Bagaimana cara melakukan gerakan kelenturan persendian lengan?

Kelenturan merupakan kemampuan otot-otot dan sendi tubuh dalam melakukan gerak secara optimal, atau kemudahan gerakan otot dan sendi tubuh tanpa mengalami kesakitan. Latihan kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa gangguan yang berarti. Cara melakukan latihan kelenturan tubuh harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. Pada kesempatan kali ini kita akan mempelajari Cara Latihan Kelenturan Tubuh. Oke... agar tidak bertele-tele langsung aja cek penjelasan di bawah ini: Bentuk-bentuk latihan kelenturan tubuh di bedakan menjadi 2 yaitu:

1. Latihan Kelenturan Tubuh dengan Peregangan dinamis sebagai berikut:

•  Latihan kelenturan otot leher,  

•  Latihan kelenturan sendi bahu 

• Latihan kelenturan sendi pinggul 

• Mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, ke kiri, dan ke kanan dengan menahan sikap tersebut selama 10 hitungan.
• Meluruskan kedua lengan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama lainya. Sikap ini ditahan sampai 10 hitungan
• Meluruskan kedua tangan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama lainnya, dilanjutkan dengan membungkuk sampai telapak tangan menyentuh lantai. sikap ini dipertahankan sampai 10 hitungan
• Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lutut tertekuk, dilanjutkan menekuk lutut ke depan dan menarik sampai menempel pada tubuh. Gerakan dilakukan bergantian dari kaki kanan dan kaki kiri dengan menahan gerakan sampai 10 hitungan

Sumber: BSE Penjasorkes kelas 9 (Budi Sutrisno dkk)

Page 2

Manfaat Kelenturan – Kelenturan atau flexibility merupakan salah satu komponen yang penting dalam kebugaran jasmani. Sama seperti komponen-komponen yang lain, tingkat kelenturan dapat dijadikan sebagai tolok ukur untuk menilai kebugaran jasmani seseorang.

Terdapat beberapa cabang olahraga populer yang memerlukan gerakan-gerakan fleksibilitas dalam persendian dan otot antara lain yaitu senam lantai, senam menggunakan peralatan, dan juga loncat indah.

Dalam olahraga-olahraga tersebut, kelenturan persendian dan otot sangat diperlukan karena banyak sekali gerakan-gerakan dalam olahraga itu yang mewajibkan atletnya untuk menggerakan sendi ke batasan yang jarang atau bahkan tidak pernah kita lakukan dalam kegiatan sehari-hari.

https://www.istockphoto.com

Pengertian Fleksibilitas atau Kelenturan

Kemampuan untuk menggerakkan persendian dengan maksimal guna untuk mengurangi resiko cidera disebut dengan daya lentur atau fleksibilitas. Dengan kata lain, daya lentur atau fleksibilitas adalah kemampuan seseorang untuk menyesuaikan tubuhnya kepada tiap-tiap aktivitas kerja secara efektif dan efisien dengan cara melakukan penguluran tubuh dengan baik. Jika seseorang mempunyai kemampuan fleksibilitas yang baik, maka akan bermanfaat untuk meminimalisir timbulnya cedera saat beraktivitas.

Manfaat Kelenturan Tubuh

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, kemampuan sendi dan otot-otot sekitarnya untuk melakukan gerakan dengan maksimal tanpa mendapatkan gangguan adalah kelenturan. Melatih kemampuan kelenturan sendiri mempunyai beberapa manfaat yang salah satu manfaat utamanya ialah untuk menghindari timbulnya cidera di bagian sendi dan otot. Meningkatkan kemampuan kelenturan di seluruh tubuh bisa membuat persendian anda bergerak dengan bebas, lancar, serta bisa meminimalisir adanya gangguan-gangguan seperti keseleo atau terkilir.

Disamping itu, terdapat berbagai manfaat yang lain dari latihan kelenturan yaitu :

1. Saat otot anda lebih luwes, kendur, dan tidak tegang maka ketika anda melakukan kegiatan apapun yang membutuhkan gerak tubuh yang cukup ekstrim maka akan tidak terlalu berasa sakit atau nyeri.
2. Mengurangi kemungkinan munculnya cidera saat sedang melakukan berbagai macam permainan olah raga.
3. Mengurangi kemungkinan munculnya kram otot.
4. Ketika anda berfokus pada latihan yabg berfungsi untuk meningkatkan kelenturan otot, maka akan berkemungkinan besar anda bisa sekaligus memperbaiki postur tubuh.
5. Panjang tulang punggung, panjang tulang bahu, dan panjang tulang kaki semuanya bisa meningkat dipengaruhi oleh seberapa tingkat kelenturan otot dan persendian anda.

