Lihat Foto Show KOMPAS.com - Punggung adalah bagian tubuh yang memiliki fungsi penting, seperti bagian tubuh lainnya. Oleh karenanya, otot di bagian punggung perlu dilatih agar tetap kuat sehingga bisa menjaga posisi tubuh tetap tegak. Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), sepertai dilansir KOMPAS.com Skola, bagian punggung dimulai dari leher hingga tulang ekor. Dalam aktivitas sehari-hari, otot punggung kerap bekerja ketika tubuh membawa beban. Oleh sebab itu, latihan untuk meningkatkan kekuatan otot punggung dibutuhkan agar tubuh tetap tegak dan menjaga tubuh tidak bungkuk. Latihan meningkatkan kekuatan otot punggung bisa dilakukan secara rutin selama 15 menit setiap hari. Gerakan-gerakan untuk melatih kekuatan otot punggung pun cukup mudah untuk dilakukan. Baca juga: Kekuatan: Pengertian, Manfaat, dan Latihan Untuk meningkatkan kekuatan otot punggung, kita dapat melakukan latihan back up. Back up merupakan salah satu jenis latihan fisik yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot punggung. Selain back up, masih ada beberapa jenis latihan lainnya yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot punggung. Jenis Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot PunggungBerikut adalah beberapa contoh jenis latihan atau exercise untuk meningkatkan kekuatan otot punggung, dilansir dari situs web Healthline. 1. Back Up
Lihat Foto KOMPAS.com - Latihan kebugaran jasmani memiliki beragam bentuk gerakan maupun tujuan, seperti meningkatkan daya tahan hingga kekuatan otot tertentu. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan otot tertentu, salah satunya adalah rangkaian gerakan back-up. Gerakan back-up adalah latihan untuk menguatkan otot-otot perut, lengan, dan punggung jika dilakukan secara rutin. Peningkatan kekuatan otot punggung melalui gerakan back-up, terjadi berkat adanya kontraksi pada area punggung dengan perhitungan tepat. Manfaat gerakan back-up dalam peningkatan kekuatan otot perut, diperoleh berkat posisinya yang menggunakan bagian perut sebagai tumpuan. Adapun manfaat untuk melatih otot lengan didapat melalui gerak kedua lengan dalam membantu terjadinya kontraksi menuju bagian punggung. Baca juga: Cara Melakukan Sit-up dengan Baik dan Benar Seluruh manfaat untuk meningkatkan kebugaran tubuh hingga menambah kekuatan dan daya tahan masing-masing otot bisa diperoleh jika gerakan back-up dilakukan secara baik dan benar. Rangkaian gerakan back-up diawali dengan meletakkan posisi tubuh secara telungkup atau tengkurap, menempatkan posisi kaki rapat lurus ke belakang. Lalu, usahakan untuk mengaitkan jari-jari kedua tangan di belakang kepala, sementara seorang teman dapat membantu memegang bagian pergelangan tangan. Kemudian gerakan back-up berlanjut dengan mengangkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, sembari menjaga kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
Lihat Foto tirto.id - Olahraga diperlukan agar kondisi kebugaran tetap terjaga. Tanpa olahraga yang teratur, tubuh manusia akan lebih berisiko mengalami masalah-masalah kesehatan, seperti nyeri punggung bawah (low back pain). Nyeri punggung bawah merupakan rasa nyeri yang timbul dari punggung bagian bawah, antara iga paling bawah hingga sakrum. Gangguan ini sering kali dikarenakan postur tubuh yang tidak benar ketika melakukan aktivitas dan menyebabkan penekanan berlebihan pada otot punggung dan tulang belakang. Aktivitas sehari-hari yang berpotensi menimbulkan gangguan ini antara lain duduk terlalu lama di satu tempat atau membawa beban berat dalam kurun waktu yang panjang.
Baca juga:
Untuk mencegah gangguan otot punggung yang dapat menghambat aktivitas sehari-hari, perlu untuk melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur. Dilansir dari buku Pendidikan Jasmani Olahraga & Kesehatan (2007), latihan kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan kekuatan, kelentukan, stamina, dan kecepatan fisik. Dengan kekuatan dan kelentukan otot punggung yang baik, risiko mengalami gangguan-gangguan pada punggung pun akan jauh berkurang.
Cara Melakukan Gerakan Latihan Otot PunggungLatihan kebugaran jasmani memiliki ciri khas yakni melakukan sebuah gerakan yang repetitif, dilakukan dalam jangka waktu dan tempo yang konstan. Hal itu tak terkecuali bagi otot punggung. Dinukil dari Modul "Bugar dan Sehat" yang diterbitkan Kemendikbud, kebugaran otot punggung dapat dilatih dengan melakukan beberapa gerakan sebagai berikut. 1. Back Up Gerakan back up bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung. Gerakan ini penting dilakukan berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Seorang atlet profesional dapat melakukan gerakan ini selama 45 detik sampai 1 menit tanpa henti. Namun, untuk pemula, lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya. Gerakan back up dapat dilakukan dengan cara berikut:
2. Gerakan Mencium Lutut Gerakan mencium lutut bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung. Tata cara melakukan latihan dengan gerakan mencium lutut adalah sebagai berikut:
3. Gerakan Membungkukkan Tubuh Sebagaimana latihan back up, gerakan membungkukkan tubuh bertujuan melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung. Berikut cara melakukan gerakan membungkukkan tubuh untuk latihan otot punggung:
Baca juga
artikel terkait
KEBUGARAN JASMANI
atau
tulisan menarik lainnya
Rizal Amril Yahya
Subscribe for updates Unsubscribe from updates
|