Apa yang dimaksud dengan senam dan ada berapa jenis senam?

SENAM lantai merupakan salah satu jenis olahraga yang dilakukan dengan gerakan di lantai dan menggunakan matras sebagai alasnya. Penggunaan matras dalam senam lantai ini tentunya untuk mengurangi cedera saat melakukan olahraga tersebut. Hal tersebut dilakukan karena senam lantai melakukan gerakan yang langsung bersentuhan dengan lantai.

Senam berasal dari istilah bahasa Inggris “gymnastic” yang artinya dilakukan di ruang khusus melibatkan performa gerak, kekuatan, kecepatan, dan keserasian gerak fisik. Performa tersebut dibutuhkan karena senam lantai membutuhkan kombinasi-kombinasi gerakan agar manfaat mental dan fisik dapat dirasakan.

Senam lantai umumnya memiliki gerakan seperti, berguling, melompat, berputar, bertumpu dengan tangan atau kaki, bertumpu dengan punggung, bertahan untuk menyeimbangkan badan, bahkan bertumpu dengan kepala saja. 

Agar lebih jelasnya, akan dipaparkan pengertian senam lantai menurut para ahli, sejarah dan macam-macam dari senam lantai.

A. Pengertian

Menurut Yusup Hidayat (2010), senam lantai adalah suatu latihan fisik dengan gerakan-gerakan yang sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Sementara, menurut Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu rumpun dalam senam. Gerakan dalam senam lantai sangat beragam dan dilakukan sesuai dengan istilahnya yaitu di lantai. Ia juga mengatakan, pengertian senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang unsur gerakannya seperti mengguling, melenting, keseimbangan lompat, serta loncat.

Lalu, Sayuti Sahara (2010) memberi penegasan bahwa senam atau gymnastic merupakan suatu sistem latihan yang dilakukan untuk meningkatkan pengembangan fisik melalui latihan tubuh.

Menurut Budi Sutrisno (2010), pengertian senam lantai adalah mengacu pada gerak dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap anggota tubuh dari kemampuan komponen motorik atau gerak, seperti kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan.

B. Sejarah Senam Lantai

Mulanya olahraga senam lantai sampai kini belum diketahui secara pasti. Akan tetapi berdasarkan pengertian senam lantai, diperkirakan telah ada sejak zaman Yunani Kuno.

Pada abad ke-20, senam mulai populer dan menyebar di seluruh dunia. Perkembangan olahraga ini sangat pesat hingga akhirnya mempunyai banyak cabang, satu di antaranya adalah senam lantai. Sementara itu, awal masuknya senam di Indonesia ialah pada 1912, saat masa penjajahan Belanda.

Masuknya olahraga senam tersebut bersamaan dengan ditetapkannya pendidikan kebugaran jasmani sebagai satu di antara mata pelajaran wajib di sekolah. Pada saat itu, senam yang pertama kali dikenalkan adalah versi Jerman. Senam dari Jerman tersebut biasanya lebih menekankan berbagai gerakan yang kaya akan alat pendidikan.

Pada 1916, senam versi Jerman ini diubah dengan memakai sistem dari Swedia. Dalam sistem dari Swedia tersebut lebih menekankan manfaat gerakan senam.

C. Macam-macam Gerakan Senam Lantai

1.Sikap Lilin

Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk melatih keseimbangan dan ketenangan tubuh. Gerakan sikap lilin dimulai dengan posisi tidur terlentang kemudian mengangkat kedua kaki lurus ke atas dengan rapat. Pinggang ditopang kedua tangan dan posisi pundak tetap menempel di lantai.

Gerakan sikap lilin memerlukan kekuatan otot perut untuk mengangkat kaki. Lalu otot pinggang, punggung, dan leher untuk menguatkan kedua tangan menopang pinggang.

2. Handstand

Gerakan senam lantai yang kedua adalah handstand. Gerakan ini dilakukan dengan berdiri memakai kedua tangan. Caranya dengan berdiri dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras.

Kemudian tarik kaki ke belakang ke bagian atas dengan gerakan mengayun. Mulai dengan kaki kanan diikuti kaki kiri atau sebaliknya. Pertahankan gerakan tersebut selama beberapa detik.

3. Headstand

Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang. Hal ini dikarenakan kepala dan telapak tangan menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh lainnya bisa tegak lurus ke atas dengan seimbang. Headstand ini membuat posisi tubuh menjadi terbalik, tepat di ubun-ubun kepala dan telapak tangan berada di bawah, dan anggota tubuh lainnya menghadap ke atas secara tegak lurus.

