Berlari dapat menguatkan otot-otot kaki jelaskan sikap tubuh saat berlari

Ada dua hal yang terjadi selama Anda melakukan gerakan ini. Pertama, Anda memperoleh bantuan elastis dari otot dada dan aspek anterior bahu, yang berarti Anda akan mengeluarkan lebih sedikit usaha. Kedua, Anda cenderung untuk mempersingkat ayunan pada sisi depan dan membuat transisi lebih cepat.

Rothstein-Bruce merekomendasikan melatih postur ini dengan duduk dan posisi kaki menapak lantai 90 derajat. Kemudian coba mengayunkan lengan mundur ke belakang seperti sedang menabuh drum.

3. Posisi kaki seperti pergerakan jarum jam

Untuk mendapatkan postur lari yang sempurna, bayangkan seseorang sedang menjambak rambut Anda ke belakang sambil tetap menjaga postur dada sedikit condong ke depan. Jaga tubuh tetap lurus dan pinggang tidak tertekuk, supaya semua bagian tetap sejalan.

Dalam posisi ini, usahakan Anda menghindari menggelung bahu ke dalam tubuh dan semakin membungkuk. Hal ini malah membuat Anda jauh lebih sulit untuk bernapas dengan benar dan menempatkan tekanan ekstra pada leher. Anda juga akan berlari lebih cepat dan tahan lama karena Anda memiliki bantuan gravitasi.

Sementara itu, kedua kaki Anda harus bergerak seperti jarum jam. Ketika berlari, angkat kaki Anda ke atas posisi searah pukul 12 dan dorong ke bawah searah pukul 3. Lalu mendarat ke tanah langsung di bawah tubuh Anda searah pukul 6, kemudian ayunkan kaki ke belakang mengarah jam 9 di belakang tubuh Anda.

Gerakan melingkar meniru pergerakan jarum jam ini memungkinkan pergantian yang cepat. Namun, jangan biarkan ayunan kaki ke belakang Anda jadi loyo. Tendang kaki ke atas setinggi mungkin hingga ke bokong, layaknya piston. Sentakan ini menghasilkan tenaga dan mereposisi kaki Anda agar lebih cepat untuk langkah berikutnya.

4. Berganti kecepatan lari

Berlari sekuat tenaga bukanlah kunci dari teknik lari lebih cepat. Mungkin terdengar aneh, tapi sebenarnya berlari lebih lambat dapat membantu Anda meningkatkan kecepatan lari Anda.

Untuk melatih lari, Anda mulai berlari dengan langkah santai, ringan, dan tidak terlalu cepat. Tingkatkan kecepatan lari secara bertahap hingga ke tingkat yang Anda inginkan. Jika memulai terlalu cepat, Anda mungkin berisiko kehabisan napas pada awal perjalanan dan kaki terasa lebih nyeri setelahnya.

Pelari profesional menyarankan mencampur kecepatan lari Anda dengan lari lambat (bukan jogging), lari bertempo, dan lari cepat pada trek lari setidaknya sekali seminggu. Aktivitas ini bertujuan untuk melatih ketahanan jantung, paru-paru, dan otot secara bersamaan demi menjadi seorang pelari cepat yang lebih efisien.

5. Atur pernapasan

Terakhir, Anda perlu menyelaraskan langkah kaki dengan ritme pernapasan, bukan sebaliknya. Hal ini memungkinkan Anda untuk berlari lebih cepat dan efisien, sekaligus menjadi pemandu yang akan memberi tahu jika Anda berlari terlalu keras atau tidak cukup keras.

Olahraga lari merupakan salah satu olahraga aerobik. Olahraga atau latihan fisik yang tujuannya memacu denyut jantung menjadi lebih cepat dan merangsang kecepatan pernapasan.

Olahraga lari pun memiliki banyak manfaat baik untuk kesehatan mental, fisik dan emosi. Namun untuk Anda yang jarang atau sudah lama tidak berolahraga, setidaknya perlu mempersiapkan diri dengan baik agar terhindar dari cedera. Agar tidak mengelaminya, yuk lakukan lima hal ini sebelum memulai latihan!

