Bagaimana posisi kaki gerak push up untuk perempuan

Olahraga seperti push up pada umumnya memang lebih sering dilakukan oleh para pria. Namun push up ternyata juga baik jika dilakukan wanita. Lalu bagaimana cara push up untuk wanita yang benar? 

Dengan melakukannya secara tepat, manfaat yang kamu dapatkan bagi kesehatan pun akan menjadi lebih besar. Berikut ulasannya!

Apa itu push up?

Push up adalah salah satu gerakan olahraga yang cukup melibatkan semua otot bagian atas. Dilansir Healthline, push up bermanfaat untuk melatih trisep, otot dada, dan bahu.

Ketika dilakukan dengan gerakan yang tepat, latihan ini juga dapat memperkuat punggung bawah dan inti dengan menarik otot perut.

Push up adalah latihan yang cepat dan efektif untuk membangun kekuatan fisik. Gerakan ini dapat dilakukan hampir dari mana saja dan tidak memerlukan peralatan apa pun.

Melakukan push up setiap hari bisa efektif jika kamu mencari rutinitas olahraga yang konsisten untuk diikuti. Kamu mungkin akan melihat peningkatan kekuatan tubuh bagian, apabila melakukan push up secara teratur.

Agar mendapatkan hasil terbaik, terus tambahkan variasi pada jenis push up yang kamu lakukan. 

Baca juga: Olahraga Crossfit, Manfaat serta Gerakan untuk Pemula yang Perlu Diketahui

Cara push up untuk wanita yang tepat

Tidak dapat disangkal bahwa push up itu sulit, tetapi tetap bisa dilakukan oleh wanita jika dengan cara yang benar. Ini akan membutuhkan banyak dedikasi dan latihan.

Melansir penjelasan dari Womens Health, yuk ikuti langkah-langkah praktis push up untuk wanita berikut ini:

Langkah 1 

Dalam hal push up, teknik yang benar adalah kuncinya. Demi mendapatkan gerakan push up dengan benar, penting untuk mengetahui cara menggunakan otot perut, posisi bahu dan pinggul, serta bernapas dengan benar. Kesalahan push up yang umum meliputi:

• Bahu membulat
• Kepala dan leher terjatuh
• Pinggul jatuh/tenggelam

Berikut beberapa petunjuk teknik untuk melakukan push up penuh dengan benar:

• Rentangkan tangan selebar bahu
• Atur bahu ke belakang dan ke bawah
• Jaga tubuh dalam satu garis lurus dan pastikan pinggul terangkat
• Selipkan tulang ekor di bawah dan tarik pusar ke arah tulang belakang untuk melatih perut
• Tarik napas saat kamu turun dan keluarkan saat mengangkat kembali tubuhmu

Penting untuk melatih teknik ini sebelum kamu mencoba push up. Memegang posisi papan akan membantu kam  membangun kekuatan inti (yang diperlukan untuk push up) dan membantu mempraktikkan teknik di atas.

Jika memiliki cermin, latih papan di samping cermin, sehingga kamu dapat memperagakan posisi tersebut. Cobalah berlatih dengan memegang papan selama 10 detik dan ulangi sebanyak 10 kali. Perhatikan postur tubuh dan sesuaikan terus diri dengan teknik di atas. 

Langkah 2

Perlu kamu ketahui bahwa push up adalah salah satu olahraga yang memiliki begitu banyak variasi, oleh sebab itu kamu tidak perlu langsung melakukan push up penuh. Kerjakan dengan beberapa modifikasi gerakan push up berikut. 

