Sayuran banyak mengandung antioksidan, fitoksidan, serat dan …. yang berguna untuk tubuh

Lihat Foto

Table of Contents Show

Manfaat antioksidan
Sayuran yang mengandung antioksidan tinggi
Makanan Super dengan Kandungan Antioksidan Tinggi
2. Stroberi
8. Daun kale
10. Brokoli
Rekomendasi Sayuran yang Kaya Antioksidan
1. Asparagus
3. Bok Choy
5. Kubis Ungu
Video yang berhubungan

Shutterstock/Chatham172

Ilustrasi sayuran yang mengandung antioksidan tinggi, makanan yang mengandung antioksidan tinggi.

KOMPAS.com - Sayuran termasuk salah satu makanan yang mengandung antioksidan di samping buah-buahan, kacang-kacangan, gandum utuh, dan protein rendah lemak.

Namun, kandungan antioksidan beberapa jenis sayuran lebih tinggi ketimbang lainnya.

Sebelum menyimak deretan sayuran yang mengandung antioksidan tinggi, kenali dulu apa itu antioksidan dan manfaatnya bagi kesehatan.

Baca juga: Antioksidan: Arti dan Manfaat bagi Tubuh

Manfaat antioksidan

Antioksidan adalah molekul yang berguna untuk melawan radikal bebas dalam tubuh.

Dilansir dari BetterHealth, proses oksidasi atau metabolisme oksigen di dalam tubuh menghasilkan molekul tidak stabil yang dikenal dengan radikal bebas.

Tubuh membutuhkan radikal bebas dalam jumlah kecil. Namun, apabila kadar radikal bebas di dalam tubuh berlebihan, DNA dan sel lain bisa rusak sampai menyebabkan beragam penyakit.

Proses oksidasi di dalam tubuh bisa lebih cepat dan radikal bebas bisa meningkat pesat karena stres, merokok, minum alkohol, terpapar sinar matahari berlebihan, sering terkena polusi, dan faktor lainnya.

Nah, manfaat antioksidan yang terdapat dalam beberapa makanan termasuk sayuran tertentu dapat menetralkan dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas berlebihan.

Baca juga: 6 Jenis Makanan yang Mengandung Antioksidan

Sayuran yang mengandung antioksidan tinggi

Sayuran memiliki beberapa jenis antioksidan yang baik untuk tubuh. Jenis antioksidan yang umum dari bahan pangan dari tumbuhan ini di antaranya likopen, lutein, zeaxanthin, beta-karoten, atau antosianin.

Berikut beberapa sayuran yang mengandung antioksidan tinggi:

Cara paling baik untuk memelihara kesehatan adalah mengonsumsi variasi makanan dan minuman sehat. Dengan begitu, asupan nutrisi yang akan Anda dapatkan akan bervariasi juga. Mulai dari karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, mineral, sampai antioksidan. Mungkin Anda sudah sering mendengar betapa berkhasiatnya antioksidan bagi tubuh. Mampu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, antioksidan juga bisa menurunkan risiko penyakit kronis. Misalnya saja, penyakit jantung, kanker, diabetes, bahkan Alzheimer. Lantas, apa saja buah dan sayuran yang mengandung antioksidan tinggi?

Makanan Super dengan Kandungan Antioksidan Tinggi

Banyak orang yang percaya bahwa suplemen mahal bisa memenuhi semua kebutuhan vitamin dan mineral harian. Sayangnya, pemahaman tersebut keliru. Agar dapat terserap dan bekerja dengan baik, suatu nutrisi sebaiknya didapatkan secara alami dari makanan bersama dengan nutrisi lainnya.

Konsumsi suplemen vitamin atau mineral tertentu dalam dosis tinggi dapat menghambat penyerapan dan penggunaan nutrisi lainnya. Sebagai contoh, konsumsi suplemen zat besi menyebabkan tubuh tidak bisa menyerap mineral zinc dengan maksimal. Jika kebutuhan zinc tidak terpenuhi, fungsi dan kerja sistem imun bisa terganggu. Sama halnya dengan suplemen zinc yang akan menghambat penyerapan tembaga.

Suplementasi pun bisa berinteraksi dengan obat-obatan tertentu dan berdampak negatif bagi tubuh. Untuk mendapatkan manfaat maksimalnya dan mengetahui dosis yang sesuai, konsultasi dulu dengan dokter atau nutrisionis sebelum mengonsumsi suplemen.

