Sebutkan bagian otot yang terlatih dalam melakukan latihan squat

Mendengar kata squat saja rasanya sudah sulit. Apalagi kalau squat jump?

Walau begitu, manfaat squat jump itu sebenarnya banyak lho!

Mungkin awalnya berat. Dan memang berat. Tapi sebenarnya kamu hanya perlu tahu cara melakukannya dengan benar, serta melakukannya secara rutin.

Jadi, apa kamu siap belajar lebih tentang squat jump? Yuk, baca artikelnya!

Tunggu, apa itu squat jump?

Bagi kamu yang tidak tahu, squat jump adalah gerakan olahraga dari jongkok ke berdiri dengan melompat. Gerakan squat jump bertujuan untuk melatih kelincahan (agility) dan daya ledak (power). 

Aslinya para atlit menggunakan gerakan ini untuk melatih kekuatan melompat secara vertikal.

Squat jump bisa berdiri sendiri. Namun, bisa juga dipadukan dengan gerakan lain. Selain itu, squat jump juga bisa kamu lakukan di rumah tanpa alat. 

Dalam olahraga kardio atau latihan HIIT, squat jump umumnya termasuk sebagai salah satu gerakan yang berintensitas tinggi (high intensity interval). 

Apa saja manfaat squat jump bagi tubuh?

Berikut adalah 10 manfaat squat jump bagi kesehatan kamu:

1. Meningkatkan daya ledak

Daya ledak penting itu penting bagi mereka yang sering berolahraga. Terutama dalam olahraga tertentu yang membutuhkan lari sprint, misalnya: 

• Sepak bola;
• Basket;
• Olahraga lari;
• Bulutangkis;
• Baseball; atau
• Voli.

Nah, menurut Journal of Sports Science and Medicine, squat jump sendiri bisa meningkatkan waktu sprint, serta kekuatan dan daya ledak kaki. Hal ini membantu dalam memaksimalkan performa lari.

2. Membuat kamu lebih cepat dan lincah

Squat jump meningkatkan detak jantung. Hal ini sangat membantu untuk meningkatkan kecepatan dan kelincahan tubuh kamu. 

Fokus pada ketinggian lompatan squat jump kamu.

Tentunya kamu harus mulai latihan dari set sebisa kamu. Kemudian, mulai tingkatkan set tersebut sedikit demi sedikit. Coba raih lebih tinggi dengan set lebih banyak.

3. Melatih keseimbangan

Memang kamu mendarat dengan kaki. Namun, tubuh juga akan otomatis menggunakan tangan untuk menyeimbangkan diri. Karena itu, berlatih dengan squat jump bisa meningkatkan koordinasi antara kaki dan tangan pun lebih nyambung.

Hal ini bisa meningkatkan keseimbangan tubuh kamu juga!

4. Membakar banyak kalori

Perbedaan dari squat biasa dan squat jump adalah squat jump membakar jauh lebih banyak kalori. Otot yang digunakan dalam squat jump pun lebih banyak. Artinya energi yang kamu pakai pun lebih banyak. 

Sebagai gambaran, 3 set dari 10 repetisi squat jump bisa membakar 100 kcal. Sementara 5 menit squat biasa hanya membakar 44 kcal saja.

5. Melatih dan membangun otot

Bukan hanya membakar lebih banyak kalori, tapi otot kamu juga lebih terlatih. Ketika kamu melompat, betis kamu bekerja dua kali lebih keras. 

Hal ini bisa membentuk dan memperkuat otot kaki kamu. Terutama serat otot tipe II. 

Disebut juga fast twitch muscle fibers, serat otot ini lebih kecil dan mempunyai lebih banyak mitokondria. Mitokondria sendiri adalah penghasil energi dari sel. 

Karena itu, fast twitch muscle fibers bukan hanya lebih berkekuatan, tapi bisa bergerak lebih cepat. Ketika otot itu kuat dan cepat, tubuh kamu jadi bisa mengangkat lebih banyak beban. 

Baca juga: 8 Manfaat Push Up Setiap Hari, Gimana Efeknya bagi Tubuh?

