Keterampilan gerak renang gaya dada pada setiap fase pull push release recovery

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Entry, pull-push, recovery, release, trick

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Pada Kelas VII dan VIII, kamu telah mempelajari mengenai teknik

dasar renang gaya bebas. Renang gaya ini memerlukan ketepatan

gerak saat melakukan gerakan lengan dan kaki. Hal tersebut sangat

membantu terhadap laju tubuh.

Meskipun kamu telah dapat menyelamatkan diri di dalam air,

salah satunya dengan menerapkan teknik renang gaya dada, namun

hal di luar itu perlu dipertimbangkan. Oleh karena itu, tetap sediakan

alat keselamatan berupa ban, pelampung, dan tali.

Teknik gerak tungkai renang gaya bebas relatif mudah. Alasannya,

gerakan tungkai renang gaya bebas menyerupai gerak berjalan.

Perbedaannya, pada posisi tubuh dan media geraknya di air.

Para perenang jarak pendek memiliki cambukan kaki yang kuat.

Sementara itu, perenang jarak menengah dan jauh memiliki cambukan

kaki yang agak lemah. Hal tersebut bertujuan untuk mempertahankan

daya tahan selama berenang.

Teknik gerak tungkai gaya bebas harus dilakukan secara kontinu.

Cambukan kaki pada kedalaman antara 30

air. Jika cambukan kaki terlalu dalam, akan memperlambat gerakan

sehingga dorongan kaki menjadi lemah. Sementara itu, cambukan

kaki yang terlalu tinggi hanya akan membuang energi. Hal tersebut

dikarenakan kaki menemukan banyak ruang kosong di atas permukaan

Selain itu, saat melakukan gerakan tungkai, pergelangan kaki

harus rileks. Kondisi tersebut akan menambah kekuatan cambukan

kaki. Oleh karena itu, ketika melakukan pemanasan, perlu dilakukan

latihan kelentukan. Latihan tersebut harus terfokus pada sendi-sendi

lutut, bahu, dan pergelangan kaki.

Gambar 14.1 Teknik gerak tungkai

Pada perenang jarak pendek, gerakan lengan merupakan gerakan

yang dominan. Gerakan ini merupakan gerak utama dalam mendorong

dibandingkan dengan cambukan kaki.

Sebagaimana telah dijelaskan di Kelas VII, teknik gerak lengan

dibedakan menjadi beberapa fase, yaitu

entry, pull-push, release,

, jangkauan lengan harus jauh. Hal tersebut

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

akan membantu gerakan selanjutnya, yaitu

dorongan yang dihasilkan sangat besar. Gerakan dilakukan dengan

cepat dan kuat. Oleh karena itu, energi yang dikeluarkan pun sangat

besar. Posisi sikut saat melakukan dorongan harus membentuk sudut

dilakukan dengan rileks. Tujuannya, untuk mendapatkan energi pada

Gambar 14.2 Teknik gerak lengan

Teknik bernapas dalam olahraga renang dibagi menjadi dua,

mengeluarkan udara melalui mulut dan hidung secara bersamaan

dan sekaligus, kemudian menghirup udara melalui mulut. Cara

dilakukan dengan menghirup udara melalui mulut dan

mengeluarkannya melalui mulut dan hidung secara perlahan.

dapatkan kecepatan tinggi. Adapun, cara

para perenang jarak menengah dan jauh.

Gambar 14.3 Teknik bernapas

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Dalam suatu perlombaan renang gaya bebas cara bernapas

dilakukan pada satu sisi, ke kanan atau ke kiri. Hal tersebut untuk

mengurangi gerakan yang tidak perlu, yang akan menghambat

gerakan. Hindari gerakan memutar kepala ke depan. Gerakan kepala

saat melakukan teknik bernapas cukup dengan menolehkan kepala

sampai posisi mulut berada di atas permukaan air.

Gerakan koordinasi renang gaya bebas diawali dengan gerakan

mendorong dan meluncur. Setelah meluncur gerakkan kaki naik turun

yang berporos pada pangkal paha.

Setelah kaki bergerak, pertahankan keseimbangan dengan

memutar kedua lengan secara bergantian. Lakukan secara tepat dan

kuat supaya kamu tidak mudah lelah.

Sementara itu, gerak bernapas dilakukan ketika tangan berada

di sisi dimana sisi tersebut digunakan untuk menarik napas dengan

cara memutarkan kepala ke arah luar. Kemudian, buang napas secara

eksplosif ketika kepala memasuki air.

