Latihan daya tahan jantung merupakan bentuk latihan yang ditujukan untuk meningkatkan daya tahan

Menjaga kesehatan di masa pandemi memberi tantangan yang cukup berarti. Di satu sisi, intensitas keluar rumah harus dikurangi. Disisi lain, banyak olahraga yang lebih dianjurkan untuk dilakukan di luar ruangan. Begitu juga dengan latihan daya tahan. Olahraga dikenal bagus untuk menjaga daya tahan tubuh. Saat berolahraga secara rutin, aliran darah menjadi lebih lancar. Sel-sel kekebalan tubuh bekerja lebih aktif dan stres berkurang signifikan. Namun saat pandemi melanda dan pergi keluar rumah justru berpotensi tertular penyakit berbahaya, kamu bisa coba latihan untuk meningkatkan daya tahan berikut ini.

Bersepeda

Beberapa waktu terakhir ini bersepeda memang tengah menjadi tren. Setiap weekend banyak dijumpai pesepeda yang mengayuh sepedanya baik sendiri maupun bersama keluarga dan teman-teman. Hal ini menunjukkan bahwa motivasi masyarakat untuk berolahraga semakin meningkat. Bersepeda sendiri sangat bagus untuk kesehatan.

Ada beberapa otot yang aktif saat mengayuh sepeda, terutama otot kaki. Bersepeda juga bagus untuk melatih stamina dan kekuatan jantung. Bagi kamu yang baru mulai bersepeda, sangat disarankan untuk memilih rute dan jarak tempuh yang sesuai dengan kapasitas tubuh. Selain itu, pastikan untuk selalu mematuhi rambu-rambu lalu lintas dan menerapkan protokol kesehatan.

Yoga

Bentuk latihan daya tahan cukup bervariasi. Bahkan dalam olahraga yang terlihat tidak begitu intens, tersembunyi manfaat besar yang bagus untuk menjaga daya tahan tubuh. Yoga adalah salah satu contohnya. Yoga sangat bagus untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas tubuh. Gerakan-gerakan dalam yoga melatih otot dan tulang jadi lebih kuat.

Di samping itu, yoga juga mampu meningkatkan kebugaran, membakar lemak, membantu mengatasi masalah asma hingga mengurangi stres. Di masa pandemi yang penuh ketidakpastian, sangat mudah untuk merasa khawatir dan takut secara berlebihan. Untuk membantu menenangkan pikiran dan mengatasi rasa gelisah, yoga bisa jadi pilihan.

Aerobik

Satu lagi olahraga yang dapat dilakukan di dalam rumah adalah aerobik. Olahraga yang satu ini mirip seperti senam. Mulai dari otot lengan hingga otot kaki, hampir semuanya terkena. Intensitasnya yang cukup tinggi juga bagus untuk melatih otot jantung dan stamina. Meski bisa dilakukan sendiri di dalam rumah, aerobik sebaiknya tetap dilakukan dengan panduan dari tenaga ahli. Kamu bisa menonton video aerobik atau mengikuti kelas aerobik secara daring. Ada juga kelas aerobik dengan kelompok kecil. Jika ini yang kamu pilih, pastikan untuk tetap menerapkan protokol kesehatan.

Stretching Break

Tantangan latihan daya tahan selama masa pandemi bukan hanya pada keterbatasan pilihan tempat. Bagi beberapa orang, waktu juga menjadi batasan. Mereka yang memiliki tingkat kesibukan tinggi umumnya merasa kesulitan untuk berolahraga. Jika ini yang kamu alami, stretching break bisa jadi salah satu opsi.

Bisa dibilang stretching break adalah peregangan yang bisa dilakukan di sela-sela waktu break atau istirahat. Latihan ini bisa dilakukan setiap dua jam sekali dengan melakukan gerakan peregangan statis. Tahan setiap gerakan selama 10 – 15 detik. Gerakan stretching break akan membantu mengendurkan otot-otot dan memperbaiki mood.

Apapun bentuk latihan daya tahan yang kamu pilih, perhatikan frekuensi, intensitas dan durasinya. Pastikan ketiganya memenuhi syarat latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Di samping itu, pastikan untuk melakukannya secara konsisten. Dengan demikian, hasil yang diharapkan bisa dicapai dan kesehatan kamu akan selalu terjaga, karena memiliki tubuh yang selalu sehat dan bugar sangat penting, terutama di masa pandemi virus corona saat ini.

Latihan kebugaran jasmani sangat penting dilakukan untuk mencegah penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke. Nah, ada beberapa jenis olahraga kebugaran yang dapat Anda lakukan agar kesehatan jantung tetap terjaga.

Jantung akan semakin kuat dan sehat apabila tubuh aktif bergerak atau rajin berolahraga. Ketika berolahraga, kerja jantung yang memompa darah ke seluruh tubuh akan lebih optimal, sehingga tubuh menjadi sehat dan bugar.

Olahraga teratur juga dapat menjaga kesehatan pembuluh darah, membakar kalori, menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), menjaga berat badan ideal, menghilangkan stres, memperbaiki mood, hingga membuat tidur lebih nyenyak.

Jika Anda enggan berolahraga, risiko terjadinya penyakit jantung akan semakin tinggi, terlebih bila disertai dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, obesitas, dan kebiasaan merokok. Jadi, Anda dianjurkan untuk berolahraga sebagai bentuk latihan kebugaran jasmani agar jantung tetap sehat.

Latihan Kebugaran Jasmani untuk Jantung

Durasi latihan kebugaran jasmani yang direkomendasikan adalah 150 menit per minggu untuk olahraga ringan atau 75 menit per minggu untuk olahraga berat. Dengan kata lain, olahraga sebanyak 5 kali seminggu selama 30 menit setiap harinya sudah cukup untuk menjaga kesehatan jantung.

