tirto.id - Gerak dasar senam lantai adalah guling depan belakang, lenting tengkuk, kayang, sikap lilin, handstand, headstand, lompat jongkok-kangkang, dan meroda. Tiga di antaranya adalah gerak dasar bertumpu, yakni headstand, kayang, dan handstand.
Dilansir dari Modul 6 Ekstrim tapi Bermanfaat, senam lantai adalah salah satu dari rumpun senam. Sama seperti istilah lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk pembelajaran senam lantai dilakukan di lantai.
Oleh karena itu, lantai atau matras adalah alat yang dipergunakan. Dengan senam lantai, maka seseorang akan memperoleh dua manfaat, yaitu manfaat fisik, mental, dan sosial.
1. Manfaat fisik
Senam adalah kegiatan utama yang sangat bermanfaat untuk mengembangkan komponen fisik serta kemampuan gerak. Komponen fisik itu seperti, akan berkembang daya tahan otot, kekuatan, kelentukan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangannya.
2. Manfaat mental dan sosial
Senam lantai akan membuat seseorang lebih berani dan percaya diri. Keberanian dan percaya diri tersebut muncul dari gerakan meroda yang dapat berakibat pada kurang sempurnanya gerakan dan dapat mengakibatkan cidera.
Senam lantai akan lebih mudah jika dibantu oleh orang lain. Sehingga, akan memberikan manfaat sosial.
Gerak dasar bertumpu dalam senam lantai
Modul tema 6 Atraksi Indah Senam Lantai, menguraikan gerak dasar bertumpu dalam senam lantai berikut.
1. Handstand
Cara melakukannya, yaitu:
- Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan;
- Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus;
- Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut;
- Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
Cara melakukannya, yaitu:
- Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan;
- Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi;
- Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur;
- Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang, mengangkat perut ,dan panggul. Nilai daripada gerakan kayang, yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang. Cara melakukan gerakan kayang, yaitu:
- Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul;
- Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang;
- Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan;
- Posisi badan melengkung bagai busur.
Baca juga:
- Cara Melakukan Gerakan Berguling ke Depan & Belakang Senam Lantai
- Macam Gerak Senam Lantai: Cara Sikap Lilin, Kayang, & Kopstand
Baca juga
artikel terkait
SENAM LANTAI
atau
tulisan menarik lainnya
Ega Krisnawati
(tirto.id - ega/dip)
Penulis: Ega Krisnawati
Editor: Dipna Videlia Putsanra
Kontributor: Ega Krisnawati
Subscribe for updates Unsubscribe from updates
Jika sedang malas jogging atau bersepeda, salah satu latihan ini dapat Anda lakukan di rumah, yakni senam lantai atau floor exercise. Jenis senam ini bisa Anda praktikkan dengan mudah tanpa membutuhkan peralatan apapun, lho. Terlebih macam-macam gerakan senam lantai berikut ini punya banyak manfaat, terutama menjaga kelenturan tubuh Anda.
Senam lantai merupakan salah satu jenis olahraga senam yang juga dikenal sebagai senam artistik atau artistic gymnastic. Anda mungkin juga sudah mengenali sejumlah gerakan senam lantai dari mata pelajaran olahraga semasa sekolah.
Sesuai dengan namanya, Anda cukup menggunakan lantai atau permukaan datar untuk melakukan berbagai gerakan senam ini. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan alas matras, pakaian, dan sepatu olahraga agar aktivitas terasa lebih nyaman.
Nah, berikut adalah rangkuman macam-macam gerakan senam lantai yang bisa dengan mudah Anda lakukan di rumah.
1. Push up
Push up sebenarnya termasuk dalam porsi latihan kekuatan atau strength training. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot tubuh atas, seperti otot dada, bahu, dan trisep.
Selain melatih kekuatan, memasukkan gerakan ini dalam latihan senam lantai juga bisa membantu Anda mengurangi berat badan.
Berikut beberapa tips gerakan push up untuk pemula agar latihan ini menjadi lebih efektif.
- Posisikan tubuh Anda menghadap lantai dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki.
- Lengan lurus dan telapak tangan selebar bahu, sementara kedua kaki saling berdekatan (boleh terbuka sedikit). Punggung Anda juga harus dalam keadaan lurus.
- Mulai turunkan tubuh dan tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini sambil menarik napas.
- Angkat kembali tubuh ke posisi awal sambil membuang napas. Lakukan 10 kali pengulangan atau sesuai kemampuan Anda.
