Posisi ring basket berada di. Papan pantul? a. Samping b. Atasc. Tengah d. Tengah bawah . Dalam bola voli, pemain penyerang utama dinamakan.... * a.scorer b. server c. smasher d. set upper Dalam melakukan kegiatan penjelasan di alam terbuka maka dipilih lokasih yang memenuhi syarat Dalam permainan sepak bola,terdapat beberapa variasi gerak lokomotor,nonlokomotor, fan manipulatif.berikit contoj variasi herak nonlokomotor pada perm … Saat lari di tempat, setelah mengangkat kaki dengan menekuk lutut, selanjutnya diturunkan dengan posisi kaki. Dimana posisi pelempar bola pada permainan tangkap bola. Apa saja yg termasuk sarana dan prasarana dalam permainan bola basket?. Orang yang menggendong dalam permainan kendhi gerl di sebut. Jelaskan apa yang dimaksud dengan overa dadu atau verpus. Bagaimana sikap awal melakukan gerak jalan ke depan ?.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 http://pakussubukitbatu.files.wordpress.com/ Pada pelajaran keenam ini kamu akan belajar hal-hal berikut: D. Gerak Rangkaian pada Senam Lantai Sebelum mengakhiri pelajaran keempat, kamu harus mencoba menjawab soal-soal pengembangan kompetensi. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Meroda, guling depan, guling lenting, rangkaian Pelajarilah materi senam lantai dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga kamu dapat melakukan gerakan meroda, guling depan, guling lenting serta gerak rangkaian dengan teknik dan koordinasi yang benar. Gerakan meroda dan guling lenting Gerakan guling depan dan guling belakang Gerakan meroda dan guling depan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Senam adalah suatu gerakan jasmani yang disusun secara sistematis dan terencana untuk mencapai kesehatan jasmani dan rohani. Dengan latihan senam kita dapat mencapai daya tahan, kekuatan, kelentukan juga keseimbangan yang Federation Internationale de (FIG) senam dapat dibagi menjadi 3 yai- tu senam artistik, senam ritmik, dan senam umum. Se- nam lantai tergolong pada senam artistik dan senam ini dilakukan di atas matras dengan ukuran 12 Senam lantai terdiri dari gerakan akrobatik yaitu dengan gerakan guling, keseimbangan, lentingan, lompat, loncat, lari, dan berputar di udara. Pelaksanaan senam lantai dibatasi oleh waktu, 50 – 70 detik untuk nomor putra, sedangkan no- Gerakan senam dapat bermanfaat untuk mengembangkan komponen fisik, kemampuan gerak, memperkuat otot jantung, dan memperlancar peredaran darah. Pada perlombaan senam lantai yang diselenggarakan di atas matras dalam gymnasium setiap pesenam diberi kesempatan untuk melakukan kombinasi berbagai gerakan dengan dibatasi waktu yang Senam lantai merupakan tontonan yang paling menarik di antara nomor-nomor senam lainnya. Senam ini dibentuk pertama kali sebagai nomor perseorangan olympiade pada tahun 1932 (laki-laki) dan 20 tahun kemudian bagi wanita. Pada PON VII tahun 1969 di Surabaya nomor senam ini dilombakan dan hal ini merupakan kelanjutan dikirimnya pelatih T.J. Purba dari Indonesia ke Jerman Timur kurang lebih 2 tahun sebagai Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat mempraktikkan variasi dan koordinasi rangkaian teknik dasar meroda, guling lenting, dan gerak rangkaian senam lantai dengan benar. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Senam lantai merupakan bagian dari senam yang terdapat Federation Internationale de Gymnastique senam artistik. Senam lantai yaitu senam yang dilombakan untuk putra maupun putri tanpa alat yang dilakukan di atas matras dengan ukuran 12 m dengan unsur gerakan guling, keseimbangan, lentingan, lompat, loncat, dan berputar di udara dengan batas waktu yang sudah Gerakan meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang Berdiri menyamping arah gerakan. Kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan diangkat ke Putar menyamping menyerupai roda dengan tumpuan kedua Ketika kedua tangan menumpu, kedua kaki dibuka lurus ke atas. Kaki satu per satu diletakkan kembali di matras sehingga kembali Faktor yang menunjang ge- ngan, antara lain sebagai 1 . Kekuatan kedua tangan 2 . Pandangan mata ke de- 3 . Kekuatan otot perut un- Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Guling lenting merupakan gerakan variasi antara mengguling- kan badan dan tendangan kedua kaki. Cara melaksanakannya adalah Sikap jongkok menghadap matras. Letakkan kedua tangan di matras, angkat Masukkan kepala di antara kedua tangan sehingga tengkuk menempel matras. Bersamaan itu, lecutkan kedua kaki ke depan atas sehingga punggung melenting dan berdiri dengan kedua kaki. Gerak rangkaian adalah dua gerakan atau lebih yang dilaku- kan secara berurutan dengan waktu relatif singkat. 1. Rangkaian Meroda dan Guling Lenting a. Berdiri menyamping, sikap melakukan meroda b. Lakukan gerakan berputar ke samping gerakan meroda c. Setelah mendarat kaki rapat, bungkukkan badan lalu lakukan Latihan rangkaian meroda dan guling lenting D. Gerak Rangkaian pada Senam Lantai Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 2. Rangkaian Guling Depan dan Guling Lenting a. Sikap jongkok menghadap ke matras b. Lakukan gerakan mengguling ke depan dengan sempurna c. Dilanjutkan gerakan guling lenting yang diakhiri dengan sikap Latihan rangkaian guling depan dan guling lenting 3. Rangkaian Meroda dan Guling Depan a. Ambil sikap berdiri menyamping. b. Lakukan gerakan meroda dengan sempurna. c. Rapatkan kedua kaki menghadap ke arah matras. d. Bungkukkan badan, lakukan gerakan guling depan dengan sikap Latihan meroda dan guling depan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 1. Secara prinsip, gerakan senam lantai dapat dibedakan menjadi tiga. Sebutkan ketiga perbedaan gerakan tersebut! 2. Bagaimanakah cara melakukan loncat harimau? 3. Sebutkan dua gerakan keseimbangan pada senam lantai yang dibahas pada bab ini! 4. Apa kepanjangan dari FIG? 5. Sebutkan empat faktor yang menunjang gerakan hand stand! Federation Internationale de Gymnastique(FIG) digolongkan menjadi 3 yang meliputi senam artistik, senam irama, dan senam umum. Senam lantai adalah senam yang dilakukan di atas matras dengan unsur-unsur gerakannya terdiri atas mengguling, melompat, berputar di udara, serta menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada waktu meloncat ke Perlombaan senam lantai dilakukan di atas matras yang terbuat dari babut dengan 12 meter yang ditentukan dengan waktu untuk putri 70 – 90 detik dan putra Diskusikan dan lakukan gerakan kombinasi guling depan dan guling lenting dengan awalan jongkok dan sikap akhir berdiri. Amati bentuk tubuh pada gerakan guling depan! Jelaskan arah lecutan kedua kaki serta sumber gerakan saat guling lenting! Bagaimana sikap badan saat melakukan pendaratan? Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang tepat! Setelah kamu mempelajari seluruh rangkaian materi pembelajaran aktivitas senam dalam bab ini, cobalah kamu lakukan Setiap siswa mengulangi gerakan rangkaian berdiri dengan tangan dilanjutkan roll depan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan guling lenting. Latihan ini dilakukan oleh semua siswa dan guru mengamati serta mengevaluasi pada gerakan rangkaian ini. Soal-soal Pengembangan Kompetensi 1. Posisi awal badan untuk melakukan ge- a. menyamping arah gerakan b. menghadap arah gerakan c. membelakangi arah gerakan 2. Posisi kedua kaki saat melakukan ge- rakan awal gerakan meroda adalah .... 3. Bentuk gerakan saat melakukan gerak 4. Posisi awal badan untuk melakukan gerak guling lenting adalah .... a. jongkok menghadap arah gerakan b. jongkok membelakangi arah ge- c. berdiri menyamping arah gerakan d. telentang menghadap arah gerakan 5. Gerak melenting yang benar dilakukan a. pundak menempel matras b. telapak tangan menempel matras c. pinggul terangkat ke atas d. kepala dimasukkan di antara kedua 6. Sumber gerakan melenting saat guling Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 7. Akhir guling lenting yang benar adalah a. berdiri menghadap arah gerakan b. jongkok menghadap arah gerakan c. berdiri membelakangi arah gerak- d. jongkok membelakangi arah gerak- 8. Posisi badan yang benar saat melaku- kan gerakan meroda, adalah .... a. menyamping arah gerakan kedua b. menyamping arah gerakan kedua lengan lurus ke depan badan c. menyamping arah gerakan kedua lengan dilipat di depan badan d. meyamping arah gerakan kedua le- ngan dilipat di belakang badan 9. Arah gerakan melenting saat guling 10. Posisi pinggang yang benar saat akhir gerakan guling lenting adalah .... d. meliuk ke kanan dan kiri 11. Sumber gerak melenting saat melaku- kan lenting tengkuk adalah dari .... 12. Arah gerakan lecutan kedua kaki yang benar saat melakukan lenting tengkuk 13. Bagian kaki yang pertama mendarat setelah melakukan gerakan lenting 14. Posisi kedua kaki yang benar pada akhir gerak lenting tangan adalah .... a. berdiri, kedua kaki dibuka b. berdiri, kedua kaki agak rapat c. berjongkok, kedua kaki rapat d. jongkok, kedua kaki ditekuk 15. Posisi kedua lengan yang benar pada akhir gerakan lenting tengkuk adalah a. ke atas di samping telinga b. ke samping sejajar bahu Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat! 1. Bagaimana cara melakukan gerakan guling lenting dengan benar? 2. Jelaskan cara melakukan gerakan meroda dengan benar! 3. Sebutkan prinsip dalam melakukan gerakan meroda! 4. Apa yang dimaksud gerak rangkaian pada senam? 5. Apakah yang dimaksud dengan senam lantai? 6. Sebutkan 3 latihan senam yang mengandung unsur gerakan guling! 7. Sebutkan 3 latihan senam yang mengandung unsur gerakan lentingan! 8. Sebutkan 3 latihan senam yang mengandung unsur gerakan keseimbangan! 9. Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan meroda dan mengguling depan! 10. Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan mengguling ke depan dan guling lenting! Page 2