Makanan sehat dan bergizi seimbang mungkin jadi upaya pemeliharaan kesehatan terbaik. Konsumsilah makanan tersebut setiap hari guna memenuhi kebutuhanya. Inilah 10 buah dan sayur yang memiliki kandungan antioksidan tinggi, antara lain:

1. Bluberi

Buah kaya antioksidan terbaik untuk saat ini adalah blueberry. Walaupun kecil, manfaat buah berwarna ungu ini sangat besar. Menduduki peringkat satu antioksidan tertinggi, bluberi mengandung quercetin dan anthocyanidin.

Buah satu ini juga memiliki beragam vitamin dan mineral yang menguatkan sistem imun. Bersama senyawa fitokimianya, antioksidan pada bluberi mampu membantu melindungi Anda dari risiko penyakit kanker dan jantung.

2. Stroberi

Buah beri lain yang kaya akan antioksidan adalah strawberry. Buah berwarna merah tersebut merupakan pilihan buah tinggi antioksidan terbaik kedua. Anda harus tahu bahwa buah strawberry membantu melawan karsinogen penyebab kanker dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Low-density lipoprotein (LDL) yang tinggi dikaitkan dengan risiko masalah jantung.

Kandungan antioksidan anthocyanin yang ada di dalam buah strawberry mampu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

3. Plum

Buah yang mengandung antioksidan tinggi selanjutnya adalah plum, terutama yang berwarna hitam. Di dalamnya terdapat vitamin C dan antioksidan fenol yang melimpah. Kedua senyawa ini memiliki peranan untuk mencegah pembengkakan jaringan dan mencegah kerusakan DNA dan sel tubuh. Selain itu, vitamin C-nya bisa memelihara serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

4. Jeruk

Buah-buahan sitrus, termasuk jeruk merupakan buah yang mengandung antioksidan dan mudah ditemukan di Indonesia. Antioksidan yang ada di dalam jeruk, bisa larut ke dalam air yang ada di tubuh.

Rutin mengonsumsi jeruk dapat membantu tubuh Anda melawan efek radikal bebas jahat dan mencegah kerusakan pada sel tubuh. Tidak hanya itu, memakan buah jeruk juga akan menjaga sistem imunitas tubuh. Bahkan, mencegah masuk angin dan infeksi telinga.

5. Anggur

Lagi-lagi buah berwarna merah keunguan satu ini menjadi pilihan makanan tinggi antioksidan lainnya. Buah-buahan dengan warna gelap memang terkenal mengandung antioksidan, termasuk fitokimia, yang mengurangi risiko kanker serta penyakit jantung.

Dua jenis fitokimianya, yaitu anthocyanin dan proanthocyanidin mungkin juga berperan dalam menguatkan sistem imun. Bukan cuma antioksidan, anggur pun memiliki vitamin C dan selenium.

6. Ceri

Buah berukuran kecil tersebut mempunyai berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh. Berkat kandungan flavonoid, isoquercetin, dan quercitrin-nya, ceri dinilai manjur untuk menurunkan risiko kanker dan memperlambat proses penuaan. Karenanya, buah ini digila-gilai oleh banyak orang.

7. Mangga

Buah musiman yang bisa Anda temukan dengan mudah ini memiliki antioksidan yang bagus untuk menjaga kesehatan tubuh. Mangga memiliki vitamin A, flavonoid, dan karotenoid seperti alfa karoten, beta karoten, serta β-cryptoxanthin.

Tidak hanya itu, buah lezat satu ini pun tinggi polifenol, termasuk mangiferin, catechin, anthocyanin, quercetin, kaempferol, rhamnetin, dan benzoic acid. peran antioksidan tersebut sangat penting untuk merusak rantai radikal bebas dan memperbaiki kerusakan akibatnya.

8. Daun kale

Sayuran berwarna hijau ini kaya akan nutrisi penting yang mampu membantu tubuh dalam mencegah dan melawan penyakit. Nutrisi tersebut termasuk vitamin E, A, dan C, kalsium, magnesium, serta kalium.

Antioksidan fitokimia di dalamnya, terutama kaempferol dan quercetin diyakini mampu melebarkan pembuluh darah sehingga melancarkan alirannya. Disamping itu, kedua senyawa tersebut pun dikatakan bersifat antikanker.

9. Bayam

Anda bisa mengonsumsi sayur bayam sebagai alternatif dari kale, yang tentunya juga banyak mengandung antioksidan. Di dalam bayam terdapat pula beta karoten, yaitu bentuk provitamin A, yang mampu melindungi tubuh dari risiko kanker.

Konsumsi sayur bayam juga dikaitkan dengan penurunan risiko penuaan dini. Bayam bisa menjaga kesehatan jantung. Kandungan lutein di dalamnya mampu melindungi dan memelihara kesehatan mata.

