Sebutkan beberapa jenis gerakan menekuk dan meliukkan badan pada kegiatan pemanasan

KOMPAS.com - Pemanasan dan pendinginan merupakan salah satu bagian terpenting sebelum atau sesudah berolahraga, termasuk dalam senam irama.

Senam irama adalah gerakan senam yang dilakukan dengan iringan musik maupun lagu-lagu atau bisa juga disebut dengan latihan bebas yang dilakukan secara berirama.

Setiap gerakan senam irama diawali dan diakhiri dengan sikap sempurna.

Dalam senam irama terbentuk suatu koordinasi gerak antara gerakan anggota badan, seperti kepala, tangan, dan kaki.

Baca juga: Gerak Berirama: Pengertian, Jenis dan Penjelasannya

Agar seluruh koordinasi gerakan tersebut tanpa mengalami kendala, maka diperlukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah melakukan senam irama.

Gerakan pemanasan wajib dilakukan agar tubuh pesenam tidak mengalami cedera otot akibat melakukan gerak berirama.

Gerakan pemanasan juga akan membuat seluruh tubuh jadi bergerak dan otot-otot jadi lebih lentur dan tidak kaku.

Sedangkan gerak pendinginan wajib dilakukan untuk menurunkan denyut nadi.

Pendinginan umumnya ketika melakukan gerak berirama atau senam irama, denyut nadi pesenam mengalami peningkatan dibanding denyut nadi normal.

Baca juga: Jenis-jenis Senam Irama

Pada tahap pendinginan harus tetap bergerak, tapi cukup pelan untuk membiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur.

Lantas, bagaimana cara melakukan gerakan pemanasan dan pendinginan senam irama? Berikut adalah cara melakukan gerakan pemanasan dan pendinginan senam irama.

Gerak pemanasan senam irama

Rangkaian gerak pemanasan senam irama biasanya berupa:

1. Mengangkat kedua kaki secara bergantian seperti gerakan jalan di tempat.
2. Kepala dimiringkan ke kiri serta kanan secara bergantian.
3. Kepala diangkat ke atas dan diturunkan ke bawah secara bergantian.
4. Kepala ditolehkan ke kiri dan kanan secara bergantian.
5. Kedua tangan direntangkan ke samping.
6. Tangan kiri diluruskan ke arah kanan, sedangkan tangan kanan memegang siku tangan kiri.
7. Tangan kanan diluruskan ke arah kiri, sedangkan tangan kiri memegang siku tangan kanan.
8. Memutar pinggang searah dan berlawan jarum jam.
9. Menggerakkan pinggang maju ke depan serta mundur ke belakang secara bergantian.
10. Kedua kaki diangkat secara bergantian.

Gerak pendinginan senam irama

Baca juga: Jenis Latihan Kombinasi Senam Irama

Apa yang disebut gerakan pendinginan pada senam irama?

Dikutip dari situs Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemdikbud), umumnya gerakan pendinginan dimulai dengan gerakan yang cepat ke lambat serta gerakan yang berat ke ringan.

Berikut beberapa gerakan pendinginan dalam senam irama yang bisa dilakukan:

1. Merentangkan kedua tangan ke samping kanan serta kiri. Mengangkat kedua tangan ke atas dan menurunkannya ke bawah.
2. Kedua kaki diangkat secara bergantian. Kedua tangan memegang salah satu kaki yang terangkat ke atas.
3. Kepala dimiringkan ke kanan dan kiri secara bergantian. Salah satu tangan memegang kepala sehingga posisi kepala hampir menyentuh pundak.
4. Salah satu tangan diluruskan ke depan dalam posisi terbalik. Tangan satunya menekuk telapak tangan. Gerakan ini dilakukan secara bergantian.

(Sumber: KOMPAS.com | Penulis: Vanya Karunia Mulia Putri | Editor: Ari Welianto)

KOMPAS.com - Pemanasan sebelum melakukan olahraga adalah hal wajib untuk menghindari terjadi cedera otot.

Gerak pemanasan bisa dimulai dengan gerakan-gerakan kecil atau peregangan di bagian otot tertentu. Nama lain dari peregangan adalah stretching.

Manfaat yang paling jelas dari peregangan adalah untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan range of motion (ROM) dari sendi.

Mengutip buku Stretching Anatomy karya Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen, dan Jason M. McAlexander (2014) ada empat jenis stretching atau peregangan.

Baca juga: Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

Adapun empat peregangan tersebut yakni stretching dinamis, statis, pasif, dan proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF).

Pada artikel kali ini, akan dibahas peregangan statis dan dinamis saja. Peregangan dinamis dan statis termasuk ke dalam bentuk latihan fleksibilitas atau kelentukan.

Peregangan Dinamis

Stretching dinamis adalah peregangan dengan menggerak-gerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama tanpa mempertahankan posisi peregangan terjauh.

Baca juga: Temuan Baru Tunjukkan Bagaimana Stretching Bantu Orang Tua Berjalan

Gerakan peregangan dinamis dilakukan dengan melibatkan otot-otot dan persendian.

Gerakan peregangan ini dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan pangkal gerakannya adalah pangkal persendian.

Peregangan dinamis ini banyak digemari oleh atlet dan pelatih karena mudah dilakukan.

Sebagai contoh, melakukan gerakan-gerakan santai seperti lari-lari kecil, menengokkan kepala ke atas dan ke bawah, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan, hurdles, squat jump, inchworm, dsb.

Keuntungan peregangan dinamis adalah otot lebih siap melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya.

Baca juga: Studi Ungkap Peregangan Bisa Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Peregangan Statis

Peregangan statis adalah gerakan yang dilakukan perlahan-lahan pada otot hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri.

Cara melakukan peregangan ini tetap berada di tempat atau tidak berpindah tempat.

Contoh peregangan statis seperti memasang kuda-kuda ke samping badan sampai membentuk 180 derajat.

Selain itu, meregangkan otot paha dengan cara membungkuk menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan statis.

Baca juga: Jadwal Liga Inggris Man City Vs Chelsea - Kunci Juara, Pemanasan Liga Champions

• Memerlukan energi lebih sedikit.
• Memberi waktu cukup untuk mengulang kembali kepekaan stretch reflex.
• Boleh dilakukan perubahan jangka waktu secara semipermanen.
• Fungsi peregangan statis untuk meregangkan relaksasi pada otot melalui pembakaran Golgi Tendon Organ (GTO) apabila peregangan dilakukan cukup lama.