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Pada pelajaran kedelapan ini kamu akan belajar hal-hal berikut: Sebelum mengakhiri pelajaran kedelapan, kamu harus mencoba menjawab soal-soal pengembangan kompetensi. http://www.nda-cadets-indonesia.org/ Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Posisi badan, gerakan kaki, ayunan tangan, bernapas ssPelajarilah materi renang dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga kamu dapat melakukan gerakan renang gaya dada dan gaya bebas dengan teknik dan koordinasi Teknik renang gaya dada/sikap badan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat: mempraktikkan koordinasi gerakan kaki dan ayunan lengan, dan pernapasan renang gaya bebas mempraktikkan koordinasi gerakan meluncur lanjutan, gerakan kaki, dan ayunan lengan, dan pernapasan Renang merupakan olahraga yang menyenangkan dan banyak bermanfaat untuk menguatkan semua otot-otot tubuh, memperkuat jantung dan paru serta memperlancar darah. Selain itu renang dapat memupuk rasa percaya diri serta menumbuhkan sikap pemberani. Manfaat renang selain untuk kesehatan tubuh juga dapat meningkatkan prestasi asalkan berlatih teratur, disiplin, dan terus menerus dengan mengombinasikan teknik sikap tubuh, gerakan kaki, ayunan tangan, dan bernapas. Menurut FINA gaya renang yang dilombakan meliputi empat bebas dan gaya dada merupakan gaya yang tertua (renang dasar) dimana kedua gaya dilakukan dengan sikap Di Indonesia induk organisasi renang sudah berdiri sejak 24 Maret 1951 dengan nama Perse- rikatan Berenang Seluruh Indonesia (PBSI). Saat ini induk organisasi renang Indonesia bernama Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI). PRSI membawahi tiga cabang olahraga, yaitu renang, polo air, dan loncat Renang pada pesta olahraga Asia Tenggara tahun 1977 dan 1979 merupakan gudang peraih medali emas bagi tim Indonesia. Perenang yang dimiliki Indonesia selalu menjadi ancaman bagi negara-negara peserta lainnya. Atlet renang Indonesia yang berprestasi di tingkat nasional dan internasional antara lain Wirmandi Sugriat, Elvira Rosa Nasution, dan Richard Sam Bera. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Renang adalah sikap badan mengapung di permukaan air dengan melakukan gerakan kaki ataupun tangan dapat bergerak maju dengan bernapas secara bebas. Cara melakukan teknik gerakan kaki adalah sebagai a. Teknik ini dilakukan dengan cara kedua tangan berpegangan pada besi di pinggir kolam. b. Kedua kaki lurus ke belakang dan digerakkan turun naik secara bergantian dengan sumber gerakan dari pangkal paha. Cara melakukan teknik gerakan tangan adalah sebagai a. Kedua kaki dibuka lebar dan berdiri di kolam yang dangkal. b. Bungkukkan badan bersamaan kedua tangan lurus ke depan. Gerakkan satu tangan ke dalam air ke arah pusar dengan siku c. Kemudian, tangan ke belakang hingga lurus di samping paha. Sete- lah itu, tangan diangkat ke atas hingga siku-siku membentuk sudut d. Tangan dijatuhkan ke dalam air dengan ibu jari masuk dulu sejajar tangan yang di depannya, dilakukan dengan tangan bergantian secara Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 4. Teknik Pengambilan Napas Cara teknik pengambilan napas adalah sebagai berikut. a. Berdiri menghadap ke dinding kolam dan kedua tangan berpegangan pada besi di tepi kolam. b. Teknik kedua lutut direndahkan hingga kepala masuk air. Putar leher ke kanan kiri dan lakukan secara bergantian. c. Pada saat leher diputar dan mulut berada di atas permukaan air, hirup udara sebanyak- banyaknya dan saat mulut di air buang napas 5. Teknik Gerakan Renang Gaya Bebas Pelaksanaan teknik gerakan renang gaya bebas adalah , yaitu sejajar dengan permukaan air dan posisi kepala normal. b. Kaki digerakkan naik turun secara bergantian (menggunting air) dengan sumber gerakan pangkal paha. c. Gerakkan tangan berpu- d. Saat leher memutar ke- luar permukaan air, hirup saat kepala di dalam, ke- luarkan napas dari mulut. Teknik gerakan renang gaya bebas 1. Teknik Dasar Gerakan dalam Renang Gaya Dada a. Teknik dasar gerakan kaki 1) Gerakan kaki dilakukan dengan berpegangan pada pinggir kolam dan kedua tangan di samping pinggul. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 2) Masukkan kedua kaki ke dalam air dengan gerakan mene- kuk kedua lutut dan meluruskan kedua kaki yang diawali b. Teknik dasar gerakan tangan Gerakan tangan dilakukan dengan kedua paha menjepit papan pelampung. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1) Berdiri di pinggir kolam dangkal, di pinggir kolam, kedua paha menjepit papan pelampung. 3) Lakukan gerakan tangan Teknik dasar gerakan kaki Teknik dasar gerakan tangan c. Teknik dasar pernapasan Teknik pernapasan dilakukan dengan cara menjepit papan pelampung dengan kedua paha, lengan lurus ke depan, kemu- dian lakukan pengambilan napas saat kedua tangan melakukan putaran penuh depan dada. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 2. Koordinasi Renang Gaya Dada Badan telungkup, kedua lengan lurus, pandangan ke depan, dan kedua kaki lurus ke belakang. Kedua lengan mulai membuka ke samping dan kedua kaki bergerak mendekat pinggul. Gerakan membuka tangan dilan- jutkan siku membentuk sudut di bawah tubuh dan kedua kaki bergerak mendekati pinggul. Pada saat kedua tangan menekan ke bawah permukaan air dengan cepat kemudian ambil napas. Setelah kedua lengan mengakhiri putaran di bawah dagu, dorongan ke depan lurus dan buang napas di bawah permukaan air bersamaan kedua kaki mendorong ke belakang. Gerakan meluncur adalah gerakan maju dengan sikap badan mengapung di permukaan air tanpa melakukan gerakan anggota badan Berdiri rapat membelakangi dinding kolam dengan kedua tangan Bungkukkan badan hingga kepala berada di atas permukaan air, kedua tangan lurus ke depan! Tolakkan salah satu kaki pada dinding kolam hingga tolakan menimbulkan dorongan pada tubuh dalam sikap meluncur di Pertahankan sikap ini semaksimal mungkin dan atur cara Latihan dasar teknik meluncur Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Lakukan dan diskusikan secara kelompok dan ulangi gerakan renang gaya bebas dengan jarak 15 meter dan teman lain renang gaya dada jarak 15 meter. Jelaskan perbedaan gerakan kaki pada renang gaya bebas dan gaya dada! Jelaskan perbedaan ayunan tangan gaya bebas dan gaya dada! Jelaskan cara bernapas renang gaya bebas dan gaya dada! Gaya renang yang dilombakan terdiri atas gaya bebas, gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Secara prinsip, gerakan renang terbagi atas tiga, yaitu gerakan kaki, gerakan lengan, dan cara bernapas. Dalam lomba resmi renang, kelentukan gaya harus dilakukan sesuai nomor lomba. 1. Sebutkan empat gaya renang yang dilombakan! 2. Sebutkan tiga bagian gerakan dari renang gaya dada! 3. bagaimana cara melakukan renang gaya bebas? 4. Bagaimana cara menolong orang yang terendam di dalam kolam? 5. Dari mana sumber gerakan kaki pada renang gaya dada? Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang tepat! 1. Pemegang rekor olimpiade pada nomor renang gaya bebas 100 meter putra sampai saat ini adalah .... b. Pieter Van den Hoogenband 2. Induk organisasi renang tingkat dunia 3. Gaya renang yang gerakan kaki seperti katak berenang adalah .... 4. Gerakan badan bergerak maju menga- pung di permukaan air tanpa gerakan anggota badan disebut .... 5. Sikap badan sejajar dengan permuka- 6. Ayunan tangan saat mendorong pada gerakan renang disebut .... 7. Posisi badan yang benar saat berenang 8. Bentuk gerakan kaki pada renang gaya a. naik turun memukul permukaan air b. mendorong permukaan air Untuk lebih memahami bab ini kamu dapat mengulang kembali teori-teori yang ada kemudian lakukan kegiatan berikut! Siswa secara bersama-sama yang terdiri dari 4 orang berdiri di atas kolam renang, lalu melakukan start dan dilanjutkan dengan gerakan renang gaya bebas menempuh jarak 15 meter dan anak yang pertama mencapai finish dinyatakan sebagai pemenang. Soal-soal Pengembangan Kompetensi Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 9. Sumber gerakan saat melakukan ge- rakan kaki renang gaya bebas adalah 10. Bentuk gerakan leher saat melakukan pernapasan renang gaya bebas adalah 11. Gerakan tangan memutar dan mene- kan permukaan air terdapat pada re- 12. Saat pengambilan napas pada renang gaya dada yang benar dilakukan ketika a. setengah jalan menarik b. menggapai di bawah air 13. Gerakan kaki pada renang gaya dada dimulai dengan gerakan .... c. mengangkat kaki satu per satu d. mengangkat tumit dan menarik 14. Kesamaan renang gaya bebas dan 15. Ukuran kolam renang standar FINA B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat! 1. Jelaskan cara pernapasan renang gaya bebas! 2. Bagaimana sikap sikut lengan pada saat di atas permukaan air pada renang gaya bebas? 3. Apakah yang dimaksud dengan 4. Sebutkan gaya renang yang dilombakan FINA! 5. Jelaskan pengertian gerakan meluncur! 6. Bagaimana gerakan kaki pada renang gaya dada? 7. Apakah yang dimaksud dengan 8. Apakah manfaat pemanasan sebelum berenang? 9. Bagaimana gerakan tangan dan kaki pada renang gaya dada? 10. Apakah yang harus diperhatikan pada renang gaya dada? Page 3
