Sikap berdiri menggunakan satu kaki bertujuan untuk melatih

Kesehatan yang baik atau buruk penting untuk diketahui. Tentu saja, ini dapat berguna untuk mengetahui apakah tubuh sedang dalam keadaan sehat atau tidak. Sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa kemampuan orang untuk berdiri dengan satu kaki dapat menjadi indikator kesehatan. Selain itu, semakin baik dalam berdiri dengan satu kaki dapat menambah kebugaran dan potensi umur.

Kemampuan berdiri dengan satu kaki dihubungkan dengan peningkatan tingkat aktivitas fisik dan penurunan risiko jatuh serta dikaitkan dengan kualitas dan panjang hidup. Sekitar 37,3 juta orang jatuh per tahun di seluruh dunia dengan tingkat yang cukup parah sehingga memerlukan perhatian medis.

Ketidakmampuan untuk menyeimbangkan satu kaki selama 20 detik atau lebih dikaitkan dengan peningkatan risiko kerusakan pembuluh darah kecil di otak dan penurunan kemampuan untuk memahami ide. Seseorang juga cenderung tidak dapat berdiri dengan satu kaki tanpa goyah apabila orang tersebut memiliki banyak kondisi medis seperti penyakit Parkinson, stroke, atau penyakit Alzheimer.

Kehamilan, menopause, diagnosis penyakit dan pensiun juga dapat mengubah kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan kita untuk tetap tegak, terutama karena cara ini mempengaruhi kemampuan dan motivasi kita untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Duduk atau berbaring saat bangun dikaitkan dengan kekuatan otot yang lebih rendah, risiko jatuh dan fungsi fisik, terkadang terlepas dari jumlah aktivitas fisik intensitas sedang atau kuat yang dilakukan. Orang yang duduk untuk waktu yang lama lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes tipe 2, lingkar pinggang yang lebih tinggi dan obesitas.

Lalu, apa alasan pentingnya berdiri dengan satu kaki itu? Dilansir dari theconversation.com, Rabu (6/10), data menunjukkan bahwa waktu orang dapat berdiri dengan satu kaki berubah untuk pria dan wanita pada usia yang berbeda dan ketidakmampuan untuk mencapai target waktu tersebut untuk kelompok usia seseorang dapat menandakan masalah kesehatan.

Tubuh manusia, ketika berdiri tegak, pada dasarnya tidak stabil. Ketika dalam keadaan sehat, kita mengandalkan sistem saraf pusat dan perifer kita untuk mengintegrasikan semua informasi yang datang dari indra keseimbangan kita yaitu mata, telinga bagian dalam, dan umpan balik dari otot dan persendian.

Semakin kita aktif secara fisik, semakin besar kemungkinan kita untuk memiliki keseimbangan yang baik dan tentu saja manfaat fisik, psikologis dan sosial akan lebih baik. Lebih banyak waktu berdiri dengan satu kaki atau melakukan latihan melompat dapat meningkatkan keseimbangan.

Masalah kesehatan lainnya juga dapat mempengaruhi aktivitas fisik dan ditandai dengan postur bungkuk dan keseimbangan yang memburuk, seperti depresi dan osteoporosis, yang menyebabkan peningkatan risiko jatuh dan patah tulang. Postur bungkuk membuat berdiri dengan satu kaki lebih sulit.

Seseorang dapat meningkatkan kemampuannya untuk berdiri dengan satu kaki pada usia berapa pun dan meningkatkan keseimbangan. Penelitian telah menunjukkan peningkatan keseimbangan setelah berolahraga dalam beragam kondisi dan diketahui mengurangi jatuh di banyak kondisi lainnya.

Di Inggris sekitar satu dari tiga orang dewasa di atas 65 dan setengah dari orang di atas 80 akan memiliki setidaknya satu kali jatuh dalam setahun. Laporan Kesehatan Masyarakat Inggris baru-baru ini menunjukkan bahwa kurangnya aktivitas pada orang dewasa yang lebih tua karena pembatasan sosial selama pandemi dapat menyebabkan 110.000 lebih banyak orang tua jatuh tahun ini.

Kita dapat menguji keseimbangan kita sendiri dan mencoba beberapa latihan keseimbangan sederhana. Kita lebih mungkin untuk meningkatkan kepercayaan diri dalam melakukan aktivitas fisik dan menjadi lebih aktif sehingga membantu memperpanjang dan meningkatkan kualitas hidup.

Berdiri dengan satu kaki bisa menjadi lebih menantang jika dilakukan dengan menutup mata saat melakukannya. Ini layak untuk dipraktikkan karena membantu keseimbangan jangka panjang kita dan mengurangi risiko terjatuh. Dengan mata terbuka, tubuh menjadi malas dan mengandalkan penglihatan untuk membantu kita tetap seimbang.

