Gerakan senam yang dilakukan dengan tubuh yang tidak lentur berisiko

Ilustrasi wanita sedang senam. shutterstock.com

TEMPO.CO, Jakarta - Ada banyak pilihan latihan kebugaran untuk mendapatkan tubuh yang sehat. Salah satunya dengan melakukan senam. Tak hanya menyehatkan senam juga dapat melatih otot agar lentur dan kuat. 

Baca juga: Mengenal Akuarobik, Senam Gembira di Air

Apalagi beberapa gerakan senam mengandung unsur akrobatik sehingga Anda seperti sedang bermain. Berikut beberapa gerakan senam yang dapat Anda coba dan rasakan mamnfatnya.

Tuck jump
Ini gerakan senam dasar. Meski sederhana, tuck jump ampuh memperkuat otot kaki dan mengencangkan otot tubuh bagian bawah. Awali dari berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekuk sedikit kedua lutut. Terapkan posisi squat. Lompat dan tarik kedua lutut ke arah dada. Setelahnya, mendaratlah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Ulangi selama 30 detik.

V-up 

Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Get Healthy U)

Ingin melatih kekuatan otot perut, punggung hingga paha? Praktikkan gerakan ini secara rutin. Cara melakukannya, tidur telentang dan rentangkan tangan ke atas kepala. Rapatkan dan angkat kedua kaki sambil mengangkat tubuh bagian atas dari lantai sampai tangan menyentuh jari-jari kaki. Setelahnya, turunkan kaki dan tubuh secara perlahan hingga posisi semula. Ulangi selama 30 detik. 

Baca juga: Andai Otot Bisa Menjerit, Inilah yang Ia Keluhkan 

Candlestick

Dijamin risiko cedera akan berkurang bila rutin berlatih gerakan kelenturan satu ini. Mulailah dengan tidur telentang. Tekuk kedua lutut, kemudian dorong ke arah dada. Secara perlahan, angkat punggung dan kedua kaki hingga lurus ke atas. Tumpu punggung bagian bawah dengan kedua lengan. Tahan posisi ini selama 30 detik. 

Single-leg forward reach
Gerakan ini melatih kelenturan plus keseimbangan tubuh. Awali dari posisi berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Rentangkan kedua tangan ke samping atau ke depan. Dorong tubuh bagian atas (pinggul ke atas) ke depan hingga sejajar dengan lantai. Lalu, angkat kaki kiri ke belakang hingga keseluruhan tubuh membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama 15 detik. Ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama.   

Baca juga: 6 Gerakan untuk Melatih Otot Panggul Supaya Kuat 

Pike push-up 

Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Get Strong Fit)

Straddle jump

Manfaat senam aerobik bagi kesehatan tubuh sangatlah beragam. Tidak hanya menurunkan berat badan, senam aerobik juga dapat menjaga daya tahan tubuh dan memelihara kesehatan jantung. Selain itu, masih banyak manfaat senam aerobik lainnya, terlebih jika dilakukan secara rutin.

Pada dasarnya, semua aktivitas yang menggunakan oksigen untuk membakar kalori, memproduksi energi, dan meningkatkan detak jantung, bisa disebut sebagai olahraga aerobik. Di Indonesia sendiri, aerobik identik dengan salah satu jenis senam.

Senam aerobik adalah rangkaian gerakan dengan tempo cepat yang bertujuan untuk meningkatkan asupan oksigen dalam tubuh. Dengan demikian, proses pembakaran lemak dan metabolisme tubuh juga dapat meningkat sehingga baik untuk menurunkan berat badan.

Selain itu, ada banyak manfaat senam aerobik lain yang bisa Anda peroleh, apalagi jika dilakukan secara teratur dan konsisten.

Apa Saja Manfaat Senam Aerobik?

Hampir setiap gerakan dalam senam aerobik bertujuan untuk melancarkan dan meningkatkan aliran oksigen ke otot tubuh dan jantung. Semakin banyak oksigen yang masuk ke dalam tubuh, fungsi organ dapat berjalan dengan baik dan tubuh pun semakin sehat.

