Latihan gerakan kaki naik turun dalam gaya bebas bertujuan untuk melatih

Renang Gaya Bebas - Bisa berenang, sobat? Jujur penulis pribadi tidak begitu handal berenang. Ketika kita baru mempelajari cara untuk berenang, gaya renang yang kita gunakan adalah gaya bebas. Renang gaya bebas biasa disebut juga dengan crawl yang artinya merangkak. Gaya ini menyerupai gaya berenang seekor binatang. Gerakan asli dari gaya ini menirukan gerakan anjing yang sedang berenang. Nah pada kesempatan kali ini Zona Siswa akan membahas teknik-teknik dalam renang gaya bebas. Semoga bermanfaat. Check this out!!!

Table of Contents Show

Teknik renang gaya bebas yang baik dan benar
Kesalahan yang sering dilakukan saat renang gaya bebas
Manfaat renang gaya bebas
Video yang berhubungan

Teknik renang gaya bebas terbagi ke dalam beberapa tahapan, yaitu sebagai berikut.

A. Teknik dasar mengapung

Posisi mengapung tidak dapat dilakukan dalam satu sikap saja, tetapi banyak posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung di atas permukaan air. Lakukanlah dengan rileks dan melayang tanpa mengeluarkan tenaga. Berikut teknik mengapung dalam renang.

Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan ketinggian air setinggi perut.
Tarik napas dalam-dalam, kemudian masukkan kepala ke dalam air dengan sedikit merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup, mata tetap terbuka, dan buanglah napas perlahan-lahan.
Tubuh tetap rileks pertahankan sikap tersebut di dalam air hingga napas tidak kuat lagi.
Lakukanlah latihan ini berulang-ulang.

B. Teknik dasar meluncur

Setelah menguasai teknik mengapung, lanjutkan dengan latihan meluncur. Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam tersebut dangkal. Cara melakukan latihan meluncur sebagai berikut.

Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.
Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling berkaitan.
Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air.
Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke depan.
Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju.

Selanjutnya untuk bisa melaju ada beberapa hal yang perlu diperhatikan diantaranya adalah posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan tangan, dan teknik pernapasan.

Posisi tubuh
Posisi tubuh saat berenang ialah streamline artinya sejajar dengan permukaan air. Tubuh harus berputar pada sumbunya dan hindari gerakan yang mengakibatkan posisi tubuh naik dan turun.

Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan ini akan membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihan gerakan kaki.
- Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas.
- Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.
- Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air.

Gerakan lengan
Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting. Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan akan mendukung laju tubuh dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal, berikut cara melakukannya.
- Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di samping telinga.
- Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.
- Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang dan ke atas.
- Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan tangan ke depan.
- Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.

Teknik pernapasan
Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air. Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal, caranya sebagai berikut.
- Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.
- Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada sumbunya ke kanan.
- Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya memutar kepala pada sumbunya ke kiri.
- Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali mengambil napas.

Semoga artikel Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) di atas tentang Renang Gaya Bebas bisa bermanfaat bagi sobat sekalian. Apabila ada dari sobat yang menemukan kesalahan baik berupa penulisan maupun pembahasan dari penjelasan di atas, mohon kiranya kritik dan saran yang membangun untuk kemajuan bersama. Terima kasih ^^ Maju Terus Pendidikan Indonesia ^^

Posisi badan saat renang gaya bebas harus lurus. Untuk melakukannya, bayangkan ada garis lurus yang membelah badan menjadi dua bagian dan posisikan badan Anda berada di tengah-tengah garis tersebut. Jika badan terlalu miring ke salah satu sisi, maka risiko cedera bahu bisa meningkat dan jadi lebih cepat lelah.

27 May 2022|Nina Hertiwi Putri

Ditinjau olehdr. Reni Utari

Teknik renang gaya bebas yang benar bisa mengurangi risiko cedera

Renang gaya bebas adalah salah satu teknik berenang yang dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dan mengepakkan kaki di permukaan air secara beriringan sehingga badan bisa bergerak maju.Meski terhitung sebagai salah satu gaya renang paling populer, belum banyak orang yang bisa mempraktikkan teknik renang gaya bebas dengan baik dan benar. Padahal dengan teknik yang baik, risiko cedera bisa dikurangi dan manfaat bisa didapatkan secara maksimal.Manfaat renang gaya bebas sendiri bukan hanya membantu membakar kalori. Lebih dari itu, olahraga yang satu ini juga akan menyehatkan berbagai organ vital yang ada di tubuh, termasuk jantung.

Teknik renang gaya bebas yang baik dan benar

Renang gaya bebas mungkin terlihat sebagai salah satu gaya renang yang paling sederhana. Namun sebenarnya, di balik itu ada beberapa teknik kunci yang sering dilupakan orang. Berikut teknik renang gaya bebas yang baik dan benar.

Posisi kepala saat melakukan teknik renang gaya bebas yang benar

Salah satu kesalahan yang paling sering dilakukan orang saat melakukan renang gaya bebas adalah posisi kepala yang cenderung melihat ke depan.Dalam teknik renang yang benar, posisi kepala seharusnya selalu melihat ke bawah. Posisikan juga kepala dalam satu garis lurus dengan garis tengah tubuh, tidak terlalu ke bawah maupun ke atas.Jika Anda memposisikan kepala terlalu ke atas atau melihat ke depan, maka otomatis tubuh akan terdorong ke bawah. Akibatnya, Anda akan semakin sulit bergerak maju dan kecepatan berenang menjadi lambat.Sementara itu, posisi badan pada renang gaya bebas adalah harus lurus. Saat berada di dalam air, bayangkan ada garis lurus yang membelah badan menjadi dua bagian. Saat melakukan renang gaya bebas, posisikan badan Anda berada di tengah-tengah garis tersebut.Jika tubuh terlalu miring ke salah satu sisi, maka risiko cedera bahu bisa meningkat dan energi yang dikeluarkan jadi kurang efisien.Dalam teknik renang gaya bebas yang benar, berikut ini posisi tangan yang perlu diperhatikan:

Telapak tangan tidak boleh terbuka lebar
Posisikan jari-jari saling rapat satu sama lain dan bersama telapaknya, membentuk sedikit cekungan atau seperti cup. Hal ini perlu dilakukan agar saat menggerakkan tangan, air tidak lewat di sela-sela jari dan memperlambat gerakan.
Ujung jari tengah harus menjadi bagian tangan yang masuk pertama ke dalam air.
Jangan menggerakkan lengan kanan dan kiri bergantian hingga membentuk gerakan seperti kipas atau kincir.
Saat melakukan gaya bebas, ada waktu ketika salah satu lengan berada di atas permukaan air, dan yang satunya lagi di bawah. Saat ada satu lengan di atas, tangan yang ada di bawah air harus menunggu.
Waktu tangan yang di atas air sudah kembali masuk ke dalam air, barulah tangan yang di bawah air perlahan bergerak ke atas.
Posisi tangan yang berada di dalam air harus lurus sejajar dengan posisi badan.
Tempatkan pergelangan tangan lebih rendah dari siku.

Contoh posisi kaki saat melakukan teknik renang gaya bebas

Salah satu kesalahan paling umum bagi perenang pemula adalah menendang terlalu kencang saat melakukan renang gaya bebas. Menggerakkan kaki saat melakukan teknik renang gaya bebas, bisa diibaratkan seperti sedang berjalan santai, bukan berlari.Posisi kaki yang benar pada teknik renang gaya bebas adalah lurus dan rapat, dengan sedikit pergerakan dari lutut ke bawah.Sementara itu untuk bergerak maju, sendi pergelangan kaki harus digerakkan lentur dan perlahan, seperti sedang berjalan. Tenaga yang digunakan untuk menggerakkan kaki harus didapatkan dari pinggul dan bukan dari tendangan keras.Teknik bernapas dalam renang gaya bebas yang benar adalah:

Tidak mengangkat kepala terlalu dekat dengan waktu mengambil napas.
Posisikan kepala seperti sedang beristirahat menghadap samping, tapi pastikan bahu tidak terlalu tenggelam ke dalam air.
Saat menghadap samping, biarkan satu sisi mata masih berada di dalam air, begitu juga dengan ujung kepala.
Posisikan yang ada di atas permukaan air hanyalah satu sisi mata, mulut, dan dagu.
Lalu saat mengambil napas, dekatkan mulut dan dagu ke arah ketiak dan bukan sepenuhnya ke arah luar.

Kesalahan teknik bernapas akan membuat pinggul dan kaki turun atau semakin tenggelam, sehingga Anda akan butuh usaha ekstra untuk menggerakkannya.Baca Juga: 16 Manfaat Renang untuk Kesehatan

Kesalahan yang sering dilakukan saat renang gaya bebas

Meski gaya bebas gerakannya terlihat sederhana, namun masih ada beberapa kesalahan yang kerap dilakukan oleh para perenang, seperti:

Mengambil napas terlalu dini, sehingga tubuh tidak terdorong maju melainkan terangkat ke permukaan air
Terlalu lambat mengambil napas sehingga posisi siku terlalu turun
Pergerakan kaki kurang rileks
Sikap tubuh tidak lurus
Posisi siku saat melakukan ayunan ke atas, terlalu lurus padahal seharusnya membentuk sudut sekitar 90 derajat
Kesalahan saat melakukan dorongan di awal

Manfaat renang gaya bebas

Jika teknik renang gaya bebas dilakukan dengan benar, maka manfaat yang bisa didapatkan pun akan semaki maksimal. Berikut ini manfaat renang gaya bebas.Renang gaya bebas adalah jenis gaya renang yang paling banyak membakar kalori setelah gaya kupu-kupu, sehingga dapat membantu menjaga berat badan. Jika Anda melakukan gaya renang ini selama 30 menit, maka sudah ada 300 kalori yang bisa terbakar dari tubuh.Gerakan-gerakan yang dilakukan saat Anda mempraktikkan teknik renang gaya bebas yang benar, akan membantu membentuk otot perut, dada, dan bokong. Gaya renang ini juga dinilai paling efektif untuk membentuk otot punggung.Tidak hanya membentuk otot organ luar, renang gaya bebas juga baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru.Bahkan, sebuah penelitian menyebutkan bahwa berenang secara teratur bisa menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah.Berenang dianggap baik untuk pengidap penyakit asma karena bisa menambah kapasitas paru-paru dan melatih pernapasan. Namun, zat kimia yang ada di kolam renang bagi beberapa pengidap asma, bisa memicu kekambuhan.Sehingga sebelum berenang, pastikan bahwa kolam yang digunakan bebas dari bahan-bahan yang membahayakan.
Selain asma, orang dengan mulitple scelrosis juga bisa diuntungkan dengan olahraga ini. Berada di dalam air akan membuat tubuh bagian pinggang ke bawah, terasa lebih ringan.Renang gaya bebas maupun teknik renang lainnya, bisa membantu orang yang sulit tidur atau bahkan insomnia, untuk tidur lebih nyenyak. Namun untuk mendapatkan manfaat ini secara jangka panjang, Anda perlu berenang dengan rutin.Untuk bisa menguasai teknik renang gaya bebas, memang diperlukan latihan yang tekun dan berkala.