Saat mata tertutup, membuat indra lain bekerja lebih baik. Kebanyakan orang hanya dapat melakukan ini untuk waktu yang singkat dibandingkan dengan saat mereka membuka mata.

Pada mereka yang berusia 70-an, ada juga bukti yang menunjukkan berdiri dengan masing-masing satu kaki selama satu menit tiga kali sehari dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang pinggul. Kepadatan mineral tulang pinggul yang lebih kuat mengurangi risiko patah tulang andai terjatuh.

Profesor dalam Penuaan dan Kesehatan, Glasgow Caledonian University, Dawn Skelton, juga melibatkan aktivitas kesehariannya dengan berdiri satu kaki. "Ketika saya membersihkan gigi pagi dan sore, bergantian dari satu kaki ke kaki lain setidaknya dua kali. Jika saya merasa berani saya mencoba beberapa waktu saat menyikat gigi dengan mata tertutup. Saat melakukan ini, saya mulai merasa lebih sulit dan saya harus berlatih lebih banyak," pungkasnya. (M-2)

KOMPAS.com - Anda sudah mencoba mengurangi porsi makan, rutin ikut latihan aerobik di kantor, dan menahan diri untuk tidak ikut-ikutan mencomot martabak atau donat yang dibawakan teman-teman di kantor. Tetapi kok, perut masih saja gembul?

Semua kebiasaan baru itu tidak salah, dan tetap merupakan awal yang baik bagi Anda yang ingin menjalani gaya hidup yang lebih sehat. Tetapi ketika usia kita bertambah, kita perlu berlatih lebih cerdas, dan makan lebih cermat untuk mendapatkan perut yang ramping.

"Lemak perut sebenarnya akan sangat responsif dengan strategi yang tepat," kata Michele Olson, PhD, peneliti olahraga di Auburn University. Ia memaparkan dua cara yang sudah terbukti secara ilmiah dapat menghasilkan perut ramping lebih cepat.

Jalan cepat
Jalan kaki memang sehat, tapi cobalah untuk mempercepat langkah Anda. Dengan jalan cepat, Anda akan membakar rata-rata kalori 25 persen lebih banyak, dan kebanyakan menyasar lemak perut. Sebuah studi dari University of Arkansas mendapati, jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi namun dengan durasi lebih pendek, Anda akan mengalami pengurangan 20 persen lemak di perut bagian dalam setelah tiga bulan. Sedangkan mereka yang melakukan latihan lebih lama namun dengan kecepatan sedang atau lebih lambat tidak akan mengalami perubahan.

Lakukan latihan jalan cepat dua atau tiga kali seminggu, dengan durasi 30 menit setiap kali latihan. Untuk mengukur kecepatan langkah, pastikan Anda dapat berbicara beberapa kata saja dalam satu waktu. Jika Anda tak mampu melakukannya, coba lakukan secara interval. Caranya dengan jalan cepat dalam waktu pendek, lalu dilanjutkan dengan jalan biasa dengan durasi lebih lama.

Ingin cara yang asyik untuk latihan interval ini?
* Dengarkan lagu melalui pemutar musik, lalu lakukan jalan cepat dan jalan biasa berselang-seling setiap satu lagu.
* Gunakan sports watch. Lakukan jalan cepat selama 3-5 menit, lalu lanjutkan dengan jalan biasa dalam jarak yang sama.
* Pilih jalan yang mendaki. Berjalanlah secepat Anda mampu hingga mencapai puncak, lalu berjalanlah mundur untuk memulihkan diri. Jika Anda berada di gym, atur treadmill dengan gradient pada angka 5 sampai 10. Perlahan-lahan, turunkan gradient hingga ke 0 saat memulihkan diri.

Berdiri dengan satu kaki
Jika Anda sudah melakukan latihan daya tahan (latihan menggunakan beban, baik dengan alat maupun beban dari tubuh sendiri) secara konsisten, berarti Anda sudah selangkah di atas sekitar 80 persen orang dewasa yang tidak melakukannya. Menurut penelitian, gerakan pada tubuh bagian bawah, seperti squats atau dead lifts (mengangkat barbel dari lantai hingga sebatas lutut), sangat efektif dalam menguatkan otot-otot inti (seluruh bagian tubuh kecuali tangan dan kaki), dan tentunya membuat perut rata.