6. Membuat punggung lebih kuat

Sebuah penelitian dari Journal of Human Kinetics mendapati bahwa gerakan squat juga menggunakan otot punggung. Hal ini membuat punggung lebih kuat. 

Selain kekuatan, punggung juga jadi punya postur yang lebih baik. Risiko cedera, sakit, atau nyeri di punggung pun menjadi lebih kecil.

7. Meningkatkan peredaran darah

Squat jump termasuk olahraga yang cukup berat. Intensitasnya tinggi, sehingga memicu jantung untuk berdetak lebih cepat. Karena itu, peredaran darah pun lebih lancar. 

Hal ini membantu terkirimnya nutrisi ke seluruh tubuh. 

Selain itu, peredaran darah yang cepat juga membuat tubuh lebih panas. Alhasil, pori-pori pun terbuka dan tubuh mengeluarkan keringat. 

Keringat berfungsi mengeluarkan zat sisa dan beracun dari dalam tubuh. Jadinya lebih banyak energi dan lebih berkurang racun, bukan?

8. Mengurangi risiko penyakit

Dalam intensitas tertentu, squat jump termasuk olahraga kardio. Peredaran darah pun lebih lancar jika latihan squat jump dilakukan dengan tepat. 

Hal ini bisa mengurangi risiko penyakit tertentu. Terutama risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan obesitas (berat badan berlebih).

Dibanding squat biasa pun, squat jump lebih memberikan manfaat kardio yang efektif.

9. Mengokohkan tulang

Sebuah penelitian dari Journal of Strength & Conditioning Research mendapati bahwa squat bagus untuk tulang. Peserta penelitian ini melakukan latihan 3 kali saja seminggu selama 24 minggu. 

Hasil dari penelitiannya mendapati kepadatan tulang naik sebanyak 1%. Dengan memadatnya tulang, risiko kamu untuk terkena osteoporosis pun lebih kecil.

10. Mengurangi Risiko Cedera

Dengan squat jump, keseimbangan lebih terjaga. Selain itu, tulang pun menjadi lebih padat. Hal ini mengurangi risiko cedera. 

Kemungkinan kamu untuk jatuh pun lebih sedikit karena keseimbangan kamu lebih baik. Tapi walaupun kamu jatuh, tulang kamu tetap kuat dan padat. Karena itu, risikonya pun lebih sedikit.

Bagaimana cara melakukan squat jump dengan benar? 

Hal pertama yang perlu kamu lakukan adalah pemanasan sebelum olahraga. Dengan begitu, otot kamu lebih lentur dan siap menerima beban saat squat jump. 

Kemudian, kamu tinggal mengikuti langkah berikut: 

• Buka kaki selebar bahu dengan lutut agak tertekuk.
• Turunkan tubuh hingga mencapai posisi jongkok.
• Gunakan betis dan pinggul untuk melontarkan tubuh ke atas hingga posisi melompat dan kaki tidak menyentuh lantai.
• Sebelum kembali ke lantai, siapkan kaki untuk kembali ke posisi jongkok. 

Ulangi gerakan squat jump sesuai dengan repetisi yang kamu inginkan. Cukup mudah, bukan?

Untuk mempermudah kamu mempelajari tahapan squat jump yang benar, kamu bisa menonton video di bawah ini:

Kesalahan apa saja yang umum dalam melakukan squat jump?

Untuk bisa mendapatkan manfaat squat jump secara maksimal, ikuti tips berikut: 

• Landasan tidak nyaman. Kalau bisa, cari permukaan yang lembut tapi datar dan tidak licin. Dengan begitu, kamu bisa menapak dengan nyaman. Coba gunakan matras yoga.
• Memaksa batas kemampuan. Jika kamu masih pemula, batasi hingga seminggu sekali dulu. Kemudian, mulai tingkatkan frekuensi dan durasi seiring berjalannya waktu.
• Menambah beban. Menurut Journal of Strength and Conditioning Research, tidak ada manfaat squat jump tambahan yang kamu peroleh ketika menambah beban. Karena itu, jangan terlalu memaksakan diri.