4. Berguling Ke Depan (Forward Roll)

Gerakan guling ke depan atau forward roll adalah salah satu gerakan dasar dalam senam lantai. Diawali dengan sikap berdiri, kemudian berjongkok dengan tangan menjulur ke depan dan dibuka selebar bahu. Masukkan dagu ke arah dada dengan mengarahkan kepala mendekat lantai. Dorong tubuh ke depan dengan kaki dan mendarat kembali dengan kaki. Akhiri dengan berdiri tegak.

5. Berguling ke belakang (Backward Roll)

Berguling ke belakang dilakukan mirip cara berguling ke depan namun dengan arah sebaliknya. Caranya dengan menekuk tubuh ke posisi squat dengan tangan terlentang ke depan.

Pertama, turunkan pantat ke lantai dengan punggung. Dorong tubuh dengan bantuan kaki. Letakkan tangan di samping bahu untuk menopang tubuh saat berguling. Akhiri dengan berdiri.

6. Push Up

Gerakan push up ini bertumpu pada telapak tangan dan juga jari kaki. Dalam praktiknya, push up ini hanya melakukan gerak naik turun pada lengan. Hanya lengan yang bergerak, semua anggota tubuh hanya berada pada posisi lurus dan kaki sebagai tumpuan.

Gerak push up ini memiliki tujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh. Otot yang dapat diperkuat dengan gerakan ini adalah otot tubuh dada, otot trisep, dan juga otot bahu.

7. Kayang

Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena tangan dan kaki menjadi tumpuan tubuh dengan posisi terbalik. Untuk melakukan kayang ini ada dua pilihan, yaitu dari posisi berdiri dan juga dari posisi tidur. Namun biasanya untuk pemula berawal dari posisi tidur. Posisi tersebut juga posisi yang aman dari cedera.

8. Cartwheel

Cartwheel merupakan gerakan jungkir balik dengan memutar seluruh tubuh ke samping dengan tumpuan tangan. Awali dengan posisi berdiri dengan tubuh bagian atas condong ke depan. Salah satu kaki maju dan membentuk siku-siku dengan posisi tangan lurus di samping kepala.

9. Plank

Gerakan plank ini mirip dengan posisi awal untuk push up. Namun perbedaannya gerakan plank hanya menahan tubuh dengan posisi yang sama selama yang kamu bisa. Plank tidak perlu menggerakkan banyak bagian tubuh.

Plank bertujuan untuk menguatkan otot inti, memperbaiki postur tubuh, bahkan bisa membuat perut menjadi berotot atau dikenal dengan sixpack.

10. Gerakan jembatan atau bridge 

Gerakan ini dapat dikatakan hampir mirip seperti gerakan plank namun sedikit lebih mudah karena tumpuannya lebih besar yaitu kepala sampai lengan tangan dan juga kaki. Di mana gerakan ini membuat tubuh kita membentuk seperti jembatan. Gerakan ini juga termasuk dalam gerakan dasar latihan yoga untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

11. Pose Kupu-Kupu

Butterfly pose sangat mudah dilakukan. Cukup duduk dengan kaki melebar seperti sayap kupu-kupu. Pegang kaki dengan kedua tangan sambal meluruskan punggung. Tujuannya agar tangan, punggung, dan bahu terasa tertarik. Gerakan senam lantai ini mampu menstimulasi sirkulasi darah dan bisa meredakan nyeri menstruasi.(OL-5)

Senam dengan trampolin hingga yang menuntut fleksibilitas tubuh, ada banyak macam-macam senam. Setiap jenisnya memiliki manfaat berbeda, namun benang merahnya adalah sangat baik untuk kebugaran tubuh.

Tak hanya bisa dalam kelompok, olahraga ini juga dapat dilakukan sendiri di rumah. Jika sudah tahu manfaat apa yang diinginkan, maka bisa dipilih jenis senam sesuai kebutuhan.

Macam-macam senam

Beberapa jenis olahraga senam adalah:

1. Senam artistik

Jenis senam ini bisa dilakukan baik oleh laki-laki maupun perempuan. Popularitasnya tak terbantahkan, bahkan selalu menjadi salah satu cabang olahraga Olimpiade yang tiketnya paling cepat terjual.

Pada gimnastik artistik perempuan, ada 4 peralatan yang digunakan mulai dari vault, uneven bars, balance beam, dan floor exercise. Sementara untuk laki-laki ada tambahan high bars dan pommel horse.

