5 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan 2022

Table of Contents Show

8 Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
1. Berjalan
2. Jogging atau Lari
3. Bersepeda
4. Latihan Angkat Beban
5. Latihan Interval (HIIT)
6. Berenang
Lantas, Seberapa Signifikannya Penurunan Berat Badan Dari Latihan Diatas?
Kesimpulan
Olahraga apa yang paling cepat menurunkan berat badan?
Latihan Apa yang bisa menurunkan berat badan?
Apakah olahraga 15 menit bisa menurunkan berat badan?
Apa ciri ciri berat badan mulai turun?
15 Best Workouts for Weight Loss
1. Jumping Rope
2. High-Intensity Interval Training (HIIT)
3. Low-intensity cardio
5. Mountain climbers
6. Strength workouts
8. Latihan berat badan TRX
Cerita terkait
9. Latihan Kettlebell
11. Berjalan
12. Panjat Tangga
13. Pangkasan Berenang
15. Bersepeda
Jenis latihan apa yang membakar lemak paling perut?
Jenis olahraga apa yang terbaik untuk penurunan berat badan di rumah?
Jenis olahraga apa yang terbaik untuk penurunan berat badan?

Health

Penulis SFI
•
November 15, 2019

sfidn.com - Selain diet, olahraga sering dijadikan strategi ampuh untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Hal tersebut dilakukan karena olahraga mampu membakar kalori berlebih, dan hal itulah yang menjadi faktor penting dalam program penurunan berat badan. Mengutip penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of MS Care, selain mampu membantu menurunkan berat badan, olahraga juga memiliki banyak manfaat lain, termasuk mengatur mood atau suasana hati, membantu kesehatan tulang, dan mengurangi banyak penyakit kronis. Nah, berikut ini adalah beberapa latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.

8 Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

1. Berjalan

Berjalan merupakan latihan olaraga termudah dan terbaik untuk menurunkan berat badan. Gerakan ini juga sangat mudah dilakukan untuk pemula atau mereka yang ingin tetap berolahraga tanpa merasa kesulitan. Selain itu, olahraga ini juga minim terkena resiko cedera. Dilansir dari laman web Harvard Health, diperkirakan bahwa mereka yang memiliki berat badan sekitar 70 kg akan mampu membakar lemaknya sekitar 167 kalori melalui olahraga berjalan dengan kecepatan 6,4 km/jam. Lebih lanjut lagi, sebuah studi selama 12 minggu pada 20 wanita obesitas yang dilakukan pada tahun 2014 dengan judul Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women menemukan bahwa berjalan selama 50 – 70 menit sebanyak 3 kali perminggu mampu mengurangi lemak tubuh dan lingkar perut pada masing-masing peserta sebanyak rata-rata 1,5% atau 2,8 cm.

Olahraga ini juga sebenarnya tergolong mudah untuk diterapkan ke dalam rutinitas harian Anda. Untuk menambah langkah kaki Anda dalam kegiatan sehari-hari, Anda bisa berjalan pada waktu istirahat makan siang, memilih naik tangga daripada lift atau eskalator, dan mengajak hewan peliharaan Anda berjalan-jalan disekitar rumah. Jika Anda tertarik, Anda bisa memulainya dengan berjalan selama 30 menit sebanyak 3-4 kali dalam seminggu. Durasi dan frekuensi ini bisa Anda tingkatkan secara bertahap saat tubuh sudah bisa beradaptasi.

2. Jogging atau Lari

Jogging dan lari merupakan olahraga yang bagus untuk membantu menurunkan berat badan Anda. Walaupun kedua gerakan ini hampir sama, namun perbedaan utamanya bisa kita perhatikan dari segi kecepatan. Pada umumnya, kecepatan jogging adalah sekitar 6,4 – 9,7 km/jam, sementara kecepatan lari cenderung lebih cepat sekitar 9,7 km/jam. Masih melansir laman Harvard Health, dijelaskan bahwa mereka yang memiliki berat badan 70 kg mampu membakar sekitar 298 kalori per 30 menit jogging dengan kecepatan 8 km/jam, atau 372 kalori per 30 menit berlari dengan kecepatan 9,7 km/jam. Lebih lantut, penelitian lainnya telah mengungkapkan bahwa jogging dan berlari mampu membantu membakar lemak visceral (lemak perut) yang berbahaya untuk tubuh, karena lemak ini dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Baik itu jogging ataupun lari, keduanya adalah latihan yang bisa dilakukan dimana dan kapan saja. Olahraga ini juga cenderung cukup mudah untuk diterapkan dalam dalam rutinitas mingguan Anda. Untuk memulainya, cobalah jogging selama 20 – 30 menit sebanyak 3 – 4 kali per minggu. Jika Anda merasa jogging atau berlari di luar ruangan terasa terlalu berat dan memberatkan persendian Anda, cobalah untuk melakukannya pada permukaan yang lebih lembut seperti rumput atau Anda bisa menggunakan mesin treadmill yang biasanya tersedia di pusat kebugaran.

