Salah satu cara untuk melatih kekuatan otot kaki, terutama bagian paha adalah dengan cara

Kamu berencana membangun kekuatanotot kaki?

Dengan menggunakan teknik pelatihan yang benar dan memakan banyak protein, pada akhirnya hal itu akan terbayarkan.

Kata Danielle Barry pelatih CrossFit bersetifikat ACE di Solace New York yang dikutip dari Womenshealthmag jika ingin hidup untuk waktu yang lama maka kamu harus berlatih membangun kekuatan di paha.

Melatih otot kaki sendiridapat dilakukan dengan berbagai macam gerakan.

Berikut Popmama.comberikan 5 pilihan jenis olahraga yang dapat melatih kekuatan otot kaki :

1. Berlari adalah aktivitas kardiovaskular paling sederhana

Kamu suka olahraga berlari?

Jenis olahraga ini bisa mengubah tubuhdengan membakar lemak dan membangun otot kaki.

Selain itu, berlari dapatmenghilangkan lemak di bagian atas paha, membangun otot perut dan pantat.

Meghan Kennihan pelatih lari Road Runners Club of America dan USA Triathlon yang dikutip dari Openfitmengatakan bahwa lari adalah salah satu aktivitas kardiovaskular paling sederhana yang dapat dilakukan. Berlari memiliki manfaat untuk setiap bagian tubuh kamu.

Ini karena berlari merupakan olahraga yang mengandalkan kekuatan otot kaki dan pernapasan secarateratur.

2. Calf raise dapat memberi struktur otot yang lebih baik

Selain berlari, kamujuga dapat mencoba gerakan calf raise untuk melatih otot kaki menjadi lebih kuat.

Latihan ini pun bisamemperkuat otot di betis kaki, meningkatkan kekuatan dan stabilitas pergelangan kaki.

Menurut Healthshots, faktanya dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology mengklaim bahwa melakukan calf raise akan memberi keseimbangan dan struktur otot yang lebih baik.

Gerakan calf raise ini merupakan gerakan yang dilakukan untuk mengangkat kaki dalam posisi tegak, hingga ujung kaki pun perlu dijinjitkan.

EDITORS' PICKS

1. Fakta Air Mani Laki-Laki, Faktor Kesehatan Memengaruhi Rasa dan Baunya
2. 9 Jenis Kelainan Sperma yang Harus Diwaspadai oleh Laki-Laki
3. Cara Membuat Akun Bisnis Shopee Melalui Aplikasi, Mudah & Praktis!

3. Side lunges untuk membantu melatih otot paha

Side lunge adalah latihan yang bagus saat kamu inginmelatih otot kaki.

Latihan ketahanan tubuh ini bergerak ke arah yang berbeda untuk membantu kamu melatih otot paha depan dari sudut lain.

Madbarz menjelaskan, side lunge dapatmelengkapi squat dan lunge biasa pada latihan kaki guna membangun otot di bagian bokong.

Cobalah perlahan-lahan menggunakan salah satu kaki dilangkahkan ke depan sampai lututmenyentuh lantai dan satu kaki lainnya membentuk sudut 90 derajat.

Lalu tahan posisi tersebut dengan tubuh menghadap ke samping dan memastikan kaki tetap berada pada posisi lurus. Jika sudah beberapa saat, kembalilah pada posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki yang berbeda.

4. Skipping mampu menstabilkan tubuh dan kaki

Jenis olahraga yang dapat melatih kekuatan otot kaki selanjutnya yakni skipping.

Selain itu, olahraga lompat tali yang menggunakan otot perut ini mampu menstabilkan tubuh, bahu,lengan dan kaki.

Stylecraze memaparkan, lompat tali merupakan salah satu bentuk latihan kardio untuk pemanasan danmembakar sekitar 10-15 kalori per menit.

Skipping juga terbilangefektif untuk mengencangkan tubuh dan membangun otot tanpa lemak.

Jadi segeralah memasukkan latihan skippingsebagai bagian dari rutinitas kamu dengan menyisihkan waktu sekitar 15 menit setiap hari.

5. Squat jump salah satu latihan kaki yang paling kuat

Pada dasarnyasegala jenis aktivitas fisik akan meningkatkan pembakaran kalori, berkontribusi pada pembakaranlemak dan memengaruhi ototsecara keseluruhan.

Sedangkan latihan squat jump bisa melatih kekuatan otot kaki dalam kemampuannyauntuk lepas landas lebih cepat dan bergerak lebih cepat.

Betterme menginformasikan bahwa squat jump tidak diragukan lagi adalah salah satu latihan kaki yang paling kuat. Ini karena squat jump melibatkan semua otot yang terlibat pada seluruh tubuh bagian bawah dan inti.

Dengan kata lain, kamu dapat melakukan lompatan pada squat jump ketika mengganti posisi kaki.