2. Senam ritmik

Sesuai namanya, senam ritmik berisi gerakan seperti melompat, memutar, dan lainnya lewat beragam alat berbeda. Dalam Olimpiade, senam ini hanya dilakukan oleh perempuan. Atlet harus melakukan gerakan lewat peralatan seperti tali, gelang-gelang, bola, palang sejajar, gada, pita, dan lainnya.

Seluruh peralatan ini harus terus bergerak, baik itu diayunkan ke udara, diputar ke sekeliling tubuh, dan gerakan lainnya. Satu kali performa atlet individu tidak boleh melewati durasi 90 detik.

Untuk melakukan senam ritmik, perlu ketangkasan serta daya tahan pada seluruh anggota tubuh. Biasanya, atlet perlu latihan intens untuk bisa melakukannya karena butuh keterampilan cukup tinggi.

3. Senam trampolin

Dalam senam trampolin, atlet menunjukkan putaran tubuh tinggi serta twist setiap kali melompat di trampolin. Dalam satu tim, umumnya terdapat 6 atlet. Jenis senam ini telah menjadi salah satu cabang olahraga di Olimpiade sejak tahun 2000.

Selain itu, ada juga jenis senam trampolin yang menggunakan dua alat sekaligus. Umumnya, ukurannya lebih kecil dan bertingkat dua. Pada jenis senam ini, dua atlet menunjukkan keahlian mereka di saat bersamaan pada trampolin yang berbeda.

4. Senam akrobat

Macam-macam senam selanjutnya adalah akrobat yang sangat menekankan pada keseimbangan. Peralatan yang digunakan mulai dari handstand hingga pegangan untuk menguji keseimbangan. Dalam satu tim yang terdiri dari 2-4 atlet, setiap anggotanya saling melempar dan menangkap rekannya.

Senam ini dilakukan di atas mat yang dibentangkan di lantai. Pasangan dalam satu tim bisa perempuan, laki-laki, atau campuran. Bukan hanya dilombakan di level orang dewasa, senam akrobat untuk anak-anak juga kerap masuk dalam ajang kompetisi internasional.

5. Power tumbling

Biasa disebut dengan tumbling saja, ini adalah senam yang fokus pada gerakan cepat serta akrobatik. Rangkaian trek yang digunakan adalah satu garis lurus. Serupa seperti senam akrobat, atlet atau orang yang melakukannya harus memiliki keseimbangan luar biasa.

6. Senam aerobik

Senam aerobik bisa dilakukan oleh individu, tim dua, tiga, hingga enam orang. Gerakan-gerakannya menekankan pada kekuatan, fleksibilitas, serta kebugaran tubuh. Di sisi lain, jenis senam ini tidak terlalu memerlukan kemampuan akrobatik atau keseimbangan.

Manfaat melakukan senam

Siapa saja bisa berlatih senam tak mengenal latar belakang usia. Beberapa manfaat dari melakukan senam di antaranya:

Jenis senam apapun memerlukan koordinasi yang baik. Semakin rutin berlatih, tubuh akan beradaptasi dengan tuntutan saat melakukan senam. Untuk bisa menuntaskan gerakan yang sulit pun perlu koordinasi yang baik. Dalam jangka panjang, hal ini akan berdampak positif pada tubuh saat melakukan aktivitas sehari-hari.

Beberapa gerakan senam juga menuntut fleksibilitas tubuh. Semakin terlatih melakukannya, maka tubuh semakin fleksibel. Hal ini dapat mengurangi risiko mengalami cedera sekaligus meningkatkan kemampuan tubuh bergerak leluasa.

Wajar jika ada yang merasa gerakan-gerakan senam atau gymnastic terasa sulit. Bahkan para atlet juga dulunya merupakan pemula yang memiliki pemikiran serupa. Kabar baiknya, berlatih senam dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas sekaligus bawah.

Berlatih olahraga seperti macam-macam senam dapat meningkatkan produksi endorfin. Ini dapat membuat seseorang merasa bahagia sekaligus percaya diri. Bonusnya, postur tubuh juga menjadi lebih ideal seiring dengan bertambahnya fleksibilitas tubuh.

Catatan dari SehatQ

Olahraga apapun tentu menyenangkan, termasuk senam. Tak harus menjadi atlet, melakukan gerakan-gerakan senam bisa dilakukan sendiri. Namun pastikan jika melakukan gerakan yang sulit, selalu di bawah supervisi pakarnya untuk menghindari cedera.

Untuk berdiskusi lebih lanjut tentang jenis olahraga yang cocok Anda, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.