1. Push up miring

• Temukan kemiringan yang sesuai, misalnya bangku, batang, atau meja
• Rentangkan tangan selebar bahu
• Letakkan lutut atau kaki di lantai, tergantung pada ketinggian lereng
• Libatkan perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang (seperti hendak mengenakan celana yang sangat ketat)
• Tarik napas dan turunkan dada, pertahankan tubuh dalam satu garis lurus.
• Buang napas keluar dan dorong kembali

2. Push up di atas meja

• Masuk ke posisi atas meja (atau dikenal sebagai posisi berlutut). Bahu harus berada tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul harus berada tepat di atas lutut
• Letakkan tangan selebar bahu dan tarik tulang belikat ke bawah punggung
• Tarik pusar ke arah tulang belakang untuk melatih otot perut
• Jaga pinggul tetap diam, tarik napas dan tekuk siku, perlahan turunkan dada ke lantai
• Buang napas keluar dan dorong kembali

Apakah ada risiko melakukan push up setiap hari?

Salah satu risiko melakukan satu latihan setiap hari adalah tubuh tidak akan lagi tertantang setelah beberapa saat. Hal itu meningkatkan risiko stagnan (saat tidak lagi mendapatkan manfaat yang sama dari latihan yang dilakukan).

Ini terjadi karena otot akan beradaptasi dan meningkatkan fungsinya saat stres (seperti saat mengangkat beban atau melakukan latihan lain seperti push up). Jadi, penting untuk terus menantang otot meningkatkan kekuatan dan tingkat kebugaran jasmani.

Jika kamu akan melakukan push up setiap hari, memiliki bentuk yang benar juga penting. Melakukan push up tanpa bentuk tubuh yang tepat dapat menyebabkan cedera.

Misalnya, kemungkinan besar kamu akan mengalami nyeri punggung bawah atau bahu jika tidak melakukannya dengan teknik yang benar. 

Agar manfaat olahraga terhadap kesehatan tubuh bisa maksimal, jangan lupa imbangi juga dengan menerapkan pola makan sehat setiap hari, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

JATENG | 7 Januari 2021 06:31 Reporter : Ayu Isti Prabandari

Merdeka.com - Seperti diketahui, push up merupakan salah satu latihan olahraga yang berguna untuk membentuk tubuh. Gerakan push up ini bisa dilakukan sebagai latihan mandiri. Namun biasanya push up dikombinasikan dengan beberapa gerakan lain dalam satu sesi latihan.

Selain dapat membentuk tubuh, gerakan push up juga dapat membangun kekuatan otot beberapa bagian tubuh dengan baik. Mulai dari tangan, perut, hingga kaki aktif bekerja saat melakukan latihan push up. Tidak heran, banyak orang melakukan push up untuk membentuk tubuh dan meningkatkan kekuatan otot dan tubuh secara keseluruhan.

Namun untuk mendapatkan manfaat ini, Anda perlu melakukan gerakan push up dengan benar. Dalam hal ini, dibutuhkan posisi tubuh yang baik dan tepat agar gerakan push up dapat dilakukan dengan sempurna. Sebaliknya, jika posisi tubuh tidak dilakukan dengan baik maka bisa menghambat dan mempersulit Anda setiap melakukan gerakan push up.

Selain memperhatikan posisi, cara push up yang benar juga diperlukan pengulangan yang sempurna. Semakin banyak gerakan pengulangan yang dilakukan, tentu dapat memberikan manfaat yang semakin maksimal. Meskipun begitu, Anda tetap perlu memperhatikan kondisi tubuh agar tidak membuat tubuh kelelahan.

Dilansir dari situs Nerd Fitness, beriku kami merangkum cara push up yang benar dan beberapa hal yang perlu Anda perhatikan.

2 dari 4 halaman

timesnownews.com

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, bahwa push up merupakan salah satu jenis latihan yang dapat membentuk tubuh dan meningkatkan kekuatan otot dengan efektif. Meskipun begitu, Anda tidak akan mendapatkan manfaat ini tanpa mengetahui cara push up yang benar.