Demikianlah kelima pilihan olahraga untuk melatih kekuatan otot kaki di atas. Yuk, segera berlatih guna memiliki stamina dengan kemampuan kaki yang kuat.

Baca juga :

• 5 Pilihan Channel Youtube untuk Olahraga di Rumah Tanpa Bantuan Alat

• Ayo, Lakukan 5 Jenis Olahraga Ini untuk Mengecilkan Lengan!

• 5 Rekomendasi Channel Youtube Fitness untuk Olahraga di Rumah

Bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki antara lain dengan gerakan squat, lunges, calf raise, hingga jalan kaki serta naik-turun tangga.

24 Mar 2021|Nina Hertiwi Putri

Ditinjau olehdr. Reni Utari

Kaki merupakan jangkar tubuh yang bisa membuat Anda berjalan, berlari, lompat, dan menyeimbangkan tubuh. Kaki juga menopang sebagian besar bobot badan. Maka dari itu, Anda perlu menjaga kekuatannya dengan melakukan latihan otot kaki secara rutin.Selain memperkuat kaki, rutin berolahraga dengan cara yang baik dan benar juga akan membantu mengurangi risiko Anda mengalami cedera atau gangguan sendi lain di kaki, terutama seiring bertambahnya usia.

Bentuk latihan otot kaki yang dapat dilakukan di rumah

Gerakan squat bisa untuk latihan otot kaki

• Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Berdiri dengan posisi punggung tegak lalu turunkan badan hingga kaki menekuk layaknya duduk tanpa kursi.
• Pandangan lurus ke depan, punggung tetap tegak dan jangan maju ke depan
• Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil memusatkan tekanan di area bokong, paha, pinggul, dan lutut.
• Naik perlahan sambil berangsur-angsur membuang napas.
• Ulangi gerakan tersebut sesuai keinginan.

Gerakan lunges bisa melatih otot kaki dan bokong

• Berdiri tegak di permukaan yang rata.
• Langkahkan salah satu kaki ke depan.
• Lalu, tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut kurang lebih 90° secara bersamaan
• Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki.
• Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak
• Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak 10-12 kali setiap kaki.

Gerakan bridge untuk melatih otot kaki dan pantat

• Tidur dalam posisi terlentang di atas permukaan yang rata, seperti di atas karpet rumah atau alas yoga.
• Letakkan tangan di samping badan dengan lurus.
• Tekuk lutut.
• Angkat badan dengan posisi tangan masih menempel di atas karpet.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.

Calf raise bisa dilakukan menggunakan beban

• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
• Jinjit perlahan dengan posisi kaki masih tegak dan tahan posisi tersebut selama 1 detik.
• Turunkan kaki perlahan hingga kembali memijak permukaan lantai.
• Ulangi sebanyak 10-30 kali.

Jalan kaki bisa melatih otot kaki

Lompat tali atau skipping bisa membentuk otot kaki sekaligus membakar lemak

Naik turun tangga adalah latihan otot kaki yang baik

Baca Juga

Pemanasan yang perlu dilakukan sebelum latihan otot kaki

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Angkat salah satu kaki ke atas sambil menekuk lutut.
• Tahan lipatan kaki dengan kedua tangan selama beberapa detik lalu lepaskan.
• Ulangi gerakan yang sama di kaki yang lain.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Angkat salah satu kaki perlahan tanpa ditekuk sehingga kaki terangkat lurus ke depan. Angkat sebisa Anda, dengan ketinggian yang memungkinkan untuk tetap berdiri seimbang.
• Saat kaki terangkat, ulurkan tangan dan pertemukan ujung jari tangan dengan ujung jari kaki sedekat mungkin. Sesuaikan dengan kemampuan Anda dan tetap jaga keseimbangan.
• Jika yang diangkat kaki kiri, maka yang dijulurkan adalah tangan kanan dan sebaliknya.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing sisi.

Manfaat sayur untuk kesehatan begitu lengkap, mulai dari menyehatkan pencernaan, meredakan stres, hingga menurunkan risiko kanker. Sayangnya, masih banyak yang mengonsumsi sayur lebih sedikit dari yang seharusnya. Bagaimana baiknya agar manfaat sayur bisa didapatkan secara maksimal?

02 Mar 2020|Nina Hertiwi Putri

Gerak dasar manipulatif adalah gerakan untuk memindahkan suatu objek atau benda dari satu tempat ke tempat lain. Contohnya adalah menendang, melempar, menangkap, dan menggiring.

07 Apr 2021|Nina Hertiwi Putri

Sebagian orang mungkin beranggapan olahraga setelah makan dapat membakar kalori dari makanan yang dikonsumsi. Benarkah demikian? Amankah bagi kesehatan? Simak penjelasannya di sini!

Dijawab Oleh dr. Rahmita Dewi

Dijawab Oleh dr. Lidya Hapsari

Dijawab Oleh dr. Sarah Fajriah