Jelaskan cara melakukan gerakan kayang yang benar mulai dari bawah

Ragam Lainnya

2 Cara Melakukan Gerakan Kayang Beserta Manfaatnya

Foto: Cara Melakukan Kayang dalam Senam Lantai (Foto: SehatQ.com)

JAKARTA - Berikut cara melakukan gerakan kayang dalam senam lantai wajib dipahami bagi yang ingin mencobanya. Karena gerakan kayang umum dikenal sebagai salah satu gerakan yang butuh kehati-hatian ekstra.

Pengertian Gerakan Kayang

Dilansir dari berbagai sumber, Kayang adalah gerakan mengangkat tubuh ke atas dengan bertumpu pada kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki dengan lutut di tekuk. Gerakan ini bida dilakukan dengan posisi awal berdiri atau tidur terlentang.

Kayang merupakan gerakan dalam senam lantai. Manfaat dari melakukan kayang ini adalah untuk melatih tubuh agar tetap lentur terutama pada bagian bahu.

Baca Juga : Sportpedia: Cara Melakukan Sikap Lilin dalam Senam Lantai

Secara manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelenturan bahu, bukan pinggang. Selain itu juga mampu melancarkan pernapasan dan menghilangkan pegal pada pinggang.

Umumnya, ada dua cara untuk melakukan gerakan kayang. Pertama kayang yang dilakukan sendiri dan kayang dengan bantuan teman. Berikut penjelasan lengkapnya:

Baca Juga : Cara Melakukan Gerakan Meroda dalam Senam Lantai

tirto.id - Gerakan kayang merupakan salah satu bentuk senam lantai. Pesenam yang melakukan kayang memosisikan dada dan perutnya menghadap ke atas, sembari badannya membentuk seperti busur dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki. Lantas, apa saja tahapan gerakan kayang dan kesalahan umum yang kerap terjadi saat melakukannya?

Pada dasarnya, senam lantai termasuk gerakan kayang disusun secara sistematis dengan tahapan-tahapan teratur. Gerakannya dilakukan dengan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Pada kasus gerakan kayang, tujuannya adalah untuk melatih otot lengan, kaki, perut, dan punggung. Gerakan kayang berfungsi melatih ketangkasan dan kelenturan tubuh.

Ketika melakukan kayang, posisi tubuh melengkung 180 derajat menghadap ke atas. Agar kayang sempurna, harus ada kerja sama antara otot bahu, perut, dan paha.

Manfaat gerakan kayang yang langsung dirasakan adalah untuk mengurangi sakit punggung, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian atas, dan melenturkan tubuh bagian bawah, sebagaimana dilansir Very Well Fit.

Kayang juga berguna untuk memperkuat otot lengan atas, bahu, perut, dan paha. Orang yang rutin melakukan kayang, postur tubuhnya tegak, dada, bahu, dan pinggulnya akan terhindar dari nyeri atau kesalahan postur.

Orang yang paling disarankan melakukan kayang adalah yang sering bekerja dengan duduk lama. Kayang dapat membentuk postur tubuh hingga ideal kembali.

Tahapan-tahapan Gerakan Kayang

Tahapan gerakan kayang dimulai dengan sikap awalan. Untuk mengawali gerakan kayang, terdapat dua sikap yang dapat dilakukan, yaitu kayang dari posisi berdiri dan kayang dari posisi berbaring.

Bagi pemula, gerakan kayang dapat dimulai dengan berbaring terlebih dahulu. Sementara itu, bagi yang sudah mahir atau tubuhnya fleksibel dan lentur, gerakan kayang dapat dimulai dari posisi berdiri.

1. Tahapan Gerakan Kayang dari Posisi Berbaring

Berikut ini tahapan melakukan gerakan kayang dari posisi berbaring:

Tidur telentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan telinga
Angkat tubuh bagian bawah dengan menekuk lutut, diikuti dengan mengangkat tubuh bagian atas dengan tumpuan tangan.
Usahakan pandangan mengarah ke lantai agar tubuh membentuk posisi busur.
Tahan beberapa saat sebelum kembali ke posisi berbaring lagi.