Menggabungkan latihan beban ini dengan latihan keseimbangan, misalnya dengan berdiri dengan satu kaki, akan lebih membantu menyasar bagian perut dan mengencangkan setiap otot. "Ketika Anda mengurangi penyangga tubuh Anda, seperti saat menyeimbangkan pada satu kaki, stabilitas Anda berkurang. Tubuh pun secara alami akan melibatkan seluruh otot inti untuk mencegah Anda jatuh," ujar Olson.

Anda bisa membuat berbagai variasi latihan dengan menggunakan satu kaki. Misalnya, mengangkat lutut saat gerakan lunges, atau squats dengan satu kaki. Gunakan alat bantu seperti kursi, jika Anda kesulitan mengangkat tubuh Anda dari posisi merendah dengan satu kaki. Anda juga melakukan biceps curls (latihan dumbbell untuk melatih otot lengan) dengan mengangkat satu kaki.

Cara lain untuk melatih otot perut sambil mengencangkan bagian tubuh yang lain, adalah dengan mengangkat sedikit beban (gunakan dumbbell dengan berat masing-masing 2,5 kg untuk tangan kiri dan kanan) ke atas kepala sambil melakukan lunges atau squats.

"Pusat tubuh Anda adalah koneksi utama antara tubuh bagian atas dan bawah," jelas Christopher Mohr, RD, PhD, ahli fisiologi latihan dan pemilik Mohr Results di Louisville. Dengan menciptakan jarak lebih panjang dari otot pusat ke ujung jari, perut akan dipaksa bekerja lebih keras untuk menjaga tubuh tetap tegak. Proses itulah yang menghasilkan area perut yang lebih ramping dan kencang.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Baca berikutnya

Lihat Foto

ANDREAS LUKAS ALTOBELI

Pesenam memerlukan tingkat keseimbangan yang tinggi untuk menampilkan kepiawaiannya.

KOMPAS.com - Kemampuan untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidang tumpu terutama ketika posisi tegak disebut keseimbangan.

Keseimbangan dapat dilatih melalui berbagai gerakan. Salah satunya seperti gerakan mengangkat satu kaki pada kegiatan senam bertujuan untuk melatih keseimbangan.

Keseimbangan terbagi ke dalam dua bentuk yaitu keseimbangan statis dan dinamik.

Keseimbangan statis adalah kemampuan mempertahankan posisi anggota tubuh tertentu untuk tidak berubah atau tidak bergerak.

Adapun contoh keseimbangan statis seperti meniru sikap pesawat terbang, berdiri dengan satu kaki jinjit, hingga kayang.

Baca juga: Posisi Kaki Ketika Melakukan Gerakan Keseimbangan

Sementara keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh agar tidak jatuh pada saat sedang melakukan gerakan.

Contoh keseimbangan dinamis seperti sikap berdiri kemudian jongkok atau squat trust.

Macam-macam Latihan Keseimbangan

Latihan keseimbangan adalah bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang, baik pada saat berdiri, duduk, maupun jongkok.

Berikut macam-macam latihan keseimbangan tubuh:

Latihan keseimbangan berdiri bangau

Baca juga: Gerak Langkah Keseimbangan dalam Senam Irama

Sikap permulaan berdiri tegak rileks.
Salah satu kaki diangkat dengan posisi tangan dipegang secara berlawanan (jika yang diangkat kaki kanan tangan kiri yang memegang).
Tangan kanan diluruskan ke samping.
Lakukan latihan ini 8 kali hitungan dan kembali ke sikap awal.

Latihan keseimbangan dalam sikap kapal terbang

Berdiri tegak rileks dengan psosi kaki dirapatkan dan kedua tangan direntangkan lurus ke samping.
Kemudian bungkukkan badan sambil meluruskan salah satu kaki kiri atau kanan ke arah belakang.
Arah pandangan lurus ke depan dan pertahankan gerakan ini selama 8 kali hitungan.

Baca juga: Keseimbangan dalam Kebugaran Jasmani: Pengertian dan Manfaat

Latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak

Latihan keseimbangan dari sikap berdiri, dilakukan dengan cara mengangkat salah satu kaki ke samping menggunakan tangan, tangan yang lainnya direntangkan sejajar bahu dan tahan sampai 8 hitungan.
Latihan keseimbangan berikutnya sama dengan latihan satu, tetapi bagian kaki yang dipegang adalah bagian pergelangannya dan tangan yang lainnya diangkat ke atas.
Latihan keseimbangan ketiga prinsipnya sama dengan latihan kedua. Akan tetapi, salah satu kaki diangkat menekuk di depan panggul dan kedua tangan direntangkan ke samping.

Baca juga: Cara Melakukan Gerakan Kayang

Baca berita berikutnya