Bagaimana cara bernafas saat melakukan aktivitas lari pelan

Manuver Pembentukan Poros Baru, Gerindra dan NasDem Jadi Sentral?

Oleh Husnul Abdi pada 16 Sep 2020, 14:10 WIB

Diperbarui 16 Sep 2020, 14:10 WIB

Perbesar

Pernapasan saat Olahraga. Credit: pexels.com/Nathan

Liputan6.com, Jakarta Cara mengatur pernapasan saat olahraga penting dikenali setiap orang. Hal ini karena bernapas dengan tepat saat berolahraga akan membantu menyalurkan oksigen ke sel-sel otot yang membutuhkan, sehingga sel-sel otot mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan. 

Menerapkan teknik pernapasan yang benar akan membuat kegiatan berolahraga kamu lebih aman, nyaman, dan efektif. Bahkan, pernapasan yang tepat saat olahraga dapat meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, kemampuan untuk relaksasi, membantu menghalau distraksi dan tetap fokus, serta membantu mencegah cedera.

Cara mengatur pernapasan saat olahraga penting sekali diterapkan. Apalagi, agar tubuh tetap sehat dan bugar, kamu disarankan untuk melakukan olahraga intensitas sedang selama 30 menit, selama lima kali per minggu. Kamu bisa memilih berbagai jenis olahraga, mulai dari zumba, jalan cepat, bersepeda, lari, berenang, badminton, basket, hingga olahraga angkat beban.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Rabu (16/9/2020) tentang cara mengatur pernapasan saat olahraga.

Perbesar

Pernapasan saat Olahraga

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, cara mengatur pernapasan saat olahraga perlu dikenali tekniknya. Hal ini untuk membuat kamu lebih aman, nyaman, dan mendapatkan manfaat olahraga secara efektif.

Saat berolahraga, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen dan memproduksi lebih banyak pula karbon dioksida. Oleh karena itu, teknik pernapasan yang tepat sangatlah penting agar karbon dioksida yang dihasilkan dapat dibuang.

Saat menarik napas, otot-otot pernapasan akan berkontraksi sehingga rongga dada mengembang dan memudahkan oksigen untuk masuk ke dalam paru. Proses ini disebut sebagai inspirasi. Sedangkan pada saat ekspirasi, otot-otot pernapasan mengalami relaksasi (mengecil), sehingga terjadi gerakan pasif mengeluarkan karbon dioksida.

Ada dua jenis pernapasan, yaitu pernapasan dada dan pernapasan perut. Umumnya, pada keadaan normal manusia bernapas menggunakan tipe pernapasan kombinasi antara keduanya. 

Pada pernapasan dada, karena yang berkontraksi hanya otot dada saja, maka pernapasan ini cenderung lebih dangkal. Sedangkan pada pernapasan perut, otot yang berkontraksi ialah otot diafragma (otot yang terdapat di bawah rongga dada), sehingga pernapasan lebih dalam.

Saat berolahraga, teknik pernapasan perut atau diafragma lebih tepat untuk dilakukan dibandingkan pernapasan dada. Hal ini karena kebutuhan okesigen menjadi lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik ini. Oksigen merupakan bahan bakar untuk metabolisme aerob (yaitu metabolisme energi pembakaran lemak dan karbohidrat dengan kehadiran oksigen saat bernapas) yang dibutuhkan tubuh saat menjalani olahraga tipe kardiovaskular seperti berlari.

Teknik pernapasan perut ini juga bisa membuat tubuh menjadi lebih relaks.

Perbesar

Cara Mengatur Napas Saat Olahraga

Setelah mengetahui bahwa teknik pernapasan perut yang lebih tepat untuk diterapkan saat olahraga, kamu juga perlu mengenali cara menerapkannya. Berikut tips pernapasan yang tepat saat olahraga:

Saat melakukan pemanasan. Perhatikan posisi tubuh saat pemanasan. Berdiri tegak atau posisikan tubuh untuk bernapas melalui perut. Pastikan tubuh relaks, lalu angkat dagu dan ambil napas dalam dan hembuskan secara perlahan.

Saat melakukan olahraga kardiovaskular. Bernapaslah melalui mulut atau hidung dengan jarak yang sama ketika melakukan olahraga tipe kardiovaskular. Usahakan untuk melakukan inspirasi dan ekspirasi secara seimbang.

Saat melakukan olahraga angkat beban. Ambil napas dalam saat akan mengambil posisi dan hembuskan napas ketika menahan beban. Teknik ini dapat membantu kamu menyeimbangkan otot perut, punggung, sekaligus melindungi tulang belakang saat mengangkat beban.

Saat melakukan pendinginan. Fokuslah untuk mengatur pernapsan yang dalam dan teratur hingga pernapasan kamu kembali normal setelah berolahraga.

Saat berolahraga, kamu harus membuat ritme bernapas yang tepat dan tidak menahan napas. Menahan napas saat berolahraga hanya akan menimbulkan bahaya pada tubuh. Kamu harus menyesuaikan pernapasan dengan intensitas berolahraga. Dengan begitu, kamau dapat bernapas sesuai dengan laju olahraga yang dilakukan.

Jika merasa terengah-engah, atur kecepatan menjadi lebih pelan. Berdiri tegak dengan posisi tangan di atas kepala, lalu ambil napas dalam dan keluarkan perlahan sampai pernapasan kembali normal.