2. Plank
Plank juga termasuk dalam latihan kekuatan. Terdapat banyak manfaat latihan plank, seperti memperkuat otot inti, memperbaiki postur tubuh, meratakan perut, hingga membuat sixpack.
Walaupun terlihat mudah, kebanyakan orang sulit menahan plank dalam waktu lama. Padahal kunci masalah ini hanyalah Anda perlu melakukan plank secara bertahap dan konsisten, lho.
Selain itu, Anda perlu melakukan teknik dasar plank agar hasilnya optimal seperti berikut ini.
- Posisi tubuh berbaring telungkup pada lantai atau matras. Letakkan siku Anda di lantai dengan pergelangan lengan lurus ke depan.
- Sementara, posisi kaki lurus ke belakang dan gunakan ujung kaki sebagai tumpuan.
- Dorong tubuh Anda ke atas dengan leher lurus. Pastikan juga posisi badan lurus dengan mengencangkan dan menahan otot perut.
- Tahan posisi plank selama 10-20 detik dengan sambil terus bernapas normal.
- Jika Anda masih sanggup, lakukan beberapa kali pengulangan dengan memberi jeda istirahat 5 detik pada tiap set.
3. Bicycle crunch
Bicycle crunch adalah salah satu jenis latihan senam lantai yang membantu Anda mengecilkan bagian perut. Latihan ini dapat mengaktifkan otot perut bagian atas, sehingga efektif untuk membakar lemak perut.
Gerakan ini mirip seseorang yang sedang mengayuh sepeda. Bedanya, Anda akan melakukannya dalam posisi telentang pada permukaan lantai.
Begini cara melakukan gerakan bicycle crunch yang bisa Anda ikuti.
- Berbaring telentang pada permukaan lantai dengan punggung sebagai tumpuan.
- Letakkan tangan di belakang kepala, kemudian angkat bahu, kepala, dan kedua kaki Anda ke udara.
- Tekuk kaki kanan ke arah dada hingga membentuk sudut 45 derajat, sementara kaki kiri lurus ke udara. Lakukan gerakan berulang-ulang pada sisi yang berbeda.
- Saat kaki kanan ditekuk, putar tubuh Anda ke kanan hingga kepala menengok dan tulang rusuk bergerak. Lakukan pada sisi sebaliknya secara bergantian.
- Cobalah untuk melakukan 20 kali pengulangan dalam 2-3 set sesuai kemampuan Anda.
4. Bridge
Bridge atau bridge pose juga termasuk dalam gerakan dasar yoga yang perlu Anda kuasai untuk meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) tubuh.
Gerakan membentuk posisi “jembatan” ini akan memperkuat otot bokong dan paha belakang. Selain itu, juga bisa melatih otot punggung bawah dan pinggul jika Anda melakukannya dengan benar.
Lalu, bagaimana cara melakukannya? Simak langkah-langkah gerakan bridge berikut ini.
- Berbaring telentang dengan posisi lutut ditekuk, kemudian lebarkan kedua telapak kaki dengan posisi tumit sejajar dan selebar bahu.
- Letakkan lengan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
- Beri tekanan pada lengan dan angkat pinggul hingga paha lalu tahan selama 1 menit.
- Jika sudah, perlahan tarik pinggul dan tubuh ke posisi istirahat. Lakukan pengulangan selama 15 kali atau semampunya.
5. Guling ke depan (forward roll)
Guling ke depan atau forward roll adalah salah satu teknik dasar senam lantai. Jenis senam lantai ini dimulai dengan gerakan dari bagian tengkuk, punggung, pinggang, dan diikuti dengan bagian panggul.
Walaupun terlihat mudah, perhatikan langkah-langkah gerakan guling ke depan yang benar.
- Tubuh jongkok menghadap ke matras. Posisikan lengan di samping tubuh dan letakkan telapak tangan menyentuh matras.
- Angkat pinggul dengan kaki diluruskan. Pada saat bersamaan, masukkan kepala di antara kedua tangan.
- Gulingkan badan dengan bagian tengkuk terlebih dahulu menyentuh matras, selanjutnya diikuti bagian punggung, pinggang, dan panggul belakang.
- Saat kaki menyentuh matras, kembali ke posisi jongkok. Luruskan lengan ke depan untuk membantu menyeimbangkan tubuh.
6. Guling ke belakang (backward roll)
Gerakan guling ke belakang atau backward roll menggunakan tubuh bagian belakang dengan bokong dan panggul sebagai tumpuan pertamanya.