1. Pakai Sepatu yang Nyaman

Olahraga lari sepenuhnya mengandalkan kaki untuk menahan tubuh, karenanya, kaki harus aman dan nyaman. Keluhan yang banyak terjadi saat olahraga lari adalah kaki yang lecet. Hal ini mungkin terjadi karena sepatu yang kurang nyaman. Pilihlah sepatu khusus olahraga lari dan perhatikan ukurannya. Hindari sepatu yang terlalu besar apalagi kekecilan. Sepatu yang terlalu besar akan membuat Anda mudah jatuh saat berlari. Sementara, sepatu yang kekecilan akan membuat kaki lecet dan sakit. Pastikan juga bagian bawah sepatu solnya masih tebal.

2. Lakukan Pemanasan Sebelum Olahraga Lari

Langsung berlari tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu akan meningkatkan risiko cedera otot. Hal ini disebabkan karena otot-otot yang masih kaku dipaksa melakukan pekerjaan berat. Sebelum berlari, lakukan pemanasan untuk melemaskan otot. Pemanasannya bisa berupa jalan kaki, melakukan gerakan menekuk lutut (walking lunge), peregangan pinggang (kneeling hip flexor stretch), memutar pinggang (hip circle), dan peregangan tubuh bagian samping (side stretch).

3. Penuhi Kebutuhan Nutrisi

Hindari olahraga lari dengan perut kosong karena berlari perlu energi yang banyak. Perut kosong akan menyebabkan kadar gula darah turun, sehingga tubuh tidak memiliki energi untuk berlari. Akibatnya, Anda bisa pusing, kelelahan, dan lemas.  Pastikan Anda sudah makan, paling tidak satu jam sebelum berlari.

Pilih menu seperti roti lapis isi daging ayam dan sayuran, segelas susu dan telur orak arik, atau yogurt dengan toping buah dan kacang-kacangan. Sediakan juga makanan untuk dikonsumsi di tengah olahraga lari seperti buah pisang. Hindari memilih menu yang mengandung lemak tinggi dan serat tinggi seperti kentang goreng atau brokoli.

4. Beri waktu istirahat

Di tengah aktivitas olahraga lari, beri waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Selain untuk memulihkan tubuh yang kelelahan tetapi juga untuk mencegah cedera. Karena terlalu lama berlari dapat menyebabkan cedera hamstring, yaitu cedera yang membuat betis terasa sakit, hingga bisa membuat Anda tidak bisa berdiri. Jika hal ini terjadi, Anda harus istirahat total sampai pulih. 

5. Pilih Olahraga Lari di Pagi atau Sore Hari

Pagi atau sore adalah waktu yang paling tepat untuk melakukan olahraga lari. Sinar matahari di dua waktu ini aman untuk tubuh. Apalagi di pagi hari, karena sinar matahari bisa membantu pembentukan vitamin D. 

Hindari olahraga lari pada siang hari. Sebab, sinar matahari di waktu ini dapat membakar kulit. Tubuh juga bisa mengalami dehidrasi karena kekurangan cairan akibat terlalu banyak mengeluarkan keringat.

Olahraga lari memang menyenangkan. Meskipun demikian, perhatikan hal-hal di atas. Jangan sampai kesenangan ini malah berubah menjadi petaka karena cedera akibat tidak mempersiapkan diri.

Setelah memahami bagaimana cara agar tidak cedera saat olahraga lari. Yuk, tantang diri Anda untuk mengikuti ajang olahraga lari yang seru dan menyenangkan, seperti Danamon Run 2019 yang akan dilaksanakan di kawasan ICE BSD pada hari minggu, 10 November 2019.

Terdapat empat kategori jarak lomba lari, yaitu 5K, 10K, 15K, dan 21K. Serta terbuka bagi pelari professional maupun pemula, para peserta dapat mendaftar dengan kategori individu umum atau master untuk usia di atas 45 tahun. Untuk informasi seputar Danamon Run, bisa anda dapatkan di sini.