10. Brokoli

Sayuran yang banyak mengandung antioksidan lainnya adalah brokoli. Anda pasti bisa menjumpai sayuran yang satu ini di pasaran. Kandungan yang ada di dalam sayur brokoli adalah vitamin C, karotenoid lutein, zeaxanthin, dan beta karoten.

Itulah sejumlah contoh makanan yang bisa Anda konsumsi untuk mendapatkan manfaat antioksidannya. Senyawa ini sudah terkenal dengan kemampuannya melindungi tubuh dari stres oksidatif akibat molekul radikal bebas. Dengan memperbanyak konsumsi daftar makanan di atas, kemungkinan Anda menderita masalah kesehatan pun makin kecil.

Untuk memastikan kebutuhan antioksidan Anda terpenuhi, Anda bisa mengonsumsi Blackmores Bio C (Rp299.935) yang tinggi akan antioksidan. Blackmores Bio C adalah vitamin C 1000mg yang dilengkapi herbal dan bioflavonoid untuk membantu penyerapan vitamin C dan menjaga daya tahan tubuh. Blackmores Bio C mengandung antioksidan alami untuk menangkal radikal bebas.

Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk memperoleh vitamin dan suplemen kesehatan, kunjungi Jovee Official Shop. Anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.

Radikal bebas adalah sebutan untuk sel-sel rusak yang dapat menyebabkan kondisi negatif bagi tubuh. Saat tubuh menggunakan oksigen, sekitar satu hingga dua persen sel akan kehilangan molekul penting sehingga berpotensi mendatangkan kerusakan jika bertemu molekul lain.

Sebenarnya, radikal bebas merupakan bagian dari proses alami dalam tubuh. Namun, jika tidak diimbangi dengan antioksidan, radikal bebas menyebabkan penyakit yang serius. Di antaranya adalah Alzheimer, kanker, dan stroke.

Selain berasal dari proses dalam tubuh, radikal bebas juga kerap dipicu dalam bahan-bahan lain yang kerap hadir dalam keseharian kita. Misalnya saja ozon, radiasi sinar-X, polusi udara, asap rokok, makanan yang terkontaminasi pestisida, minuman beralkohol, dan produk-produk industri.Oleh karena itu, penting bagi kita membatasi diri dari bahan-bahan di atas. Tidak hanya itu, untuk mencegah kerusakan tubuh akibat radikal bebas, setiap harinya tubuh membutuhkan asupan antioksidan yang hanya bisa kita dapatkan dari makanan.

Rekomendasi Sayuran yang Kaya Antioksidan

Salah satu sumber antioksidan yang bisa kamu dapatkan dengan mudah adalah sayuran. Tidak harus selalu mengandalkan pasar tradisional atau pasar modern, kamu juga bisa menggunakan aplikasi belanja online untuk membeli aneka sayur yang kaya akan kandungan antioksidan.

Sebelum berbelanja, yuk, ketahui dulu sayur apa saja yang mengandung antioksidan yang dapat membantu tubuhmu terlindungi dari ancaman radikal bebas.

1. Asparagus

Mungkin masih banyak dari kita yang tidak familier dengan asparagus. Namun, sayuran yang beraroma khas ini bisa kita kreasikan menjadi berbagai menu masakan yang lezat, mulai dari rebus, panggang, tumis, ataupun sop. Tak hanya itu, asparagus juga memiliki banyak manfaat gizi yang berguna bagi tubuh dan mengandung kalori rendah.

Asparagus juga merupakan tumbuhan yang banyak mengandung glutation, salah satu enzim yang dapat membentuk zat antioksidan. Selain mencegah kanker, sayuran batang hijau ini juga bermanfaat menjaga kinerja ginjal dan saluran pencernaan. Di dalamnya juga terkandung karbohidrat inulin yang berdampak pada memaksimalkan sistem kekebalan tubuh.

2. Bayam

Paparan sinar matahari dan radikal bebas berpotensi mengakibatkan kerusakan pada mata. Misalnya saja degenerasi makula dan katarak. Untuk menjaga kesehatan mata, khususnya retina, kita membutuhkan asupan lutein yang juga berkhasiat sebagai antioksidan.

Kandungan lutein yang tinggi bisa kita temukan pada sayur bayam. Namun, jangan sembarang memasak bayam supaya manfaat antioksidannya berfungsi optimal untuk tubuh kita. Sebaiknya kamu membuat tumisan bayam menggunakan minyak zaitun atau mengolahnya menjadi sayur bening.