Cara Melatih Tingkat Kelenturan Bagi Pemula

Berbagai gerakan olahraga di bawah ini dapat melatih kelenturan sendi dan otot tubuh dengan mudah, akan tetapi cukup efektif. Lakukanlah gerakan-gerakan ini sekali-dua kali dalam sehari atau tiap anda akan memulai berolahraga.

1. Side lying quadriceps stretch

Side lying quadriceps stretch memiliki fungsi untuk melatih kelenturan paha dan betis. Olahraga jenis ini pun tidak memerlukan bantuan alat apapun sehingga sangat cocok bagi pemula.

Ikutilah langkah-langkah berikut ini untuk melatih kelenturan tubuh.

1. Posisikan diri anda berbaring dengan bertumpu pada sisi samping kanan tubuh, lalu, tekuk lengan kanan dan gunakan sebagai bantalan di bawah kepala, dan juga pastikan kaki terlentang lurus.
2. Tekuk lutut kiri, lalu tarik pergelangan kaki atau tumit menuju pantat menggunakan tangan kiri.
3. Pastikan pinggang dan bahu berada di posisi yang sejajar dengan lantai, sementara posisi kepala berada sejajar dengan tulang belakang.
4. Kencangkan otot perut, buang napas, dan tahan posisi selama kurang lebih 30 hingga 45 detik, lalu luruskan kaki sembari kencangkan otot paha depan.
5. Ulangi sampai 3 hingga 6 repetisi dan cobalah untuk berganti ke sisi kaki yang lainnya.

Selain melatih tingkat kelenturannya, glute bridge single leg progression juga merupakan olahraga untuk memperkuat otot punggung, pinggang, pantat, paha, dan juga betis.

Sama halnya seperti latihan yang sebelumnya, anda juga tidak memerlukan bantuan alat tambahan untuk melakukan gerakan berikut ini. Gerakan ini juga cukup mudah untuk dilakukan, sehingga anda bisa mencobanya sebagai awalan dalam berolahraga.

Beginilah cara melakukan gerakan glute bridge single leg progression untuk melatih kelenturan tubuh.

1. Berbaring di atas matras atau bidang datar lainnya, tekuk salah satu betis, serta pastikan telapak menyentuh lantai.
2. Buka sisi paha dan betis yang lainnya hingga selebar pinggul, lalu angkat sisi kaki lainnya, tekuk, dan letakkan kedua tangan di belakang paha yang diangkat.
3. Kencangkan otot perut, pastikan postur tegap lurus dan menyentuh lantai, setelah itu tarik napas secukupnya.
4. Embuskan napas sembari menahan otot perut, lalu naikkan perut sambil mendorongnya dari pantat. Pastikan punggung bawah dan pantat tidak menyentuh lantai.
5. Tarik napas secara perlahan, lalu turunkan pantat dan punggung bawah seperti pada posisi semula.
6. Ulangi hingga beberapa kali, setelah itu ganti dengan sisi kaki yang lainnya.

3. Seated butterfly stretch

Sama seperti side lying quadriceps stretch, contoh gerakan latihan kelenturan ini akan melatih otot betis dan juga paha. Gerakan ini cukup mudah sehingga cocok bagi para pemula.

Berikut langkah-langkah seated butterfly stretch yang perlu anda ikuti.

1. Duduklah dengan posisi bersila, pastikan punggung, leher, dan kepala berposisi tegap.
2. Letakkan tangan di atas kaki.
3. Kencangkan otot perut agar tulang belakang menjadi stabil, embuskan napas perlahan, lalu bungkukkan pinggul dan punggung ke arah depan.
4. Turunkan siku agar bersandar pada bagian dalam paha, lalu dorong paha ke bawah.
5. Pastikan posisi punggung tetap lurus, lalu dorong punggung dan pinggul serendah mungkin, lalu tahan selama kurang lebih 20 – 35 detik lalu cobalah untuk rileks dan kembali ke posisi seperti di awal.
6. Ulangi gerakan tersebut selama kurang lebih 20 – 35 detik.

4. Swan pose

Ini adalah salah satu contoh olahraga kelenturan sendi pada otot paha dan juga otot pinggang. Gerakan ini dapat anda temukan di olahraga pilates.

Ikutilah beberapa gerakan berikut ini untuk melakukan latihan swan pose.