3. Bersepeda

Bersepeda merupakan olahraga populer yang berguna untuk meningkatkan kebugaran tubuh dan bantu menurunkan berat badan. Bahkan, saat ini tersedia juga sepeda statis yang biasanya disediakan di pusat kebugaran. Walaupun memang berbeda dengan bersepeda pada umumnya, namun sepeda statis tetap dijadikan pilihan untuk mereka yang tidak ingin bersepeda di luar ruangan. Harvard Health menjelaskan bahwa mereka yang memiliki berat badan 70 kg mampu membakar sekitar 260 kalori per 30 menit bersepeda dengan menggunakan sepeda statis berkecepatan sedang atau 298 kalori per 30 menit dengan sepeda berkecepatan 19 – 22,4 km/jam.

Selain itu, penelitian yang diterbitkan oleh Scandinavian journal of medicine & science in sports dan British journal of sports medicine menjelaskan bahwa bersepeda tidak hanya bagus untuk menurunkan berat badan, namun juga bagus untuk menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian, dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda secara teratur. Selain itu, bersepeda juga adalah bentuk olahraga yang minim akan resiko cedera dan cocok untuk dilakukan oleh semua orang, baik itu pemula hingga atlet.

4. Latihan Angkat Beban

Latihan angkat beban atau fitnes cukup terkenal untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Berdasarkan penjelasan resmi Harvard Health, sesorang dengan berat badan 70 kg mampu membakar sekitar 112 kalori per 30 menit latihan beban. Penelitian yang diterbitkan dalam European journal of clinical nutrition menjelaskan bahwa latihan beban juga mampu membantu membangun kekuatan dan meningkatkan otot tubuh, yang beriringan dengan meningkatnya laju metabolisme istirahat Anda atau jumlah pembakaran kalori yang dihasilkan saat sedang tidur.

Sebuah studi yang dilakukan selama 6 bulan dengan judul Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation menunjukan bahwa dengan melakukan latihan berbasis kekuatan yang hanya 11 menit sebanyak 3 kali perminggu mampu menghasilkan rata-rata 7,4% peningkatan tingkat metabolisme. Pada studi ini, peningkatan laju metabolisme tersebut setara dengan membakar 125 kalori tambahan per hari. Studi lebih lanjut yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and science in sports and exercise menemukan bahwa latihan beban yang dilakukan selama 24 minggu mampu meningkatkan laju metabolisme para pria sebanyak 9%, yang setara dengan membakar sekitar 140 kalori lebih banyak per hari. Sedangkan pada peserta wanita, peningkatan laju metabolisme meningkat sebanyak hampir 4%, atau 50 kalori lebih banyak per hari. Selain itu, telah banyak penelitian lainnya yang menunjukkan bahwa tubuh akan terus melakukan pembakaran kalori selama berjam-jam setelah melakukan latihan beban, dibandingkan dengan latihan aerobik.

5. Latihan Interval (HIIT)

Latihan Interval, atau lebih dikenal sebagai High-intensity Interval Training (HIIT), merupakan istilah yang mengacu pada latihan interval dengan intensitas tinggi dan jeda istirahat tertentu. Biasanya, latihan ini berlangsung selama 10 – 30 menit dan mampu membakar lebih banyak kalori tubuh. Satu studi pada 9 pria aktif yang dilakukan di United States Sports Academy pada tahun 2015 menemukan bahwa latihan HIIT mampu membakar 25 – 30% lebih banyak kalori per menit daripada jenis latihan lainnya, termasuk latihan beban, bersepeda, dan berlari menggunakan treadmill. Artinya, latihan HIIT mampu membakar kalori tubuh lebih banyak dengan waktu olahraga yang cenderung lebih sedikit. Selain itu, telah banyak penelitian yang menunjukan bahwa latihan HIIT sangat efektif untuk membakar lemak perut, yang terkait dengan berbagai penyakit kronis.

Latihan HIIT pun sangat mudah diterapkan dalam rutinitas olahraga Anda. Anda hanya perlu memilih jenis latihan yang ingin dilakukan, seperti berlari, melompat, atau bersepeda, serta waktu istirahat Anda. Misalkan, Anda lebih memilih bersepeda dengan latihan HIIT yang menuntut Anda untuk mengayuh pedal sepeda sekuat mungkin selama 30 detik dengan diikuti kayuhan lambat selama 1 – 2 menit, pola latihan ini biasanya terus diulangi selama 10 – 30 menit.

6. Berenang

Berenang merupakan cara yang paling menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan membentuk tubuh yang ideal. Harvard Health menjelaskan bahwa mereka yang memiliki berat badan 70 kg mampu membakar sekitar 233 kalori per 30 menit berenang. Lebih detail lagi, artikel tersebut menjelaskan bahwa cara berenang juga memengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Seseorang dengan berat badan 70 kg mampu membakar 298 kalori dengan melakukan gaya punggun, 372 kalori dengan gaya dada, 409 kalori dengan gaya kupu-kupu, dan 372 kalori dengan gaya berdiri atau mengapung diatas air.

Satu studi selama 12 minggu pada 24 wanita paruh baya yang dilakukan di Pusan National University menemukan bahwa berenang selama 60 menit sebanyak 3 kali per minggu mampu mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol tinggi dan trigliserida darah. Selain itu, berenang juga memiliki resiko cedera yang cukup rendah, sehingga aman untuk persendian, dan bagus untuk mereka yang kerap mengalami cedera atau nyeri sendi.

7. Yoga

Yoga merupakan cara yang cukup terkenal untuk berolahraga sekaligus menghilangkan stress. Walaupun banyak yang menganggap bahwa latihan ini bukanlah latihan untuk menurunkan berat badan, namun yoga tetap mampu membakar cukup banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan yang ampuh untuk menurunkan berat badan. Masih dikutip dari laman Harvard health, mereka yang memiliki berat badan 70 kg mampu membakar sekitar 149 kalori per 30 menit berlatih yoga.

Sebuah studi selama 12 minggu pada 60 wanita yang dilakukan pada tahun 2016 dengan judul Yoga in women with abdominal obesity menemukan bahwa mereka yang mengikuti dua sesi latihan yoga selama 90 menit per minggu mampu mengalami pengurangan lingkar pinggang yang lebih besar daripada mereka yang berada dalam kelompok kontrol dengan rata-rata 3,8 cm. Selain itu, kelompok yang mengikuti latihan yoga juga mengalami kebugaran fisik dan mental. Pada dasarnya, latihan yoga bisa dilakukan di mana dan kapan saja, termasuk dirumah. Karena, saat ini ada banyak sekali tutorial yoga secara online yang bisa Anda temukan dengan mudah.

8. Pilates

Pilates merupakan latihan yang bagus untuk pemula dan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Menurut sebuah studi yang disponsori oleh American council on exercise, seseorang dengan berat sekitar 64 kg mampu membakar 108 kalori pada 30 menit kelas pilates pemula, atau 168 kalori pada kelas lanjutan dengan durasi yang sama. Walaupun pembakaran kalorinya tidak sebanyak latihan aerobik, namun banyak orang yang merasa bahwa latihan pilates lebih menyenangkan dan membuat mereka konsisten dalam melakukannya.

Sebuah studi selama 8 minggu pada 37 wanita paruh baya yang berjudul The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women menemukan bahwa melakukan latihan pilates selama 90 menit sebanyak 3 kali per minggu mampu mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul secara signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak melakukan olahraga dalam periode yang sama.

Selain mampu menurunkan berat badan, para peneliti juga menemukan bahwa pilates mampu mengurangi rasa sakit punggung di bagian bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, serta meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Jika Anda tertarik untuk mencobanya, terapkanlah latihan ini ke dalam rutinitas olahraga mingguan Anda. Latihan ini juga bisa dilakukan di rumah atau di tempat gym yang menawarkan kelas pilates. Agar lebih maksimal, lakukan juga diet sehat atau jenis olahraga lainnya, seperti fitness atau kardio.

Lantas, Seberapa Signifikannya Penurunan Berat Badan Dari Latihan Diatas?

Banyaknya penurunan berat badan yang terjadi pada tubuh dari berolahraga di dukung oleh banyak faktor, seperti:

a. Bobot tubuh : Mengutip penjelasan yang tertulis dalam dalam buku Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs, mereka yang memiliki bobot tubuh lebih berat cenderung mampu mengalami penurunan berat badan yang lebih banyak daripada mereka yang memiliki bobot tubuh yang kurang. Namun, persentase penurunan berat badan dinilai sama.

b. Usia : Para peneliti dari University of North Carolina menjelaskan bahwa mereka yang lanjut usia cenderung memiliki massa lemak yang lebih tinggi daripada massa ototnya, sehingga menurunkan laju metebolisme yang terjadi pada saat tubuh sedang beristirahat. Hal tersebut menyulitkan tubuh untuk bisa mengalami penurunan berat badan.

c. Jenis kelamin: Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & science in sports & exercise, para wanita cenderung memiliki massa lemak yang lebih besar daripada pria, sehingga bisa memengaruhi penurunan laju metebolisme yang terjadi pada saat tubuh sedang beristirahat. Hal inilah yang menyebabkan para pria mampu menurunkan berat badan lebih cepat dari pada wanita, bahkan jika keduanya mengonsumsi jumlah kalori yang sama.

d. Diet: Seorang peneliti dari Columbia University bernama Finkler menjelaskan bahwa penurunan berat badan akan terjadi saat Anda mampu membakar lebih banyak lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Itu artinya, defisit kalorit sangat penting dalam proses penurunan berat badan.

e. Tidur: Pada dua penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Annals of internal medicine dan jurnal Nature communications, para peneliti menemukan bahwa kondisi kurang tidur mampu memperlambat proses penurunan berat badan, bahka kondisi kurang tidur akan meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan yang kurang sehat.

f. Kondisi medis: Mereka yang mengalami kondisi medis tertentu, seperti depresi dan hipotiroidisme telah terbukti kesulitan menurunkan berat badannya.

g. Genetika: Masih mengutip dari buku Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs, penurunan berat badan dipengaruhi oleh komponen genetik, yang berdampak pada pengidap obesitas jenis tertenu.