2. Tahapan Gerakan Kayang dari Posisi Berdiri

Berikut ini tahapan melakukan gerakan kayang dari posisi berdiri, dikutip dari Atraksi Indah Senam Lantai (2018) yang ditulis Moh. Fathur Rohman.

Sikap permulaan berdiri tegak. Kedua tangan menumpu pada pinggul.
Kedua kaki dan siku tangan ditekuk. Kepala ditundukkan ke belakang. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
Posisi badan melengkung bagai busur.
Tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi semula

Kesalahan Umum yang Sering Terjadi Saat Kayang

Untuk memperoleh manfaat maksimal ketika melakukan gerakan kayang, hindari kesalahan-kesalahan berikut ini:

Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh.
Siku-siku bengkok karena kekakuan persendian siku dan bahu.
Badan kurang melengkung (membusur) yang disebabkan kurang lemas atau kurang lenturnya bagian punggung dan kekakuan pada otot perut.
Sikap kepala yang terlalu menengadah.
Kurang keseimbangan sehingga rentan jatuh.

Apa Itu Gerakan Kayang?

Foto: verywellfit.com

Kayang atau bridge pose adalah salah satu gerakan yang dilatih dalam senam lantai atau floor exercise.

Dilansir dari modul resmi Kemdikbud, fokus gerakan kayang terletak pada upaya memposisikan tubuh secara melengkung atau membusur ke atas, dengan menggunakan telapak tangan dan kaki sebagai tumpuan.

Gerakan ini umumnya menghadirkan tekanan pada bahu dan sedikit bagian pinggang, sehingga meningkatkan kelentukan tubuh pesenam.

Penilaian gerakan kayang sendiri dengan menempatkan kaki lebih tinggi dan memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada bagian pinggang.

Sikap kayang sendiri hampir sama dengan sikap lilin dimana tujuannya sama-sama untuk melatih kelenturan tubuh.

Namun, sikap lilin dan kayang berbeda dalam hal tumpuan serta arah kaki yang digunakan.

Meskipun sederhana, untuk bisa melakukan kayang dibutuhkan latihan rutin hingga akhirnya tubuh menjadi lentur, lho!

Bagi pemula, jika ingin mahir dalam sikap kayang harus melakukan latihan bertahap untuk meminimalisir cedera.

Cedera yang mungkin terjadi jika tanpa latihan yang tepat bisa berupa patah tulang atau cedera parah lainnya.

Jangan lupa, ya Moms untuk sedia matras atau alas yang empuk untuk mencegah cedera saat berlatih.

Baca Juga: 10 Cara Mengatasi Payudara Sakit saat Menyusui, Yuk, Lakukan agar Nyeri Hilang!

Manfaat Kayang

Foto: istock.com

Bukan tanpa alasan mengapa pose ini sering kita temui dalam rangkaian olahraga, terutama yoga.

Ternyata, ada banyak sekali manfaat kayang untuk tubuh.

Melansir dari berbagai sumber, ini dia Moms beragam manfaat kayang yang wajib diketahui.

1. Menambah Fleksibilitas Tulang Belakang dan Pinggul

Berdasarkan Very Well Fit, manfaat kayang adalah untuk menambah fleksibilitas dan elastisitas tulang belakang dan pinggul.

Seiring bertambahnya usia, tulang belakang mengalami tekanan dari tubuh yang kian melemah.

Terlebih jika Moms sedang aktif bekerja dan banyak menghabiskan waktu dalam posisi duduk.

Gerakan kayang dapat meremajakan tulang belakang dan pinggul agar tetap elastis dan fleksibel.

2. Membantu Memperbaiki Kondisi Asma

Melansir Siddhi Yoga, manfaat kayang ternyata dapat memberikan efek terapeutik pada penderita asma.

Pasalnya, kayang memungkinkan peningkatan jumlah oksigen ke dalam tulang rusuk.

Ini karena posisi kayang membantu meregangkan area dada, sehingga membantu melebarkan cabang-cabang paru agar berfungsi normal.

Baca Juga: 7 Motif Kain Batik Sidomukti dan Filosofinya, Cocok Dijadikan Busana!

3. Meningkatkan Sirkulasi Darah

Manfaat kayang selanjutnya adalah meningkatkan sirkulasi darah.