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Pada pelajaran ketiga ini kamu akan belajar hal-hal berikut. B . Lempar Lembing Gaya Jingkat C. Lompat Jauh Gaya Menggantung Sebelum mengakhiri pelajaran ketiga, kamu harus mencoba menjawab soal-soal pengembangan kompetensi. http://www.lensautara.com/ Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Start, sikap badan saat lari, masuk finis Awalan, tumpuan/tolakan, melayang, mendarat Pegangan, awalan, melempar/menolak, gerak ikutan Pelajarilah materi atletik dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga kamu dapat melakukan lari jarak menengah, lempar lembing, lompat jauh, lempar cakram dengan teknik dan koordinasi yang benar. Rangkaian langkah jingkat Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Atletik merupakan induk dari semua olahraga yang hampir semua dapat dilakukan oleh orang. Sementara atletik merupakan ke- giatan sehari-hari yang dikerjakan dari kegiatan jalan, lari, lompat, Untuk mencapai prestasi pada nomor atletik tidaklah mudah karena harus memerlukan latihan secara intensif, dan memahami serta menguasai teknik olah-raga atletik dengan baik. Selain itu untuk meraih prestasi memerlukan daya juang yang tinggi karena kegiatan atletik lebih khusus dibanding olahraga lain. Cabang atletik nomor lari jarak menengah adalah lari dengan jarak 800 meter, 1500 meter, dan lari 3.000 meter merupakan lari nomor khusus yang disebut (halang rintang). Lari jarak menengah ini diawali dengan start berdiri dan menempuh lintasan masing-masing hingga sampai tikungan pertama setelah itu bebas Teknik lari jarak menengah terdiri dari start, sikap lari, dan masuk finis. Selain itu juga ada faktor yang penting harus dilakukan Atletik di Indonesia merupakan cabang olahraga yang belum menjadi tontonan masyarakat. Sebenarnya olahraga tertua ini di tingkat dunia merupakan tambang medali emas di setiap pesta olahraga. Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat: mempraktikkan teknik dasar, melakukan variasi dan kombinasi, dan koordinasi lari jarak menengah yang baik (start, sikap badan saat lari, finis) mempraktikkan teknik dasar, melakukan variasi dan kombinasi, dan koordinasi lempar lembing yang baik (memegang lembing, membawa lembing, dan awalan, melempar dan gerak lanjutan) mempraktikkan teknik dasar, melakukan variasi dan kombinasi, dan koordinasi lompat jauh yang baik (awalan, tolakan, melayang, dan mendarat) mempraktikkan teknik dasar, melakukan variasi dan kombinasi, dan koordinasi lempar cakram yang baik (memegang cakram, awalan, melempar, dan gerak lanjutan) Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 1. Hakikat Lari Jarak Menengah Lari jarak menengah yaitu lari yang dilakukan pada lintasan dengan menempuh jarak 800 m dan 1500 m. Pada lari jarak menengah menggunakan start berdiri dan pelari selain memiliki kecepatan dituntut memiliki ketahanan yang relatif baik karena pelari harus mampu melakukan lari dari start hingga finis dengan kecepatan relatif cepat. 2. Teknik Dasar yang Harus Dikuasai Pelari Teknik dasar yang harus dikuasai pelari, terdiri dari: start, sikap badan saat lari, dan memasuki finis. Start dalam lari jarak menengah menggunakan start berdiri. 1) Berdiri dengan sikap me- langkah dan kaki depan di 2) Rendahkan kedua lutut dan berat badan berada di depan. 3) Saat aba-aba “yak”, atau bunyi pistol langkahkan kaki lutut agak tertekuk dan dilan- jutkan dengan sikap lari. Nomor lari salah satu cabang atletik yang pernah dimiliki In- donesia di mana atlet-atlet pernah berprestasi di kancah Asia diantara- nya Moch Sarengat, Mardi Lestari, Purnomo, Agung Suryo, Dedeh Herawati, Supriyati, Starlet, dan lain-lain. Atletik merupakan induk dari olahraga, di mana nomor-nomor atletik terdiri dari lari, jalan, lempar dan lompat. Nomor lari berdasarkan jaraknya terdiri dari: Nomor lempar terdiri dari: lempar lembing, cakram, tolak peluru, dan lempar martil. Sedangkan nomor lompat dibedakan menjadi lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, dan lompat galah Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Sikap badan saat lari condong ke depan. 1) Gerakan lari dimulai setelah aba-aba start. 2) Sikap badan condong ke depan dengan sudut kurang lebih 3) Ayunkan kedua tangan secara santai beberapa senti di 4) Gerakan kaki pada saat berlari, frekuensinya tidak terlalu 5) Pendaratan kaki di tanah diawali dengan sisi luar kaki c. Sikap badan saat masuk finis Finish merupakan penentu kemenangan oleh seorang pelari. 1) Lari secepat-cepatnya tanpa mengubah langkah. 2) Ketika memasuki garis finis, tundukkan badan ke depan dan pandangan ke arah depan. Sikap badan saat memasuki garis finis Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 3. Prinsip Gerak dalam Lari Jarak Menengah Beberapa prinsip gerak dalam lari jarak menengah meliputi a. Gerakan lari dimulai dari aba-aba seperti pada lari jarak pendek yang dilakukan secara maksi- b. Sikap badan condong ke depan dengan sudut ±10 c. Kedua tangan diayunkan secara santai beberapa sentimeter d. Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat. e. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki 4. Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah Dalam melakukan lari jarak menengah faktor yang perlu diperhatikan meliputi: gaya ( ), Pertimbangan langkah ( 5. Latihan Kombinasi Lari Jarak Menengah a. Gerak mengayun tangan dan lari di tempat 1) Ayunkan kedua tangan secara bergantian dengan ketinggian beberapa sentimeter di atas pinggang. 2) Ayunan tangan dan kaki mengikuti irama. 3) Lakukan gerakan lari dan ayunan tangan selaras dimulai dari lari di tempat mulai dari pelan hingga cepat. b. Gerakan lari dan memasuki finish mengayunkan tangan dan lari 1) Lakukan secara kelompok yang terdiri dari 5 orang 3) Menjelang garis finis 80 4) Saat melalui garis finis ba- baik dalam lari jarak mene- ngah, lakukan hal-hal beri- 1. Apa yang dimaksud dengan lari jarak 2. Sebutkan lima prinsip dalam lari jarak 3. Sebutkan faktor-faktor terpenting dalam 4. Apa yang dimaksud dengan 5. Jelaskan cara pendaratan langkah kaki pada lari jarak menengah! Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Lakukan lari dengan jarak 400 meter dengan memberi tanda yang telah dipasang! Perhatikan dalam melakukan langkah tidak menginjak tanda yang dipasang! Jagalah kecepatan dan daya tahan! yang benar sehingga gerakan lari berjalan harmonis! B. Lempar Lembing Langkah Jingkat 1. Hakikat Lempar Lembing Lempar lembing yaitu salah satu cabang atletik dengan cara melempar benda menyerupai tombak yang terbuat dari alu- minium, kayu, atau bambu yang dilakukan pada sektor lemparan lapangan lembing dengan besar sudut lemparan 30 2. Sarana dan Prasarana Lempar Lembing Alat dalam lempar lembing, antara lain meteran, bendera kecil, dan lembing. Lembing adalah benda berbentuk tombak yang terbuat dari kayu, bambu, atau aluminium dengan ukuran panjang lilitan : 14–16 cm Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Ada tiga cara memegang lembing. Lembing dipegang pada bagian belakang lilitan tali dengan jari telunjuk dan ibu jari sehingga posisi lembing tepat berada pada garis tengah telapak Lembing dipegang pada bagian belakang lilitan tali dengan jari tengah dan ibu jari, sedangkan jari te- lunjuk menempel pada lembing dalam sewajarnya sehingga posisi lembing tepat berada pada garis Cara memegang lembing: a) Cara Amerika; b) Cara Finlandia; c) Cara melempar lembing langkah jingkat Lembing dipegang dengan cara dijepit oleh telunjuk dan jari manis di belakang lilitan, sedangkan ibu jari, jari manis, dan jari kelingking melekat pada lilitan. 4. Teknik Awalan Lempar Lembing Hopstep a . Sikap berdiri tegak, lembing dipegang diangkat setinggi telinga dengan sikut ditekuk dan mata lembing mengarah serong ke b. Lakukan awalan lari dengan cepat ke arah lemparan. c. Saat kaki kanan sampai tanda yang ditentukan, tangan kanan d. Ketika kaki kiri melangkah ke depan dan mendarat, lakukan e. Setelah kaki kanan berakhir dengan jingkat mendarat, langkahkan kaki kiri sejauh mungkin. f. Saat kaki kiri mendarat, pindahkan berat badan ke kaki kanan hingga lutut rendah dan luruskan tangan ke belakang bawah. g. Dengan didahului sikut menekuk, lembing dibawa ke depan melalui atas bahu bersamaan kaki kanan diluruskan. 