Diet yang sehat dan seimbang sejatinya adalah tetap mencukupi semua zat gizi penting dari variasi makanan sehat. Deretan makanan yang baik untuk Anda konsumsi adalah sayur dan buah segar, daging tanpa lemak, ikan-ikanan dan produk laut, kacang dan biji-bijian, dan pati. Show Sementara itu, hindari makanan tinggi gula dan garam, makanan tinggi lemak trans dan lemak jenuh, serta makanan yang diproses dengan banyak minyak. Menurut Harvard School of Public Health, diet tinggi serat dari buah dan sayuran segar bantu menstabilkan kadar gula darah sehingga stamina tubuh tidak gampang turun. Untuk dapatkan tubuh yang bugar dan sehat, setidaknya Anda harus makan 4 cangkir buah dan sayuran per hari. Anda bisa makan sayuran seperti bayam, wortel dan sawi sebagai lauk makanan tiap hari. Sementara untuk buahnya, pilihlah buah kesukaan Anda seperti apel, jeruk, melon, atau pisang. Gonta-ganti terus menunya setiap hari untuk dapatkan nutrisi yang maksimal. 3. Tidur cukupCara lain yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah tidur cukup. Pasalnya, tidur memberi waktu bagi sel-sel tubuh untuk mempersiapkan diri agar bisa berfungsi dengan optimal di esok harinya. Sebaliknya jika Anda kurang tidur, kebugaran Anda akan menurun. Kurang tidur bisa membuat Anda cepat lelah, reaksi tubuh terhadap respons memburuk, kesulitan untuk mempelajari hal baru dan mengambil keputusan. Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik, pastikan Anda tidak tidur larut malam. Cobalah tidur lebih awal dan bangun lebih pagi setiap harinya, sekalipun itu hari libur. Memang kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, namun pastikan Anda dapat tidur setidaknya 7-8 jam per harinya. Hindari segala hal yang bisa membuat Anda tidur lebih malam, seperti bermain ponsel, menonton TV, atau bergadang padahal tidak diperlukan. Lakukan hal-hal yang bisa membantu Anda tidur lebih cepat, seperti mandi air hangat atau melakukan meditasi untuk menenangkan pikiran. Bisa juga dengan mengatur kamar menjadi lebih nyaman, mulai dari kebersihan hingga pencahayaannya. 4. Berhenti merokok dan minum alkoholAnda mungkin sudah tidak asing dengan efek bahan kimia dari hasil pembakaran rokok yang masuk ke tubuh. Bukan hanya saluran pernapasan yang akan memburuk, kebugaran tubuh juga akan ikut imbasnya. Jadi begini, saat Anda yang punya kebiasaan merokok akan mengalami penurunan kemampuan untuk mendapatkan oksigen karena adanya zat kimia rokok.
Otot lengan yang terbentuk dan tampak kencang tak hanya memperindah penampilan, tetapi juga membuat kinerja tubuh Anda jauh lebih baik. Lantas, bagaimana cara membentuk otot lengan? Simak cara selengkapnya di bawah ini.
Selain perut yang rata, beberapa orang juga ingin punya lengan yang kuat dan terlihat kencang. Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, salah satu hal penting yang perlu Anda lakukan adalah latihan otot lengan. Latihan otot lengan merupakan olahraga yang bermanfaat untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot sekaligus menjaga kepadatan tulang di sekitar lengan dan bahu. Sebelum memulai latihan, Anda perlu mempersiapkan dua buah dumbbell yang memiliki bobot sesuai kemampuan Anda. Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot lengan yang bisa Anda lakukan. 1. Push upPush up adalah gerakan yang benar-benar membantu pembentukan otot. Berikut ini cara melakukan gerakan ini dengan benar.
2. Bear crawlsSumber: CNNSama halnya seperti push up, cara untuk membentuk otot lengan ini tidak membutuhkan alat bantu apa pun. Begini cara tepat melakukannya.
3. Plank pressUntuk merasakan manfaat latihan kekuatan otot secara maksimal, Anda bisa mengombinasikan latihan plank dengan tambahan dumbbell seperti berikut ini.
4. Biceps curlsSesuai namanya, gerakan olahraga ini bertujuan untuk membentuk otot biseps pada lengan Anda. Begini cara melakukannya.
5. Monkey armsGerakan membentuk otot lengan yang juga dikenal sebagai lateral raise ini bisa Anda lakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
6. Pom-pom circleMasih dalam posisi yang sama, Anda bisa melakukan variasi latihan otot lengan seperti berikut.
7. Shoulder pressSumber: HealthlineSupaya tampilan tampak makin kekar, Anda juga bisa melakukan gerakan shoulder press untuk membesarkan otot lengan seperti di bawah ini.
8. Triceps extensionAnda juga perlu melakukan latihan kekuatan pada otot triseps untuk membentuk lengan. Berikut adalah langkah-langkahnya.
Inilah panduan melakukan oblique-twist triceps push up untuk membantu membentuk dan membesarkan otot lengan Anda.
Tips latihan kekuatan otot lenganSelain latihan di atas, kunci keberhasilan membentuk otot lengan juga berasal dari kombinasi olahraga kardio dan pola makan yang sehat. World Health Organization (WHO) menyarankan orang dewasa untuk melakukan olahraga kardio, seperti jogging atau berlari sebanyak 150–300 menit per minggu. Selain itu, disarankan pula untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu, termasuk latihan otot lengan seperti di atas. Sebelum melakukan latihan, sebaiknya Anda awali dengan melakukan pemanasan kurang lebih selama lima menit. Hal ini perlu Anda lakukan untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Selanjutnya, akhiri dengan pendinginan untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Di samping rutin olahraga, Anda juga perlu memperhatikan pola makan sehat yang terdiri dari asupan zat gizi penting, termasuk protein, karbohidrat, dan lema. Ketiga zat gizi tersebut akan memberikan tubuh lebih banyak energi, sekaligus memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak setelah berolahraga. Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. SumberPhysical activity. World Health Organization. (2020). Retrieved 7 February 2022, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity Valeo, T., & Chang, L. (2011). Strength Training: Building Arm Muscles. WebMD. Retrieved 7 February 2022, from https://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-arm-muscles Freytag,C., & Laferrara, T. (2021). Sculpt Your Arms Without Bulking Up. Verywell Fit. Retrieved 7 February 2022, from https://www.verywellfit.com/how-to-sculpt-a-strong-upper-body-without-bulking-up-4021638 This 15-Minute Dumbbell Arm Workout Is Designed to Build Muscle, Fast. Men’s Health. (2021). Retrieved 7 February 2022, from https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g752112/upper-body-arm-workout/ Klemm, S. (2021). 4 Keys to Strength Building and Muscle Mass. Academy of Nutrition and Dietetics. Retrieved 7 February 2022, from https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass |