Bola.com, Jakarta - Kelenturan atau flexibility adalah kemampuan seseorang untuk mengerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya. Oleh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, kebutuhan akan tahap kelenturan ini berbeda-beda pada tipe cabang olahraga. Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang. Kelenturan juga menjadi satu di antara komponen penting dalam kebugaran jasmani. Kelenturan bisa dilatih. Namun, dalam latihan kelenturan harus dilakukan secara bertahap dan tidak boleh dipaksakan agar tidak terjadi hal yang tidak diinginkan. Adapun perkembangan kelenturan seseorang, mulai usia kanak-kanak hingga dewasa. Maka itu, penting mengetahui bentuk-bentuk latihan kelenturan tubuh. Tak hanya itu, ketahui juga cara dan manfaat latihan kelenturan. Berikut ini rangkuman tentang macam-macam bentuk latihan kelenturan tubuh, cara dan manfaatnya, dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Selasa [5/10/2021]. Berita video aktivitas anak mantan pelatih Timnas Indonesia, Luis Milla, saat di rumah karena karantina wilayah yang diterapkan di Spanyol karena pandemi virus corona. a. Latihan kelenturan otot leher Cara melakukannya, dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang, gerakan kepala ke bawah dan ke atas, tengokkan kepala ke samping kanan dan samping kiri, dilanjutkan dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, masing-masing gerakan 2x8 hitungan. Tujuan latihan tersebut untuk melatih kelenturan persendian dan otot leher. Dengan catatan, gerakan dilakukan tanpa hentakan agar tidak merusak ujung otot dan persendian. b. Latihan kelenturan sendi bahu Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan direntangkan ke samping. Putarlah kedua lengan dengan putaran kecil sampai putaran besar dan dari putaran pelan sampai putaran cepat, dengan arah putaran ke depan dilanjutkan putaran ke belakang. Tujuan latihan tersebut ialah untuk melatih kelenturan persendian dan otot bahu. c. Latihan kelenturan sendi pinggul. Cara melakukannya, dengan berdiri tegak kaki rapat dan kedua tangan lurus di atas kepala, gerakan kedua lengan ke bawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai, dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh. Gerakan ini dilakukan masing-masing 2x8 hitungan. Adapun tujuan melakukan latihan ini ialah untuk melatih kelenturan sendi dan otot pinggul. • Mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, ke kiri, dan ke kanan dengan menahan sikap tersebut selama 10 hitungan. • Meluruskan kedua lengan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama lainya. Sikap ini ditahan sampai 10 hitungan. • Meluruskan kedua tangan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama lainnya, dilanjutkan dengan membungkuk sampai telapak tangan menyentuh lantai. sikap ini dipertahankan sampai 10 hitungan. • Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lutut tertekuk, dilanjutkan menekuk lutut ke depan dan menarik sampai menempel pada tubuh. Gerakan dilakukan bergantian dari kaki kanan dan kaki kiri dengan menahan gerakan sampai 10 hitungan. Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Jadi, latihan kelenturan bermanfaat untuk menghindari terjadinya cedera pada persendian dan otot. Maka itu, bentuk gerakan pada latihan kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. Sumber: Kemdikbud Lihat Foto Salah satu manfaat pemanasan sebelum olahraga adalah meningkatkan suhu darah. KOMPAS.com - Sebelum melakukan aktivitas sehari-hari maupun olahraga, ada baiknya melakukan peregangan atau pemanasan. Tujuan melakukan peregangan adalah untuk mempersiapkan otot dan sendi lebih dulu sebelum beraktivitas atau berolahraga. Peregangan terbagi menjadi empat, yakni balistik, PNF [proprioceptive neuromuscular facilitation], statis, dan dinamis. Keduanya memiliki perbedaan dalam hal gerakan dan fungsi. Namun, dalam artikel ini hanya akan dibahas peregangan statis. Baca juga: Pengertian Peregangan Dinamis dan Statis Beserta Contohnya Pengertian Peregangan StatisSesuai dengan istilahnya, kata statis dalam KBBI berarti tidak aktif atau tidak berubah keadaannya. Artinya, peregangan statis dilakukan dengan tubuh dan tetap berada pada posisi semula tanpa berpindah tempat. Mengutip buku Ultimate Guide to Stretching & Flexibility karya Brad Walker [2011], peregangan statis adalah bentuk yang paling umum, gerakan yang dilakukan berupa gerakan peregangan pada otot-otot yang dilakukan perlahan-lahan hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri atau