1 . Lembing yang dipegang Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 5. Cara Melempar Lembing Langkah Jingkat a . Lemparan diawali dengan sikap membawa lembing, dilanjutkan dengan sikap siap melakukan awalan dengan lari cepat. b. Pada saat kaki kanan menyentuh tanda yang ditentukan, tangan kanan diluruskan ke belakang mengarah ke bawah. c. Pada saat kaki kiri melangkah ke depan dan mendarat, lakukan ) dengan menggunakan kaki kanan. d. Setelah kaki kanan mendarat, langkahkan kaki kiri selebar mungkin dan sejauh mungkin. e. Pada saat kaki kiri mendarat, pindahkan berat badan ke kaki kanan hingga lutut kaki kanan merendah. f. Pada saat itu, tangan kanan yang memegang lembing posisinya lurus ke bawah dengan mata lembing dan pandangan terarah g. Dengan didahului kekuatan siku kanan, lembing dibawa ke depan, serong, atau melewati atas bahu. h. Gerakan ini hampir bersamaan dengan meluruskan kaki kanan. i. Gerakan ini segera disusul dengan majunya kaki kiri dan tangan kanan mengayun lurus ke arah sudut lemparan. j. Pada saat itu, lembing lepas dari tangan. Gerak ikutan adalah gerakan setelah melempar lembing. Gerakan ikutan berguna untuk menambah kekuatan melempar dan menjaga keseimbangan badan agar tidak terjatuh ke depan. a. Setelah lembing dilemparkan, langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri di tarik ke belakang badan. b. Sikap kaki kiri bergantung rileks di belakang badan c. Posisi badan menyamping arah lemparan. 2. Pada saat lari, lembing Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 7. Latihan Kombinasi Lempar Lembing Langkah Jingkat a. Langkah dan melempar lembing 1) Berdiri dan lembing dipegang lurus ke belakang 2) Lakukan gerakan melangkah tiga sampai lima langkah 3) Saat melangkah terakhir, kaki kiri di depan 4) Lakukan lemparan lembing melalui atas kepala yang diawali dengan memutar pinggang ke depan dan sikut b. Langkah jingkat dan melempar lembing Lakukan dan diskusikan dengan temanmu lempar lembing awalan Perhatikan pegangan dan langkah! Jelaskan cara melemparkan lembing! Bagaimana cara melakukan gerakan ikutan? 1) Berdiri dan lembing dipegang 2) Lakukan gerakan dua langkah, lalu berjingkat kaki kanan 3) Ketika kaki kiri dilangkahkan ke belakang dan mendarat, putar pinggang ke depan dan lemparkan lembing ke depan 4) Pandangan mengikuti arah 1. Sebutkan teknik-teknik dasar pada 2. Sebutkan tiga cara memegang lembing! 3. Sebutkan tiga bahan membuat lembing! 4. Sebutkan tiga gaya dalam lempar 5. Sebutkan ukuran lembing untuk atlet Gerak ikutan ini dilakukan dengan cara sebagai beri- Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Lompat jauh adalah salah satu nomor atletik yang dilakukan dengan melompat di bak pasir yang sudah ditentukan dengan ukurannya dengan menggunakan salah satu kaki yang kuat seba- gai tumpuannya. Untuk melakukan lompatan sejauh-jauhnya, perlu dilakukan awalan yang baik. Awalan berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu melompat. Awalan dilakukan dengan lari cepat tanpa me- rubah langkah. Hal yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut. a. Sebelum melakukan awalan yang sebenarnya, lakukan gerakan dengan melangkah mundur ke belakang dan gunakan adalah suatu cara mendapatkan awalan yang tepat dengan berlari cepat pada lintasan lompat Teknik awalan lompat jauh Teknik tolakan lompat jauh b. Untuk memperbaiki kesalahan awalan, dapat dilatih dengan cara sebagai berikut: mengontrol ancang-ancang dan berlari cepat secara intensif, meningkatkan sta- mina dan memperbaiki kecepatan. Teknik tolakan pada lompat jauh di- lakukan dengan cara menggunakan salah satu kaki yang terkuat pada papan tumpuan. Pada teknik tolakan ini terjadi perubahan kecepatan dari kecepatan horizontal ke kece- Pada saat melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan dan tolakan kaki dilakukan C. Lompat Jauh Gaya Menggantung Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 4. Teknik Gerakan Saat Melayang Ketika menolak dengan kaki yang terkuat, lentingkan badan kedua tangan lurus ke atas belakang, dada dibusungkan ke depan, dan kedua kaki rapat dan lemas ke belakang dan ditekuk pada lutut. Mendarat dengan menggunakan kedua kaki dan tangan ke depan, serta berat Teknik gerakan saat melayang Lakukan gerakan lompat jauh dengan Bagaimana melakukan awalan dengan benar? Jelaskan cara tolakan yang benar! Jelaskan sikap badan saat melayang dan mendarat! badan dibawa ke depan. Usahakan agar jatuhnya kedua ujung kaki rapat atau sejajar, kemudian segera lipat kedua lutut dan bawa dagu ke dada sambil mengayun kedua 1. Sebutkan empat teknik dasar pada gaya lompat jauh yang harus dikuasai oleh 3. Kapan terjadi perubahan kecepatan dari horizontal ke vertikal? 4. Jelaskan cara melakukan teknik melayang pada lompat gaya menggantung! 5. Jelaskan sikap badan saat melakukan pendaratan pada lompat jauh! Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Lempar cakram yaitu salah satu cabang atletik yang dilakukan dengan melemparkan cakram dari lapangan cakram yang berbentuk lingkaran. Untuk mendapatkan lemparan sejauh-jauhnya dilakukan awalan dengan memutarkan badan sebaik-baiknya. Besar sudut lemparan lintasan cakram 45 harus jatuh pada sektor lemparan. Alat dan prasarana yang diperlukan dalam lempar cakram adalah sebagai berikut. Alat yang digunakan dalam lempar cakram adalah cakram. Berat cakram untuk putra 2 kg, cakram untuk remaja 1,5 kg untuk putra, dan 1 kg untuk putri. Lapangan berbentuk lingkaran dengan berdiameter: 2,50 meter http://www.dsr.wa.gov.au/ Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 a. Teknik memegang cakram 1) Cakram dipegang dengan empat jari terbuka. 2) Keempat jari diletakkan pada cakram. 3) Ujung ruas jari-jari menekuk dan menutupi pinggir cakram untuk menahannya. 4) Sementara itu, ibu jari letaknya agak bebas. 1) Dilakukan dengan cara berdiri menyamping c. Teknik ayunan tangan saat melempar 1) Dilakukan dengan berdiri menyamping ke arah lemparan 2) Cakram dipegang dua tangan di atas bahu. 3) Ayunkan cakram ke belakang disertai kedua lutut meren- 4) Ayunkan kembali ke depan atas bersamaan dengan dua 2) Arah lemparan dan tangan kanan lurus ke belakang dengan 3) Ayunkan kembali lengan kanan ke depan atas dengan 4) Teknik gerak awalan perlu dilatih secara berulang-ulang agar teknik yang dikuasai lebih mendalam lagi. Putaran cakram saat lepas dari tangan yang berada di searah jarum jam dan hasil Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Gerak ikutan adalah gerak setelah ca- kram lepas dari tangan, kemudian meng- ubah kedudukan langkah kaki kiri dengan kanan. Fungsi gerakan ini adalah menje- laskan kecepatan berat badan dan men- jaga keseimbangan. Dalam perlombaan lempar cakram, juara ditentukan oleh atlet yang lemparannya terjauh. Oleh karena itu, untuk memperoleh lemparan jauh harus melempar dengan kecepatan maksimal dengan mengerahkan tenaga 1. Sebutkan dua gaya lempar cakram! 3. Jelaskan lemparan cakram yang sah! 4. Sebutkan empat teknik dasar lempar cakram yang harus dikuasai pelempar! 5. Terangkan bagaimana teknik awalan lempar cakram gaya menyamping! Lakukan dan diskusikan gerakan lempar cakram gaya menyamping! Jelaskan cara memegang dan awalan putaran melakukan lempar cakram! Jelaskan cara melempar dan sikap badan ketika melakukan lempar! Jelaskan cara melakukan gerak ikutan dan apa fungsi gerak ikutan? Lari jarak menengah adalah jenis lomba lari berjarak 800 m–1.500 m. Start yang digunakan adalah start berdiri. Sikap lari jarak menengah adalah badan condong ke depan, ayunan tangan santai, frekuensi langkah tetap, dan pendaratan kaki ke tanah diawali sisi bagian luar. Teknik dasar yang harus dikuasai oleh para pelari, meliputi start, sikap lari, dan melewati garis finis. Lembing adalah benda yang berbentuk tombak terbuat dari kayu, bambu, atau aluminium yang digunakan untuk lomba nomor lempar lembing. Teknik dasar lembing, meliputi cara memegang lembing, awalan/langkah, cara melempar, dan gerak ikutan. Lempar lembing gaya langkah jingkat adalah lempar lembing yang sebelum melakukan lemparan didahului dengan gerakan langkah jingkat. Cara memegang lembing dibedakan menjadi tiga cara, yaitu cara Amerika, cara Finlandia, dan cara tang. Lemparan dalam lempar lembing dinyatakan sah apabila: a. dilempar dari lintasan/lapangan yang disediakan; b. lembing jatuh menancap pada mata lembing di dalam sektor lemparan. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang tepat! Untuk lebih memahami bab ini kamu dapat mengulang kembali teori-teori yang ada kemudian mempraktikkan latihan berikut! Lakukan gerakan lari jarak menengah secara beregu dari start hingga finis dengan menempuh jarak 1.000 meter. Dalam melakukan variasi kombinasi dan koordinasi, diperlukan kerja sama yang baik sesama teman agar kegiatan pembelajaran lebih Lompat jauh adalah nomor atletik yang dilakukan dengan gerakan melompat di lapangan lompat jauh dan mendarat di bak pasir yang diawali dengan lari cepat. Teknik dasar lompat jauh meliputi: awalan, tolakan, melayang, dan mendarat. Lempar cakram awalan menyamping adalah lempar cakram yang awalannya berdiri menyamping ke arah sektor lemparan. Ada empat teknik yang harus dikuasai oleh atlet lempar cakram, yaitu cara memegang cakram, awalan, ayunan tangan, pada saat melempar, dan gerak ikutan. Soal-soal Pengembangan Kompetensi 1. Nomor lari khusus dengan jarak 3000 2. Start yang digunakan pada nomor lari jarak menengah adalah .... 3. Pada lari jarak menengah seorang pelari selain memiliki kecepatan harus 4. Sikap badan saat lari condong ke depan dengan sudut kemiringan sebesar .... Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 5. Lempar lembing dengan awalan lang- 6. Arah lintasan lemparan lembing di 7. Berat lembing yang digunakan oleh pe- 8. Berikut bukan cara pegangan lembing, 9. Teknik lompat jauh yang terjadi peru- bahan kecepatan horisonal ke vertikal 10. Gaya pada nomor lompat jauh dapat dilihat saat melakukan teknik .... 11. Awalan pada lompat jauh dilakukan 12. Sikap badan yang benar saat di udara pada teknik dasar lompat jauh gaya 13. Pelepasan cakram yang benar dari pe- gangan saat melempar cakram adalah 14. Bentuk gerakan saat melempar cakram b. mengayun depan samping d. didorong ke depan atas 15. Teknik lempar cakram yang berfungsi menjaga keseimbangan adalah .... Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat! 1. Jelaskan cara memegang lembing Amerika! 2. Sebutkan teknik pada lempar lembing! 3. Sebutkan 3 cara memegang lembing! 4. Jelaskan sikap badan saat lari pada nomor jarak menengah! 5. Bagaimana cara memasuki garis finis pada lari jarak menengah! 6. Sebutkan 4 faktor pada lari jarak menengah! 7. Jelaskan sikap badan saat melayang pada lompat jauh gaya menggantung! 8. Sebutkan 4 teknik dasar pada lompat jauh! 9. Jelaskan gerakan lempar cakram gaya menyamping! 10. Apakah fungsi teknik gerak ikutan pada lempar cakram? Page 4
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Pada pelajaran ketujuh ini kamu akan belajar hal-hal berikut: B . Gerakan Dasar Senam Irama C. Senam Irama Menggunakan Simpai Sebelum mengakhiri pelajaran ketuju, kamu harus mencoba menjawab soal-soal pengembangan kompetensi. http://oki.santosa.googlepages.com/ Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Senam irama dengan alat, kombinasi gerakan, ayunan, dan putaran Pelajarilah materi senam irama dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga kamu dapat melakukan senam irama tanpa alat dan memakai alat dengan teknik dan Satu lengan ayunan ke depan belakang Satu lengan ayunan ke samping Variasi satu lengan dan memindahkan badan Ayunan dua lengan ke samping Ayunan dua lengan silang depan Variasi langkah depan dan gerakan lengan Variasi langkah samping dan gerakan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Senam Irama atau ritmik merupakan bagian dari salah satu senam yang ditetapkan oleh eration Internationale de Gymnastic irama senam yang dalam pelaksanaannya disertai musik nyanyian menurut irama dengan Gerakan pada senam irama dilakukan dengan luwes, berkesinambungan dan sesuai dengan ritme (irama) yang mengiringinya. Gerakan dapat dilakukan secara kombinasi jalan, lari, lompat, loncat, mengayun, berputar yang menimbulkan keindahan gerakan. Kita ketahui senam irama memiliki beberapa aliran dianta- ranya aliran seni sandiwara, musik, tari. Senam ini sangat menye- nangkan dapat dilakukan perorangan maupun beregu dengan alat dan Senam kebugaran jasmani merupakan bentuk aktivitas ritmik yang dipopulerkan di Indonesia baik melalui pendidikan formal maupun non formal serta perkantoran. SKJ ini biasa dilakukan seminggu sekali untuk menjaga kebugaran dan kesegaran jasmani dan latihan ini dilakukan secara Selain SKJ bentuk senam irama yang dilakukan oleh masyarakat sangat beraneka ragam, biasanya yang banyak dilakukan dewasa ini senam aerobik karena dianggap lebih cepat meningkatkan kebugaran jasmani dan menyenangkan karena tempo aerobik dan volume latihan memang lebih tinggi dibanding SKJ. Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat mempraktikkan variasi gerakan senam irama tanpa alat (langkah, ayunan tangan, gerakan variasi langkah dan mengayun) dan senam irama pakai alat (mengayun dan memutar ke berbagai arah) dengan alat simpai. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan. Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut. Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan. Melangkahkan kaki kanan dan jatuh- kan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhati- kan faktor-faktor sebagai berikut. kanan di depan kaki kiri. Latihan dasar langkah biasa Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat. Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan 1) Gerakan kaki mengeper pada lutut. B. Gerakan Dasar Senam Irama Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 2) Dilakukan dengan rileks dan luwes. 3) Gerakan disesuaikan dengan irama. Latihan dasar langkah rapat c. Langkah keseimbangan ( Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih ter- angkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat. Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut: 1) Tidak ada saat berhenti; 2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper; 3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4. Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4. a. Ayunan satu lengan depan belakang. b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindah- Latihan dasar langkah keseimbangan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan me- d. Ayunan dua lengan depan bela- e. Ayunan dua lengan silang depan di 3. Bentuk-Bentuk Gerakan Variasi a. Variasi langkah ke depan dan b. Variasi langkah ke samping dengan Latihan dasar gerakan ayunan tangan Latihan dasar gerakan ayunan tangan C. Senam Irama Menggunakan Simpai Ukuran simpai adalah sebagai berikut. a. Berat minimal 300 gram. b. Diameter simpai untuk dewasa 80 cm – 90 cm. c. Diameter simpai untuk anak 60 cm – 75 cm. Jenis pegangan simpai, antara lain sebagai berikut: Yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua tangan dan telapak tangan menghadap ke bawah. Yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua tangan dan telapak tangan menghadap ke atas. Jenis-jenis pegangan simpai, antara lain pegangan biasa (overgrip), pegangan berla- wanan (undergrip), pegangan dalam, pegangan luar, dan pe- Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua telapak tangan. Telapak tangan menghadap keluar dan jari-jari ke atas. Yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua tangan, telapak tangan menghadap ke arah dalam, dan ibu jari ke atas. Yaitu simpai dipegang dengan pegangan yang berbeda oleh kedua tangan. Tangan kanan memegang simpai dengan teknik pegangan biasa, sedangkan tangan kiri dengan teknik pegangan 3. Macam-Macam Gerakan Berirama Menggunakan Simpai Gerakan mengayun terdiri atas mengayun berlawanan arah dengan badan mengayun dan melontar, serta mengayun pindah 1) Gerakan mengayun pindah tangan di depan badan (arah badan) dengan cara sebagai berikut. a) Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan berat badan bertumpu pada kaki kanan. b) Tangan kanan memegang simpai dengan telapak tangan Latihan dasar gerakan variasi c) Ayunkan simpai di depan ke arah bawah kemudian atas, selanjutnya pindahkan simpai ke tangan kiri dengan telapak badan dari satu sisi lainnya mengikuti gerakan simpai. d) Lakukan pula ke sisi berla- 2) Gerakan mengayun berlawanan arah dengan badan dilakukan dengan cara sebagai berikut. a) Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan berat badan bertumpu pada kaki kanan. b) Simpai dipegang tangan kanan dengan teknik pegangan dalam ke arah serong depan atas. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 c) Ayunkan simpai ke bawah melintasi badan ke arah kiri. d) Ayunkan kembali ke arah kanan bersamaan tumpuan berat badan dipindahkan ke kaki kanan dan kiri. e) Lakukan pula gerakan ayunan ini menggunakan tangan 3) Gerakan mengayun dan melontar dengan cara sebagai Latihan gerakan mengayun di depan badan a) Berdiri dengan kedua kaki ra- pat dan kedua tangan meme- gang simpai di depan badan dengan teknik pegangan luar. b) Ayunkan simpai ke kiri, ke atas kepala, dan ke arah ka- c) Ayunkan kembali simpai di atas kepala, ke kiri, dan ke belakang dari posisi semula. d) Ulangi gerakan di atas de- Latihan gerakan mengayun berlawanan arah Gerak memutar terdiri atas memutar pada arah depan, arah sagital, dan arah horizontal. 1) Memutar pada arah depan dengan cara sebagai berikut. a) Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar. b) Simpai dipegang oleh kedua tangan dengan teknik pegangan luar pada sisi berlawanan. c) Pindahkan tumpuan berat badan pada kaki kiri dan putar simpai ke lingkaran di atas kepala hingga lengan kiri membentuk setengah lingkaran di depan dada. d) Lakukan gerak mengulang pada posisi berlawanan. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 2) Memutar pada arah sagital dengan cara sebagai berikut. a) Lakukan sikap berdiri melangkah, kaki kiri di depan, kaki kanan di belakang, dan berat badan bertumpu pada b) Pegang simpai dengan kedua tangan di sebelah kanan badan dengan teknik pegangan dalam tangan kiri dengan c) Pindahkan tumpuan berat badan pada kaki kiri bersa- maan simpai diputar ke atas belakang kepala dengan kedua tangan tetap memegang simpai. d) Pindahkan kembali tumpuan berat badan pada kaki kanan bersamaan simpai diputar kembali ke posisi se- e) Lakukan gerak kebalikannya. Latihan gerakan mengayun dan melontar Latihan gerak memutar pada arah depan 3) Memutar pada arah horizontal dengan cara sebagai berikut. a) Berdiri dengan kedua kaki dirapatkan. b) Simpai dipegang dengan kedua tangan di atas kepala. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 d) Akhiri gerankan lengan menyilang di depan kepala e) Lakukan pula gerakan pa- 1. Sebutkan tiga unsur teknik yang dikuasai pada gerakan senam lantai! 2. Sebutkan dua sikap permulaan pada senam 3. Sebutkan lima langkah pada senam irama yang dibahas pada bab ini! 4. Sebutkan jenis irama yang sering dipakai 5. Sebutkan dua macam senam irama! Senam irama merupakan gerak senam yang berdasarkan pada irama yang mengiringinya, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan. Gerakan senam irama dibedakan menjadi dua, yaitu senam irama tanpa alat dan senam irama dengan alat. Alat yang digunakan pada senam irama, meliputi gada ( Jenis-jenis teknik memegang simpai, antara lain pegangan biasa ( ), pegangan dalam, pegangan luar, dan pegangan campuran. Rangkaian senam irama terdiri atas unsur gerakan sikap awal, langkah, dan ayunan. Macam-macam gerakan berirama menggunakan simpai, antara lain gerak mengayun dan gerak memutar. Lakukan gerakan mengayun simpai berlawanan arah secara beregu! Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Untuk lebih memahami materi pada bab ini kamu dapat mengulang kembali teori-teori yang ada kemudian lakukan kegiatan Diskusikan secara kelompok dan susun gerakan senam irama lalu dilakukan bersama-sama dengan iringan musik. Buatlah gerakan sendiri bebas dan berima dengan memperhatikan keluwesan kesinambungan gerakannya dan perhatikan penyesuaian irama dengan gerakannya. Lakukan dengan gerakan yang indah dan kompak. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang tepat! Soal-soal Pengembangan Kompetensi 1. Senam berasal dari kata yang diambil dari bahasa .... 2. Posisi telapak tangan saat memegang simpai dengan teknik pegangan biasa, lantai terdapat pada alat .... 4. Posisi telapak tangan saat memegang simpai dengan teknik pegangan berla- wanan adalah menghadap ke .... 5. Pada hitungan 3 arah gerakan meng- ayun simpai saat melakukan teknik mengayun simpai berlawanan arah dengan badan adalah ke .... a. bawah melintasi badan ke kiri b. atas melintasi badan ke kiri c. depan melintasi badan ke kiri d. belakang melintasi badan ke kiri Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 6. Bentuk gerakan pada hitungan 2 saat mengayun dan melontar simpai adalah a. mengayun simpai ke kiri atas kepala b. mengayun simpai ke kiri ke bawah c . mengayun simpai ke kiri ke samping d. mengayun simpai ke kiri ke depan 7. Perpindahan simpai dilakukan saat melakukan gerakan mengayun simpai pindah depan badan adalah saat .... b. simpai di samping badan d. simpai di belakang badan 8. Posisi kedua lengan saat memutar simpai arah horisontal adalah .... a. menyilang di depan kepala b. menyilang di belakang kepala c. menyilang di atas kepala d. menyilang di samping kepala 9. Prinsip senam irama adalah .... a. gerak seirama dengan teman ke- b. perpaduan antara gerak dan irama sehingga menghasilkan gerakan c. irama musik sebagai satu-satunya d. tepukan tangan yang berirama tidak bisa dijadikan pengiring gerakan 10. Posisi telapak tangan saat memutar simpai di belakang lengan pada teknik memutar simpai di belakang lengan, 11. Berikut ini yang bukan merupakan unsur dalam senam irama adalah .... 12. Teknik pegangan simpai berlawanan pada senam lantai disebut .... 13. Keluwesan gerak yang merupakan unsur latihan pada senam irama disebut 14. Tegak anjur merupakan rangkaian dalam senam irama yang tergolong 15. Alat senam irama yang terbuat dari rotan dan berbentuk lingkaran disebut Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 tai adalah berdiri dengan tumpuan .... 17. Sikap awal dalam melakukan gerakan a. berdiri melangkah menghadap b. berdiri rapat membelakangi matras c. berdiri menyamping pada matras d. jongkok menghadap ke depan ma- 18. Sumber gerakan lecutan kedua kaki pada gerakan lenting tangan pada se- 19. Gerakan berdiri dengan tangan ( ) pada latihan senam tergolong 20. Perlombaan senam lantai dilakukan di atas matras berukuran .... 21. Top induk organisasi cabang senam tingkat dunia adalah .... 21. Gerakan senam yang dilakukan dise- suaikan dengan irama yang mengi- 22. Teknik melakukan gerakan senam lan- tai yang tidak terputus-putus gerakan- 23. Gerakan langkah keseimbangan dalam senam lantai disebut .... 24. Dalam melakukan gerakan ayunan tangan ke samping kanan disertai melangkahkan kaki maka pandangan c. kanan pada ujung tangan 25. Untuk melakukan gerakan senam lan- tai, hendaknya disesuaikan dengan lagu yang mengiringi. Hal itu termasuk tek- Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat! 1. Sebutkan jenis pegangan simpai yang kamu ketahui! 2. Jelaskan cara memutar simpai arah horisontal! 3. Sebutkan unsur yang mendasari senam irama! 4. Apa yang dimaksud dengan senam irama? 5. Sebutkan irama yang sering digunakan dalam senam irama! 6. Apakah yang dimaksud dengan senam irama 7. Mengapa senam irama hip-hop disenangi anak muda? 8. Sebutkan tiga aliran senam irama! 9. Siapakah tokoh senam irama aliran seni musik? 10. Sebutkan 3 gerakan dasar pada senam irama! Page 5
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Pada pelajaran kelima ini kamu akan belajar hal-hal berikut: A. Hakikat Kebugaran Jasmani C. Latihan Ketahanan dan Kecepatan D. Latihan Kelincahan dan Kelentukan E. Latihan Kombinasi dan Koordinasi Sebelum mengakhiri pelajaran kelima, kamu harus mencoba menjawab soal-soal pengembangan kompetensi. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelincahan, Pelajarilah materi kebigaran jasmani dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga kamu dapat melakukan latihan kekuatan, kecepatan, ketahanan, kelincahan dengan teknik dan koordinasi yang benar Hakikat kebugaran jasmani Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 pakan modal dasar seseorang mela- kukan aktivitas dalam menyelesaikan tugas yang optimal. Untuk memeli- hara kebugaran jasmani ini memerlu- kan keseimbangan antara makan, istirahat, dan latihan (olahraga). olahraga dapat dilatih melalui kegiat- bersepeda, dan lain-lain, kegiatan , dan kegiatan meregang ( Kebugaran jasmani dalam melakukan latihan harus terpro- gram yang disesuaikan dengan usia, kegiatan sehari-hari serta didukung dengan makan dan istirahat yang seimbang. Selain itu aktivitas olahraga dapat mengurangi resiko kanker payudara. Wanita yang melakukan olahraga teratur dari usia 12–22 tahun secara penelitian akan terhindar dari kanker payudara hingga 23% dibanding dengan wanita yang tidak melakukan aktivitas olahraga. Kebugaran jasmani berperanan penting bagi kehidupan sehari- hari. Kebugaran jasmani terdiri beberapa komponen diantaranya kecepatan dan kelincahan yang akan kita bahas di bab ini. Kecepatan dan kelincahan sangatlah penting untuk me- ningkatkan mobilitas yang tinggi dalam kehidupan sehari-hari. Terutama atlet pencak silat, tinju, bulu tangkis, basket, dan lain-lain Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat mempraktikkan variasi dan koordinasi latihan kekuatan, kecepatan, ketahanan, kelincahan, kelenturan otot anggota bagian atas (punggung, dada, bahu, tangan, perut) dan otot bagian bawah dengan benar Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Kebugaran jasmani merupakan keadaan seseorang untuk menunjang keberhasilan bekerja secara optimal. Latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan cara bergerak ( cara menggantung di atas palang tunggal lalu angkat tubuh dengan tarikan kedua tangan dan kembali turun, lakukan A. Hakikat Kebugaran Jasmani Bentuk latihan kekuatan otot bagian atas dapat dilakukan Berikut merupakan latihan kekuatan otot atas. berfungsi untuk melatih kekuatan otot tangan. Caranya dilakukan dengan tidur telungkup bertumpu pada kedua tangan dan ujung kaki. Lakukan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 3. Latihan Kekuatan Otot Perut Latihan kekuatan otot perut dilakukan dengan gerakan dengan awalan tidur telentang kedua lutut ditekuk ke atas dan tangan bebas, lakukan gerakan bangun dan tidur kembali. Lakukan Berfungsi untuk melatih ke- kuatan otot punggung dengan cara telungkup, kedua tangan di belakang badan lalu