Berikut ini adalah beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda:

1. Aerobik

Aerobik adalah bentuk latihan kebugaran jasmani yang gerakannya menggunakan kelompok otot besar. Olahraga ini dapat memperkuat jantung dan paru-paru serta mengontrol kadar gula darah. Jika sering dilakukan, aerobik dapat meningkatkan sirkulasi darah yang memicu penurunan tekanan darah dan detak jantung.

Banyak jenis olahraga aerobik yang bisa Anda lakukan, seperti joging, jalan kaki, lompat tali, bersepeda, mendayung, atau menari.

2. Peregangan (stretching)

Bentuk latihan kebugaran jasmani ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot sebelum berolahraga atau beraktivitas.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa peregangan atau stretching dapat meningkatkan aliran darah dan menjaga kesehatan jantung. Bahkan, peregangan juga diduga dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.

3. Penguatan (strengthening)

Penguatan atau strengthening bertujuan untuk melatih dan membangun otot-otot tubuh. Selain itu, bentuk latihan kebugaran jasmani yang satu ini juga dapat mengurangi lemak dan menambah massa otot. Mengurangi lemak pada tubuh, terutama lemak perut, sangat penting untuk mencegah penyakit jantung.

Jika digabungkan dengan olahraga aerobik, strengthening dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Ada beberapa latihan strengthening yang dapat Anda lakukan, seperti angkat beban, push-up, squat, dan chin-up.

4. Tai chi

Tai chi merupakan olahraga asal Tiongkok yang berfokus pada pernapasan, konsentrasi, dan irama gerakan tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa tai chi dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan berat badan sehingga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Selain itu, tai chi juga dapat meningkatkan kualitas hidup serta mengurangi stres, kecemasan, dan depresi sehingga juga baik untuk kesehatan mental.

5. Yoga

Yoga merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani yang menggabungkan latihan pernapasan, meditasi, dan gerakan fisik.

Penelitian menunjukkan bahwa yoga baik untuk kesehatan jantung, karena dapat mengendalikan berbagai faktor yang dapat memicu penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga kelebihan berat badan.

6. Zumba

Senam zumba adalah olahraga yang terinspirasi dari beragam gerakan tarian dari Amerika Latin. Jika senam zumba dilakukan secara rutin, olahraga ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik, yaitu ukuran kebugaran dalam sistem kardiovaskular.

Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa senam zumba dapat menjadi pilihan tepat bagi wanita yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular.

Jika saat berolahraga Anda merasakan nyeri dada, pusing, lemas, dan sakit di lengan, rahang, atau bahu, segera hentikan olahraga yang Anda lakukan dan pergi ke fasilitas kesehatan terdekat untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani memang baik untuk kesehatan tubuh dan jantung. Namun, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu sebelum Anda berolahraga untuk mengetahui jenis olahraga yang cocok untuk Anda, terutama jika Anda menderita penyakit jantung atau masalah kesehatan lainnya.

KOMPAS.com - Jantung dan paru-paru merupakan dua organ tubuh yang sangat penting. Berolahraga atau melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah cara untuk melatih daya tahan otot jantung dan juga paru-paru.

Selain menjaga pola makan dan beristirahat yang cukup, kegiatan olahraga menjadi pilihan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.

Aktivitas olahraga rutin juga memberi manfaat berupa peningkatan daya tahan kepada organ tubuh, seperti misalnya jantung dan paru-paru.

Pengertian daya tahan atau endurance sendiri adalah adalah kemampuan organisme untuk mengerahkan dirinya sendiri dan tetap aktif untuk jangka waktu yang lama.

Baca juga: Latihan untuk Mengukur Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan juga berkaitan dengan ketahanan tubuh yaitu kemampuan untuk melawan atau bertahan serta pulih dari kelelahan.

Adapun, daya tahan jantung dan paru-paru termasuk dalam daya tahan kardiovaskuler.

Daya tahan kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara terus menerus pada intensitas sedang hingga tinggi untuk waktu yang lama.

Untuk melatih daya tahan otot jantung dan paru-paru dapat dilakukan latihan lari jauh, jalan cepat, bersepeda, atau berenang.

Baca juga: Fungsi dan Manfaat Latihan Kebugaran Back-up

1. Lari

Lari menjadi salah satu olahraga pilihan untuk melatih daya tahan otot jantung dan juga paru-paru karena mudah dilakukan dan tidak membutuhkan biaya mahal.

Dilansir dari laman resmi Anlene, berlari memiliki manfaat untuk melatih jantung, melancarkan peredaran darah, membakar kalori, serta menurunkan kolesterol.

Selain lari, jalan cepat juga menjadi olahraga pilihan untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru.

Sama seperti berlari, jalan cepat juga dapat membantu melatih kekuatan dan daya tahan jantung serta membakar kalori dalam tubuh.

Baca juga: Bentuk Latihan Kelentukan untuk Kebugaran Jasmani

3. Bersepeda

Bersepeda sempat menjadi tren pada masa awal pandemi Covid-19. Olahraga ini menjadi pilihan banyak orang karena punya segudang manfaat bagi kebugaran dan kesehatan tubuh.

Selain melatih daya tahan jantung dan paru-paru, bersepeda juga bermanfaat untuk membantu melancarkan peredaran darah serta membakar kalori.

4. Berenang

Berenang adalah olahraga yang memiliki banyak manfaat, beberapa di antaranya adalah melatih daya tahan otot jantung dan paru-paru, melatih pernapasan, serta melatih kelenturan tubuh.