Ikan yang banyak mengandung lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh adalah

Omega-3 berperan penting dalam menjaga kinerja tubuh. Catat apa saja beberapa makanan yang mengandung omega-3 berikut ini.

Table of Contents Show

1. Ikan tenggiri
2. Ikan kod
3. Ikan sarden
EDITORS' PICKS
4. Ikan makarel
5. Ikan tuna
6. Ikan teri
Video yang berhubungan

Klikdokter.com, Jakarta Banyak orang menghindari konsumsi lemak karena dampak negatif yang mungkin ditimbulkan. Padahal, sebenarnya lemak sangat dibutuhkan oleh tubuh. Yang penting adalah Anda memilih sumber lemak yang baik bagi kesehatan.

Asupan makanan yang mengandung omega-3 diyakini dapat membantu memelihara kesehatan otak hingga jantung. Ada tiga jenis omega-3, yaitu ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid), dan EPA (eicosapentaenoic acid).

ALA merupakan asam lemak penting untuk dikonsumsi setiap hari. ALA diubah ke bentuk EPA dan DHA oleh tubuh. Oleh sebab itu, penting untuk memasukkan makanan yang mengandung omega-3 dalam menu makanan harian Anda.

Berikut adalah beberapa makanan makanan kaya omega 3 yang sehat untuk dikonsumsi.

Artikel Lainnya: Manfaat Asam Lemak Omega 3 untuk Kesuburan

Siapa yang tidak mengenal ikan salmon? Ikan berwarna khas merah muda hampir oranye ini termasuk dalam deretan makanan yang mengandung banyak omega-3.

Ikan salmon juga menyimpan berbagai nutrisi lainnya, seperti vitamin B. Anda bisa menyajikan ikan ini dengan berbagai cara, misalnya digoreng dengan olive oil.

Makarel juga termasuk makanan yang mengandung omega-3. Ikan ini menyimpan vitamin B12 dan selenium yang dapat membantu menjaga kesehatan sistem saraf dan kekebalan tubuh.

Namun, sangat penting untuk memperhatikan cara mengolah makanan tersebut. Karena meskipun bahan makanannya tinggi omega-3, jika diolah dengan cara digoreng atau deep fried, bisa berdampak kurang baik bagi tubuh.

Selain ikan, Anda juga bisa mendapatkan manfaat omega-3 dengan mengonsumsi tiram. Dalam 100 gram tiram mengandung 435 mg omega-3.

Artikel Lainnya: Manfaat Omega-3 untuk Membantu Mengatasi Kecanduan Rokok

Tiram juga menyimpan beragam nutrisi di dalamnya, seperti vitamin B12, tembaga, dan zink. Anda bisa menikmatinya dengan cara dikukus.

Siapa sangka ya, ikan kecil yang sering dijadikan makanan tradisional seperti pepes ini, ternyata mengandung omega-3 yang cukup tinggi. Selain itu, ikan teri mengandung vitamin B3, selenium, dan kalsium yang baik untuk kesehatan tubuh Anda.

Kandungan omega-3 dalam 100 gram ikan teri sebesar 2.113 mg. Di Indonesia, ikan ini sangat mudah ditemukan di pasar dan diolah menjadi berbagai menu, seperti dibuat pepes atau ditumis dengan sayur-sayuran.

Kacang kedelai, edamame, tahu, dan bahkan produk fermentasi seperti tempe pun mengandung omega-3. Kacang almond dan walnut juga mengandung omega-3. Jadi, para vegetarian pun masih memiliki makanan sumber omega-3.

Banyak yang menganggap seseorang yang vegetarian berisiko mengalami kekurangan gizi tertentu. Namun jika memperhatikan keseimbangan gizi dalam makanan, hal tersebut dapat dihindari.

Flaxseed merupakan salah satu jenis biji-bijian yang memiliki kandungan ALA yang tinggi. Sumber omega-3 lainnya yang berasal dari biji-bijian, antara lain chia seed dan pumpkin seed.

Artikel Lainnya: Minum Minyak Ikan Berlebihan Ternyata Punya Efek Samping Negatif

Selain kaya akan omega-3, biji-bijian juga tinggi serat sehingga sangat baik untuk saluran pencernaan. Selain itu, serat juga dapat membantu menjaga kita agar merasa kenyang lebih lama. Karena itu, mulailah untuk rutin mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 ini.

Sayuran hijau adalah makanan kaya omega-3. Kale, brussel sprout, bayam dan rumput laut merupakan beberapa di antaranya.

Sama halnya dengan biji-bijian, sayuran memiliki kandungan serat yang tinggi dan sangat baik untuk kesehatan saluran pencernaan.

Telur, susu sapi, susu kedelai, yoghurt dan margarin merupakan bahan makanan yang difortifikasi/ ditambahkan asam lemak omega-3 di dalamnya.

Meskipun secara langsung tidak memiliki kandungan omega-3, banyak bahan makanan tersebut yang sudah diberikan omega-3 untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi.