Melakukan pose backbend dengan menempatkan posisi kepala ke bawah, bisa meningkatkan sirkulasi darah yang kaya akan oksigen dan nutrisi penting lainnya ke wajah dan kulit kepala.

Hasilnya, gerakan kayang bermanfaat untuk membantu mendapatkan kulit bercahaya dan rambut yang sehat.

4. Menambah Tinggi Badan

Kayang memang cukup sulit bagi sebagian orang, khususnya yang mempunyai berat badan berlebih.

Namun, gerakan ini bisa membantu meregangkan area punggung sampai ujung kaki.

Alhasil, manfaat kayang yang bisa diraskan adalah peregangan tulang kaki dan juga otot di sekitarnya.

Walau masih membutuhkan penelitian lebih lanjut, tapi gerakan kayang dipercaya bisa menambah tinggi badan.

Baca Juga: Review Serum Royal Jelly Lift Concentrate by Jafra oleh Moms Orami, Bikin Wajah Glowing!

5. Mengurangi Nyeri Lutut dan Punggung

Bokong dan paha belakang sering kali tidak difokuskan ketika kegiatan sehari-hari atau latihan intensitas tinggi.

Umumnya, kebanyakan orang lebih fokus pada paha depan.

Sayangnya kebiasaan ini dapat menyebabkan nyeri lutut dan punggung karena dominasi 1 otot di atas yang lain dapat menyebabkan cedera.

Oleh karena itu, di sinilah kayang berperan untuk mengurangi rasa nyeri tersebut.

6. Menjaga Kesehatan Mental

Selain bermanfaat bagi kesehatan fisik, manfaat kayang juga dapat membantu menjaga kesehatan mental.

Hal ini bisa terjadi berkat peningkatan aliran darah ke sel-sel otak yang bisa membebaskan Moms dari stres, kecemasan, dan masalah emosional lainnya.

Bahkan menurut Mind Body Green, manfaat kayang juga bisa untuk menyembuhkan patah hati.

Patah hati memang menyebalkan dan dapat mengganggu aktivitas harian.

Ini karena gerakan kayang dapat menyinari hati secara spiritual. Hal ini baik untuk meredakan patah hati yang sedang dirasakan.

Baca Juga: 5 Inspirasi Desain Tempat Tidur dari Palet Kayu, Cek Juga Kelebihan dan Kekurangannya di sini!

7. Menjadikan Tubuh Ideal

Karena gerakan ini memerlukan kelenturan dan kekuatan otot, maka dengan sering latihan, manfaat kayang akan membuat tubuh terlihat lebih ideal.

8. Melatih Kekuatan Otot Tangan dan Kaki

Manfaat kayang berikutya adalah dapat melatih kekuatan otot tangan dan kaki.

Ini karena posisi tubuh bertumpu pada tangan dan kaki, jadi gerakan ini dapat melatih kekuatan otot-otot tersebut.

Selain itu kayang juga bermanfaat menambah kekuatan otot bahu, perut dan dada.

9. Memperbaiki Postur Tubuh

Kayang membangun kekuatan di glutes dan erector spinae yang membantu Moms mempertahankan postur yang tepat saat duduk atau berdiri untuk waktu yang lama.

Manfaat kayang ini juga memperkuat inti yang selalu membantu dengan postur.

Baca Juga: 5 Penyebab Benjolan Kecil di Dinding Pipi Dalam, Jangan Diabaikan!

Cara Melakukan Pose Kayang

Foto: istock.com

Melansir Yoga Journal, pose kayang terkenal dapat memperkuat kaki dan pinggul, relaksasi tulang belakang dan membuka jantung untuk mengalirkan oksigen lebih leluasa.

Gerakan backbend atau membengkokkan punggung ke belakang ini sangat membutuhkan kekuatan dan kelenturan tubuh untuk melakukannya.

Pose ini mengharuskan Moms membuka dada, bahu, dan pinggul dengan cara melawan postur tubuh pada umumnya.

Bagi pemula, bisa mengikuti teknik berikut ini agar bisa memperoleh manfaat kayang:

1. Sikap Awal Tidur

Untuk melakukan pose kayang, Moms harus memulainya dari sikap awal.

Bagi pemula, Moms bisa memulainya dengan cara berbaring.

Bagaimana caranya?