lentingkan badan ke atas lompat ke atas sehingga kaki lurus dan saat turun kedua lutut agak ditekuk dengan posisi pinggul hanya sedikit diturunkan. Latihan ini dilakukan sebanyak 4 kali, 5 kali – 10 kali gerakan dan seterusnya sesuai dengan kemam- Latihan kekuatan otot perut Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Bentuk latihan ketahanan dapat dilakukan menurut kemampuan setiap anak, misalnya sebagai berikut. Latihan otot tangan dengan melakukan gerakan saling mendorong berhadapan dengan teman yang seimbang. secara berpasangan dalam waktu 1 menit dan lakukan Latihan otot kaki dengan melakukan naik turun pada sebuah kotak kurang lebih 30 cm dan dilakukan secara bersama- sama agar semangat. Latihan ini dilakukan dalam waktu 1 menit dan lakukan secara berulang. dilakukan secara berpasangan Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan ( dilakukan dengan gerakan-gerakan cepat menggunakan beban yang Kecepatan otot tangan dilakukan dengan melempar bola kasti dari jarak 10 meter ke sasaran dinding yang diberi gambar sebanyak-banyaknya dalam waktu 1 menit. Latihan kecepatan otot punggung nangkap bola dari teman dan lakukan se- 3. Latihan Kekuatan Otot Punggung Lakukan gerakan dari sikap tidur telungkup. Lentingkan badan dengan kedua lengan sambil menangkap bola voli dari temannya dan lakukan sebanyak 15 kali. Lakukan gerakan lari 25 meter yang terdiri dari 6 orang. C. Latihan Ketahanan dan Kecepatan Pada prinsipnya latihan ke- 2 . Gerakan dilakukan me- Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Latihan kelincahan dapat dilakukan dengan latihan lari bolak balik sambil mengambil bola kasti. Cara melakukannya adalah sebagai Pelari berdiri di garis start dan bola kasti diletakkan di garis finis Pelari lari secepat mungkin dalam lintasan mengambil satu bola dibawa ke garis start, bola diletakkan. Ulangi lari seperti di atas sampai kesepuluh bola pindah di tempat Kelentukan atau fleksibilitas adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang, dengan gerak sendi secara mak- simal tanpa hambatan yang berarti. Latihan kelentukan ini dapat di- bedakan menjadi 2: latihan kelentukan dinamis dan latihan kelentukan Latihan kombinasi kekuatan, kecepatan, dan kelincahan. Siswa terlebih dahulu melakukan gerakan Dilanjutkan dengan lari zig zag dengan berbelok-belok melewati rintangan yang telah dibuat. Catatlah waktu yang telah ditempuh oleh siswa dan sebelumnya Latihan kombinasi dan koordinasi D. Latihan Kelincahan dan Kelentukan E. Latihan Kombinasi dan Koordinasi Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Sebutkan empat latihan kekuatan otot-otot besar! Sebutkan empat gerakan latihan kecepatan! Sebutkan teknik dalam melakukan lari 2,4 km! Bagaimanakah cara melakukan Bagaimanakah cara melakukan latihan Lakukan kegiatan berkelompok dan praktekkan latihan sirkuit training Buatlah kegiatan yang terdiri dari 7 pos Pos 1 : lari bolak balik dengan memindahkan 10 batu dengan jarak 5 meter Pos 5 : melempar bola kasti ke sasaran dinding jarak 8 meter 10 kali Pos 6 : menendang bola 5 kali kaki kanan 5 kali kaki kiri ke sasaran dengan Pos 7 : melakukan lari cepat 30–40 meter. 1. Setiap siswa harus melakukan dengan sungguh-sungguh 2. Catatlah waktu, yang tercepat sebagai pemenang 3. Batasan waktu dan perlengkapan sudah ditentukan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Kebugaran jasmani merupakan kondisi pokok untuk melakukan aktivitas jasmani yang erat hubungannya dengan kemampuan kerja seseorang secara optimal. Latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan cara bergerak, mengangkat, dan peregangan. Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain meliputi: latihan kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelicahan, kelentukan serta kombinasi latihan dasar. Setelah kamu mempelejari seluruh rangkaian materi pembelajaran pada bab ini, kamu dapat mengulangi kembali teori- teori yang ada, kemudian cobalah kamu lakukan kegiatan berikut! Lakukan gerakan koordinasi dan kombinasi kekuatan, daya tahan otot tangan, otot perut, otot punggung, kelincahan tangan dan kelincahan otot kaki melalui sirkuit training yang terdiri dari 5 pos. Dan setiap anak harus melewati semua pos dengan sungguh-sungguh dan menyenangkan yang dibatasi oleh waktu yang ditentukan oleh Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang tepat! Soal-soal Pengembangan Kompetensi 1. Istilah lain dari tingkat kebugaran 2. Seseorang akan memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan, dengan secara intensif berlatih selama .... Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 melatih kekuatan otot .... 5. Salah satu bentuk latihan mening- katkan kekuatan otot tungkai adalah 6. Kemampuan otot-otot untuk mela- kukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama 7. Kemampuan seseorang dalam meme-lihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) dinamakan .... sambil tepuk tangan melatih 10. Merupakan senam kelenturan adalah 11. Cium lutut merupakan bentuk latihan d. pakai alat boleh, tidak boleh 14. Kemampuan seseorang untuk mela- kukan perubahan arah tanpa kehilang- an keseimbangan disebut .... Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 15. Keadaan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan 16. Untuk melakukan senam kebugaran jasmani sebaiknya makan dengan jarak untuk melatih kekuatan otot bagian .... 18. Berikut yang bukan merupakan bentuk jenis tes untuk mengukur tingkat ke- bugaran jasmani adalah .... 19. Tengok kanan, tengok kiri merupakan bentuk latihan sendi .... 20. Berjalan pada balok titian merupakan bentuk latihan senam .... 21. Membina daya tahan tubuh, menjaga kondisi kesehatan, mengembangkan keterampilan, merupakan bagian dari b. tujuan melakukan senam c. tujuan melakukan pekerjaan 22. Kemampuan otot untuk mengangkat beban dalam waktu tertentu disebut .... 23. Untuk menjaga kebugaran jasmani, fre- kuensi latihan dilakukan minimal ..... 24. Untuk mengetahui intensitas latihan yang cukup dapat dengan menghitung 25. Bentuk gerakan saat melakukan kelen- turan otot kaki sambil berpegangan tangan dengan teman adalah .... a. gerakan saling tarik-menarik b. gerakan saling dorong-mendorong c. gerakan saling memutar d. gerakan saling menekan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat! 1. Apa pengertian kebugaran jasmani? 2. Sebutkan unsur-unsur kebugaran jasmani! 4. Jelaskan pengertian dari 5. Sebutkan fungsi gerakan naik-turun anak tangga ± 2 menit! 6. Buatlah perumusan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani! 7. Apakah yang dimaksud dengan kekuatan? 8. Sebutkan macam-macam latihan ketahanan! 9. Sebutkan manfaat kebugaran jasmani! 10. Apa yang dimaksud dengan daya tahan? Page 6
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Pada pelajaran keempat ini kamu akan belajar hal-hal berikut: B . Bentuk Latihan Gerakan Pembelaan dalam Pencak Silat C. Gerakan Serangan Tangan atau Kaki E. Latihan Teknik Kombinasi Pencak Silat Sebelum mengakhiri pelajaran keempat, kamu harus mencoba menjawab soal-soal pengembangan kompetensi. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Teknik pembelaan (langkah, hindaran, elakan, tangkisan) Teknik penyerangan (serangan tangan dan serangan tungkai) Pelajarilah materi olahraga bela diri pencak silat dalam buku ini dengan sungguh- sungguh sehingga kalian dapat melakukan teknik pembelaan dan penyerangan dengan teknik dan koordinasi yang benar Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 tera.info/berita/wp-content/ Pencak silat merupakan olahraga bela diri khas dari Indonesia. Pencak silat telah populer di negara kita melalui wadah IPSI. Sekarang setiap daerah di Indonesia telah memiliki ke- pengurusan IPSI cabang daerah. Bahkan pencak silat sejak kepengurusan Edi M. Nalapraya telah berkembang pesat di seluruh dunia dengan wadah (Persekutuan Silat Antarbangsa) bahkan pendekar pencak silat sudah bermunculan Pencak silat yang asli Indonesia ber- kembang pesat di Vietnam dan negara tersebut sekarang memiliki pesilat-pesilat yang hebat dan juga memiliki tempat dan fasilitas pencak silat terbaik di Asia. Maka tak heran pesilat kita sering mengadakan tempat berlatih di Viet- Pencak silat selain bela diri juga sebagai pembentuk sikap ksatria dan meningkatkan percaya diri. Hal ini dapat dikembangkan dalam kejuaraan yang meliputi kategori wiralaga dan kategori Rony Syaifullah, pesilat Jawa Tengah, merupakan salah satu pesilat yang sudah cukup senior yang masih memperlihatkan kehe- batan kelasnya. Ronny merupakan pesilat nasional yang cukup baik yang memiliki teknik jatuhan yang membahayakan bagi lawan- lawannya dan beliau memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik. Pesilat nasional ini sehari-hari bekerja sebagai dosen pengajar POK Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat mempraktikkan variasi dan kombinasi teknik dasar pencak silat dengan koordinasi yang baik (langkah, hindaran, tangkisan, elakan, pukulan, tendangan dan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Pencak