Otot yang paling dominan saat melakukan push up adalah

Merdeka.com - Selain mengonsumsi makanan sehat dan istirahat yang baik, berolahraga juga menjadi salah satu cara pola hidup sehat yang wajib dilakukan. Sudah banyak tulisan yang menjelaskan bagaimana pentingnya kegiatan olahraga ini bagi kesehatan tubuh.

Namun, beberapa orang mungkin sudah banyak menghabiskan waktunya untuk pekerjaan, dan sulit untuk mengatur jadwal untuk pergi ke gym atau lapangan.

Jika situasi tersebut adalah masalahnya, Anda bisa beralih ke olahraga lain yang bisa dilakukan di dalam ruangan. Push up menjadi salah satu olahraga populer yang bisa Anda coba. Dan jika merasa bosan dengan gerakan push up yang biasa, Anda juga bisa mencoba beberapa macam gerakan push up.

Berbagai macam gerakan push up ini tentu juga memiliki efek yang berbeda-beda, meskipun sebagian besar berfokus pada otot lengan.

Berikut, kami lansir dari outsideonline.com, beberapa macam gerakan push up untuk pemula. Cobalah dengan porsi yang rendah agar Anda juga bisa menyesuaikannya. Meski awalnya terasa sulit, latihan rutin dan terjadwal akan membuat gerakan-gerakan ini terasa lebih mudah.

2 dari 4 halaman

©Bicycling magazine

Macam gerakan push up yang pertama adalah strict push-up. Ini adalah gerakan push up yang biasa dilakukan. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas, terutama dada, bahu, dan trisep, serta otot inti dan punggung.

Cara melakukannya:

Mulailah dengan posisi push-up standar, kedua kaki rapat, tangan rata di lantai di bawah bahu, dan lengan lurus. Tarik napas saat Anda menekuk siku untuk menurunkan dada hingga sedikit di bawah posisi siku yang ditekuk. Pastikan juga agar siku tetap berada di samping tubuh Anda. Buang napas saat Anda mendorong tubuh kembali ke posisi awal.

coachmag.co.uk

Wide Hands Push-Up

Macam gerakan push up yang kedua yaitu wide hands push-up. Postur tubuh saat melakukan push up ini sama seperti strict push-up, hanya saja tangan yang menapak di lantai diposisikan lebih lebar. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas dan inti, namun lebih fokus pada otot dada.

Cara melakukannya:

Lakukan gerakan strict push-up, tetapi dengan memposisikan kedua tangan untuk saling menjauh, kira-kira berjarak 2,5 hingga tiga kaki (semakin jauh, semakin sulit). Jaga agar siku Anda tetap mengikuti gerakan.

3 dari 4 halaman

Macam gerakan push up yang ketiga yaitu gerakan diamond push-up. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas dan inti, namun lebih berfokus pada trisep.

Cara melakukannya:

Mulailah dengan posisi plank, dengan kedua tangan Anda rapat dan miringkan sehingga jari telunjuk dan ibu jari dari kedua tangan Anda saling bersentuhan membentuk segitiga. Jaga siku tetap kencang ke tubuh dan tekuk siku untuk menurunkan dada ke arah segitiga tadi. Kemudian, gerakan tubuh untuk kembali ke posisi awal. Jaga segitiga tepat di bawah dada Anda selama melakukan gerakan.

Pike Push-Up

Macam gerakan push up yang keempat yaitu pike push-up. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas dan inti, dengan lebih berfokus pada bahu.

Cara melakukannya:

Mulailah dengan memposisikan tubuh seperti saat melakukan yoga anjing, dengan kaki dan tangan Anda melebar melebihi lebar bahu. Jaga pinggul tetap di posisi yang tinggi, tumit rendah, dan pertahankan posisi V terbalik ini. Tekuk siku dan menurunkan kepala ke lantai di antara kedua tangan, dengan tetap menjaga posisi V terbalik. Kemudian balikkan tubuh ke posisi awal.

4 dari 4 halaman

Macam gerakan push up yang kelima yaitu archer push-ups. Gerakan ini mencoba memberikan persentase berat badan yang lebih tinggi pada satu lengan, sedangkan lengan yang lainnya membantu menstabilkan tubuh (ini cara yang baik untuk melatih push up satu lengan). Anda juga bisa melebarkan kaki untuk mempermudah gerakan ini.