Baca juga: Resep Nasi Goreng untuk Hidangan Simpel dan Nagih

3. Bok Choy

Bok choy merupakan jenis sayuran yang kaya akan antioksidan melalui kandungan senyawa indole dan thiol. Keduanya dapat melindungi tubuh kita dari ancaman kanker, mulai dari kanker payudara, kanker usus, hingga kanker ovarium. Tak hanya itu, dua senyawa tersebut juga membantu tubuh dalam proses metabolisme estrogen.

Sayuran ini juga mengandung vitamin A, vitamin B, dan kalsium yang tinggi. Namun, agar manfaat bok choy tetap maksimal dirasakan tubuh, sebaiknya bok choy tidak dimasak terlalu matang. Salah satu hasil olahan terbaik untuk menikmati bok choy adalah menumisnya menggunakan bawang putih yang bermanfaat mengendalikan radikal bebas dalam pembuluh darah lewat kandungan sulfurnya.

4. Brokoli

Bukan tanpa alasan sayuran ini begitu popular bagi siapapun yang menjalani pola makan sehat. Ya, sayur brokoli yang bentuknya menyerupai pohon kecil ini memiliki antioksidan yang tinggi. Senyawa-senyawa antioksidan di dalamnya dapat menurunkan potensi kanker yang merupakan dampak dari radikal bebas.

Di dalam brokoli, terdapat senyawa karotenoid, polifenol, glucosinolat, lutein, dan tocopherol yang bisa menurunkan inflamasi pembuluh darah. Kamu bisa merebus atau mengukusnya terlebih dulu sebelum mengonsumsi brokoli untuk meningkatkan karotenoid dan lutein.

Baca juga: 15 Ucapan Menyambut Ramadhan untuk Kerabat dan Teman

5. Kubis Ungu

Ada begitu banyak manfaat yang bisa kita temukan dalam sayur kubis ungu. Salah satunya adalah kandungan anthocyanin yang bermanfaat mengurangi risiko serangan jantung dan kanker. Uniknya, apabila kamu merebus kubis ungu, kandungan anthocyanin di dalamnya akan meningkat empat kali.

Selain itu, kubis ungu juga mengandung senyawa indole yang dapat menurunkan risiko kanker payudara pada wanita. Sayuran ini juga memiliki kandungan vitamin C yang mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan melindungi kita dari kerusakan radikal bebas.

6. Tomat

Tomat mengandung banyak antioksidan sehingga bisa membantu tubuh kita membentuk imunitas terbaik. Mengonsumsi tomat juga mampu berkhasiat menekan banyak risiko kerusakan tubuh, mulai dari mata, paru-paru, usus, payudara, hingga prostat. Kandungan antioksidan paling banyak dalam tomat adalah likopen, karotenoid, betakaroten, dan glutation.

Cara ideal untuk mendapatkan manfaat tomat adalah menggorengnya. Kandungan likopen dan vitamin C di dalamnya akan bertambah ketika tomat dimasak. Likopen bisa menjaga kesehatan kulit, menurunkan risiko kanker, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan respons saraf.

Baca juga: Cara Membuat Gorengan Sehat untuk Camilan di Rumah

7. Wortel

Wortel dikenal dengan kandungan vitamin A yang tinggi. Selain itu, di dalamnya juga terkandung karotenoid dan betakaroten yang bermanfaat melindungi sel mata dari radikal bebas. Sayuran ini berkhasiat melindungi tenggorokan, paru-paru, jantung, payudara, dan usus dari ancaman sel kanker.

Saat dimasak, kandungan antioksidan di dalamnya akan bertambah. Wortel yang direbus, dikukus, atau ditumis ternyata memiliki kandungan karotenoid, polifenol, glucosinolat, dan vitamin C yang lebih tinggi dibandingkan dalam keadaan mentah. Proses pemanasan wortel justru mengaktifkan rantai antioksidan sehingga manfaatnya akan lebih efektif diserap oleh tubuh.

Mengonsumsi sayur-sayur di atas setiap harinya akan menjaga tubuhmu dari ancaman radikal bebas yang berpotensi mendatangkan penyakit serius. Tidak hanya itu, kamu juga bisa mengolah sayur dengan berbagai cara supaya tidak bosan mengonsumsinya.

Kamu bisa mendapatkan aneka sayur berkualitas dengan mudah tanpa harus bepergian. Coba saja manfaatkan aplikasi belanja online Chilibeli yang menggunakan konsep komunitas dan menawarkan banyak keuntungan, salah satunya bergabung menjadi Mitra Chilibeli untuk mendapat penghasilan ekstra yang bisa jadi tambahan uang belanja. Yuk, lindungi tubuhmu dengan bahan makanan sehat bersama Chilibeli!