Gambar 14.4 Rangkaian renang gaya bebas

Dalam renang terdapat nomor

short sprint, medium sprint,

. Ketiga nomor tersebut memerlukan aspek daya

tahan. Latihan daya tahan pada renang tidak hanya dilakukan

di dalam kolam. Namun, latihan daya tahan yang berhubungan

dengan daya tahan otot, jantung, dan paru-paru dapat dilakukan

aktivitas yang melatih daya tahan seperti lari jarak jauh.

KOORDINASI RENANG GAYA BEBAS

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Lakukan latihan teknik gaya bebas pada jarak tertentu

bebas pada jarak tertentu.

Buatlah kelompok kecil yang terdiri atas 5 orang.

Lakukanlah perlombaan pada renang gaya bebas pada

Catat perolehan waktu yang dilakukan setiap perenang.

Teknik yang harus dipelajari dalam renang gaya dada, yaitu posisi

tubuh, gerakan kaki, gerakan lengan, dan teknik bernapas.

Renang gaya bebas memerlukan ketepatan gerak saat melakukan

Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang tepat!

Tujuan cambukan kaki pada renang gaya bebas cukup ringan

mempertahankan daya tahan tubuh

Jarak maksimal cambukan kaki gaya bebas di atas permukaan air

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Fase gerakan lengan renang gaya bebas yang memberikan

dorongan paling besar adalah ....

Mengeluarkan udara melalui mulut dan hidung secara bersamaan

dan sekaligus, kemudian menghirup udara melalui mulut

merupakan teknik bernapas cara ....

Teknik menahan napas untuk beberapa saat dalam teknik

Renang gaya bebas disebut juga ....

Gaya renang yang melakukan

gaya punggung dan gaya dada

gaya dada dan gaya punggung

gaya kupu-kupu dan gaya punggung

Sikap telapak tangan saat mengayuh adalah ....

jari-jari tangan direnggangkan

jari-jari tangan dirapatkan dan ditekuk

Kayuhan tangan sebaiknya berada di ....

10 cm di bawah permukaan air

30 cm di bawah permukaan air

Hal penting yang dapat mengangkat tubuh di atas permukaan air

posisi tubuh sejajar dengan permukaan air

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!

Jelaskan beberapa teknik dasar renang gaya bebas!

Kapan teknik bernapas dilakukan pada renang gaya bebas?

Mengapa gerakan bernapas pada renang gaya bebas hanya

dilakukan pada satu arah?

Apa tujuan posisi tubuh yang

Bagaimana tubuh dapat mengapung di atas permukaan air?

Nilai-nilai yang harus dikembang-

Lakukan keterampilan teknik renang gaya

koordinasi renang gaya bebas

Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang

tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti,

tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan.

Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi

berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik.

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Page 2

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelentukan,

thandem, high pull, side split

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Sehat menjadi sangat mahal ketika badan terasa sakit, apalagi

jika terbaring tak berdaya di rumah sakit. Berbagai upaya dilakukan

orang supaya menjadi sehat. Obat dan terapi menjadi suatu jalan

untuk kembali menjadi sehat. Namun, masih ingatkah kamu bahwa

“menjaga lebih baik daripada mengobati”?

Kebanyakan orang justru menjaga kesehatan badannya ketika

telah terserang sakit. Padahal untuk selalu menjaga kesehatan,

seseorang harus memelihara kesehatan saat kondisi tubuh sehat.

Walaupun pada dasarnya bibit penyakit dapat menyerang kapan saja,

tetapi dengan menjaga kebugaran jasmani dan melakukan tes yang

sesuai maka kamu dapat mengetahui tingkat kebugaran jasmani yang

Peningkatan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan latihan

yang teratur. Namun, kamu harus memerhatikan aspek keselamatan,

misalnya dengan menggunakan matras dan disiplin serta taat

mengikuti instruksi gurumu.

Sebelum melakukan latihan beban, perlu diketahui pengertian

mengenai latihan beban itu sendiri. Hal tersebut bertujuan untuk

menghindari kesalahpahaman, sehingga menimbulkan persepsi yang

salah mengenai latihan beban.

adalah latihan yang dilakukan

secara sistematis dengan menggunakan beban untuk tujuan tertentu.

Dalam latihan beban, beban yang dipergunakan merupakan alat

untuk menambah kekuatan otot guna mencapai tujuan tertentu.

Adapun tujuan yang biasanya ingin dicapai dalam latihan beban, yaitu

memperbaiki kondisi tubuh, kesehatan, kekuatan, dan meningkatkan

prestasi suatu cabang olahraga.