Cara push up yang benar, dibutuhkan posisi tepat dan sempurna, mulai dari posisi tangan, tubuh, hingga kaki. Berikut adalah beberapa cara push up yang benar yang bisa Anda praktikkan :

1. Ambil jarak pada posisi tangan, letakkan pada lantai dengan jarak yang lebih lebar. Dalam hal ini, pastikan posisi ibu jari di lantai lurus dengan dada. Posisikan jari-jari tangan menghadap ke atas dan melebar.
2. Jika Anda mengalami nyeri pergelangan tangan, Anda bisa melakukan push up dengan memegang pegangan push up seperti besi yang diletakkan setinggi perut. Pegang besi tersebut, condongkan tubuh dengan kaki dibuka sedikit.
3. Posisi kaki bisa disesuaikan senyaman mungkin. Anda bisa meletakkan kaki di lantai dengan ukuran selebar bahu. Namun bisa juga dengan meletakkan kaki sejajar hingga sedikit bersentuhan. Dikatakan, semakin lebar posisi kaki maka semakin stabil gerakan push up dapat dilakukan.
4. Pastikan gerakan tubuh dari atas kepala hingga tumit lurus saat melakukan push up. Bagian pantat seharusnya tidak terlalu tinggi ketika sedang melakukan gerakan mengangkat.
5. Jika ingin mendapatkan bentuk tubuh yang bagus, kencangkan bagian pantat kemudian kencangkan pula bagian perut. Setelah itu lakukan gerakan push up seolah sedang bersiap dan berjaga-jaga ketika ditinju. Ingat, tubuh harus selalu lurus selama melakukan latihan ini.
6. Posisikan kepala sedikit melihat ke depan bukan lurus ke bawah. Posisi kepala sedikit mendongak dapat membantu tubuh sejajar. Namun Anda juga bisa sesekali melihat ke bawah.
7. Pada bagian lengan harus lurus dalam melakukan gerakan push up. Lengan yang lurus dapat menopang berat badan Anda dengan baik.

3 dari 4 halaman

Setelah mengetahui cara push up yang benar, Anda juga perlu mengetahui bagaimana cara menyelesaikan pengulangan push up dengan baik setiap sesi latihan. Berikut adalah cara menyelesaikan pengulangan gerakan push up yang bisa dilakukan :

• Dengan lengan lurus, pantat terkepal, dan perut ditahan, turunkan tubuh secara terus-menerus sampai siku Anda berada pada sudut 90 derajat atau kurang. Hal ini bisa disesuaikan pada tingkat pengalaman, usia, dan fleksibilitas. Jika ingin melakukan dengan maksimal, Anda bisa melakukan gerakan pengulangan dengan dada menyentuh lantai.
• Saat melakukan gerakan pengulangan push up, biarkan siku menekuk. Jika jarak siku terlalu dekat dengan tubuh, perhatikan kapan harus mulai mengangkat tubuh kembali ke atas dan lakukan pengulangan.
• Setelah daya, hidung, dan dagu menyentuh lantai dan lengan turun ke sudut 90 derajat, berikan jeda atau berhenti sejenak untuk mengangkat tubuh ke atas dan kembali lagi ke posisi yang sama. Gerakan ini terus diulang hingga beberapa kali sesuai dengan target atau kemampuan.

4 dari 4 halaman

Setelah mengetahui cara push up yang benar dan cara melakukan pengulangannya, perlu diketahui bahwa posisi menjadi hal penting yang harus diperhatikan. Bahkan dikatakan, melakukan dengan posisi yang tepat lebih penting dibandingkan seberapa banyak Anda menyelesaikan gerakan push up. Dengan begitu, posisi tubuh menjadi faktor penentu kualitas latihan push up yang Anda lakukan.

Jika Anda masih pemula, lakukan satu set terlebih dahulu dengan posisi tubuh yang benar. Kemudian tambah jumlah pengulangan sedikit demi sedikit. Anda juga bisa mencatat hasil push up yang telah dilakukan, kemudian menambah kembali kemampuan pada latihan berikutnya. Jika latihan ini dilakukan secara rutin, maka Anda bisa mendapatkan bentuk tubuh yang bagus dan otot tubuh yang semakin kuat.