Seorang personal trainer sekaligus spesialis latihan kekuatan, Hannah Davis, mengatakan latihan kekuatan otot bertujuan untuk melatih kerja dan kekuatan otot tubuh melalui gerakan tubuh maupun alat olahraga. Selain itu, keuntungan lainnya adalah dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh, membakar kalori lebih banyak, memperkuat tulang dan sendi, dan memperbaiki laju tekanan darah. Show Tidak ada kata terlambat untuk berlatih hidup sehat dan membentuk kekuatan otot. Apabila kamu baru saja berniat untuk melakukan latihan kekuatan otot, berikut ini 9 langkah yang dapat dilakukan pemula, dilansir dari berbagai sumber! epostshopping.co.ukUntuk melakukan suatu hal, memang sudah seharusnya untuk membuat komitmen terlebih dahulu sebelum memulainya. Dengan komitmen, kamu dapat mengalahkan apapun yang mungkin akan menghalangimu menekuninya, misalnya tiba-tiba dilanda rasa bosan. Selain komitmen, hal penting lainnya adalah target. Buatlah target untuk latihanmu, misalnya dalam suatu kurun waktu kamu harus dapat menurunkan berat badan sekian kilogram. Dengan begitu, kamu dapat berlatih dengan tekun. naturalnews.comSebelum melakukan olahraga, penting sekali untuk melakukan pemanasan. Tujuannya untuk menghindari cedera dan agar otot tidak kaget dan lebih fleksibel saat latihan. Kamu bisa melakukannya selama 5-10 menit dengan peregangan atau berlari santai. demandstudios.comBagi kamu para pemula, lakukan latihan tahap awal dengan latihan menopang berat badanmu sendiri, seperti push up, squat, dan lunges. Atau bisa juga menggunakan peralatan olahraga yang berukuran kecil, seperti resistance band, kettlebell, hingga dumbbell kecil. Tidak disarankan untuk langsung menggunakan alat olahraga yang berat. Baca Juga: 6 Gerakan yang Penting Untuk Mendapatkan Otot Perut Six Pack cdn1.medicalnewstoday.comAturlah frekuensi dan durasi latihan secara bertahap demi pembiasaan tubuh. Lakukan latihan dengan durasi yang ringan, misalnya 20 menit satu sesi dengan frekuensi dua kali seminggu. Apabila sudah terbiasa, tingkatkan durasi dan frekuensi. pericoach.compericoach.comKombinasikan beberapa gerakan yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah dalam satu latihan. Hal ini bertujuan agar seluruh otot tubuh dapat bekerja dan membakar kalori secara maksimal. Kamu bisa melakukan gerakan-gerakan mulai dari squat dan push-up; lunges dan pull down; mountain climber dan bench row. shape.comUntuk mendapatkan hasil yang maksimal, bagi pemula seperti kamu sebaiknya lakukan latihan dengan konsisten pada alat dan gerakan yang sama. Kamu bisa membuat variasi dengan meningkatkan kesulitan gerakan dan bobot alat yang kamu gunakan. Apabila sudah merasa nyaman, kamu bisa mengganti alat dan gerakan kemudian. cloudfront.netSetiap kali selesai latihan, jangan lupa untuk selalu melakukan pendinginan. Ini penting untuk menenangkan sistem saraf setelah bekerja dengan keras. cloudfront.netKarena masih dalam tahap pemula, tubuhmu masih dalam keadaan beradaptasi. Tidak perlu melakukan latihan terus-terusan. Ambillah waktu untuk beristirahat dan manfaatkan dengan maksimal selama jeda frekuensi latihan yang sudah kamu buat. Bersantailah dan lakukan kegiatan yang ringan-ringan saja. Baca Juga: 5 Cara Cepat Membentuk Otot Tubuh yang Sering Terlewatkan Menurut Ahli
Baca Artikel Selengkapnya
Otot lengan yang terbentuk dan tampak kencang tak hanya memperindah penampilan, tetapi juga membuat kinerja tubuh Anda jauh lebih baik. Lantas, bagaimana cara membentuk otot lengan? Simak cara selengkapnya di bawah ini.
Selain perut yang rata, beberapa orang juga ingin punya lengan yang kuat dan terlihat kencang. Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, salah satu hal penting yang perlu Anda lakukan adalah latihan otot lengan. Latihan otot lengan merupakan olahraga yang bermanfaat untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot sekaligus menjaga kepadatan tulang di sekitar lengan dan bahu. Sebelum memulai latihan, Anda perlu mempersiapkan dua buah dumbbell yang memiliki bobot sesuai kemampuan Anda. Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot lengan yang bisa Anda lakukan. 1. Push upPush up adalah gerakan yang benar-benar membantu pembentukan otot. Berikut ini cara melakukan gerakan ini dengan benar.
2. Bear crawlsSumber: CNNSama halnya seperti push up, cara untuk membentuk otot lengan ini tidak membutuhkan alat bantu apa pun. Begini cara tepat melakukannya.
3. Plank pressUntuk merasakan manfaat latihan kekuatan otot secara maksimal, Anda bisa mengombinasikan latihan plank dengan tambahan dumbbell seperti berikut ini.
4. Biceps curlsSesuai namanya, gerakan olahraga ini bertujuan untuk membentuk otot biseps pada lengan Anda. Begini cara melakukannya.
5. Monkey armsGerakan membentuk otot lengan yang juga dikenal sebagai lateral raise ini bisa Anda lakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
6. Pom-pom circleMasih dalam posisi yang sama, Anda bisa melakukan variasi latihan otot lengan seperti berikut.
7. Shoulder pressSumber: HealthlineSupaya tampilan tampak makin kekar, Anda juga bisa melakukan gerakan shoulder press untuk membesarkan otot lengan seperti di bawah ini.
8. Triceps extensionAnda juga perlu melakukan latihan kekuatan pada otot triseps untuk membentuk lengan. Berikut adalah langkah-langkahnya.
Inilah panduan melakukan oblique-twist triceps push up untuk membantu membentuk dan membesarkan otot lengan Anda.
Tips latihan kekuatan otot lenganSelain latihan di atas, kunci keberhasilan membentuk otot lengan juga berasal dari kombinasi olahraga kardio dan pola makan yang sehat. World Health Organization (WHO) menyarankan orang dewasa untuk melakukan olahraga kardio, seperti jogging atau berlari sebanyak 150–300 menit per minggu. Selain itu, disarankan pula untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu, termasuk latihan otot lengan seperti di atas. Sebelum melakukan latihan, sebaiknya Anda awali dengan melakukan pemanasan kurang lebih selama lima menit. Hal ini perlu Anda lakukan untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Selanjutnya, akhiri dengan pendinginan untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Di samping rutin olahraga, Anda juga perlu memperhatikan pola makan sehat yang terdiri dari asupan zat gizi penting, termasuk protein, karbohidrat, dan lema. Ketiga zat gizi tersebut akan memberikan tubuh lebih banyak energi, sekaligus memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak setelah berolahraga. Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. |