Bagaimana cara melakukan melatih otot tungkai

Cara melakukan tes untuk mengukur kekuatan daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai kaki dapat dilakukan dengan Tes Loncat Tegak.

Aktivitas gerakan berupa meloncat setinggi mungkin dengan salah satu tangan menjangkau papan berskala yang tergantung di dinding, semakin tinggi raihan yang diperoleh maka skor yang didapatkan semakin baik.

Supaya tes yang dilakukan maksimal, tanpa adanya hambatan, terlebih dahulu kita mempersiapakan alat / fasilitas seperti dinding, papan berwarna gelap, serbuk kapur, alat penghapus dan formulir untuk mencatat skor.

Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot tungkai

Cara melakukan tes untuk melakukan kekuatan otot tungkai kaki adalah dengan gerakan Loncat Tegak dengan langkah-langkah sebagai berikut:

1. Siapkan fasilitas dan alat untuk melakukan pengetesan.

Fasilitas: Dinding.

Alat: (1) Papan berwarna gelap yang digantung dengan ukuran 30 x 150 berskala menggunakan satuan Centimeter yang digantung di dinding dengan jarak dari 0 lantai ke 0 papan sejauh 150 Cm. (2) serbuk kapur, (3) penghapus, dan (4) formulir untuk mencatat hasil.

2. Cara pelaksanaan / langkah melakukan gerakan tes otot tungkai.

1. Siswa berdiri di dekat dinding, dengan posisi kedua kaki di samping kanan atau kiri papan berskala.
2. Lalu tangan yang berada paling dekat dengan papan diangkat ke atas lurus, sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan tersebut.
3. Kedua tangan lurus ke bawah berada di samping badan, kemudian mengambil sikap ancang-ancang berupa menekuk lutut, dan mengayunkan tangan ke belakang.
4. Setelah itu, siswa meloncat setinggi mungkin, dengan posisi tangan terdekat dinding menepuk papan sehingga meninggalkan bekas raihan sebagai ukuran tinggi raihan yang diperoleh.

3. Cara penilaian / pemberian skor.

Skor yang didapatkan = Tinggi raihan papan dengan loncatan – tinggi raihan tanpa loncatan.

Jawabannya

Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot tungkai

Berikut cara melakukannya yang sesuai dengan buku cetak PJOK halaman 205. 🏃‍♂️🏃‍♀️🥇

Pada pembelajaran sebelumnya, sebenarnya telah dijelaskan latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot tungai dengan naik dan turun bangku secara berulang.

Sedangkan, aktivitas yang menggunakan kekuatan pada tungkai dalam kehidupan sehari-hari dapat kita temui ketika kita naik dan turun tangga.

Dari penjelasan di atas, telah diverifikasi sesuai dengan buku sehingga jawaban dinyatakan BENAR.

» sd5penjas PendidikanJasmaniOlahragaKesehatan TriJayaMarjuki

» Lapangan Peralatan Peraturan permainan

» Lapangan Peralatan Peraturan permainan Teknik dasar

» Menendang atau menyepak bola Menahan atau mengontrol bola

» Servis Passing Bola voli

» Memegang bola Melempar bola Menangkap bola

» Memantul-mantulkan atau menggiring bola

» Teknik dasar lompat jauh Teknik dasar lompat tinggi

» Memegang peluru Meletakkan peluru pada leher Menolak peluru Memeragakan tolak peluru dengan aturan sederhana

» Aktivitas kekuatan otot lengan Aktivitas kekuatan otot perut

» Latihan dengan bersama-sama dengan menerobos dan melompat Latihan bergantung angkat badan pull up

» Berdiri di atas kepala headstand Berdiri dengan tangan handstand

» Sikap kayang Lenting tengkuk Lenting tangan

» Lompat ke samping kanan Lompat ke samping kiri Lompat ke depan Lompat ke belakang

» Gerakan melompat ke samping kanan Gerakan melompat ke samping kiri

» Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini Menjaga Kebersihan Alat Reproduksi

» Bentuk-Bentuk Pelecehan Seksual Cara Menjaga Diri dari Pelecehan Seksual

» Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini

» Menembak bola ke arah sasaran Menggiring bola melewati rintangan Merampas bola dari lawan

» Lemparan menyamping Menembak sambil melompat

» Teknik dasar servis forehand topspin Teknik dasar servis backhand topspin

» Tolak peluru gaya menyamping

» Melatih kekuatan otot tungkai Melatih kekuatan otot kaki

» Latihan dengan menggunakan ban bekas Latihan meloncat bangku Latihan daya tahan

» Latihan lari di tepi pantai Latihan lari mendaki bukit Latihan lari menuruni bukit

» Lompat kangkang melewati teman yang membungkuk Lompat kangkang melewati bokspeti lompatkuda-kuda lompat

» Kombinasi lompat kangkang dan guling depan Kombinasi lompat kangkang dan guling lenting Kombinasi lompat kangkang dan lenting tangan

» Peregangan leher bagian kanan Peregangan leher bagian kiri Peregangan otot lengan dan bahu kanan Peregangan otot lengan dan bahu kiri

» Gerakan langkah dengan ayunan satu lengan depan belakang, lalu dilanjutkan dengan putaran Gerak langkah mundur maju dengan ayunan dan putaran dua lengan Gerak langkah ke samping kiri, kanan dengan ayunan dan putaran dua lengan

» Jalan di tempat Peregangan leher bagian kanan Peregangan leher bagian depan

» Peregangan lengan kanan Peregangan lengan kiri Gerakan meliuk ke kanan Gerakan meliuk ke kiri Gerakan langkah dan memutar

» Latihan gerakan meluncur Latihan gerakan kaki Latihan gerakan lengan

» Latihan gerakan tangan Gerak Dasar Renang Gaya Punggung

» Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini Kombinasi Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

» Berilah tanda silang huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang benar Isilah titik-titik di bawah ini dengan tepat Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar

» Mengoordinasi anggota Membawa perlengkapan yang sesuai Mengenal tanda jejak atau sandi Dapat memberikan pertolongan kepada diri sendiri dan orang lain

» Berilah tanda silang huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang benar Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini

» Bahaya Merokok bagi Kesehatan Bahaya Minuman Keras bagi Kesehatan

Show more

TRIBUNNEWS.COM - Melatih kekuatan kaki penting karena membantu aktifitas Anda di antaranya naik tangga, mengayuh sepeda, berjalan jauh, dan lain-lain.

Dan banyak orang tidak menyadari latihan kaki sama pentingnya dengan latihan lengan ataupun pinggang.

Diketahui otot-otot kaki dapat dibagi menjadi 3 kelompok bagian utama paha depan, paha belakang dan otot betis.

Di bawah ini terdapat beberapa gerakan mudah untuk melatih otot kaki.

Tidak perlu datang ke tempat gym, latihan tersebut dapat kamu lakukan di rumah.

Berikut beberapa gerakan mudah untuk melatih otot kaki dikutip oleh Tribunnews.com (24/11/2019) dari boldsky.com:

1. Squats

Squats (boldsky.com)

Squat adalah latihan yang umum, sederhana dan efektif untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot besar kaki.

Otot-otot utama yang bekerja selama squat adalah quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus.

Cara melakukan:

Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan jaga punggung tetap lurus.

Tekuk lutut dan turunkan bokong Anda ke lantai.

Turun sebanyak yang Anda bisa.

Tahan pada posisi ini sebentar dan kemudian naikkan diri Anda ke posisi berdiri.

Lakukan ini untuk 10 kali pengulangan.

2. Side Lunges

Side Lunges (boldsky.com)

Side Lunges juga dikenal sebagai lateral lunges, membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas.

Latihan ini melibatkan semua otot utama termasuk paha depan, paha belakang, betis, dan glutes .

Cara melakukan:

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.

Jaga punggung Anda lurus dan ambil langkah besar ke samping.

Pastikan Anda menjaga tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga bengkok sekitar 90 derajat.

Tahan dada Anda tetap lurus dan kencang, lalu ulangi di sisi lainnya.

Lakukan ini sebanyak 3 kali pengulangan.

3. Side Lieg Raises

Side Leg Raises (boldsky.com)

Side Lieg Raises adalah latihan yang efektif yang membangun kekuatan di paha luar dan pinggul.

Latihan ini menargetkan gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul yang lebih baik, menstabilkan tubuh, dan meningkatkan daya tahan otot. 

Cara melakukan:

Berbaringlah di satu sisi dan luruskan kaki Anda.

Angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit dan turunkan perlahan.

Pastikan Anda mengangkat pinggul dan pantat, bukan punggung bawah Anda.

Ulangi posisi ini selama 12 kali pengulangan di setiap sisi.

4. Calf Raise

Calf raises (boldsky.com)

Latihan betis adalah salah satu latihan yang paling mudah, meningkatkan kekuatan otot dan mengencangkan kaki.

Ia bekerja pada otot tibialis posterior, gastrocnemius dan soleus pada tungkai bawah.

Cara melakukan:

Berdirilah dengan satu kaki dengan kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.

Jaga agar tulang belakang Anda lurus dan bangkit dengan satu jari.

Tahan posisi ini sebentar dan turunkan jari Anda ke bawah.

Lakukan 15 kali pengulangan di setiap sisi.

5. Split Squat

Split (boldsky.com)

Latihan ini menargetkan gluteus, paha depan, dan paha belakang.

Melakukan latihan split squat dengan dumbbell akan meningkatkan keseimbangan otot yang lebih baik di kedua sisi tubuh.

Cara melakukan:

Berdirilah dengan kursi atau meja kecil yang diletakkan sekitar dua kaki di belakang Anda.

Tempatkan kaki kanan Anda di atas kursi atau meja.

Tekuk lutut kiri Anda lebih rendah ke arah lantai dan jaga tulang belakang Anda lurus.

Tahan posisi ini dan kemudian naikkan kembali diri Anda ke posisi awal.

Ganti kaki Anda dan ulangi.

Lakukan 10 kali pengulangan di setiap sisi.

(Tribunnews.com/Yurika Nendri)