Posisi badan yang benar saat melakukan latihan kebugaran jasmani

KOMPAS.com - Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan d ibelakang kepala. Kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, merupakan latihan sit-up.

Sit-up atau baring duduk adalah bentuk latihan untuk menguatkan otot perut, punggung, dan otot inti dengan cara terlentang, menekuk lutut, kemudian mengangkat tubuh ke atas.

Ketika sedang melakukan gerakan sit-up, bagian tubuh sebelah pinggul dan pantat menjadi tumpuan.

Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit-up adalah membuat otot perut bekerja ketika mengangkat tubuh ke atas.

Baca juga: Perbedaan Sit Up dan Back Up

Sehingga, keuntungan melakukan sit-up adalah melatih otot perut. Selain itu, sit-up juga membantu mengencangkan bagian otot lainnya, seperti otot dada, panggul, pinggang bawah, dan leher.

Olahraga tanpa peralatan ini seringkali menjadi bagian tes kebugaran jasmani. Tujuan tes baring duduk 60 detik untuk mengukur daya kekuatan dan kemampuan otot perut.

Bentuk gerakan yang benar saat melakukan latihan sit-up bisa dirasakan, terutama saat terjadi kontraksi pada area otot perut.

Rangkaian gerakan saat melakukan latihan sit-up adalah sebagai berikut:

Baca juga: 3 Bentuk Latihan Daya Otot Lengan

1. Memposisikan diri dengan berbaring sementara punggung menempel di lantai, serta lutut ditekuk.
2. Untuk menghindari benturan kepala dengan lantai, maka letakkan jari-jari tangan di belakang kepala.
3. Tubuh bagian atas kemudian diangkat hingga siku berada di sebelah lutut.
4. Lantas kembali turunkan tubuh secara perlahan.
5. Ulangi rangkaian gerakan ini secara tepat.

Terdapat kesalahan umum yang kerap dilakukan ketika melakukan gerakan latihan kebugaran berupa sit-up.

Kesalahan umum dalam melakukan gerakan latihan sit-up atau variasinya seperti gerakan crunch, adalah seperti berikut:

• Kepala dan leher yang menegang, karena ketika melakukan gerakan sit-up karena otot perut tidak bekerja dengan maksimal
• Menempelkan dagu ke bagian dada, yang juga bisa menyebabkan ketegangan pada otot leher dan kepala.
• Mendorong otot-otot perut keluar, padahal seharusnya menarik bagian pusar ke arah dasar dari tulang belakang.

Baca juga: Apa Itu Resistance Exercise?

Dikutip dari American College of Sports Medicine, gerakan sit-up sebaiknya dilakukan sebanyak 8 sampai 12 repetisi atau pengulangan sebanyak 3 (tiga) kali dalam sepekan.

Porsi latihan berupa gerakan sit-up dengan jumlah yang disarankan, bisa memberi manfaat kebugaran bagi tubuh terutama kekuatan otot perut.

KOMPAS.com - Latihan kebugaran jasmani memiliki beragam bentuk gerakan maupun tujuan, seperti meningkatkan daya tahan hingga kekuatan otot tertentu.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan otot tertentu, salah satunya adalah rangkaian gerakan back-up.

Gerakan back-up adalah latihan untuk menguatkan otot-otot perut, lengan, dan punggung jika dilakukan secara rutin.

Peningkatan kekuatan otot punggung melalui gerakan back-up, terjadi berkat adanya kontraksi pada area punggung dengan perhitungan tepat.

Manfaat gerakan back-up dalam peningkatan kekuatan otot perut, diperoleh berkat posisinya yang menggunakan bagian perut sebagai tumpuan.

Adapun manfaat untuk melatih otot lengan didapat melalui gerak kedua lengan dalam membantu terjadinya kontraksi menuju bagian punggung.

Baca juga: Cara Melakukan Sit-up dengan Baik dan Benar

Seluruh manfaat untuk meningkatkan kebugaran tubuh hingga menambah kekuatan dan daya tahan masing-masing otot bisa diperoleh jika gerakan back-up dilakukan secara baik dan benar.

Rangkaian gerakan back-up diawali dengan meletakkan posisi tubuh secara telungkup atau tengkurap, menempatkan posisi kaki rapat lurus ke belakang.

Lalu, usahakan untuk mengaitkan jari-jari kedua tangan di belakang kepala, sementara seorang teman dapat membantu memegang bagian pergelangan tangan.

Kemudian gerakan back-up berlanjut dengan mengangkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, sembari menjaga kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

Youtube/Master Olahraga

Ilustrasi gerakan back-up