Kedua kaki dan punggung dalam sikap lilin dapat terangkat ke atas dengan bantuan

Oleh Liputan6.com pada 15 Jan 2022, 08:00 WIB

Diperbarui 15 Jan 2022, 08:00 WIB

Perbesar

Senam Lantai (Sumber: iStockphoto)

Liputan6.com, Jakarta - Senam lantai merupakan olahraga yang bisa dilakukan di mana saja, baik di dalam ruangan maupun di luar ruangan. Seperti namanya, cabang olahraga ini dilakukan di atas permukaan lantai dengan menggunakan alas berupa matras.

Matras berperan sebagai alat bantu utama dalam senam lantai, yang berfungsi mengurangi risiko terjadinya kecelakaan ketika melakukan gerakan.

Terdapat berbagai macam gerakan senam lantai yang tergolong sederhana dan mudah dipraktikkan. Meski demikian, gerakan tersebut tetap membutuhkan kondisi fisik yang prima, tanpa menomorduakan aspek keselamatan.

Adapun, salah satu gerakan senam lantai yang umum dipraktikkan adalah sikap lilin. Sikap lilin bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut serta kelenturan otot pinggang, leher, dan punggung. Gerakan ini umumnya dilakukan dengan merentangkan kaki tegak ke atas, sementara kepala di bawah.

Sikap lilin diawali dengan posisi terlentang, hingga kaki diangkat perlahan lewat bantuan otot perut dan tangan. Untuk dapat melakukan gerakan ini, seseorang perlu bertumpu pada punggung bagian atas dan siku, serta menahan pinggul dengan tangan.

Perbesar

Sikap Lilin (Sumber: Brightside)

Ketika hendak mempraktikkan sikap lilin, seseorang perlu mengambil posisi tidur terlentang dengan kedua kaki lurus dan rapat, serta tangan di samping kanan dan kiri.

Selanjutnya, pandangan diarahkan lurus ke atas, sambil mengangkat kedua kaki dan pinggul secara perlahan. Kaki harus berada dalam posisi rapat, sementara tangan berperan mendorong tubuh bagian bawah tersebut.

Pastikan kaki dan pinggul lurus. Jaga keseimbangan serta pertahankan posisi ini selama beberapa saat. Jika ingin melakukan pendaratan, turunkan kaki secara perlahan agar tidak terjadi cedera.

Perbesar

Ilustrasi olahraga menggunakan matras. (Sumber: Instagram/sophia_latjuba88)

Berikut merupakan manfaat yang dapat diperoleh jika melakukan sikap lilin.

1.Tubuh lebih seimbang

Salah satu manfaat paling nyata dari melakukan sikap lilin adalah memperoleh keseimbangan tubuh. Pasalnya, gerakan ini menuntut seseorang untuk menjaga konsentrasi dan mempertahankan posisi tubuh yang seimbang.

2. Membentuk otot perut

Ketika melakukan sikap lilin, seseorang perlu mengandalkan kekuatan otot perut agar mampu menahan posisi kaki yang mengarah ke atas. Tak heran jika otot perut dapat terbentuk usai melakukan gerakan ini dilakukan secara konsisten. Di samping itu, sikap lilin juga bermanfaat untuk melatih otot punggung dan leher.

3. Melenturkan otot pinggang

Sebagai salah satu bagian dari senam lantai, sikap lilin mendorong seseorang untuk menggerakkan dan menekuk tubuhnya dengan baik. Hal ini lantas berdampak pada terjaganya kelenturan otot pinggang, sehingga mampu menunjang aktivitas sehari-hari.

Penulis: Melinda Indrasari

Perbesar

Infografis Olahraga Benteng Kedua Cegah Covid-19. (Liputan6.com/Abdillah)

Lanjutkan Membaca ↓

tirto.id - Pengertian senam adalah bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Kita bisa memilih gerakan senam sesuai dengan tujuan yang ingin kita capai, sebagai contoh, ketika ingin melatih keseimbangan tubuh dan menguatkan otot perut, kita bisa memilih gerakan sikap lilin.

Demikian jika ingin melatih keseimbangan dan menguatkan otot bagian lengan, ada opsi untuk melakukan gerakan handstand.

Dua gerakan tadi merupakan salah satu contoh gerakan senam lantai. Senam tersebut termasuk murah meriah, sebab bisa dilakukan tanpa memerlukan alat khusus.

Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastique), senam dapat dikelompokkan jadi 7 disipilin yaitu senam artistik, senam ritmik, senam aerobik, senam akrobatik, senam trampolin, dan parkour. Senam artistik sendiri dipisahkan ke dalam senam artistik pria dan senam artistik wanita.

Senam artistik pria meliputi senam lantai (floor exercises), kuda pelana (pommel horse), gelang-gelang (rings), kuda lompat (vaulting horse), palang sejajar (parallel bars), dan palang tunggal (horizontal bar)

Senam artistik putri meliputi kuda lompat (vaulting horse), palang bertingkat (uneven bars), balok keseimbangan (balance beam), dan senam lantai (floor exercises)

Senam lantai sendiri dapat dibedakan menjadi 2 kelompok berdasarkan penggunaan alat, yaitu senam lantai tanpa alat dan senam dengan alat.