rasa tidak nyaman pada otot tersebut. Baca juga: Peregangan Otot Dinamis Posisi tersebut dipertahankan sekitar 15-60 detik, dan masih bisa beresiko untuk menimbulkan cedera. Contoh Peregangan StatisBegitu banyak contoh peregangan statis. Salah satunya meregangkan otot paha dengan cara membungkuk menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan statis. Contoh peregangan statis lainnya seperti memasang kuda-kuda ke samping badan sampai membentuk 180 derajat. Contoh lainnya dapat dilihat dari video sebagai berikut: Baca juga: Pelaksanaan Gerak Senam Palang Tunggal Manfaat Peregangan StatisMelansir materi Seminar Nasional Olahraga LPTK VIII dari Universitas Negeri Yogyakarta, berikut manfaat maupun keuntungan dari peregangan statis:
Baca juga: Gerakan Berdiri Terbalik dengan Kedua Tangan dalam Senam Lantai Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link //t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
Pelari Kenya Eliud Kipchoge (kiri) melakukan pemanasan di Reichsbrücke sebelum mencoba memecahkan rekor lari marathon di bawah 2 jam pada 12 Oktober 2019 di Vienna, KOMPAS.com - Pemanasan sebelum melakukan olahraga adalah hal wajib untuk menghindari terjadi cedera otot. Gerak pemanasan bisa dimulai dengan gerakan-gerakan kecil atau peregangan di bagian otot tertentu. Nama lain dari peregangan adalah stretching. Manfaat yang paling jelas dari peregangan adalah untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan range of motion (ROM) dari sendi. Mengutip buku Stretching Anatomy karya Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen, dan Jason M. McAlexander (2014) ada empat jenis stretching atau peregangan. Baca juga: Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga Adapun empat peregangan tersebut yakni stretching dinamis, statis, pasif, dan proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF). Pada artikel kali ini, akan dibahas peregangan statis dan dinamis saja. Peregangan dinamis dan statis termasuk ke dalam bentuk latihan fleksibilitas atau kelentukan. Peregangan DinamisStretching dinamis adalah peregangan dengan menggerak-gerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama tanpa mempertahankan posisi peregangan terjauh. Baca juga: Temuan Baru Tunjukkan Bagaimana Stretching Bantu Orang Tua Berjalan Gerakan peregangan dinamis dilakukan dengan melibatkan otot-otot dan persendian. Gerakan peregangan ini dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan pangkal gerakannya adalah pangkal persendian. Peregangan dinamis ini banyak digemari oleh atlet dan pelatih karena mudah dilakukan.
Olahraga peregangan (stretching) memiliki banyak manfaat untuk kebugaran jasmani. Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan keleluasaan gerak tubuh Anda.
Untuk mendapatkan manfaat stretching dengan maksimal, sebaiknya Anda perhatikan cara dan jenis peregangan otot yang bisa diikuti berikut. Apa itu olahraga peregangan?Penelitian dalam jurnal Physical Therapy Reviews menjelaskan stretching sebagai gerakan untuk meningkatkan fleksibilitas otot atau jangkauan gerak sendi. Apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh selama peregangan sangat kompleks. Setiap otot memiliki reseptor yang menempel pada bagian serat otot. Reseptor ini bekerja mengirimkan pesan melalui sumsum tulang belakang ke saraf untuk mengontrol kontraksi otot selama peregangan. Saat Anda melakukan peregangan yang lebih intens, reseptor mulai mengirimkan sinyal yang lebih kuat dan lebih cepat ke saraf. Sinyal ini saat melebihi frekuensi tertentu akan membuat otot berkontraksi dan memendek, mencegah terjadinya peregangan berlebihan. Pentingnya dan manfaat peregangan ototSemakin bertambahnya umur, otot dan sendi Anda biasanya akan semakin tidak fleksibel. Saat Anda rajin melakukan peregangan, hal ini akan membantu Anda bergerak lebih leluasa. Mengutip dari Harvard Health Publishing, stretching membuat otot tetap fleksibel, kuat, dan sehat. Peregangan juga meningkatkan kelenturan gerak sendi. Jika jarang melakukan peregangan, otot-otot tubuh akan memendek dan mudah kencang. Kekuatan otot akan melemah dan sulit berkontraksi sepenuhnya ketika Anda bergerak. Akibatnya, Anda lebih berisiko mengalami nyeri sendi, otot tegang, dan kerusakan otot. Gangguan ini juga bisa Anda alami jika memiliki postur tubuh yang buruk dan kurang olahraga. Maka dari itu, sebaiknya Anda membiasakan diri untuk melakukan peregangan guna melemaskan otot-otot yang tegang. Rutin melakukan stretching juga bisa memberi manfaat seperti berikut ini.
