Jam berapa tidur malam yang baik

Saat tidur, tubuh menjadi rileks, sehingga memberikan waktu istirahat dan membangun kembali otot-otot yang sudah lelah sepanjang hari. Begitu pun otak, saat tidur, semua limbah yang diproduksi otak dikeluarkan. Itulah sebabnya, tidur menjadi penting bagi kesehatan tubuh, fungsi metabolik, kekebalan tubuh, dan otak. Tidur juga baik untuk mengatur emosi, lho. Saat kurang tidur, emosi negatif bisa meningkat hingga 60 persen.

Waktu tidur yang cukup berkaitan pula dengan perubahan kadar hormon yang disebut dengan leptin dan ghrelin. Leptin adalah hormon yang berasal dari sel lemak yang bersifat mengurangi nafsu makan. Sedangkan ghrelin adalah peptida yang berasal dari lambung yang justru meningkatkan nafsu makan.

Jika kamu kurang tidur saat malam hari, leptin akan menurun sekitar 15,5 persen dan ghrelin meningkat sebanyak 14,9 persen. Bila kadar leptin berkurang bisa menyebabkan meningkatnya nafsu makan dan memicu obesitas.

Mengingat pentingnya tidur yang cukup, sebaiknya kamu memberikan prioritas bagi tidur setiap malam. Lalu, berapa jam sih waktu tidur yang ideal buat kamu? Jumlah waktu tidur yang sehat bagi tiap-tiap orang itu ternyata berbeda-beda tergantung pada usia.

Orang dewasa yang lebih tua (65+): 7-8 jam.

Dewasa (18-64 tahun): 7-9 jam.

Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam.

Anak sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam.

Anak-anak prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam.

Balita (1-2 tahun): 11-14 jam.

Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam.

Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam.

Selain waktu tidur yang cukup, kamu juga perlu memiliki tidur yang berkualitas. Jika mengalami gangguan tidur, jangan terburu-buru untuk mengonsumsi obat tidur ya. Sebaiknya tanyakan dahulu pada dokter. Kamu bisa bertanya tentang waktu tidur yang sehat kepada dokter di aplikasi Halodoc. Kamu bisa bertanya melalui layanan Video/Voice Call atau Chat. Di aplikasi Halodoc juga bisa membeli obat dan vitamin melalui layanan Apotek Antar. Serta cek lab tanpa harus keluar rumah. Yuk,

Tahukah Anda kalau memenuhi kebutuhan tidur merupakan hal yang sangat penting bagi kesehatan? Faktanya, jam tidur yang baik (sekitar 7-9 jam per malam) sama pentingnya dengan mengonsumsi makanan sehat dan berolahraga. Akan tetapi, perlu diingat bahwa kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda.

Untuk lebih jelasnya, simak penjelasan lengkap terkait waktu tidur yang baik berikut ini.

Jam tidur yang baik sesuai usia

Salah satu pertanyaan yang kerap diajukan banyak orang adalah: tidur yang baik berapa jam?

Anda perlu memahami dulu bahwa kebutuhan jam tidur setiap orang disesuaikan dengan usianya.

Menurut situs Kementerian Kesehatan (Kemenkes) Republik Indonesia, berikut adalah jam tidur malam yang dianjurkan berdasarkan usia.

• Usia 0-1 bulan: 14-18 jam sehari.
• Usia 1-18 bulan: 12-14 jam sehari.
• Usia 3-6 tahun: 11-13 jam sehari, termasuk tidur siang.
• Usia 6-12 tahun: 10 jam.
• Usia 12-18 tahun: 8-9 jam.
• Usia 18-40 tahun: 7-8 jam.
• Usia 65 tahun ke atas: 7-8 jam.

Penting bagi anak-anak, orang dewasa, ataupun lansia untuk menerapkan pola tidur yang baik supaya bisa memenuhi jam tidur yang dianjurkan.

Khusus orang dewasa yang mengidap penyakit tertentu, sebaiknya hindari tidur 6 jam atau kurang dari itu.

