Jenis jenis push up dan manfaatnya

Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan dan stretching terlebih dahulu untuk mengindari cedera. Setiap gerakan dibawah ini dilakukan sebanyak 5 repitisi. Lakukan sebanyak 3 set (3 kali pengulangan).

1. Reguler Push-Up

Push-up dasar adalah cara yang efektif untuk memperkuat otot dada dan lengan, dan dapat ditingkatkan dengan mudah ketika Anda bertambah kuat. Push-up sederhana tidak memerlukan peralatan selain berat badan dan lengan Anda sendiri, dan latihan ini dapat dilakukan di mana saja asalkan ada permukaan keras dengan cukup ruang bagi Anda berbaring datar.

2. Diamond Push-Up

Posisikan tubuh seperti melakukan gerakan push-upbiasa. Rapatkan kedua tangan hingga membentuk pola berlian. Turunkan badan hingga nyaris menyentuh lantai. Dorong badan keatas perlahan agar lebih terasa gerakan otot tricep. Latihan ini melatih bagian otot tricep, dada, bahu, dan perut.

3. Wide Push-Up

Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar. Luruskan badan dan kaki Anda. Regangkan tangan melebar kira-kira 20 cm ke kiri dan ke kanan bahu Anda. Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai. Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan.

Latihan di atas lakukan secara rutin setiap 3 kali seminggu untuk hasil maksimal. Jika dirasa tubuh mulai terbiasa. Variasikan gerakan diatas dengan set yang lebih banyak atau variasi push up yang lebih berat. Jangan lupa istirahat cukup dan makan teratur.

“Terdapat beberapa gerakan push up yang dinilai efektif untuk melatih otot dada. Salah satunya adalah knee push up yang lebih mudah dilakukan, tapi efektif untuk otot dada.”

Halodoc, Jakarta – Membentuk otot dada yang bidang dan kuat dapat dikatakan sebagai hal yang sulit. Alhasil, banyak orang yang pada akhirnya pergi ke pusat kebugaran untuk membentuk otot dada ideal. Padahal, untuk melatih dan membentuk otot dada, tidak perlu harus mengunjungi pusat kebugaran. 

Melatih otot dada sebenarnya dapat dilakukan hanya dengan melakukan olahraga seperti push up, lo. Hal ini dapat dilakukan melalui beberapa gerakan push up yang bervariasi. Lantas, kira-kira apa saja gerakan push up untuk melatih otot dada? Yuk, simak ulasannya di sini!

Gerakan Push Up untuk Melatih Otot Dada

Terdapat beberapa gerakan push up yang dinilai efektif untuk melatih otot dada, antara lain:

1. Knee Push Ups

Variasi knee push ups atau push up lutut sangat baik untuk pemula yang masih mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, yang diperlukan untuk melakukan push-up secara teratur. Sebab, melakukan push-up lutut dapat mengurangi tekanan otot pada tubuh, sehingga membuat gerakan lebih mudah dilakukan. 

Untuk melakukan push-up lutut, mulailah dengan posisi papan tinggi yang dimodifikasi. Alih-alih meletakkan jari-jari kaki di lantai, tahanlah tubuh menggunakan lutut. Dari sana, lakukan gerakan seperti push-up standar. Pastikan punggung tetap lurus dan siku sedikit terselip di bagian atas.

2. Push-Ups on an Exercise Ball

Bola latihan atau exercise ball dapat menambahkan elemen berbeda jika dibandingkan dengan push up konvensional. Artinya, adanya bola latihan dapat mempermudah atau malah mempersulit gerakan push up, tergantung di mana posisinya. Jika ingin mencobanya, berikut adalah gerakan yang dapat dilakukan:

• Berlututlah di lantai dengan bola di depan dan gulingkan ke depan di atasnya. Selanjutnya, gerakkan tangan ke tempat kamu dapat menopang tubuh dengan nyaman. Selanjutnya, tarik bahu dan tubuh dalam garis lurus.
• Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan periksa untuk memastikan tidak kendur di tengah. Jika kendur di tengah, coba mundur sedikit untuk mendapatkan lebih banyak dukungan.
• Tekuk siku dan turunkan ke bawah hingga siku berada sekitar 90 derajat.
• Tekan kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi.

3. Push-Up With a Medicine Ball

Melakukan push up sembari menggunakan medicine ball dapat menambah tantangan baru. Jika ingin mencobanya, berikut adalah gerakan yang dapat dilakukan:

• Masuk ke posisi push-up di lutut (lebih mudah) atau jari kaki (lebih sulit). Pastikan tubuh berada dalam garis lurus dengan perut di dalam dan punggung lurus.
• Letakkan satu tangan di atas bola obat dan tangan lainnya di lantai. Dapatkan keseimbangan, kemudian turunkan tubuh menjadi push-up.
• Dorong kembali ke atas dan gulingkan bola melintasi lantai ke sisi lain dan turunkan menjadi push-up.
• Lanjutkan menggulung bola ke depan dan ke belakang untuk setiap push-up selama 1 hingga 3 set dengan 10 hingga 16 repetisi.

4. Wall Push-Ups

Push-up dinding adalah variasi lain yang mengurangi intensitas olahraga. Gerakan ini dapat menjadi pilihan yang bagus bagi mereka yang baru memulai. Sebab, melakukan push-up secara vertikal ke dinding dapat mengurangi tekanan pada gerakan, sehingga tidak terlalu sulit. Selain itu, semakin dekat seseorang berdiri ke dinding, semakin mudah gerakannya.

Itulah beberapa gerakan push up untuk melatih otot dada. Mulai dari knee push ups, push-ups on an exercise ball, hingga wall push-ups. Secara keseluruhan, olahraga dapat memberikan manfaat bagi tubuh secara keseluruhan. Namun, pastikan juga kamu memenuhi segala asupan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Tak hanya melalui konsumsi makanan sehat, hal ini juga dapat dilakukan melalui konsumsi suplemen kesehatan.

Jika saat ini kamu membutuhkannya, kamu dapat cek kebutuhan vitamin dan suplemen melalui aplikasi Halodoc. Tentunya tanpa perlu keluar rumah atau mengantre lama di apotek. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Apa saja macam push up?

Ada berapakah jumlah variasi push up?

Apa itu push up dan manfaatnya?

Apa manfaat dari latihan push up?