Berikut ini adalah beragam manfaat senam aerobik yang dapat Anda peroleh jika melakukannya secara rutin:

1. Menjaga kesehatan jantung

Gerakan senam aerobik bisa membuat napas dan jantung berdetak lebih cepat, sehingga dapat memperkuat otot jantung dan membuat jantung memompa darah dengan lebih efisien. Selain itu, aerobik juga dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.

2. Meningkatkan stamina

Saat baru memulai senam aerobik, Anda mungkin merasa lelah walau baru sebentar. Namun, jika dilakukan secara rutin, perlahan stamina akan meningkat dan Anda menjadi tidak mudah lelah.

3. Memperbaiki suasana hati

Gerakan dalam senam aerobik bisa membuat tubuh melepaskan hormon endorfin yang berperan sebagai pereda nyeri alami, meningkatkan suasana hati, dan memberikan rasa bahagia.

Tidak hanya itu, aerobik juga bisa meredakan rasa cemas dan membuat tubuh lebih rileks, sehingga tidur pun menjadi lebih nyenyak.

4. Menurunkan berat badan

Jika dilakukan secara rutin dan disertai dengan pola makan sehat, senam aerobik dapat menurunkan berat badan. Lakukan senam aerobik setidaknya 150 menit setiap minggu.

5. Menurunkan kadar kolesterol jahat

Senam aerobik juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menekan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Hal ini dapat mencegah terjadinya penyumbatan di pembuluh darah atau aterosklerosis.

6. Mencegah berbagai penyakit

Jika dilakukan secara teratur, senam aerobik bisa mengontrol tekanan darah dan menjaga kadar gula darah. Dalam jangka panjang, senam aerobik dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner, diabetes tipe 2, obesitas, osteoporosis, stroke, hingga kanker.

7. Meningkatkan kemampuan kognitif

Manfaat senam aerobik tidak hanya baik bagi kesehatan tubuh, tapi juga kesehatan mental. Senam aerobik secara rutin juga terbukti dapat mengurangi penurunan kemampuan kognitif pada lansia, sehingga dapat mencegah pikun.

Apa Saja Hal-Hal yang Perlu diperhatikan dalam Senam Aerobik?

Sebelum memulai senam aerobik, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan, di antaranya:

Frekuensi dan intensitas

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa manfaat senam aerobik lebih optimal bila dilakukan dengan durasi singkat, tetapi dengan frekuensi yang lebih sering. Anda pun bisa menjadikan senam aerobik sebagai bagian dari keseharian dan gaya hidup.

Meski demikian, berolahraga aerobik secara berlebihan ternyata juga tidak baik untuk tubuh. Terlalu sering melakukan senam aerobik dapat menyebabkan beberapa kondisi, seperti kelelahan, gangguan tidur, dan jantung berdebar saat istirahat.

Pemanasan dan pendinginan

Senam aerobik umumnya terbagi menjadi tiga bagian, yaitu pemanasan, gerakan inti, dan pendinginan. Melakukan pemanasan atau peregangan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya bertujuan untuk mengurangi cedera saat senam.

Anda pun bia bergabung dengan pusat kebugaran untuk melakukan senam aerobik, sehingga gerakan Anda akan lebih terarah dengan bantuan seorang instruktur. Selain itu, olahraga bersama juga dapat membuat Anda lebih bersemangat.

Selain di pusat kebugaran, Anda juga bisa melakukan senam aerobik secara mandiri di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus. Anda hanya perlu menyetel video tutorial dan mengikuti gerakannya. Ini sangat cocok bagi Anda yang tidak memiliki cukup waktu untuk pergi ke pusat kebugaran.

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan ingin melakukan senam aerobik, mulailah dengan durasi singkat dan intensitas ringan. Misalnya, dengan latihan 5 menit di pagi hari, kemudian 2–3 hari berikutnya meningkat menjadi 10 menit, dan seterusnya.

Meski senam aerobik memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, sebaiknya Anda tetap berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai senam aerobik, terutama bila memiliki penyakit kronis atau kondisi medis tertentu. Tujuannya adalah untuk menentukan batas yang aman, sesuai kondisi Anda.