silat adalah olahraga bela diri yang terdiri dari gerakan jasmani yang lemah gemulai namun penuh tenaga dan dilandasi dengan rohani yang berbudi luhur. Dalam bela diri pencak silat ini mengandung unsur bela diri, olahraga, seni dan budaya yang berisi teknik pembelaan Dalam pencak silat teknik pembelaan dapat dilakukan dengan cara: langkah, hindaran, elakan, dan tangkisan. Langkah dalam pencak silat digunakan untuk mengadakan serangan ataupun pembelaan dengan arah sesuai yang dikehen- daki. Dalam pencak silat, gerakan langkah ada beberapa bentuk pola, yaitu lurus, gergaji, ladam tunggal, ladam rangkap, segitiga tunggal, segitiga rangkap, segi empat lurus, dan segi empat po- tong serta langkah huruf S. Latihan dasar langkah dalam pencak silat Hindaran adalah teknik pembelaan untuk mengalihkan bidang sasaran dari lawan dengan cara memindahkan badan diikuti dengan langkah. Hindaran dalam pencak silat meliputi hindaran hadap, hindaran samping, dan hindaran belakang. B. Bentuk Latihan Gerakan Pembelaan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 3. Bentuk Latihan Tangkisan Tangkisan yaitu teknik pembelaan dengan mengadakan kontak langsung dengan serangan lawan. Tangkisan dapat dilaku- kan dengan satu tangan, dua tangan dan kaki. Berikut ini beberapa contoh tangkisan dengan tangan: a. Latihan tangkisan luar dilakukan dengan satu tangan. b. Latihan tangkisan dalam dilakukan dengan satu tangan. c. Latihan tangkisan silang tinggi/halang rintang atas dilakukan d. Latihan tangkisan halang rintang bawah dilakukan dengan dua Elakan yaitu teknik pembelaan dalam pencak silat meng- hindari serangan lawan tanpa melangkahkan kaki. Elakan dalam pencak silat dapat dibedakan menjadi 5, yaitu elakan hadap, elakan samping, elakan belakang, elakan atas, dan elakan bawah. Di bawah ini ada contoh teknik elakan belakang. a. Latihan elakan belakang lurus dari tendangan samping. b. Latihan elakan belakang lurus dari tendangan belakang. Elakan dilakukan dengan meluruskan kaki depan (merendah) dan berat badan pindah ke kaki belakang. Kedua tangan siap dalam sikap menangkis, satu tangan di muka satu lurus ke bawah sejajar badan. Tangkisan digunakan untuk menangkis serangan dari tendangan dan dilakukan berpasangan. kisan, tangan harus dilu- dilakukan secara berpasa- ngan adalah yang satu me- satunya menangkis. Setiap 1 . Tangan atau kaki yang Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 1. Jenis Serangan Tangan/Pukulan Jenis serangan tangan/pukulan dibedakan sebagai berikut. a . Serangan arah depan, meliputi pukul depan, dorong/tebak, totok, sodok, dan bandul. Serangan ini digunakan untuk lawan yang berada di depan. Arah sasaran adalah dada. b. Serangan tangan dari bawah, meliputi pukulan saduk, canggah, dan tusuk. Serangan ini digunakan lawan yang berada di depan. Arah sasaran adalah ulu hati, dagu, dan tenggorokan. C. Gerakan Serangan Tangan atau Kaki Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 c. Serangan tangan dari atas, meliputi cambuk, gebang/pedang, ketok, patuk, dan tebak. Sasaran dalam serangan ini adalah Latihan tangkapan satu tangan d. Serangan tangan dari samping, meliputi gebang, tampar, bandul, dan kepret. Sasaran dalam serangan ini adalah perut, leher, Latihan teknik serangan tangan dari samping Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 e. Serangan siku depan, samping, belakang, serong, dan bawah. Serangan siku dapat digunakan untuk menyerang lawan dari beberapa arah, serangan ini sekaligus dapat digunakan sebagai tangkisan dari serangan kaki lawan. Latihan teknik serangan siku depan 2. Jenis Serangan Kaki/Tendangan Jenis serangan kaki/tendangan dibedakan sebagai berikut. a. Serangan kaki dapat menggunakan punggung kaki/sabit, telapak kaki/ tendangan A, ujung kaki/ tendangan T, dan tendangan belakang/tumit. b. Serangan lutut terdiri atas bawah dan samping. Tangkapan satu tangan dapat dilakukan dengan cara Tangkapan tangan terdiri atas tangkapan dari dalam ke luar dan dari luar ke dalam. Tangkapan dapat digunakan untuk menangkap serangan lawan yang berasal dari pukulan. Latihan teknik siku depan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 2. Tangkapan dengan lengan Tangkapan dengan lengan meliputi tangkapan dari luar ke dalam dan dari dalam ke luar. Tangkapan ini digunakan untuk lawan yang menggunakan serangan dengan tendangan. 1. Latihan langkah, memukul, dan menendang a. Dilakukan berkelompok yang terdiri dari 4 orang dan meng- b. Keempat anak melakukan sikap pasang dengan kuda-kuda c. Lakukan tendangan ke depan dan jatuh ke depan. d. Setelah kaki jatuh ke depan, lakukan gerakan melangkah sambil 2. Latihan menghindar, tendangan, a. Sikap pasang, kaki kanan ke depan dan berat badan di tengah. b. Lakukan gerakan hindar belakang, dengan tangan kiri menangkis c. Lakukan gerakan tendangan ter- bang (jontrok) dengan kaki kiri. d. Dilanjutkan melangkah dan pukul E. Latihan Teknik Kombinasi Pencak Silat 1. Sebutkan teknik-teknik dalam pencak 2. Sebutkan dua macam tangkapan dalam 3. Sebutkan empat jenis penyerangan 4. Sebutkan tiga teknik tangkapan dengan satu tangan pada pencak silat! 5. Sebutkan daerah serangan dalam pencak Latihan teknik siku depan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Lakukan gerakan kombinasi teknik pencak silat pembelaan dan penyerangan secara berpasangan. Peragakan gerakan penyerang kombinasi serangan tangan dan kaki sebanyak tiga gerakan dan yang satu mengadakan gerakan pembelaan. Dan lakukan berkebalikan yang bertahan ganti melakukan penyerangan dengan tiga gerakan Bagaimana teknik gerakan penyerangan melalui tangan dan kaki? Jelaskan teknik pembelaan elakan, hindar, dan tangkisan! Lakukan secara bergantian dari tempo lambat ke tempo cepat! Setelah kamu mempelajari seluruh rangkaian materi pembelajaran pada bab ini, kamu dapat mengulangi kembali teori- teori yang ada, kemudian cobalah kamu lakukan kegiatan berikut! Lakukan gerakan sabung secara berpasangan. Setiap anak dapat melakukan pembelaan, serangan tangan dan kaki serta menjatuhkan lawan dan guru sebagai wasit, teman yang lain mengamati siapa yang keluar sebagai pemenang atau pengumpul poin teranyak. Dalam kegiatan sabung ini setiap siswa harus melakukan gerakan yang sportif dan tidak ada niat untuk Teknik pencak silat meliputi penyerangan dan pembelaan. Pembelaan dalam pencak silat terdiri atas tangkisan, hindaran, dan elakan. Sedangkan penyerangan terdiri atas penyerangan tangan dan kaki. Adapun arah lintasan serangan tangan meliputi dari arah depan, bawah, samping, dan atas. Arah serangan kaki meliputi depan, samping, belakang, dan membusur. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang tepat! 1. Induk organisasi pencak silat di Indo- 2. Aliran pencak silat Tjimande berasal 3. Dalam pertandingan pencak silat yang diselenggarakan oleh IPSI, pakaian 4. Pertandingan pencak silat yang terdiri atas tiga babak atau ronde, tiap ronde- 5. Pertandingan pencak silat dipimpin oleh satu orang wasit dan dibantu oleh juri 6. Berikut ini yang bukan merupakan sasaran pada pertandingan pencak 7. Yang tidak termasuk sifat pencak silat a. bersifat keras dan kaku 8. Salah satu prinsip utama dalam pencak c . tidak memancing kericuhan d. berbuat baik dengan siapa saja 9. Yang tidak termasuk prinsip-prinsip bela diri pencak silat adalah .... a. suka memancing kericuhan c . tidak berbuat yang mencela diri d. mementingkan pembelaan 10. Salah satu kode etik seorang pencak a. berbuat baik sesama manusia b. tangguh dan pantang menyerah c . taat kepada perintah Allah d. tidak boleh menyerang lebih dulu 11. Salah satu unsur seni dalam fungsi a. gerak kekuatan yang kaku b. gerak lemah yang terkesan lambat c . gerak bela diri yang diperhalus d. gerak lincah dan gemulai Soal-soal Pengembangan Kompetensi Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2 12. Mampu menyaring pembaharuan da- lam pembangunan merupakan nilai-nilai yang terkandung dalam .... 13. Pencak silat sebagai bagian dari kehi- dupan sehari-hari merupakan nilai-nilai yang terkandung dalam .... 14. Selalu menyempurnakan prestasi untuk pertandingan merupakan nilai-nilai yang terkandung dalam .... 15. Menjunjung tinggi sportivitas meru- pakan nilai-nilai yang terkandung dalam B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat! 1. Sebutkan enam teknik dasar serangan dengan tangan dalam pencak silat! 2. Sebutkan tiga teknik belaan hindaran dalam pencak silat! 3. Sebutkan petugas yang memimpin pertandingan pencak silat! 4. Sebutkan nilai-nilai mental spiritual yang terkandung dalam pencak silat! 5. Sebutkan kode etik yang terkandung dalam pencak silat! 6. Sebutkan tiga aliran pencak silat beserta asal daerahnya! 7. Siapakah ketua IPSI yang pertama? 8. Unsur apa sajakah yang terkandung dalam pencak silat? 9. Apa yang dimaksud dengan pertandingan Wiraloka dalam pencak silat? 10. Apakah yang dimaksud jurus dalam pencak silat? |
Sebutkan latihan senam yang mengandung unsur gerakan guling
Pos Terkait
Copyright © 2024 berikutyang Inc.