Teknik pernapasan yang tepat saat berolahraga akan membuat kamu dapat mempertahankan latihan dalam jangka waktu yang lama, tetap aman dalam berolahraga, dan membantu menjaga fungsi tubuh. Hasilnya, kamu dapat memperoleh manfaat secara optimal dari latihan fisik yang dilakukan.

Lanjutkan Membaca ↓

Latihan kardiovaskular yang satu merupakan idaman banyak orang. Kamu bisa mendapatkan kerja jantung yang bagus untuk mengalirkan darah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Selain itu, berlari juga punya banyak manfaat dan mudah dilakukan. Sayangnya, napas akan sangat dipertaruhkan di sini.

Buat yang jarang melakukannya, berlari akan sangat menyakitkan, khususnya saat kamu sudah kehabisan napas. Karena itu, kamu harus belajar teknik pernapasan supaya kamu tidak cepat lelah. Salah melakukan teknik pernapasan juga jadi salah satu penyebab kehabisan napas saat berolahraga. Nah, kamu bisa bisa melihat beberapa teknik pernapasan saat berlari di bawah ini

Jalan cepat saja sudah buat napas terengah-engah dan mungkin akan semakin berat saat kamu berlari. Untuk melatihnya, kamu bisa melakukan lari kecil dalam kurun waktu 5 menit tanpa berhenti. Tidak perlu dipaksakan, ya. Berhenti saat kamu sudah mulai lelah.

Kalau memang kamu bisa melakukannya lebih jauh, lanjutkan sampai titik kamu mampu. Setelah melakukannya dalam beberapa saat, naikkan durasi lari kamu. Pastikan kamu memakai kecepatan yang sama sepanjang lari ya. Biarkan tubuh kamu yang menyesuaikan kondisinya.

Bila kamu sudah cukup rutin melakukan jogging dengan durasi yang sedikit panjang (10 – 15 menit tanpa henti), cobalah untuk melakukan sprint. Kerahkan semua kemampuan kamu saat berlari. Berlarilah 2 – 3 titik dengan kecepatan penuh.

Hal ini akan buat kamu terengah-engah lebih dahsyat. Saat inilah latihan kamu dimulai. Hal pertama yang harus kamu lakukan adalah tetap tenang sambil mengatur tempo napas supaya teratur. Saat kamu sudah terbiasa, kamu akan semakin cepat mengatur napas pada saat kelelahan dan buat kamu tetap tenang saat berlari.

Jogging dengan kecepatan yang sama akan buat kamu bisa menempuh jarak yang jauh. Namun, hal itu akan sangat berbeda jika kamu sudah mengubah kecepatan. Perubahan kecepatan drastis akan buat kerja paru-paru berubah dan inilah yang buat kamu cepat lelah, tapi jelas kamu bisa melatih pernapasan lebih bagus lagi.

Tidak perlu panjang-panjang, kamu cukup berlari dengan kecepatan sedang selama 2 – 3 menit, lalu berhajalan selama 30 detik. Lakukan pola tersebut dalam beberapa kali. Jika sudah lebih siap, kamu bisa menambah durasi berlari yang lebih panjang.

Inilah alasan kamu harus juga mencoba olahraga di gym. Semua gym menggunakan AC yang cukup dingin dan itu bisa sangat mengganggu pernapasan. Selain itu, udara dalam ruangan juga akan berbeda dengan udara outdoor. Membuat tubuh kamu terbiasa dengan berbagai medan juga merupakan latihan yang bagus untuk pernapasan kamu.

baca juga: 5 Alasan Jalan Kaki Adalah Olahraga Kardio Terbaik

Latihan pernapasan bukan hanya saat kamu berolahraga, loh. Kamu juga bisa melakukannya saat beraktivitas sehari-hari. Syaratnya, cukup lebih sering berjalan saja. Namun, bukan jalan kaki yang biasa, ya. Kamu harus buat langkah yang lebih besar dari biasanya. Langkah besar juga akan buat kerja jantung menigkat. Tugas kamu adalah menjaga napas tetap normal saat kamu tiba di tempat tujuan.

Biarpun dalam praktiknya banyak orang yang tetap menyarankan lewat hidung, bernapas lewat mulut saat berlari sepertinya jdai hal yang lebih baik. Saat berlari, kamu butuh lebih banyak volume oksigen dan asupan oksigen dari hidung akan terasa kurang. Pasalnya, murut bisa mengambil urada yang lebih banyak. Kamu cukup menghirup udara dalam-dalam dan lakukan pernapasan yang stabil.

Akhirnya kamu menyadari bahwa setiap orang akan punya kecepatannya masing-masing. Kamu akan mampu berlari dengan kecepatan yang berbeda dengan orang lain. Saat kecepatan itulah kamu bisa bernapas dengan baik. Jika menambah kecepatan, mungkin saja kamu akan langsung lelah.

Baca juga: 9 Merek Sepatu Lari Murah

Ada hal yang harus kamu waspadai ketika berlari. Kamu bisa saja menderita pusing dan mual karena kekurangan oksigen. Tetap tenang karena rasa tersebut akan hilang beberapa saat setelah napas kamu kembali normal. Karena itu, tetap jaga napas kamu biarpun sudah dalam keadaan lelah sekali.