1. Mulailah dengan berbaring pada posisi tengkurap.
2. Letakkan kedua telapak tangan ke lantai, lalu tekuk siku, dan pastikan lengan tetap berada dekat dengan tubuh agar tangan tetap berada di bawah bahu. Pastikan posisi bahu jauh dari telinga.
3. Rapatkan kaki serapat mungkin atau jika belum bisa, cobalah buka selebar bahu.
4. Dorong telapak tangan ke arah lantai, kencangkan otot perut, lalu angkat perut menjauhi lantai.
5. Tarik napas sambil rentangkan punggung semaksimal mungkin, pastikan siku tetap berada dekat dengan tubuh dan posisi kepala tetap berada sejajar dengan tulang belakang.
6. Tahan posisi inj selama kurang lebih 10-15 detik, embuskan napas, lalu turunkan perut dan dada ke lantai secara perlahan.
7. Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.

5. Trunk rotation

Gerakan ini bertujuan untuk melatih kelenturan pinggul dan punggung bagian bawah. Hal ini membantu anda untuk memutar punggung dengan lebih mudah.

Dalam latihan ini, anda akan membutuhkan bola beban khusus, jadi silakan dipersiapkan sebelumnya. Berikut ini adalah contoh latihan gerakan kelenturan trunk rotation.

1. Duduk di atas matras dengan posisi lutut ditekuk, rapatkan kaki, dan posisikan tumit menyentuh lantai.
2. Anda bisa memegang bola beban khusus dengan cara dipangku dekat dengan tubuh.
3. Pastikan anda berada di posisi tegap, lalu kencangkan otot perut sembari memutar tubuh secara perlahan, dan tangan sambil memegang bola beban ke arah satu sisi. Pastikan bola tetap sejajar dengan tubuh anda.
4. Berhenti sejenak, tarik napas, lalu embuskan perlahan. Putar tubuh beserta tangan yang membawa bola beban ke arah yang berlawanan.
5. Ulangi gerakan ke depan dan belakang lalu ulangi seluruh rangkaian gerakan hingga beberapa kali.

6. Knee to chest

Olahraga ini melatih kelenturan otot punggung bagian bawah dan juga pinggul. Ikutilah langkah-langkah knee to chest berikut.

1. Posisikan tubuh anda terlentang sambil menekuk lutut.
2. Pegang bagian atas lutut.
3. Tarik lutut ke arah ketiak, lalu tahan posisinya selama kurang lebih lima detik.
4. Ulangi gerakan ini hingga 3 – 10 kali.

Dalam melakukan lunges, ada dua jenis gerakan yang bisa anda coba untuk melatih kelenturan dengan lebih maksimal, yaitu gerakan lunges depan dan lunges samping. Mengutip penjelasan dari situs National Strength and Conditioning Association, contoh latihan ini diyakini bisa meningkatkan kelenturan otot pinggul. Gerakan kelenturan ini juga berguna untuk melatih otot tubuh bagian bawah dan menjaga tubuh supaya tetap seimbang dan stabil.

Berikut langkah melakukan latihan lunges depan.

1. Berdiri dan tekuk kaki kiri sejauh 90 derajat, posisikan kaki kanan di depan kaki kiri dan pastikan telapak kaki menyentuh lantai dengan benar.
2. Tekuk kaki kiri serendah mungkin sembari menjaga posisi punggung agar tetap lurus. Regangkan otot di bagian selangkangan kiri. Lalu tahan posisi tersebut selama kurang lebih tujuh detik.
3. Ulangi sebanyak kurang lebih 3 hingga 6 kali dan cobalah pada posisi kaki yang berlawanan.

Sementara itu, berikut gerakan lunges samping.

1. Posisikan anda berdiri dengan tegap dan melebarkan kedua kaki.
2. Tekuk lutut kiri sembari tubuh condong ke arah kiri.
3. Pastikan punggung dan kaki kanan tetap tegap lurus.
4. Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 detik, lalu ulangi 3 hibgga 6 kali, dan ulangi pada posisi kaki yang berlawanan.

8. Cross-Over

Contoh latihan kelenturan cross-over ini dapat dikatakan sangat sederhana. Latihan cross-over ini akan melatih sendi dan otot pada bagian leher dan punggung. Cobalah latihan gerakan kelenturan berikut ini.

1. Posisikan tubuh anda untuk berdiri dengan menyilangkan kaki, pastikan kaki berada di posisi yang rapat dan tegap lurus.
2. Bungkukkan tubuh dan cobalah untuk menyentuh jari kaki semaksimal mungkin.
3. Pastikan posisi punggung dan leher tetap lurus atau tidak melengkung.
4. Tahan gerakan ini selama kurang lebih lima hingga 10 detik, ulangi sebanyak 3 sampai 6 kali, lalu ganti dengan menyilangkan kaki ke arah yang berlawanan.