Benarkah berbahaya tidak melakukan stretching sebelum berolahraga?Beberapa studi menyebut stretching sebelum olahraga tidak terbukti mencegah cedera, sakit pada otot setelah olahraga, ataupun meningkatkan performa Anda. Menurut sebuah penelitian terbitan Medicine & Science in Sports & Exercise, peregangan statis sebelum berolahraga malah dapat melemahkan performa latihan, terutama menurunkan kecepatan saat latihan kardio.
Peregangan statis dapat membuat otot Anda lelah sebelum mulai melakukan latihan inti. Sebaiknya Anda melakukan pemanasan berupa peregangan dinamis sebelum berolahraga. Peregangan dinamis ini mirip dengan olahraga yang akan Anda lakukan, tetapi intensitasnya lebih rendah. Berikut ini beberapa contoh peregangan dinamis sebelum olahraga.
Peregangan statis akan lebih baik dilakukan setelah berolahraga. Tubuh akan lebih fleksibel setelah berolahraga karena latihan fisik melancarkan sirkulasi darah di otot dan sendi. Setelah Anda berlari atau joging, akhirilah dengan berjalan-jalan kecil untuk pendinginan. Akhiri dengan melakukan stretching setelah berlari. Contoh gerakan olahraga peregangan ototPerengangan dinamis yang dilakukan sebelum berolahraga akan memberikan manfaat yang lebih baik bagi tubuh. Berikut beberapa contoh gerakan stretching otot dinamis yang dapat Anda coba rutin lakukan sebelum berolahraga. 1. Cat-cowPeregangan yang dinamis, seperti Cat-cow, menggerakkan kelompok otot dengan hari-hati melalui beberapa gerakan berikut.
2. Runner’s stretchManfaat peregangan otot ini sangat bagus untuk melatih tubuh bagian bawah. Anda bisa melakukan runner’s stretch dengan cara berikut ini.
3. Bound angle
Olahraga peregangan yang satu ini dapat membantu mengurangi ketegangan di pinggul dan otot di bagian dalam paha. Anda bisa melakukannya dengan cara sebagai berikut.
4. Seated back twistManfaat peregangan yang satu ini membantu meningkatkan mobilitas tubuh terutama pada orang yang memiliki masalah atau kelainan tulang belakang. Berikut ini langkah-langkahnya.
5. Chest stretch in doorMelakukan stretching dengan cara membuka dada setiap hari membantu mengatasi gangguan pernapasan. Mencoba gerakan berikut ini juga bisa memperbaiki postur tubuh Anda.
Anda memang perlu rutin melakukan stretching, tapi hati-hati dengan risiko cedera. Hindari melakukan peregangan berlebihan, misalnya membuka tangan atau kaki terlalu lebar dan lama hingga Anda kesulitan menjaga kestabilan tubuh. Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. SumberGarber, C. E., et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb Kay, A. D., Blazevich, A. J. (2012). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154–164. doi:10.1249/mss.0b013e318225cb27 Kokkonen, J., Nelson, A. G., Eldredge, C., Winchester, J. B. (2007). Chronic Static Stretching Improves Exercise Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(10), 1825–1831. doi:10.1249/mss.0b013e3181238a2b Page P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109–119. PMC3273886. Weerapong, Pornratshanee; Hume, Patria A.; Kolt, Gregory S. (2004). Stretching: Mechanisms and Benefits for Sport Performance and Injury Prevention. Physical Therapy Reviews, 9(4), 189–206. doi:10.1179/108331904225007078 Cat-Cow. Ace Fitness. Retrieved March 11, 2022, from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/15/cat-cow/ Kneeling Hip-flexor Stretch. Ace Fitness. Retrieved March 11, 2022, from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/142/kneeling-hip-flexor-stretch/ Stretching: Focus on flexibility. (2022). Mayo Clinic. Retrieved March 11, 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 The importance of stretching. (2019). Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. Retrieved March 11, 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching |
Sebutkan 6 bentuk latihan peregangan statis
Pos Terkait
Copyright © 2024 berikutyang Inc.