Latihan ini juga bermanfaat meningkatkan kelenturan dan keseimbangan tubuh. Bagi sebagian kalangan mungkin gerakan guling ke belakang lebih sulit daripada guling ke depan.
Padahal dengan mengetahui teknik yang benar, Anda bisa melakukannya dengan mudah, lho.
- Posisi tubuh jongkok membelakangi matras dan kaki ditekuk di depan dada.
- Tekuk lengan Anda dan letakkan telapak tangan menghadap ke atas di samping telinga.
- Letakkan panggul pada matras dan masukkan kepala dengan dagu menyentuh dada.
- Doronglah tubuh Anda ke belakang untuk bisa berguling. Gunakan tangan Anda untuk sedikit melakukan tolakan. Pastikan kedua kaki tetap berada di depan dada.
- Kembali ke posisi jongkok setelah berguling. Luruskan lengan Anda ke depan untuk membantu menyeimbangkan tubuh.
7. Sikap lilin (shoulder stand)
Shoulder stand atau dikenal sebagai sikap lilin memiliki berbagai manfaat, seperti menjaga keseimbangan hormon, menguatkan jantung dan pernapasan, dan mengurangi varises.
Dikutip dari laman Verywell Fit, sikap lilin atau salamba sarvangasana merupakan gerakan pemula dalam yoga sebelum menguasai gerakan headstand atau handstand.
Cara melakukan sikap lilin meliputi langkah-langkah seperti berikut ini.
- Tubuh berbaring telentang di atas matras, kemudian angkat kaki dan pinggul Anda ke atas secara perlahan.
- Letakkan telapak tangan di belakang punggung untuk membantu menopang tubuh.
- Usahakan postur kaki dan punggung lurus ke atas. Selanjutnya tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.
8. Headstand
Dari macam-macam senam lantai, headstand cukup menantang untuk Anda lakukan. Headstand adalah posisi di mana tubuh berada dalam posisi terbalik, dengan ubun-ubun dan lengan depan sebagai tumpuannya.
Gerakan headstand membantu Anda mengalirkan darah dan oksigen ke area kepala, sehingga dapat membantu fungsi otak dalam meningkatkan fokus dan mental.
Pastikan Anda berada dalam pengawasan instruktur saat melakukan headstand. Untuk melakukannya, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini.
- Posisi awal berdiri menghadap tembok . Tekuk dan letakkan lengan depan pada matras.
- Tempelkan ubun-ubun kepala pada matras dan pegang dengan kedua telapak tangan sebagai tumpuan. Buka bahu untuk menopang tubuh Anda.
- Perlahan tarik punggung Anda ke atas, kemudian angkat salah satu kaki lurus ke atas diikuti kaki berikutnya. Gunakan bantuan tembok sebagai penjaga keseimbangan.
- Setelah kedua kaki lurus tanpa menyentuh tembok, tahan posisi selama 30 detik atau semampu tubuh Anda.
- Perlahan tekuk kedua lutut ke arah dada dan lenturkan punggung untuk kembali ke posisi awal.
9. Handstand
Handstand menggunakan kedua telapak tangan sebagai tumpuan. Jenis senam lantai ini sangat membutuhkan kekuatan lengan dan pergelangan tangan.
Manfaat gerakan ini pun tidak berbeda jauh dari sikap lilin maupun headstand, yakni meningkatkan aliran darah dan oksigen ke tubuh bagian atas.
Namun karena gerakan handstand yang lebih sulit, Anda sangat memerlukan bantuan instruktur apabila baru pertama kali melakukannya.
- Posisikan badan menghadap ke tembok dengan posisi kaki kanan di depan kaki kiri.
- Tekuk tubuh Anda ke depan dan tempelkan kedua telapak tangan pada permukaan lantai atau matras.
- Angkat sedikit kaki kanan kemudian tendang kaki kiri Anda ke belakang agar tubuh melenting ke atas.
- Ikuti gerakan dengan mengangkat kaki kanan ke atas. Gunakan tembok untuk menjaga keseimbangan Anda.
- Sejajarkan tubuh Anda dalam posisi lurus sehingga tidak lagi menyentuh tembok . Tahan selama 30 detik atau disesuaikan dengan kemampuan.
- Perlahan tekuk kedua lutut arah dada untuk kembali ke posisi awal.
Konsultasikan ke dokter atau instruktur sebelum melakukan gerakan senam lantai yang cukup berisiko. Hal ini juga untuk menilai keamanan latihan sesuai kemampuan fisik Anda. Jangan sekali-kali melakukan tanpa pengawasan untuk menghindari cedera yang tak diinginkan.
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.