9. Seat stretch

Olahraga ini sangat berguna untuk melatih fleksibilitas leher, lutut, paha, betis, dan juga punggung. Contoh latihan seat stretch ini cukup sederhana. Ikutilah langkah-langkahnya sesuai dengan petunjuk berikut ini.

1. Posisikan tubuh anda untu duduk dengan meluruskan paha dan betis. Pastikan jari kaki mengarah ke atas semaksimal mungkin.
2. Sentuhlah ujung jari dengan menggunakan tangan semaksimal mungkin. Rasakanlah secara perlahan regangan dari ujung leher hingga menuju punggung.
3. Setelah itu, dorong dagu ke arah lutut.
4. Tahan selama kurang lebih iima detik, ulangi 3 sampai 6 kali.

10. Standing quad stretch

Selain untuk melatih kelenturan otot paha, gerakan ini juga menjadi salah satu latihan untuk menjaga keseimbangan tubuh. Berikut langkah-langkah untuk melakukan standing quad stretch.

1. Posisikan diri anda dengan berdiri menggunakan satu kaki. Lalu, tarik kaki yang diangkat ke arah pantat.
2. Pastikan anda mengangkat kaki setinggi mungkin sekaligus dilipat serapat mungkin.
3. Tahan hingga kurun waktu kurang lebih lima detik, ulangi sekitar 3 hingga 6 kali, lalu ganti ke sisi kaki yang lainnya.

Olahraga Yang Dapat Ditekuni

https://www.istockphoto.com

Jika anda tertarik untuk mempelajari kelenturan dengan lebih dalam, ada beberapa olahraga yang membuat semua otot tubuh anda bekerja dan secara efektif serta melatih semua anggota tubuh untuk meningkatkan kemampuan fleksibilitas dengan maksimal, diantaranya adalah :

1. Yoga

Olahraga dengan gerakan halus tapi cukup rumit ini memang sangat bermanfaat untuk meningkatkan tingkat fleksibilitas tubuh. Pembiasaan tubuh terhadap gerakan yoga juga biasanya tidak sulit dikarenakan anda akan diperkenalkan pada gerakan-gerakan dasar atau umum yang mudah terlebih dahulu. Baru setelah itu beralih level ke yang menengah dan berlanjut ke level tinggi.

Yoga tidak hanya sekadar baik untuk melatih otot, melatih kelenturan, dan juga menjadikan tubuh lebih fit. Namun, juga mengajarkan anda berlatih pernapasan dan relaksasi untuk melepaskan stres.

2. Pilates

Seringkali yoga dan pilates dianggap sebagai olahraga yang sama, tapi sebenarnya dua hal tersebut adalah olahraga yang berbeda. Meskipun yoga dan pilates sama-sama melatih fleksibilitas tubuh, akan tetapi gerakan pilates relatif lebih singkat atau hanya berlangsung paling lama sekitar 3 detik. Dalam gerakan pilates, anda akan lebih banyak berada di posisi berbaring, duduk, dan juga berlutut dibandingkan dengan gerakan yoga yang cukup banyak dilakukan dalam posisi berdiri.

3. Balet

Memang tidak semua orang bisa menguasainya dan juga balet biasanya ditekuni sejak usia dini. Namun, jika anda sudah terbiasa melakukan gerakan balet, tubuh anda akan menjadi lentur dengan sendirinya. Memang membutuhkan perjuangan jika anda baru saja berlatih tari balet saat menginjak usia dewasa, tapi tidak menutup kemungkinan bahwa anda akan bisa melakukannya.

Selain memudahkan anda untuk beradaptasi terhadap kegiatan sehari-hari dan mencegah cedera, contoh latihan kelenturan tubuh yang telah dijabarkan tadi dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh otot-otot dalam tubuh.

Mempunyai sirkulasi darah yang baik dapat membantu melindungi anda dari berbagai jenis penyakit, seperti menurunkan tekanan darah hingga mencegah berbagai macam penyakit yang berat seperti stroke. Pastikan anda selalu melakukan gerakan-gerakan tersebut untuk melatih kelenturan pada tiap jadwal olahraga rutin anda.

Cukup sekian rangkuman mengenai pengertian mengenai kelenturan, manfaat, dan cara meningkatkannya. Terima kasih telah berkunjung, semoga artikel ini bermanfaat dan dapat membantu anda.

Baca juga :

• Custom log
• Akses ke ribuan buku dari penerbit berkualitas
• Kemudahan dalam mengakses dan mengontrol perpustakaan Anda
• Tersedia dalam platform Android dan IOS
• Tersedia fitur admin dashboard untuk melihat laporan analisis
• Laporan statistik lengkap
• Aplikasi aman, praktis, dan efisien