(Sumber: jepretanhape.files.wordpress.com/25/06/2009)

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Sebelum Perang Dunia II, sistem latihan ini telah banyak digunakan

oleh para pelatih saat itu. Tujuannya untuk meningkatkan prestasi

atlet. Namun, sistem latihan ini sempat dihentikan karena dapat

membahayakan atlet, yaitu otot atlet menjadi kaku dan lamban.

Berbeda dengan kenyataan saat ini, pelatih seolah-olah mewajibkan

memasukkan sistem latihan ini pada program latihan. Tujuannya

tetap sama, yaitu meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi

atlet. Namun, dengan pengetahuan dan teknologi yang semakin maju,

para pelatih memperbaiki cara pelaksanaan latihan beban tersebut.

Pelaksanaannya harus disesuaikan dengan kebutuhan dan cabang

olahraga yang bersangkutan.

Oleh karena itu, hendaknya latihan dilakukan dengan tepat dan

sesuai dengan prinsip latihan. Selain akan mendapatkan hasil yang

memuaskan, hal tersebut dapat menghindari bahaya, dan yang lebih

utama ialah meningkatkan prestasi atlet. Berikut ini beberapa prinsip

Sebelum melakukan latihan beban, terlebih dahulu harus dilaku-

kan pemanasan secara menyeluruh.

Beban yang digunakan harus terus meningkat setiap kali

Setiap bentuk latihan dianjurkan dilaksanakan sebanyak 8

Prinsip latihan tersebut harus senantiasa diterapkan untuk

mendapatkan hasil yang memuaskan. Berikut ini akan diuraikan

beberapa bentuk latihan yang berkaitan dengan komponen kekuatan,

kecepatan, daya tahan, dan kelentukan.

adalah kemampuan sekelompok otot

untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Komponen

kekuatan dapat ditingkatkan jika dilakukan latihan yang rutin. Selain

itu, beban yang diberikan pun harus tepat. Jika beban yang diberikan

tidak tepat, kemungkinan akan terjadi cedera pada otot dan sendi.

Latihan untuk meningkatkan kekuatan harus meliputi unsur

mengangkat, mendorong, dan menarik suatu beban. Beban yang

digunakan pun dapat berupa beban anggota tubuh sendiri ataupun

beban yang berasal dari luar. Berikut ini akan diuraikan mengenai

bentuk-bentuk latihan beban.

Push up sambil tepuk tangan

sambil tepuk tangan merupakan variasi dari gerak

. Latihan ini cukup menarik, karena selain dapat melakukan

kamu juga harus melakukan tepuk tangan.

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Meningkatkan kekuatan otot lengan.

, kemudian turunkan badan dengan cara

menekuk kedua siku. Upayakan badan tidak menyentuh lantai.

Saat berusaha naik, tolakkan kedua tangan, kemudian lakukan

Setelah tepuk tangan, posisi badan langsung turun.

Lakukan sebanyak dua set. Setiap set terdiri atas 5 pengulangan.

Gambar 3.2 Push up sambil tepuk tangan

adalah gerakan mendorongkan tungkai dalam posisi

telentang. Beban yang digunakan ialah berat badan teman.

Meningkatkan kekuatan tungkai.

Latihan dilakukan secara berpasangan.

Siswa yang melakukan gerakan

telentang, kedua lengan berada di samping badan, serta kedua

tungkai diangkat dan dibengkokkan.

Teman yang menjadi beban dalam posisi

tangan bertumpu pada telapak kaki temannya, dan sikut di-

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Setelah siap, lakukan gerakan mendorongkan kedua tungkai

Lakukan latihan sebanyak 2 seri. Setiap seri sebanyak 10 kali

merupakan bentuk latihan mendorong beban ke atas.

Bentuk latihan ini pun masih menggunakan beban dari luar, yaitu

Meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu.

Latihan dilakukan secara berpasangan.

Teman yang melakukan dalam posisi jongkok, serta kedua telapak

tangan menghadap ke atas di atas bahu.

Sementara itu, teman yang berperan sebagai beban dalam

dengan kedua kaki berada di pundak teman yang

melakukan. Setelah siap, siswa pertama melakukan gerakan

mengangkat kaki temannya di bagian pergelangan kakinya.

Lakukan sebanyak 2 seri. Setiap seri terdiri atas 10 kali peng-

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

adalah kemampuan persendian untuk

melakukan gerakan yang seluas-luasnya. Kelentukan dipengaruhi

oleh dua faktor, yaitu ruang gerak sendi dan elastisitas otot.

