Bentuk latihan yang dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain latihan

Latihan kebugaran jasmani sangat penting dilakukan untuk mencegah penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke. Nah, ada beberapa jenis olahraga kebugaran yang dapat Anda lakukan agar kesehatan jantung tetap terjaga.

Jantung akan semakin kuat dan sehat apabila tubuh aktif bergerak atau rajin berolahraga. Ketika berolahraga, kerja jantung yang memompa darah ke seluruh tubuh akan lebih optimal, sehingga tubuh menjadi sehat dan bugar.

Olahraga teratur juga dapat menjaga kesehatan pembuluh darah, membakar kalori, menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), menjaga berat badan ideal, menghilangkan stres, memperbaiki mood, hingga membuat tidur lebih nyenyak.

Jika Anda enggan berolahraga, risiko terjadinya penyakit jantung akan semakin tinggi, terlebih bila disertai dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, obesitas, dan kebiasaan merokok. Jadi, Anda dianjurkan untuk berolahraga sebagai bentuk latihan kebugaran jasmani agar jantung tetap sehat.

Latihan Kebugaran Jasmani untuk Jantung

Durasi latihan kebugaran jasmani yang direkomendasikan adalah 150 menit per minggu untuk olahraga ringan atau 75 menit per minggu untuk olahraga berat. Dengan kata lain, olahraga sebanyak 5 kali seminggu selama 30 menit setiap harinya sudah cukup untuk menjaga kesehatan jantung.

Berikut ini adalah beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda:

1. Aerobik

Aerobik adalah bentuk latihan kebugaran jasmani yang gerakannya menggunakan kelompok otot besar. Olahraga ini dapat memperkuat jantung dan paru-paru serta mengontrol kadar gula darah. Jika sering dilakukan, aerobik dapat meningkatkan sirkulasi darah yang memicu penurunan tekanan darah dan detak jantung.

Banyak jenis olahraga aerobik yang bisa Anda lakukan, seperti joging, jalan kaki, lompat tali, bersepeda, mendayung, atau menari.

2. Peregangan (stretching)

Bentuk latihan kebugaran jasmani ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot sebelum berolahraga atau beraktivitas.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa peregangan atau stretching dapat meningkatkan aliran darah dan menjaga kesehatan jantung. Bahkan, peregangan juga diduga dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.

3. Penguatan (strengthening)

Penguatan atau strengthening bertujuan untuk melatih dan membangun otot-otot tubuh. Selain itu, bentuk latihan kebugaran jasmani yang satu ini juga dapat mengurangi lemak dan menambah massa otot. Mengurangi lemak pada tubuh, terutama lemak perut, sangat penting untuk mencegah penyakit jantung.

Jika digabungkan dengan olahraga aerobik, strengthening dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Ada beberapa latihan strengthening yang dapat Anda lakukan, seperti angkat beban, push-up, squat, dan chin-up.

4. Tai chi

Tai chi merupakan olahraga asal Tiongkok yang berfokus pada pernapasan, konsentrasi, dan irama gerakan tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa tai chi dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan berat badan sehingga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Selain itu, tai chi juga dapat meningkatkan kualitas hidup serta mengurangi stres, kecemasan, dan depresi sehingga juga baik untuk kesehatan mental.

5. Yoga

Yoga merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani yang menggabungkan latihan pernapasan, meditasi, dan gerakan fisik.

Penelitian menunjukkan bahwa yoga baik untuk kesehatan jantung, karena dapat mengendalikan berbagai faktor yang dapat memicu penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga kelebihan berat badan.

6. Zumba

Senam zumba adalah olahraga yang terinspirasi dari beragam gerakan tarian dari Amerika Latin. Jika senam zumba dilakukan secara rutin, olahraga ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik, yaitu ukuran kebugaran dalam sistem kardiovaskular.

Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa senam zumba dapat menjadi pilihan tepat bagi wanita yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular.