Sejumlah ahli dari Penn State College of Medicine menganalisa lebih dari 1.600 orang dewasa berusia 20-74 tahun yang menghabiskan waktu satu malam di dalam laboratorium tidur.

Partisipan dikategorikan menjadi dua kelompok, yaitu partisipan dengan tekanan darah tinggi (hipertensi) tingkat dua atau diabetes tipe 2, dan partisipan yang mengidap penyakit jantung atau stroke.

Berikut adalah hasil analisa yang didapatkan para peneliti tersebut.

• Dari 512 partisipan yang meninggal, sepertiga di antaranya meninggal akibat penyakit jantung atau stroke dan seperempat lainnya meninggal karena kanker.
• Tidur kurang dari 6 jam meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan stroke sebanyak dua kali lipat pada partisipan yang mengidap hipertensi dan diabetes.
• Tidur kurang dari 6 jam meningkatkan risiko kematian akibat kanker sebanyak tiga kali lipat pada pasien penyakit jantung dan stroke.
• Risiko kematian dini bagi penderita hipertensi dan diabetes bisa dihindari jika mereka mendapatkan tidur lebih dari enam jam.

Analisa di atas menjadi salah satu bukti bahwa kurangnya jam tidur dapat berdampak fatal pada kesehatan. Maka dari itu, usahakan untuk selalu memenuhi jam tidur yang baik setiap malam.

Penyebab sulit mendapatkan jam tidur yang baik

Berikut adalah sejumlah kondisi yang bisa menyulitkan Anda untuk mendapatkan waktu tidur yang baik.

1. Alergi

Salah satu alasan mengapa Anda tidak bisa mendapatkan tidur atau istirahat yang cukup adalah alergi.

Pasalnya, alergen yang masuk bisa mengiritasi saluran hidung. Akibatnya, sejumlah gejala bisa muncul, seperti hidung tersumbat, bersin, dan mata berair.

Gejala-gejala tersebut bisa mempengaruhi kemampuan bernapas dan cenderung memburuk di malam hari. Sebagai konsekuensinya, durasi dan kualitas tidur Anda menjadi terganggu.

2. Nyeri kronis

Sulit untuk mendapatkan tidur yang baik jika Anda mengalami kondisi nyeri kronis (chronic pain).

Alasannya, penderita nyeri kronis cenderung mendapatkan fase deep sleep yang lebih sebentar, sering terbangun di malam hari, serta tidur yang kurang efisien.

3. Nokturia

Nokturia adalah kondisi medis yang bisa membuat Anda terus terbangun di malam hari untuk kencing. Akibatnya, jam tidur Anda otomatis terganggu.

Penyebab masalah ini cukup beragam, seperti konsumsi cairan berlebih, gangguan tidur, hingga obstruksi kandung kemih.

4. Stres dan gangguan kecemasan

Gangguan kesehatan mental, misalnya stres dan gangguan kecemasan, bisa membawa dampak negatif terhadap pola tidur Anda.

Kedua gangguan mental ini bisa membuat penderitanya memikirkan masalah secara terus-menerus sehingga menyulitkan mereka untuk tidur.

5. Pola hidup yang buruk

Berikut adalah beberapa kebiasaan atau pola hidup buruk yang bisa menurunkan kualitas jam tidur Anda.

• Jarang berolahraga
• Jarang minum air sebelum tidur
• Mengonsumsi kafein berlebih dan makanan tinggi karbohidrat sebelum tidur
• Minum alkohol
• Merokok.

Supaya jam tidur yang baik bisa terpenuhi, terdapat beberapa tips yang bisa diikuti, seperti menjadikan jam tidur lebih konsisten, berhati-hati dalam memilih makanan dan minuman sebelum tidur, menciptakan suasana kamar yang tenang, mengurangi jam tidur siang, olahraga teratur, dan mengontrol rasa khawatir di dalam pikiran.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar masalah tidur, jangan ragu untuk bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga.

Tidur malam yang baik itu jam berapa?

Apakah tidur jam 10 malam baik untuk kesehatan?

Apakah tidur jam 7 malam baik?

Apakah baik tidur jam 11 malam?