Hal lain yang perlu kamu ketahui tentang squat jump

Berikut adalah beberapa pertanyaan yang paling sering ditanyakan mengenai squat jump oleh para pemula:

1. Apakah squat jump berbahaya?

Jika kamu melakukannya dengan benar dan sudah pemanasan, seharusnya tidak berbahaya. Namun, ada baiknya kamu menghindari gerakan ini jika kamu mempunyai kelainan atau kondisi tertentu pada: 

• Lutut;
• Pergelangan kaki;
• Pinggul;
• Punggung;
• Leher.

Hindari gerakan ini ketika kamu sedang dalam kondisi hamil.

Untuk memastikan, kamu juga bisa mencoba konsultasi dokter online atau bertanya pada terapis fisik.

Pastikan area kamu melakukan gerakan juga aman. Artinya pastikan tidak ada barang, binatang, atau anak kecil di dekat kaki. Ada baiknya jika permukaan lantai juga tidak licin.

2. Latihan squat jump melatih otot apa?

Gerakan latihan squat jump berfungsi untuk melatih kekuatan otot bagian tubuh berikut:

• Bokong;
• Pinggul;
• Bagian inti (core);
• Punggung bagian bawah;
• Kaki, tapi terutama betis dan paha.

3. Apakah squat jump bisa menambah berat badan?

Di satu sisi, squat jump bisa mengurangi lemak. Terutama sebagai bagian dari latihan HIIT, daya ledak squat jump cukup tinggi dan membutuhkan banyak energi. Hal ini bisa membantu mengurangi berat badan. 

Di sisi lain, squat jump melatih otot. Terutama di area kaki, pinggul, dan punggung bawah. Hal ini bisa membentuk otot dan menambah berat badan kamu.

Baik itu bertambah atau berkurang, squat jump mempunyai efek yang positif pada berat badan. Kamu pun menjadi lebih sehat karena mengurangi lemak dan menambah otot.

Baca juga: Apakah Calisthenics Adalah Olahraga yang Tepat untuk Pemula?

4. Sebaiknya berapa kali sehari melakukan squat jump?

Tergantung tujuan kamu melakukan squat jump. 

Jika ingin fokus pada lompatan vertikal, maka kamu bisa memulai dengan 3-4 set. Masing-masing set terdiri dari 5 repetisi. Namun, jika tujuannya lebih olahraga secara umum, lakukan lompatan lebih banyak dan lebih cepat.

Pastikan kamu membatasi latihannya. Idealnya, 2-3 hari sekali saja. Jangan setiap hari, terutama jika baru mulai berolahraga. Berikan tubuh kamu waktu untuk beristirahat.

5. Apa saja variasi gerakan squat jump? 

Berikut beberapa variasi gerakan squat jump yang bisa kamu coba: 

• Squat tuck jump. Di mana squat jump ditambah gerakan menekuk lutut di udara. Ketika melompat, tekuk lutut ke arah dada.
• Elevated squat jump. Di mana squat jump berakhir dengan melompat ke atas permukaan yang lebih tinggi. Misalnya kursi pendek atau anak tangga. Pastikan tidak terlalu tinggi dan tidak berbahaya. 
• Percepat tempo. Atau kamu juga bisa melakukan tanpa istirahat di antara repetisi.
• Squat jump versi isometrik. Ketika dalam posisi jongkok, berhenti sebentar untuk mengencangkan otot betis depan dan pinggul sebelum melompat.

Siap mencoba squat jump?

Mungkin squat jump itu sulit… 

Atau tidak usah squat jump: Olahraga rutin secara umum pun sulit. Tapi dengan manfaat olahraga bagi kesehatan, bukankah sayang jika kita tidak setidaknya mencoba? 

Kalau kamu sendiri, bagaimana? Pernah coba squat jump atau gerakan olahraga lain? Atau mau tanya soal squat jump? Yuk, langsung cerita di komen!

Terlepas dari itu, semoga artikel ini bisa membantu kamu melakukan squat jump dengan benar ya.

Terima kasih sudah membaca dan jangan lupa di-share agar bermanfaat. Tetap sehat ya!