Orang yang memiliki elastisitas otot yang kurang bahkan kaku,

ruang geraknya sangat terbatas. Jika terus dipaksakan dengan

intensitas yang tinggi akan mengakibatkan cedera. Sementara itu,

elastisitas otot yang dimiliki manusia akan semakin menurun, terlebih

bagi yang tidak suka berolahraga. Berikut ini akan diuraikan beberapa

bentuk latihan kelentukan.

adalah gerak meluruskan kedua tungkai ke samping.

Meningkatkan kelentukan persendian paha dan tungkai.

Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.

Kedua tangan berada di pinggang.

Lakukan gerakan membuka kedua kaki ke samping secara

Jika terasa sakit, istirahat sebentar, kemudian lanjutkan kembali

sampai kemampuan maksimal.

Setelah sampai maksimal, tahan dalam beberapa hitungan.

Ulangi gerakan tersebut dari sikap awal sebanyak 3 kali

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Melentingkan tubuh ke belakang

Meningkatkan kelentukan pinggang dan punggung.

Sikap awal berdiri tegak, kedua

kaki rapat, dan kedua tangan

ditautkan lurus di atas kepala.

Lentingkan tubuh ke belakang

Pertahankan posisi tersebut

Ulangi latihan tersebut sebanyak

Meliukkan badan ke kanan dan kiri

Meningkatkan kelentukan pinggang dan lengan.

Sikap awal berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua

tangan ditautkan lurus di atas kepala.

Liukkan badan ke samping kanan sampai maksimal, kemudian

per-tahankan posisi tersebut dalam beberapa hitungan dan

Lakukan gerakan tersebut pada sisi yang berlawanan.

Ulangi latihan tersebut dalam 3 kali pengulangan.

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Gambar 3.7 Meliukkan badan

adalah kemampuan otot untuk melakukan

suatu gerakan dengan cepat dan dalam waktu yang sesingkat-

singkatnya. Meningkatnya komponen kecepatan tidak hanya diperoleh

dari latihan kecepatan saja, tetapi terdapat faktor-faktor yang

memengaruhi kecepatan, yaitu komponen kekuatan, waktu reaksi, dan

kelentukan. Dengan mengombinasikan komponen-komponen tersebut

ke dalam latihan kecepatan, maka hasil yang diperoleh pun akan

memuaskan. Berikut ini beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan

Latihan ini dapat dilakukan di tangga atau daerah yang memiliki

Meningkatkan kecepatan gerak.

Meningkatkan kekuatan otot tungkai.

Lakukan latihan naik-turun tangga.

Latihan dilakukan diselingi dengan istirahat. Jika naik lari maka

turun cukup dengan berjalan, atau sebaliknya.

Jika latihan dilakukan secara rutin, latihan naik-turun tangga

dapat dilakukan sambil lari.

Lakukan latihan sebanyak 5 kali pengulangan.

Setiap pengulangan dihitung dengan satuan waktu.

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Gambar 3.8 Naik-turun tangga

Latihan ini merupakan latihan merespons aba-aba.

Meningkatkan kecepatan dalam merespons aba-aba.

Latihan ini dilakukan seperti

Perhatikan aba-aba yang diberikan.

Pemberi aba-aba bersiap mencatat kecepatan waktu reaksi

Setelah mendengar aba-aba, lakukan gerakan respons yang sangat

cepat dengan melakukan gerakan seperti lari cepat. Kemudian,

Lakukan latihan ini sebanyak 3 kali pengulangan dan bandingkan

catatan waktu reaksi dari ketiga pengulangan tersebut.

Gambar 3.9 Latihan waktu reaksi

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Latihan lari 50 meter merupakan latihan kombinasi antara latihan

kecepatan dan waktu reaksi.

Meningkatkan kecepatan waktu reaksi

Peserta berdiri di belakang garis

Peserta konsentrasi pada aba-aba yang akan diberikan petugas

Setelah mendengar aba-aba “ya”, berlarilah dengan cepat sampai

jarak yang ditentukan tanpa mengubah kecepatan.

Petugas pencatat waktu, mencatat perolehan waktu setiap

Awali setiap aktivitas berolahraga dengan pemanasan dan akhiri

Gambar 3.10 Lari 50 meter

adalah kemampuan tubuh untuk

melakukan aktivitas dalam waktu yang lama tanpa mengalami

kelelahan yang berlebihan. Daya tahan dibagi menjadi dua, yaitu daya

tahan otot dan daya tahan jantung-paru. Berikut ini uraian mengenai

lompok otot untuk melakukan kontraksi secara berulang dan dalam

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

waktu yang lama. Sebagai contoh, yaitu latihan

Lakukan latihan tersebut sebanyak 2 seri. Setiap seri terdiri atas 10

kali pengulangan. Setiap latihan atau seri harus diselingi istirahat.

Gambar 3.11 Push up dan sit up

Latihan daya tahan jantung dan paru

Daya tahan jantung-paru atau

daya tahan yang berhubungan dengan kemampuan peredaran darah,

pernapasan, dan kerja jantung. Latihan ini biasanya dilakukan dalam

waktu dan jarak yang cukup jauh. Sebagai contoh aktivitas yang

adalah suatu sistem latihan yang dilakukan di alam bebas

dengan medan yang bervariasi. Tujuannya untuk membangun,

mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh.

adalah sistem latihan yang diselingi masa-masa

istirahat. Misalnya, dapat diterapkan dalam olahraga lari atau

renang dalam jarak tertentu. Kemudian setiap interval selalu

diselingi masa istirahat beberapa saat.

Berlatih fisik secara teratur tidaklah cukup. Saat berlatih, perlu

memerhatikan beberapa hal, antara lain memerhatikan gerakan

yang dilakukan, melakukan latihan dengan gerakan yang penuh,

menyeimbangkan kekuatan otot secara berlawanan, fokus

terhadap otot yang digunakan saat berlatih, latihan disesuaikan

dengan kebutuhan, bernapas secara teratur, membuat variasi

latihan, dan selalu melakukan pemanasan serta pendinginan.

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Latihan kekuatan lengan dengan

Melatih kekuatan otot lengan.

Lantai yang rata dan tidak licin.

sesuai kemampuan Anda dan hitung berapa

dengan tepuk tangan dan hitung pula

Lakukan masing-masing latihan dalam 2 set.

adalah latihan yang dilaku-

kan secara sistematis dengan menggunakan beban untuk tujuan

tertentu. Dalam latihan beban, beban yang dipergunakan merupa-

kan alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai tujuan

Tujuan latihan beban yaitu memperbaiki kondisi tubuh, kesehatan,

kekuatan, dan meningkatkan prestasi suatu cabang olahraga.

Prinsip-prinsip latihan beban, antara lain lakukan pemanasan

secara menyeluruh sebelum berlatih, beban yang digunakan harus

terus meningkat setiap kali latihan, dan setiap bentuk latihan

dianjurkan dilakukan sebanyak 8

12 RM (repetisi maksimal).

adalah kemampuan sekelompok otot

untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.

adalah kemampuan otot untuk melakukan

suatu gerakan dengan cepat dan dalam waktu yang sesingkat-

adalah kemampuan tubuh untuk

melakukan aktivitas dalam waktu yang lama tanpa mengalami

kelelahan yang berlebihan.

adalah kemampuan persendian untuk

melakukan gerakan yang seluas-luasnya.

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang tepat!

Latihan yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan

beban untuk tujuan tertentu disebut ....

Berikut ini yang termasuk prinsip-prinsip latihan beban adalah

awali latihan dengan pemanasan secara menyeluruh

beban harus terus meningkat setiap kali latihan

setiap bentuk latihan dilakukan sebanyak 8

latihan harus disertai latihan pembentukan

Kemampuan sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan

terhadap suatu tahanan disebut ....

Bentuk latihan beban yang dapat membantu meningkatkan

kekuatan otot lengan dan bahu adalah ....

Manfaat dari latihan beban adalah ....

meningkatkan kebugaran jasmani

memperbaiki postur dan komposisi tubuh

mengurangi elastisitas otot dan sendi

Latihan beban disebut juga ....

Berikut merupakan prinsip-prinsip latihan,

melakukan pemanasan sebelum latihan

latihan dilakukan sebanyak 8-12 RM (repetisi maksimal)

sambil tepuk tangan bertujuan untuk ....

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Gerakan mendorong beban dengan kaki disebut ....

Berikut merupakan bentuk latihan untuk menguatkan otot

Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!

Jelaskan yang dimaksud dengan latihan beban!

Tuliskan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan

otot bahu dengan sistem latihan beban!

Sebutkan beberapa beban yang dipergunakan dalam latihan

Jelaskan prinsip-prinsip latihan beban!

Nilai-nilai yang harus dikembang-

Lakukan latihan kekuatan berikut

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX

Lakukan latihan kelentukan berikut

melentingkan tubuh ke belakang

meliukkan badan ke kanan dan ke kiri

Lakukan latihan kecepatan berikut

Lakukan latihan daya tahan berikut

Jumlah nilai maksimal: 48

Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang

tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti,

tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan.

Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi

berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik.

Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX