Tips agar bisa tidur lebih awal

Tidur cepat di malam membuat bangun lebih nyaman dan bisa beraktivitas di pagi. Namun, tidur cepat tidak bisa dilakukan beberapa orang. Mereka mengalami masalah insomnia atau kesulitan tidur cepat. Ada lagi orang yang membutuhkan jeda untuk bisa tertidur.

Tidur secara normal terjadi selama 10-20 menit. Jika Anda dapat tertidur cepat menandakan kesehatan tidur Anda tidak bermasalah. Ada beberapa metode dan latihan untuk bisa tertidur cepat. Bahkan metode ini bisa membuat seseorang tertidur dalam 10 sampai 30 detik. Tahap ini disebut juga tahap militer.

Cara Tidur Cepat 30 Detik

1. Metode Militer

Metode ini memberi jaminan supaya bisa tertidur dalam 30 detik. Mengutip dari medicalnewstoday.com, metode ini berdasarkan praktik militer di Amerika Serikat. Metode ini dikembangkan di dalam buku berjudul "Relax and win: Championship performance" karya Lloyd Winter. Metode militer membutuhkan waktu sekitar 2 menit dan paling cepat 10 detik untuk tertidur.

Berikut langkah-langkah tidur cepat 30 detik:

• Kencangkan kemudian kendorkan otot-otot wajah. Biarkan lidah didalam mulut rileks.
• Bahu berada di lantai dan biarkan lengan menjuntai longgar di sisi tubuh Anda.
• Tarik napas dan buang napas dengan kecepatan normal kemudian dada dibuat rileks.
• Lakukan relaksasi pada paha dan kaki bagian bawah.
• Tenangkan pikiran seperti menjernihkan pikiran, biarkan pikiran datang dan pergi tanpa memikirkannya atau menghakimi.
• Anda bisa membayangkan pemandangan yang menyejukkan dan menyenangkan, contohnya saja melihat langit biru, mengambang di perahu pada siang hari, atau berbaring di tempat tidur yang dikelilingi pepohonan.
• Cobalah berpikir adegan yang menentramkan jiwa seperti pemandangan alam.
• Ulangi cara ini sekali lagi dari langkah pertama sampai langkah keenam.

2. Tertidur Dalam 2 Menit

Hampir sama seperti metode militer, metode ini membutuhkan teknik pernapasan dan relaksasi otot untuk membantu orang tertidur. Teknik ini membantu seseorang bisa tertidur dalam waktu 2 menit. Cara yang dipakai adalah metode pernapasan 4-7-8. Metode ini menggunakan pernapasan untuk membantu relaksasi, yang ditemukan oleh Dr. Andrew Weil.

3. Metode 4-7-8

• Awal mula tempatkan ujung lidah ke kulit belakang gigi bagian depan atas, dan tahan.
• Buang napas sepenuhnya melalui mulut dan buat suara napas. 
• Kemudian tutup mulut dan tarik napas dengan tenang melalui hidung sampai hitungan ke-4.
• Pada hitungan ketujuh tahan napas dulu, baru kemudian buang napas sepenuhnya dan buat embusan napas sampai hitungan 8.
• Ulangi langkah ini sebanyak tiga kali sampai total 4 kali pernapasan.

Menurut Dr Weil, latihan metode 4-7-8 ini merupakan obat penenang alami untuk sistem saraf. Selain itu cara ini berguna untuk membantu orang tidur lebih cepat. Caranya adalah menguasai metode 4-7-8.

4. Relaksasi otot

Teknik relaksasi otot dapat dipakai bagi Anda yang mengalami kecemasan dan banyak pikiran ketika tidur. Dari artikel PubMed Central, teknik ini membantu seseorang menjaga kualitas tidur dan bisa tidur cepat. Caranya adalah melakukan peregangan otot dalam tubuh dan mengendorkannya kembali.

Berikut caranya:

• Lakukan peregangan pada bagian otot-otot di wajah terlebih dahulu, kemudian merilekskan.
• Lakukan peregangan pada otot-otot di leher dan bahu.
• Kemudian kendurkan semua otot di bawah tubuh hingga ke jari kaki.
• Seseorang bisa tertidur setelah menyelesaikan peregangan.
• Bisa juga melakukan meditasi dan yoga untuk membantu kerja relaksasi otot supaya cepat tertidur

5. Menghitung Napas

• Tutup kedua mata terlebih dahulu kemudian tarik napas beberapa kali.
• Biarkan pernapasan secara teratur, jangan terlalu cepat atau lambat.
• Hitung tiap pernapasan yang keluar dari hitungan lima kemudian mulai lagi.
• Lakukan pernapasan dari mulut jangan dari hidung.
• Hitung pernapasan mulai dari satu.
• Cara ini bisa bermanfaat jika dilakukan dengan rutin

6. Tidur Dalam 5 Menit

Ada beberapa hal yang harus dicoba supaya bisa tertidur dalam 5 menit. Tidur dalam 5 menit ini membutuhkan teknik dan latihan rutin. Beberapa cara adalah latihan meditasi dan mengurangi kecemasan.

• Meditasi

Meditasi merupakan jenis latihan relaksasi secara umum. Meditasi digunakan untuk mengurangi gangguan tidur pada malam hari. Selain meditasi juga dibutuhkan visualisasi. Visualisasi ini membantu cepat tertidur dengan cara mendorong relaksasi dan pikiran.

• Niat paradoks

Membantu tidur lebih cepat dengan cara psikologi. Niat paradoks bertujuan mengurangi kecemasan tentang tidur. Serta memungkinkan kecemasan dalam pikiran dan otak dapat berkurang.

Cara Lain Agar Tidur Cepat

Ada beberapa cara untuk membuat tidur lebih cepat untuk yang susah tidur yaitu:

1. Rutin Bersihkan Tempat Tidur

Olahraga membantu Anda untuk rutin tidur. Selain itu ada juga untuk meningkatkan kualitas tidur yaitu membersihkan tempat tidur. Tempat tidur yang bersih membuat tubuh Anda lebih rileks. Pastikan juga suhu kamar tidak terlalu panas dan dingin. Sesuaikan suhu ruangan dengan tubuh anda, sehingga bisa tidur optimal.

2. Hindari Kafein, Alkohol, dan Nikotin

Hindari minum kopi, alkohol, dan nikotin beberapa jam sebelum tidur. Kandungan yang disebutkan itu dapat meningkatkan otak dan kesulitan untuk tertidur bagi beberapa orang. Pastikan juga Anda tidak makan makanan berminyak, berlemak, dan pedas sebelum tidur.

3. Jaga Pencahayaan di Kamar

Tidur nyenyak bisa dilakukan dengan mengurangi cahaya yang masuk dalam kamar. Anda bisa mematikan lampu atau menggantinya dengan lampu tidur yang lebih redup. Pertimbangkan memakai masker mata jika kesulitan tidur.

4. Matikan Suara Bising

Hindari suara bising sebelum tidur. Contohnya saja mematikan televisi, radio, atau mematikan ponsel. Ada bisa memakai penyumbat telinga untuk tidur nyenyak.

5. Gunakan Parfum Ruangan

Beberapa parfum ruangan yang Anda sukai, memudahkan untuk tidur cepat. Contohnya saja bau lavender disemprotkan sebelum Anda tidur. Hal ini bisa membantu relaksasi.

6. Suplemen

Suplemen bisa membantu Anda untuk tidur lebih cepat. Namun, sebaiknya anda berkonsultasi terlebih dahulu untuk pemakaian suplemen yang cocok. Beberapa suplemen dan obat tidur bisa tidak cocok digunakan untuk Anda yang memiliki masalah kesehatan.

Aktivitas Sebelum Tidur

Mengutip dari dormalab.com, ada beberapa aktivitas yang bisa dipakai untuk mempercepat tidur, yaitu:

1. Mengatur Waktu Tidur

Pakai alarm atau atur waktu tidur Anda setiap hari. Mengatur jadwal tidur baik untuk psikologi dan mental Anda. Mengatur waktu dapat membuat tubuh lebih rileks dan membantu otak untuk menyelaraskan hormon serotonin dan melatonin.

2. Baca Buku Sebelum Tidur

Salah satu cara selain mematikan lampu adalah membaca buku. Membaca buku dapat membuat tubuh lebih rileks dan cepat tertidur.

3. Makan Makanan Sehat

Makanan diet membantu Anda memiliki tubuh sehat dan tidur teratur. Peneliti menemukan bahwa memakan buah dan sayur membantu meningkatkan gizi, magnesium, potasium dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

4. Matikan Perangkat Elektronik

Cahaya biru pada ponsel dan perangkat elektronik dapat mengurangi kemampuan otak. Cahaya biru bisa mengganggu tubuh rileks dan mengurangi kualitas tidur. Sebelum anda tidur sebaiknya matikan komputer, ponsel, atau tablet satu jam sebelum tidur.

5. Pakai Tirai untuk Menutup Cahaya dari Luar Kamar

Mengurangi pencahayaan, mematikan lampu, dan memakai tirai membantu anda untuk tidur nyenyak di malam hari.

6. Mandi Malam

Menurut laporan studi menemukan bahwa mandi 1 sampai 2 jam sebelum tidur, dapat membantu tidur lebih cepat 10 menit. Mandi malam ini menggunakan air hangat untuk memungkinkan tubuh menjadi dingin. Setelah itu memberi sinyal pada otak untuk waktu tidur.

7. Terapi Pembatasan Tidur

Terapi pembatasan tidur dilakukan untuk menyesuaikan waktu yang dihabiskan di tempat tidur. Hal ini sesuai untuk kebutuhan tidur. Contohnya saja, seseorang berbaring ditempat tidur selama 9 jam. Namun dia hanya menghabiskan 7 jam untuk tidur sehari. Maka dia harus rutin tidak boleh lebih dari 7 jam.

8. Buat Catatan Atau Gunakan Aplikasi Pengingat Jam Tidur

Gunakan buku harian atau aplikasi yang bisa menghitung waktu jam tidur Anda. Sehingga bisa mengetahui rata-rata tidur seseorang. Kemudian tambahkan waktu 30 menit untuk waktu tidur rata-rata untuk memperhitungkan waktu yang dihabiskan ketika tidur. Anda bisa melakukan konsultasi ke dokter untuk praktis terapi pembatasan tidur.

Itulah beberapa cara cepat dan aktivitas yang bisa dilakukan untuk tidur lebih cepat 30 detik. Terapkan pola makan dan hidup sehat untuk membantu tubuh bisa mempercepat tidur lebih awal.

Bagaimana cara agar kita bisa tidur cepat?

Apa itu Metode 478 agar cepat tidur?

Bagaimana cara mengatasi susah tidur di malam hari?

Insomnia biasanya tidur jam berapa?