Jika saat berolahraga Anda merasakan nyeri dada, pusing, lemas, dan sakit di lengan, rahang, atau bahu, segera hentikan olahraga yang Anda lakukan dan pergi ke fasilitas kesehatan terdekat untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani memang baik untuk kesehatan tubuh dan jantung. Namun, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu sebelum Anda berolahraga untuk mengetahui jenis olahraga yang cocok untuk Anda, terutama jika Anda menderita penyakit jantung atau masalah kesehatan lainnya.

21 Juni 2019

Latihan Fisik Mencegah Penyakit Tidak Menular (PTM)

Penyakit Tidak Menular (PTM) dapat dicegah dengan latihan fisik yang dapat meningkatkan daya tahan jantung dan pembuluh darah.
Yaitu merupakan kemampuan jantung dan pembuluh darah menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh. Bentuknya latihan aerobik, seperti jalan kaki, jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang.

Ilustrasi olahraga, semangat, motivasi, inspirasi. (Photo by Andrea Piacquadio from Pexels)

Bola.com, Jakarta - Daya tahan merupakan kemampuan tubuh melakukan aktivitas dalam waktu yang lama. Kemampuan untuk melakukan gerak dalam jangka waktu lama kira-kira 30 menit.

Dalam bahasa Inggris, daya tahan disebut 'endurance'. Daya tahan terbagi menjadi dua jenis, yaitu daya tahan jantung dan paru-paru, serta daya tahan otot.

Daya tahan jantung dan paru paru berhubungan dengan kinerja otot jantung dan organ paru-paru, terutama dalam melaksanakan tugasnya selama beraktifitas.

Sedangkan daya tahan otot berhubungan dengan jumlah besaran beban maksimal yang mampu diangkat dalam sekali waktu oleh kelompok otot tubuh tertentu.

Untuk meningkatkan daya tahan, bisa dilakukan dengan latihan. Ada banyak latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Berikut ini rangkuman tentang macam-macam latihan untuk meningkatkan daya tahan, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Kamis (14/10/2021).

Video aksi undang tawa yang tak terduga dari Asisten Pelatih Arema Cronus, Kuncoro, saat latihan fitness

Ilustrasi berolahraga lari. Credit: pexels.com/Nappy

1. Lari Lintas Alam

Lari lintas alam merupakan satu di antara nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka. Dalam praktiknnya, lari lintas alam bisa dilakukan di beberapa tempat, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan.

Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (maraton). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

2. Fartlek

Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan satu di antara bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.

Ilustrasi olahraga di gym. | unsplash.com/@yellowteapot

3. Lari 400 Meter

Lari termasuk gerak dasar yang mudah dilakukan. Menjaga daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan berlari 400 m. Cara melakukannya juga tidak sulit. Perhatikan cara melakukan lari 400 m berikut ini:

a. Memulai lari dengan langkah biasa.

b. Latihan ini boleh diselingi jalan jika tidak mampu.

c. Lakukan latihan ini sampai mencapai jarak 400 meter.

d. Hitunglah waktu yang dibutuhkan untuk mencapai jarak 400 m.

4. Naik Turun Bangku

Alat yang diperlukan untuk gerak naik turun bangku adalah bangku. Pilihlah bangku yang tidak terlalu tinggi. Gerakan naik turun bangku bisa dilakukan sebagai berikut:

a. Bangku diletakkan di atas lantai.

b. Anak berdiri di depan bangku.

c. Kemudian, anak mulai naik ke atas bangku dan turun lagi.

d. Selanjutnya, naik lagi dan turun lagi.

e. Lakukan gerakan naik turun bangku sesuai kemampuan.

Ilustrasi berolahraga. (dok. Unsplash.com/Tomasz Woźniak @huckster)

5. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu.

Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan.

Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

Jarak yang ditempuh
Bobot atau beban latihan
Variasi berat dan ringan antarpos
Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
Waktu melakukan gerakan atau latihan
Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
Jumlah pengulangan latihan.

Berikut ini bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak delapan kali.
Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

6. Interval Training

Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan beberapa faktor-faktor. Berikut beberapa faktornya:

a. Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan.

b. Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak lima kali.

c. Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).

d. Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

Sumber: Kemdikbud