Walaupun pada umumnya sebagian besar orang ingin mengalami penurunan berat badan dengan cepat, namun para ahli sering merekomendasikan untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5 – 1,36 kg, atau sekitar 1% dari berat badan saja perminggunya. Kenapa? Karena penurunan berat badan yang terlalu drastis beresiko negatif pada kesehatan tubuh, seperti kehilangan massa otot dan meningkatkan resiko penyakit batu empedu, dehidrasi, kelelahan, kekurangan gizi, sakit kepala, mudah marah, sembelit, rambut rontok, dan diklus menstruasi yang tidak teratur. Lebih lanjut lagi, penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Isrn obesity menjelaskan bahwa mereka yang mengalami penurunan berat badan secara drastis cenderung akan mudah mengalami kelebihan berat badan kembali.

--- Related Article ---

Kesimpulan

Terdapat beragam latihan olahraga yang mampu membantu Anda dalam menurunkan berat badan. Beberapa latihan terbaik untuk membakar kalori berlebih tersebut adalah jogging, berlari, bersepeda, berenang, latihan angkat beban, latihan interval (HIIT), yoga, dan pilates. Temukanlah jenis latihan olahraga yang paling Anda sukai, karena dengan begitu, Anda akan melakukannya dengan konsisten dalam jangka waktu yang panjang dan rasakanlah sendiri perubahannya.

Referensi:

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
Aristizabal, j. C., freidenreich, d. J., volk, b. M., kupchak, b. R., saenz, c., maresh, c. M., … volek, j. S. (2014). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy x-ray absorptiometry metabolic map. European journal of clinical nutrition, 69(7), 831–836.Doi:10.1038/ejcn.2014.216
Blond, m. B., rosenkilde, m., gram, a. S., tindborg, m., christensen, a. N., quist, j. S., & stallknecht, b. M. (2019). How does 6 months of active bike commuting or leisure-time exercise affect insulin sensitivity, cardiorespiratory fitness and intra-abdominal fat? A randomised controlled trial in individuals with overweight and obesity. British journal of sports medicine, bjsports–2018–100036.Doi:10.1136/bjsports-2018-100036
Blomain, e. S., dirhan, d. A., valentino, m. A., kim, g. W., & waldman, s. A. (2013). Mechanisms of weight regain following weight loss. Isrn obesity, 2013, 1–7.Doi:10.1155/2013/210524
Bueno de souza, r. O., marcon, l. De f., arruda, a. S. F. De, pontes junior, f. L., & melo, r. C. De. (2018). Effects of mat pilates on physical functional performance of older adults. American journal of physical medicine & rehabilitation, 97(6), 414–425. Doi:10.1097/phm.0000000000000883
Coker, r. H., williams, r. H., kortebein, p. M., sullivan, d. H., & evans, w. J. (2009). Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metabolic syndrome and related disorders, 7(4), 363–368.Doi:10.1089/met.2008.0060
Cramer, h., thoms, m. S., anheyer, d., lauche, r., & dobos, g. (2016). Yoga in women with abdominal obesity. Deutsches aerzteblatt online.Doi:10.3238/arztebl.2016.0645
Ensari, i., sandroff, b. M., & motl, r. W. (2016). Effects of single bouts of walking exercise and yoga on acute mood symptoms in people with multiple sclerosis. International journal of ms care, 18(1), 1–8.Doi:10.7224/1537-2073.2014-104
Falcone, p. H., tai, c.-y., carson, l. R., joy, j. M., mosman, m. M., mccann, t. R., … moon, j. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Journal of strength and conditioning research, 29(3), 779–785.Doi:10.1519/jsc.0000000000000661
Finkler, e., heymsfield, s. B., & st-onge, m.-p. (2012). Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. Journal of the academy of nutrition and dietetics, 112(1), 75–80.Doi:10.1016/j.jada.2011.08.034
Greer, b. K., sirithienthad, p., moffatt, r. J., marcello, r. T., & panton, l. B. (2015). Epoc comparison between isocaloric bouts of steady-state aerobic, intermittent aerobic, and resistance training. Research quarterly for exercise and sport, 86(2), 190–195.Doi:10.1080/02701367.2014.999190
Hong, h.-r., jeong, j.-o., kong, j.-y., lee, s.-h., yang, s.-h., ha, c.-d., & kang, h.-s. (2014). Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. Journal of exercise nutrition and biochemistry, 18(3), 277–285.Doi:10.5717/jenb.2014.18.3.277
Ismail, i., keating, s. E., baker, m. K., & johnson, n. A. (2011). A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. Resistance exercise training on visceral fat. Obesity reviews, 13(1), 68–91.Doi:10.1111/j.1467-789x.2011.00931.x
Johansson, k., sundström, j., marcus, c., hemmingsson, e., & neovius, m. (2013). Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet in a commercial weight loss program: 1-year matched cohort study. International journal of obesity, 38(2), 279–284.Doi:10.1038/ijo.2013.83
Kirk, e. P., donnelly, j. E., smith, b. K., honas, j., lecheminant, j. D., bailey, b. W., … washburn, r. A. (2009). Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Medicine & science in sports & exercise, 41(5), 1122–1129.Doi:10.1249/mss.0b013e318193c64e
Kloubec, j. A. (2010). Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. Journal of strength and conditioning research, 24(3), 661–667.Doi:10.1519/jsc.0b013e3181c277a6
Lemmer, j. T., ivey, f. M., ryan, a. S., martel, g. F., hurlbut, d. E., metter, j. E., … hurley, b. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine and science in sports and exercise, 532–541.Doi:10.1097/00005768-200104000-00005
Mciver, s., o’halloran, p., & mcgartland, m. (2009). Yoga as a treatment for binge eating disorder: a preliminary study. Complementary therapies in medicine, 17(4), 196–202.Doi:10.1016/j.ctim.2009.05.002
Mcmurray, r. G., soares, j., caspersen, c. J., & mccurdy, t. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults. Medicine & science in sports & exercise, 46(7), 1352–1358.Doi:10.1249/mss.0000000000000232
Nedeltcheva, a. V., kilkus, j. M., imperial, j., schoeller, d. A., & penev, p. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435.Doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Ohkawara, k., tanaka, s., miyachi, m., ishikawa-takata, k., & tabata, i. (2007). A dose–response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International journal of obesity, 31(12), 1786–1797.Doi:10.1038/sj.ijo.0803683
Oja, p., titze, s., bauman, a., de geus, b., krenn, p., reger-nash, b., & kohlberger, t. (2011). Health benefits of cycling: a systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(4), 496–509.Doi:10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x
Pascoe, m. C., thompson, d. R., & ski, c. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152–168.Doi:10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
Raziye ?AVKIN, Ummuhan B. ASLAN. (2016). The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(11):1464-70. DOI: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3
Schuenke, m., mikat, r., & mcbride, j. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European journal of applied physiology, 86(5), 411–417.Doi:10.1007/s00421-001-0568-y
Slentz, c. A., aiken, l. B., houmard, j. A., bales, c. W., johnson, j. L., tanner, c. J., … kraus, w. E. (2005). Inactivity, exercise, and visceral fat. Strride: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount. Journal of applied physiology, 99(4), 1613–1618.Doi:10.1152/japplphysiol.00124.2005
Vissers, d., hens, w., taeymans, j., baeyens, j.-p., poortmans, j., & van gaal, l. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. Plos one, 8(2), e56415.Doi:10.1371/journal.pone.0056415

Tags:

#turun berat badan #bakar lemak #Bakar kalori

Olahraga apa yang paling cepat menurunkan berat badan?

Lakukan Olahraga Berikut untuk Turunkan Berat Badan.

Jalan kaki. Berjalan kaki sangat bagus untuk turunkan berat badan dan mudah sekali dilakukan. ... .

2. Jogging. ... .

3. Lompat tali. ... .

4. Bersepeda. ... .

Berenang. ... .

6. Yoga. ... .

7. Pilates..

Latihan Apa yang bisa menurunkan berat badan?

Berikut daftarnya:.

Lompat Tali atau Skipping. Skipping adalah salah satu olahraga ringan di rumah yang ampuh untuk turunkan berat badan. ... .

Planking. Planking juga termasuk olahraga ringan di rumah yang mudah untuk dilakukan dan juga efektif. ... .

3. Squat. ... .

4. Lunges..

Apakah olahraga 15 menit bisa menurunkan berat badan?

Penelitian dengan olahraga 15 menit sehari atau minimal 90 menit dalam 1 minggu sudah cukup untuk mendapatkan dampak positif dari aktivitas tersebut. Banyak sekali jenis olahraga yang dilakukan dalam 15 menit tergantung dari rentang usia Blovers.

Apa ciri ciri berat badan mulai turun?

Ciri-ciri Berat Badan Mulai Turun.

Jarang merasa lapar. ... .

Merasa lebih baik secara psikis. ... .

Pakaian jadi lebih longgar. ... .

3. Otot lebih kencang. ... .

4. Rasa nyeri berkurang. ... .

Tekanan darah menurun. ... .

6. Lebih sedikit mendengkur. ... .

7. Suasana hati membaik..

sportswoman-jumping-rope

Parade.com has an extensive editorial partnership with Cleveland Clinic, consistently named as one of the nation's best hospitals in U.S. News & World Report's annual "America's Best Hospitals" survey. Click here to learn more about our health reporting policies.

If the pandemic hasn't exactly done your waistline any favors, you're not alone: According to one study, people in the US put on an average of two pounds per month during the 2020 shelter-in-place orders. While most of us are a bit more active these days, if weight loss is one of your goals, there are plenty of great workouts for weight loss that can make this happen.

You’ve probably heard that to lose weight, you have to create a caloric deficit, and that 3,500 calories equal one pound. To cut calories you can eat less, but working out also plays a big role. But what are the best workouts to lose weight? We caught up with some trainers to bring you this guide to the 15 best workouts for weight loss. Whether you prefer working out outside or feel ready to take on the gym again, there's something here for everyone.

15 Best Workouts for Weight Loss

1. Jumping Rope

This, says indoor spin instructor and personal trainer, Nicole Murray, is a full-body workout that gives you a great calorie burn. “When you’re short on time, 15 minutes with a jump rope will get the job done,” she says. “It improves coordination, cardiovascular health, and you can do it just about anywhere.” Murray aims for 10 sets of 100 jumps, with a short break in between each set, two times a week. “Beginners can start off with fewer sets and work their way up,” she says.

Related: Try These 11 Trainer-Approved Jump Rope Workouts Today

2. High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT workouts are great for weight loss because you can burn a lot of calories in a short amount of time. “HIIT is super effective because it produces something called EPOC (excess post oxygen consumption),” explains Jill Anzalone, group fitness and personal trainer in Massachusetts. “This means that you keep burning calories even after the workout is over."

Related: HIIT Workouts for Beginners

3. Low-intensity cardio

“This type of workout is safe and effective for all levels and can help you burn calories and lose weight,” says Jennifer Blackburn, a group fitness instructor, cycle coach, and personal trainer. Low-intensity cardio workouts can include jogging, cycling, power walking, or a fun cardio dance class. “Once you get stronger, try adding light weights to a cycle class, power walking on a treadmill taking your incline all the way up or adding intense bursts of work for 30 seconds with a 30-second rest,” she says. Try to do these four to five days a week aiming for 45 to 60 minutes.

Related: 13 Reasons Why You Aren’t Losing Weight

4. Running

“Running is great because you can do it anywhere with no equipment. All you need is a pair of shoes,” says Ashley Edwards, a personal trainer with Fit2DaBeat LLC. Running uses your glutes and legs, which are larger muscle groups, causing you to burn more calories from your workout. Edwards notes that in addition to helping you to lose weight, running is good for your heart and will help build endurance.

And bonus points if you can throw in some hill sprints. “Running up an incline will get your heart rate up higher, burn calories faster and help you build muscle in your legs,” says Joe Szadok, a GYMGUYZ certified personal trainer.

Related: Running Is a Great Way to Lose Weight—Here's How Trainers Recommend Going About It

5. Mountain climbers

“Mountain climbers are great because they work your entire body from a cardiovascular and muscular perspective,” says Edwards. Start with your hands underneath your shoulder, lift yourself up into a plank with your belly button drawn up and butt out of the air, then keep alternating driving your knees into your chest. Mountain climbers are great for fat loss, according to Edwards, in addition to increasing your stability and strength as you have to use your core to stay in the plank position. Edwards suggests aiming for 20 a day, five days out of the week for weight loss.

young-woman-doing-sport-exercises-indoor-at-home

6. Strength workouts

“Cardio is great for burning calories in the moment, but strength is good to increase your metabolism and burn more calories over time,” says Jonathan Tylicki, a master trainer and director of education for AKT. He explains that a metabolic increase happens because you have added muscle tissue, which requires the body to use more energy, increasing caloric burn. “You truly want to feel the burn to burn more calories,” he proclaims. This, he says, can help you sustain fat loss over time. He suggests incorporating a low-impact strength workout that works large and small muscle groups into your weekly routine. “Strength workouts can be done a couple of times a week but just be cautious of DOMS (delayed onset muscle soreness) that might make you feel extremely sore and not wanting to work out for a couple of days,” says Tylicki.

7. Yoga

Sementara yoga tidak dipandang sebagai latihan yang membakar lemak, ini adalah tambahan yang fantastis untuk rejimen latihan siapa pun, kata Chris Pabon, seorang pelatih dengan & nbsp; Flexit.fit. “Ini mengajarkan Anda bagaimana mengendalikan tubuh Anda, pernapasan Anda, dan benar -benar memfokuskan pikiran Anda pada tugas yang ada,” katanya. Dan semua ini akan terbawa ke segala jenis angkat berat, sesi kardio-sentris, dan kehidupan sehari-hari, membuat latihan itu lebih produktif juga. Ini juga bagus untuk pemulihan Anda.Chris Pabon, a trainer with FlexIt.Fit. “It teaches you how to control your body, your breathing, and really focus your mind on the task at hand,” he says. And all of these will carry over into any type of weight lifting, cardio-centric session, and everyday life, making those workouts more productive as well. This is also great for your recovery.

8. Latihan berat badan TRX

“Latihan hebat lainnya yang bagus untuk penurunan berat badan adalah latihan berat badan TRX,” kata Jessica Mazzucco, sebuah kota New York adalah pelatih dan CEO kebugaran bersertifikat dan pendiri & NBSP; rekrutan glute. Dia mencatat bahwa sistem suspensi TRX adalah latihan berdampak rendah yang menggunakan berat badan Anda melawan gravitasi dan menantang otot Anda dengan cara yang berbeda versus pelatihan berat badan tradisional. Banyak gym memiliki stasiun TRX dan Anda juga dapat memesan band secara online. Mereka dapat diikat ke langit -langit, dinding, dipasang di pintu atau bahkan diikat di sekitar pohon.Jessica Mazzucco, a New York City are certified fitness trainer and CEO and founder of The Glute Recruit. She notes that the TRX Suspension System is a great low-impact workout that uses your body weight against gravity and challenges your muscles in a different way versus traditional bodyweight training. Many gyms have TRX stations and you can also order the bands online. They can be fastened to a ceiling, wall, mounted in a doorway or even tied around a tree.

(Gulir untuk terus membaca)

Cerita terkait

Berikut adalah contoh latihan TRX yang direkomendasikan Mazzucco:

Squat to Row (3 set 12)
Push up (3 set 12)
Reverse lunge (3 set 12, setiap kaki)
Tricep Press (3 set 12)
Hamstring Curl (3 set 12)
Pendaki gunung (3 set 12)
Saus papan samping (3 set 12, masing -masing sisi)
Anda dapat melakukan latihan dengan TRX 3 kali seminggu.

Terkait: 51 Latihan berat badan yang membutuhkan Nol Equipment & NBSP;

9. Latihan Kettlebell

“Latihan Kettlebell adalah salah satu latihan terbaik untuk penurunan berat badan,” jelas Mazzucco. “Anda membakar satu ton kalori sambil mengembangkan otot yang memberikan metabolisme Anda sentakan.” & Penurunan Berat Badan. & Nbsp; & nbsp; Untuk melihat manfaat maksimal, dia mengatakan untuk bertujuan untuk melakukan latihan kettlebell tiga hingga empat kali per minggu.

Dia merekomendasikan untuk memulai dengan rutin berikut:

KB Swing (3 set 20)
KB Single Arm Row (3 set 12)
KB Goblet Squat (3 set 12)
KB Shoulder Halo (3 set 12)
KB Single Leg Deadlift (3 set 12)
KB Standing Single Arm Press (3 set 12)

Szadok mencatat bahwa Kettlebell mengayunkan, ketika dilakukan dengan benar, akan membakar kalori dan juga mempromosikan beberapa aktivasi otot. "Kesalahan umum di sini adalah memperlakukan ayunan seperti jongkok," katanya. “Alih -alih menggunakan kaki Anda untuk menekuk dan membuat Anda rendah, bergantung pada pinggul Anda dan membawa kettlebell ke depan dengan gerakan eksplosif melalui pinggul Anda. Ini adalah gerakan yang kuat yang dilakukan dengan benar, bukan dengan menggunakan lengan Anda, tetapi dengan memeras pantat Anda saat Anda maju. "

young-woman-lifting-kettlebell-in-gym

10. tinju

Tinju, kata Tommy Dibernardo, pelatih pribadi dan pensiunan pejuang MMA profesional, adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. "Ini salah satu latihan kardiovaskular kalori tertinggi," jelasnya. "Saat mencoba kehilangan lemak, membakar kalori yang tepat adalah suatu keharusan." Dan sementara itu mungkin tampak seperti Anda perlu menumbuk tas selama berjam -jam, Anda bisa mendapatkan kalori membakar bahkan tinju sesi pendek. "Dan Anda bisa shadowbox menggunakan dumbbell untuk luka bakar yang lebih besar," tambah Dibernardo.Tommy Dibernardo, a personal trainer and retired professional MMA fighter, is a great way to lose weight. “It’s one of the highest burning calorie cardiovascular exercises,” he explains. “When trying to lose fat, burning the proper calories is a must.” And while it may seem like you need to pound away at the bag for hours, you can get burn calories with even a short session boxing. “And you can shadowbox using dumbbells for an even greater burn,” Dibernardo adds.

Terkait: 20 minuman yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan (ini bukan hanya air!)

11. Berjalan

Berjalan mungkin tidak terlihat banyak tetapi konsisten dengan itu benar -benar dapat menyelesaikan pekerjaan. “Walking & NBSP; adalah salah satu bentuk favorit saya yang tidak memiliki aktivitas fisik untuk penurunan berat badan,” kata Harley & Nbsp; Pasternak, pelatih selebriti dan penasihat kebugaran kepala di & nbsp; Forme Life. Ini dapat dilakukan di mana saja, kapan saja, tanpa peralatan khusus. "Mayoritas kalori yang Anda bakar saat berjalan berasal dari lemak daripada karbohidrat," kata Pasternak. “Ini memiliki tingkat aktivitas yang dirasakan yang sangat rendah, sehingga orang lebih mungkin melakukannya lebih sering dan untuk periode waktu yang lebih lama.”Harley Pasternak, a celebrity trainer and chief fitness advisor at FORME Life. It can be done anywhere, anytime, without any special equipment. “The majority of calories you burn when walking come from fat rather than carbohydrates,” Pasternak says. “It has a very low rate of perceived exertion, so people are more likely to do it more often and for longer periods of time.”

12. Panjat Tangga

Favorit Pasternak lainnya adalah bekerja di tangga. “Saya menemukan satu set tangga yang menantang di setiap kota yang saya kunjungi, dan menggunakannya sebagai dampak rendah, bentuk intensitas moderat kardio untuk membakar kalori,” katanya. "Saya suka ini karena relatif mudah di persendian Anda, dan Anda dapat menggunakan paha depan dan glutes saat Anda naik." Anda dapat menemukan satu set tangga di dekat Anda, berjalan di atas dan ke bawah bangku di sekolah lingkungan atau mencatat beberapa waktu di tuan tangga di gym. Bagaimanapun, Anda akan merasakan luka bakar!

Terkait: 30 Resep Smoothie Penurunan Berat Best Terbaik 2021

13. Pangkasan Berenang

Berenang, kata Pasternak, adalah cara yang bagus untuk membakar kalori. "Ini menggunakan begitu banyak kelompok otot tanpa meletakkan keausan pada sendi Anda." Jika Anda ingin meningkatkan intensitas Anda, Anda dapat mencoba menggunakan sarung tangan atau sirip berselaput saat berenang.

14. Tari

“Tarian atau Tari Kebugaran adalah salah satu dari & nbsp; terbaik & nbsp; latihan yang dapat Anda lakukan karena membuat seluruh tubuh bergerak di bidang gerak yang berbeda, yang membuat Anda lebih fleksibel dan mampu bergerak dengan lebih mudah dengan kegiatan sederhana harian,” kata Ariel Hoffman , pelatih master bersertifikat NASM dan pendiri Ariel Hoffman Wellness. Latihan tari, katanya, juga cenderung lebih menyenangkan, dan bisa membuat detak jantung Anda terus tanpa Anda menyadarinya, yang semuanya berkontribusi pada tujuan penurunan berat badan.Ariel Hoffman, a NASM certified master trainer and founder of Ariel Hoffman Wellness. Dance workouts, she says, also tend to be more fun, and can get your heart rate going without you even realizing it, all of which contributes to weight loss goals.

15. Bersepeda

Memanggil semua penggemar Peloton! “Cardio intensitas tinggi yang dapat dibawa bersepeda ke latihan Anda akan membantu menciptakan efek setelah bakar untuk terus membakar kalori lama setelah latihan Anda selesai,” kata Lindsey Lauten, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih WW D360. Dia mencatat bahwa mirip dengan berlari, perjalanan intensitas yang lebih tinggi akan membakar lebih banyak kalori daripada naik intensitas yang lebih rendah. “Pikirkan tingkat tenaga Anda pada skala 1-10. Anda harus merasa seperti bekerja di Level 7 di mana Anda bernafas dalam -dalam tetapi tidak sepenuhnya kehabisan napas, "kata Lauten.Lindsey Lauten, a certified personal trainer and WW D360 Coach. She notes that similar to running, a higher intensity ride will burn more calories than a lower intensity ride. “Think of your exertion level on a scale of 1-10. You should feel like you’re working at a level 7 where you are breathing deeply but not completely out of breath,” says Lauten.

Selanjutnya: Whole30 vs Keto Face-Off: Diet rendah karbohidrat mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Sumber

Nicole Murray, instruktur putaran dalam ruangan dan pelatih pribadi
Jill Anzalone, Group Fitness and Pribadi Trainer di Massachusetts
Jennifer Blackburn, instruktur kebugaran kelompok, pelatih siklus, dan pelatih pribadi
Ashley Edwards, pelatih pribadi dengan Fit2dabeat LLC
Joe Szadok, pelatih pribadi bersertifikat Gymguyz
Jonathan Tylicki, pelatih master dan direktur pendidikan untuk & nbsp; akt
Chris Pabon, seorang pelatih dengan & nbsp; flexit.fit
Jessica Mazzucco, New York City adalah pelatih kebugaran dan CEO dan pendiri & nbsp;
Tommy Dibernardo, pelatih pribadi dan pensiunan pejuang MMA profesional
Harley & nbsp; Pasternak, pelatih selebriti dan penasihat kebugaran kepala di & nbsp; Forme Life
Ariel Hoffman, pelatih master bersertifikat NASM dan pendiri Ariel Hoffman Wellness
Lindsey Lauten, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih WW D360

Jenis latihan apa yang membakar lemak paling perut?

Latihan paling efektif untuk membakar lemak perut adalah crunch.Crunches peringkat teratas ketika kita berbicara tentang latihan pembakaran lemak.Anda bisa mulai dengan berbaring rata dengan lutut ditekuk dan kaki Anda di tanah.Angkat tangan Anda dan kemudian letakkan di belakang kepala.crunches. Crunches rank top when we talk of fat-burning exercises. You can start by lying down flat with your knees bent and your feet on the ground. Lift your hands and then place them behind the head.

Jenis olahraga apa yang terbaik untuk penurunan berat badan di rumah?

Latihan aerobik berjalan dianggap sebagai salah satu latihan penurunan berat badan terbaik.Berjalan dengan cepat adalah latihan yang bagus untuk membakar kalori.Program latihan yang memberikan tekanan minimal pada sendi Anda dan dapat dimasukkan ke dalam kegiatan sehari-hari Anda. Walking is considered one of the best weight loss exercises. Walking at a fast pace is a great exercise for burning calories. An exercise program that puts minimal stress on your joints and can be incorporated into your day-to-day activities.

Jenis olahraga apa yang terbaik untuk penurunan berat badan?

Cardio intensitas rendah Anda tidak harus berolahraga dengan intensitas tinggi untuk menurunkan berat badan.Jika Anda seorang pemula atau memiliki keterbatasan fisik, kardio intensitas rendah juga dapat membantu Anda membakar kalori dan menjatuhkan pound.Latihan ini termasuk jogging, bersepeda, berjalan daya, berenang, dan aerobik.