Penulis: Ferdian Ananda Majni - 28 April 2021, 21:24 WIB

ADA beberapa jenis lari dalam cabang atletik, di antaranya lari jarak pendek. Lari jarak pendek merupakan berlari dalam jarak pendek dengan waktu singkat.

Pengertian lari jarak pendek atau sprint tergolong jenis olahraga yang dilakukan dengan mengandalkan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finis. Pemenang perlombaan lari jarak pendek ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat.

Baca juga: Olahraga dan Latihan Fisik untuk Kecilkan Perut

Lari jarak pendek diketahui menyuguhkan pertandingan yang dilakukan pada jarak sekira 100 hingga 150 meter saja. Lantaran jaraknya yang sangat dekat, pertandingan bisa diselesaikan hanya dalam hitungan detik.

Dilansir dari Encyclopaedia Britannica (2015), lari jarak pendek atau sprint adalah aktivitas olahraga lari cepat pada jarak 100 meter, 200 meter, 400 meter, 100 yard atau sekitar 91 meter, 220 yard atau sekitar 201 meter, dan 440 yard atau sekitar 402 meter. Penulis Suratmin dalam buku Kepelatihan Atletik Jalan dan Lari (2018) disebutkan jika seorang sprinter atau pelari cepat membutuhkan kemampuan yang optimal serta kecepatan yang maksimal dalam melakukan lari sprint, karena jarak yang ditempuhnya pendek.

Pada umumnya lari jarak pendek nomor 100 meter dilakukan pada track atau lintasan lari dalam stadion. Oleh karena itu, lari sprint nomor 200 meter serta 400 meter merupakan ajang balapan lari paling bergengsi di dunia.

Baca juga: Mengenal Permainan Sepak Bola Olahraga Terpopuler di Dunia

Salah satu keuntungan lari jarak pendek yaitu dapat dilakukan di mana saja tanpa memerlukan lintasan. Di sisi perlombaan, ternyata lari jarak pendek atau lari sprint memiliki banyak manfaat baik bagi tubuh, selain untuk membuat tubuh lebih sehat dan bugar.

Berikut enam manfaat dari melakukan aktivitas lari jarak pendek yang dilansir dari Klikdokter dan Healthline.com:

1. Meningkatkan daya tahan tubuh

Berdasarkan hasil studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research, lari jarak pendek terbukti bisa meningkatkan daya tahan tubuh pelari setelah melakukan lari sprint secara rutin selama dua minggu.

2. Mempertahankan massa otot

Lari jarak pendek dapat mempertahankan massa otot tanpa lemak yang bisa saja hilang karena pertambahan usia.

3. Meningkatkan kekuatan tubuh

Lari jarak pendek membutuhkan kecepatan maksimal. Karena itu, tubuh harus bekerja lebih keras lagi.

4. Menurunkan stres

Seperti bentuk olahraga lain, lari jarak pendek dapat memerangi stres. Saat berlari, tubuh bisa melepaskan endorfin yang memberi kenyamanan pada otak. Setelah tubuh bekerja keras melalui berlari, kadar hormon stres, seperti adrenalin dan kortisol, turun. Stres dan kecemasan pun menghilang. Endorfin cenderung bisa meningkat pada akhir sesi lari, memberi pelari perasaan percaya diri dan lega.

5. Mempercepat pertumbuhan

Manfaat lari jarak pendek selanjutnya yakni mampu meningkatkan produksi hormon pertumbuhan manusia (HGH) dalam tubuh secara alami. Hormon ini memegang peran penting dalam penurunan berat badan dan memperlambat proses penuaan dengan meningkatkan pertumbuhan jaringan dalam tubuh.

6. Meningkatkan kebugaran jantung

Lari jarak pendek atau sprint dapat meningkatkan denyut jantung maksimal sehingga memungkinkan bekerja lebih efisien. Berlari juga meningkatkan kebugaran kardiovaskuler yang membantu kita mengambil lebih banyak oksigen saat berolahraga serta meningkatkan kebugaran. (OL-14)