Baca juga: Teknik Dasar Bola Voli: Penjelasan Passing, Serve, Smash, Blocking

Contoh Gerakan Senam Lantai

Beberapa contoh gerakan dalam senam lantai adalah sikap lilin, kayang, dan kopstand (headstand). Keterangannya adalah sebagai berikut.

Sikap Lilin

Gerakan sikap lilin dilakukan dengan mengangkat kedua kaki lurus ke atas, sejajar dengan tubuh dan bertumpu pada lengan yang memegang punggung, sehingga tubuh tampak menyerupai lilin.

Saat melakukan sikap lilin, otot perut dan tangan akan berkontraksi untuk menahan beban, sekaligus menjaga keseimbangan tubuh. Oleh sebab itu, sikap lilin bisa digunakan untuk melatih otot perut dan lengan.

Ada 2 sikap awalan yang bisa dilakukan untuk melakukan gerakan ini, bisa dengan awalan berbaring atau jongkok. Sikap awalan berbaring lebih dianjurkan untuk pemula, sementara sikap awalan jongkok biasanya dilakukan oleh orang yang sudah terampil.

Jika menggunakan awalan berbaring, pastikan berbaring di tempat yang aman, seperti matras atau kasur. Baringkan tubuh dengan pandangan menghadap lurus ke atas, lalu rapatkan kedua kaki, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan.

Gunakan kedua tangan untuk memegang punggung, untuk menjaga keseimbangan sekaligus sebagai tumpuan. Upayakan agar kaki yang telah terangkat bisa lurus sejajar dengan tubuh, sehingga menyerupai lilin.

Apabila mengalami kesulitan dalam menjaga keseimbangan, kita bisa mengajak orang lain untuk memegangi kaki saat berada di atas. Tips lain yang bisa membantu adalah menggunakan bantuan dinding untuk menjaga keseimbangan.

Gerakan Kayang

Kayang merupakan gerakan dengan sikap badan menghadap ke atas, lantas membentuk busur dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki. Gerakan ini melibatkan banyak kerja otot, mulai dari otot bagian lengan, kaki, perut hingga punggung.

Untuk melakukan kayang, ada dua sikap awalan yang bisa dipilih, dengan berbaring atau berdiri. Sikap awal berdiri biasanya digunakan oleh orang yang telah terampil dan memiliki kelenturan tubuh yang baik. Apabila masih belajar, ada baiknya menggunakan sikap awalan berbaring.

Pertama, tidur telentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan telinga, lalu angkat badan bagian bawah dengan menekuk lutut, diikuti dengan mengangkat tubuh bagian atas menggunakan tumpuan tangan. Usahaka pandangan mengarah ke lantai, sehingga tubuh bisa membentuk serupa busur.

Apabila ingin melakukan dengan sikap awalan berdiri, tetapi belum memiliki tubuh yang lentur, maka kita bisa mengajak orang lain untuk membantu menjaga keseimbangan.

Caranya, atur sikap awal berdiri dengan orang pembantu berada di samping. Arahkan tangan ke atas, lalu ke belakang, berusaha menyentuh tanah sembari menjaga keseimbangan.

Selama melakukan gerakan tersebut, orang yang diminta membantu dapat memegangi punggung kita agar tidak langsung jatuh. Ketika tubuh kita sudah menyerupai busur dengan bertumpu pada kaki dan tangan, maka orang yang diminta membantu bisa melepaskan tangannya dari punggung kita.

Baca juga: Teknik Dasar Bola Voli: Penjelasan Passing, Serve, Smash, Blocking

Gerakan Kopstand

Kopstand merupakan gerakan senam ketika seseorang berdiri dengan menggunakan dahi sebagai tumpuan. Gerakan ini berguna untuk melatih otot tangan dan perut, serta menjaga keseimbangan tubuh.

Untuk melakukan kopstand, pertama, letakkan dahi di atas matras, lalu kedua tangan dan lengan membentuk membentuk segitiga sama kaki dengan dahi sebagai tumpuan.

Dorong kedua kaki secara perlahan, hingga mendapatkan titik keseimbangan. Setelah menemukan titik keseimbangan, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan hingga lurus, stabil dan sejajar dengan tubuh.

Saat telah berhasil melakukan gerakan kopstand, tekuk kedua kaki untuk menurunkan badan secara perlahan. Pastikan tetap menjaga keseimbangan hingga posisi tubuh kembali berbaring.

Beberapa kesalahan yang sering membuat gagal gerakan kopstand adalah sikap awal yang salah, yaitu tangan tidak membentuk segitiga sama sisi dengan dahi. Selain itu, jarak telapak tangan dengan kepala yang terlalu lebar atau sempit juga berpengaruh terhadap keberhasilan gerakan.

Subscribe for updates Unsubscribe from updates