Posisikan badan dengan tidur telentang.
Lalu tekuk kedua lutut, kemudian rapatkan atau himpitkan kedua tumit pada pinggul.
Setelah itu, tekuk kedua siku dan telapak tangan bertumpu pada matras dan tempatkan ibu jari di samping telinga.
Lakukan gerakan badan diangkat pelan-pelan ke atas, kemudian disusul dengan dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus.
Terakhir, lakukan gerakan kepala masuk di antara kedua tangan.

2. Sikap Awal Berdiri

Selain dimulai dari sikap tidur, Moms yang sudah berpengalaman dan memiliki otot punggung yang kuat juga bisa memulainya dari sikap awal berdiri.

Berikut langkah-langkahnya:

Posisikan badan dengan pose berdiri dan buka sedikit kedua kaki.
Posisikan tangan masing-masing berada di samping badan.
Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke belakang.
Kemudian, badan melenting ke belakang.
Pastikan jika posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.
Untuk gerakan dari sikap berdiri ini, Moms dapat melakukannya dengan menggunakan bantuan tembok, sehingga cedera dapat dihindari.

Baca Juga: Nutrive Benecol Minuman untuk Turunkan Kolesterol, Apakah Efektif?

3. Dibantu Teman

Jika Moms merasa sikap awal berdiri terlalu sulit, Moms bisa meminta bantuan teman. Begini caranya:

Posisi sikap berdiri sempurna dengan tangan ke atas.
Teman berada di depan atau di samping Moms.
Satu atau 2 tangan teman berada di pinggul belakang untuk siap-siap menahan.
Perlahan ayunkan tangan ke belakang.
Posisikan kepala menengadah dan lentingkan badan ke belakang.
Perhatikan posisi telapak tangan saat mendarat dan pertahankan posisi sampai menemukan titik nyaman.
Lepaskan bantuan teman secara perlahan.

Jika sudah berhasil melakukan pose kayang, jangan lupa luruskan kaki untuk mengistirahatkannya ya, Moms.

Jika belum bisa, Moms bisa melakukan bridge pose yaitu setengah kayang dengan tangan berada di sisi tubuh.

Walau sulit, ada baiknya Moms tetap terus berlatih dengan teman dan menggunakan matras.

4. Melakukan Kayang dengan Dinding

Melakukan kayang pun bisa menggunakan bantuan dinding.

Berikut cara melakukan kayang dengan bantuan dinding:

Awali dengan berdiri membelakangi dinding.
Beri jarak tubuh dengan dinding sebesar 1-2 langkah.
Kemudian rentangkan telapak kaki selebar bahu.
Letakkan kedua telapak tangan pada bokong.
Kemudian dorong panggul ke depan dan tarik bahu ke belakang.
Luruskan kedua lengan ke atas.
Dongkakkan kepala dan lengkungkan punggung ke belakang hingga dinding terlihat.
Tempelkan kedua telapak tangan pada dinding.
Luruskan siku sambil tetap mendongkakkan kepala. Otot leher pun sembari dipanjangkan.
Tekan kedua telapak tangan pada dinding dan atur nafas secara baik.
Turunkan tubuh perlahan-lahan dan usahakan menyentuh jari kaki.
Kemudian concongkan tubuh ke depan melalui pinggul.
Turunkan tubuh secara perlahan untuk rileksasi.

Hindari pula kesalahan kayang seperti:

Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup
Siku tangan bengkok, karena kekakuan ada pada bagian bahu dan sendi
Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur serta kekakuan pada otot perut yang lemah
Keseimbangan yang kurang
Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah

Baca Juga: 4 Penyebab Gairah Meningkat Menjelang Haid, Wajar Kalau Jadi Mudah Terangsang!

Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan dari Sikap Kayang

Foto: popsugar.com

Dikutip dari laman Verywell Fit ada sejumlah kesalahan umum dalam melakukan gerakan kayang yang perlu Anda hindari untuk mencegah risiko cedera.

Hindari mengencangkan otot bokong (gluteus maximus) terlalu kuat

Hal ini dapat memiringkan panggul ke atas dan meregangkan punggung bagian bawah, sehingga menekan tulang belakang. Kencangkan otot bokong, tapi jangan berlebihan.