Cara melakukannya:

Ambil posisi push-up biasa, dengan tangan lebar miringkan ke luar sekitar 45 derajat. Turunkan tubuh Anda ke satu sisi lengan sehingga Anda menurunkan bahu di sisi tersebut, sementara lengan yang lain terentang lurus. Dorong kembali tubuh ke atas untuk kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi gerakan tersebut ke sisi yang lain.

Sphinx Push-Up

Macam gerakan push up yang terakhir yaitu dengan sphinx push-up. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas dan inti, dengan berfokus pada trisep.

Cara melakukannya:

Mulailah dengan posisi setengah plank, dengan lengan bawah rata di tanah, selebar bahu. Dorong dengan trisep Anda ke atas untuk mengangkat siku dari lantai hingga lengan Anda terentang sepenuhnya sehingga membentuk posisi full plank. Kemudian turunkan siku hingga berada tepat di atas lantai.

FadhilRasyidin FadhilRasyidin

Otot pectoralis Major, yaitu dua otot utama di dadaOtot TricepsOtot-Otot Pada Bahu/Otot-Otot DeltoidOtot Serratus Anterior

Otot Coracobrachialis

Otot lengan dan otot - bahi

KOMPAS.com - Salah satu manfaat push-up adalah untuk melatih kekuatan otot lengan. Lantas bagaimana teknik gerakan push-up yang benar untuk melatih otot lengan?

Push-up merupakan jenis latihan fisik yang menjadi pilihan banyak orang. Sebab, olahraga ini mudah dilakukan dan tidak membutuhkan peralatan khusus.

Dilansir dari laman Alodokter, push-up termasuk ke dalam jenis olahraga ketahanan isometrik yaitu gerakan yang dilakukan dengan menggunakan benda yang tidak bergerak tanpa memicu kontraksi otot.

Gerakan push-up dapat melatih otot tangan dan lengan. Sebab, saat melakukan gerakan push-up posisi berat badan tertumpu pada tangan.

Baca juga: Manfaat Push-up Secara Rutin

Teknik Gerakan Push-up

Gerakan push-up sebenarnya cukup mudah dilakukan. Akan tetapi, push-up harus dilakukan dengan teknik yang benar agar tidak ada bagian tubuh yang mengalami cedera.

Dilansir dari laman Bfit.co.id, gerakan push-up dibedakan menjadi tiga berdasarkan tingkat kesulitannya.

Tiga jenis teknik push-up yaitu push-up untuk pemula, push-up untuk menengah atau intermediate, dan push-up sempurna.

1. Push-up pemula

Cara melakukan gerakan push-up tingkat pemula adalah sebagai berikut.

• Berdirilah di depan tembok atau dinding yang datar.
• Letakkanlah telapak tangan di atas dinding.
• Push-up dilakukan dengan cara membengkokkan lengan sehingga membuat badan begerak maju.
• Luruskanlah lengan kembali Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Baca juga: Sikap Awal Push-up

2. Push-up menengah

Cara melakukan push-up tingkat menengah atau intermediate adalah sebagai berikut.

• Posisikanlah tubuh seperti melakukan push-up sempurna, tetapi gunakanlah lutut sebagai tumpuan.
• Letakkanlah tangan di atas lantai secara lurus, lalu kaki diangkat dengan posisi menyilang.
• Gerakan push-up dilakukan dengan cara menurunkan dada secara perlahan sampai mendekati lantai, lalu diangkat kembali.
• Ulangilah gerakan tersebut beberapa kali.

Baca juga: Fungsi dan Manfaat Latihan Kebugaran Back-up

3. Gerakan push-up sempurna

Cara melakukan gerakan push-up sempurna adalah sebagai berikut.

• Sikap awal push-up yaitu dengan tubuh sejajar dengan lantai dan berat badan ditahan oleh tangan dan kaki.
• Letakkanlah kedua tangan di atas lantai dengan posisi kedua tangan dibuka selebar bahu.
• Dalam gerakan push-up sempurna, bagian kaki bertumpu pada ujung jari kaki.
• Pastikanlah posisi tubuh lurus secara sempurna.
• Gerakan push-up dilakukan dengan cara menurunkan bagian bahu secara lurus sampai membentuk siku 90 derajat.
• Doronglah bagian bahu dan lengan sampai lurus ke depan sambil menarik napas.
• Ulangi gerakan tersebut secara berulang sesuai hitungan yang diinginkan.