorf memiliki kerangka tubuh sedang, mengembangkan otot dengam mudah dan jenis tubuh ini mudah dalam menurunkan berat badan, dan endomorph memiliki kerangka besar dan bentuk tubuh melengkung.

Dengan mengetahui bentuk tubuh yang kamu miliki, ini akan membantu kamu mengetahui makanan apa yang harus kamu makan atau hindari.

Dilansir dalam The Sun Online, Senin, (16/12/2019), Terri-Ann selaku pendiri Terri Ann 123 Diet Plan, memberikan informasi mengenai tiga tipe tubuh dan apa yang harus dimakan setiap kategori untuk mengurangi berat badan.

1. Ectomorph

Menurut Terri-Ann, tubuh bentuk ectomorph cenderung ramping secara alami dan memiliki metabolisme yang cepat. Dengan metabolisme yang sangat cepat itu membuat seseorang dengan bentuk badan ini sulit untuk menambah berat badan.

“Memiliki metabolisme yang cepat berarti kalori yang terbakar jauh lebih cepat dibandingkan dengan mereka yang metabolismenya stabil atau lambat, artinya kamu mungkin kesulitan mempertahankan atau menambah berat badan,” kata Teri-Ann.

Seseorang yang memiliki tipe tubuh ectomorphs harus fokus pada makanan yang mengandung karbohidrat dan protein yang tinggi. Terri-Ann mengatakan “Jika kamu memiliki tipe tubuh ini, kamu benar-benar perlu memastikan bahwa asupan kalori kamu cukup besar untuk memastikan tubuh kamu dipenuhi dengan energi yang dibutuhkannya.”

Untuk tubuh ectomorph yang ingin melakukan diet maka harus mengonsumsi protein seperti daging tanpa lemak dan telur karena akan membantu membangun massa otot. Makanan yang tinggi karbohidrat, seperti pasta gandum dan beras merah, akan membantu meningkatkan asupan kalori kamu namun tetap terdiri dari diet seimbang yang sehat.

Latihan terbaik untuk ectomorphs: Latihan pembentukan otot seperti latihan beban dan squat yang akan membantu berkontribusi untuk membangun massa otot.

2. Mesomorph

Tipe tubuh mesomorph adalah bentuk yang berada di tengah-tengah ectomorph dan endomorph. Menurut Terri-Ann, mesomorph memiliki fisik yang digambarkan seperti bentuk tubuh atletis, yang berarti mereka memiliki struktur tulang yang cukup besar dan otot yang besar. Orang yang memiliki jenis tubuh ini akan mudah menurunkan atau menambah berat badan.

Terri-Ann mengatakan, “Ini pada dasarnya tipe tubuh yang sempurna untuk membangun dan memelihara otot karena mereka secara alami kuat dan mendapatkan otot dan lemak jauh lebih mudah daripada tipe tubuh lainnya.”

Makanan yang harus dikonsumsi oleh mesomorph yaitu makanan tinggi karbohidrat kompleks seperti gandum dan kacang-kacangan serta protein tanpa lemak. Dalam hal diet mesomorph harus mengikuti diet seimbang yang sehat yang sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat.

“Untuk mesomorph, prinsip dasarnya adalah mengikuti diet seimbang sehat yang sedikit lebih tinggi karbohidratnya,” kata Terri-Ann.

Tubuh akan merespons dengan baik ketika kamu memberinya bahan makanan sehat dan toleransi tinggi mesomorph terhadap karbohidrat dan mengubahnya menjadi bahan bakar berati kamu bisa memakannya lebih teratur dan merasakan manfaatnya.

"Cobalah untuk makan makanan tinggi karbohidrat kompleks seperti gandum, kacang-kacangan dan sayuran, protein tanpa lemak seperti lentil, ikan putih dan yoghurt Yunani dan juga lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan."

Latihan terbaik untuk mesomorph: Latihan beban dan latihan kardio disarankan untuk tetap sehat dan kamu akan melihat hasil dengan cukup cepat.

3. Endomorph

Orang dengan tipe tubuh endomorph cenderung secara alami memiliki presentase lemak tubuh yang lebih tinggi dari jenis bentuk tubuh yang lain.

Terri-Ann mengatakan: "Endomorph adalah seseorang yang biasanya digambarkan sebagai cukup 'kekar'."

Dari segi fisik berarti mereka cukup bulat dalam penampilan mereka, tubuh ini memperoleh lemak dengan cukup mudah dan memiliki metabolisme yang lambat, yang berarti mereka merasa sulit untuk menuruni berat badan.

“Endomorphs harus menghindari diet yang sangat tinggi dalam makanan yang berkontribusi pada kenaikan berat badan lebih lanjut,” jelas Terri-Ann.

“Metabolisme lambat ini sering menjadi faktor kunci dalam kenaikan berat badan kerna endomorph mungkin berjuang untuk mempertahankan berat badan dan merupakan tipe orang yang merasa seolah-olah mereka hanya melihat sepotong kue dan menambah 10lbs (4,54 kg)," lanjutnya.

Orang yang memiliki tipe tubuh endomorph harus menghindari diet yang sangat tinggi dalam makanan yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan termasuk karbohidrat olahan, seperti roti putih dan pasta, dan makanan tinggi gula dan lemak. Sebagai gantinya fokus pada protein tanpa lemak, buah, dan sayuran.

Latihan terbaik untuk endomorph: Latihan harus lebih difokuskan pada kardio untuk membantu mempercepat metabolisme tubuh kamu, tetapi latihan beban juga dapat membantu. Cobalah untuk menyeimbangkan latihan kamu untuk membantu mengubah lemak menjadi otot.

Meskipun demikian, personal trainer dan pemilik No1 Fitness Harry Thomas telah memperingatkan bahwa penurunan berat badan tidak selalu berhubungan dengan tipe tubuh seseorang.

Dia berkata: "Dengan penurunan berat badan, sejujurnya tidak ada hubungannya dengan tipe tubuh atau makanan yang dimakan. Ini tergantung pada keseimbangan energi terlebih dahulu."

Namun, jika dengan mengetahui tipe tubuh membuat kamu lebih berhati-hati dengan apa yang kamu makan, dijamin kamu akan mengurangi asupan kalori dan mengurangi lemak tubuh.