Kacang kedelai adalah sumber makanan omega 3 yang mudah ditemui. Kacang kedelai sangat kaya akan serat dan protein. Selain omega 3, kacang kedelai juga mengandung vitamin A, zat besi, dan protein.

Artikel Lainnya: Ikan Kembung, Sumber Omega-3 yang Tak Kalah dari Salmon

Di dalam ½ cangkir (47 gram) kacang kedelai yang dipanggang kering, terdapat sekitar 670 mg omega-3.

Minyak zaitun, minyak kanola, minyak flaxseed, dan minyak kedelai mengandung omega-3. Oleh karena itu, sangat penting untuk memilih jenis minyak yang tepat untuk mengolah makanan.

Chia seed sangat tinggi akan omega 3, selenium, magnesium dan nutrisi lain yang diperlukan tubuh. Sekitar 28 gram sajian chia seed mengandung 5 gram protein dan 8 asam amino esensial.

Ikan sarden memang berukuran kecil namun sangat bergizi. Sarden sangat tinggi kandungan omega 3, vitamin D, vitamin B 12 dan selenium.

Sekitar 150 gram ikan sardines kalengan menyediakan 2.205 mg omega-3, atau 1.480 mg per 3,5 ons (100 gram).

1. Ikan tenggiri

Freepik/Topntp26

Ikan laut mengandung banyak nutrisi yang baik untuk tubuh. Salah satunya ikan tenggiri yang mengandung vitamin B12, dan selenium.

Dalam 100 gr ikan tenggiri, terdapat 3,5% vitamin B12 dan selenium. Itu 200% dari referensi asupan harian. Wah!

Sedangkan kandungan asam lemak omega 3 dalam ikan tenggirisebesar 5,134 mg per porsinya.

2. Ikan kod

Freepik/whatwolf

Sering mendengar namanya? Ikan kod merupakan salah satu ikan dengan kandungan nutrisi yang baik untuk tubuh. Kamu tak perlu mengonsumsi daging ikan kod untuk merasakan manfaatnya, cukup mengonsumsi minyak hati ikan kod saja.

Dalam minyak ikan kod, terkandung asam lemak omega 3 yang tinggi. Selain itu, terkandung juga vitaminD dan A yang baik untuk kesehatan.

Kamu cukup mengonsumsi 1 sendok makan minyak ikan kod setiap hari untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

3. Ikan sarden

Pixabay/Lola56

Ikan sarden adalah jenis ikan laut yang kecil dan memiliki banyak minyak tak jenuh. Ikan ini sering disajikan sebagai camilan dalam menu luar negeri.

Salah satu alasannya adalah karena ikan ini sangat bergizi jika dimakan dengan utuh.

Dalam 100 grsarden kering, terdapat 200% dari kebutuhan asupan harian vitamin B12, 24% vitamin D dan 96% selenium.

EDITORS' PICKS

6 Tradisi Unik Malam Pertama di Berbagai Negara, Ada yang Ditelanjangi
7 Penyebab Rumah Gampang Berdebu, Bisa Bikin Pusing
5 Tanaman Hias yang Menetralkan Energi Negatif

4. Ikan makarel

www.freepik.com

Mirip dengan sarden, ikan makarel termasuk ikan berukuran kecil. Disarankan untuk mengonsumsi makarel atlantik yang kecil karena king makarelmengandung merkuri yang lebih tinggi dibanding yang kecil.

Makarel kaya akan asam lemak omega 3 yang bermanfaat bagi tubuh. Di antaranya bisa meningkatkan sirkulasi darah, menjaga kesehatan jantung, menjaga sistem imun, dan meningkatkan kekuatan tulang dan gigi.

kandungan omega 3 dalam 100 gr ikan makarel sebesar 4,107 mg.

5. Ikan tuna

Freepik/lifeforstock

Yang terakhir adalah ikan tuna. Bisa dibilang, ikan ini cukup terkenal karena memiliki rasa yang lezat baik itu dikonsumsi matang atau mentah.

Ikan tuna mengandung omega 3 yang tinggi, jadi sangat baik untuk kesehatan. Selain omega 3, tuna juga mengandung vitamin, mineral, dan selenium yang mampu mendukung kesehatan mata, otak, jantung, dan stamina tubuh.

Setelah mengetahui aneka ikan lain yang juga kaya omega 3, menu makanan harian bisa lebih bervariatif ya, Ma.

6. Ikan teri

Pixabay/asjjuni0

Banyak yang memandang sebelah mata mengenai ikan teri. Padahal, ikan kecil ini mengandung asam lemak omega 3. Setidaknya, dalam 1 porsi ikan teri terkandung 0,42 gr asam lemak omega 3.

Bisa dibilang, angka ini lebih tinggi dibanding ikan lainnya dalam urusan kandungan omega 3.

Mama bisa memasukkan ikan teri dalam menu harian si Kecil untuk meningkatkan kualitas tidurnya, meningkatkan fokusnya saat belajar, dan mengurangi terjadinya asma pada si Kecil.

Baca juga: