Olahraga aerobikOlahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terusmenerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Sebagai contoh olahraga aerobik adalah gerak jalan cepat,jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda. Olahraga aerobik merupakan latihan intensif yang menggerakkan dua tangan dan kedua kaki seperti jogging, bulu tangkis, berenang gaya krol(bukan gaya katak), bersepeda aktif (bukan sepeda statis). Latihan ini dimulai dengan pemanasan selama 5 menit kemudian diikuti latihan pokok dengan mengukur maksimum detak jantungmenuju pencapaian 200 dikurangi usia yang sedang berlatih per menit (DNM). Latihan ini dilakukan selama 20 menit, namun bila dilakukan setiap hari atau bila tidak ada waktu boleh dilakukan3x30 menit per minggu.Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria menganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan menganggapnya kurang bermanfaat.Tetapi kini, baik pria maupun wanita, bersama-sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musik kesenangannya dan irama musikmenjadi panduan dari gerakan yang dilakukan. Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melakukannya sendiri merasa bahwa senam aerobikkeras intensitasnya sehingga mereka menghargai seperti olahraga lain yang juga cukup keras intensitasnya. Dalam rangka meningkatkan kebugaran/kesegaran jasmani karyawan/karyawatimengadakan senam aerobik.
Olahraga anaerobik
Olahraga anaerobik adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Sebagai contoh angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, dan bulu tangkis.Merupakan latihan olahraga yang dipakai oleh para atlet olahragawan untuk meningkatkan masa otot dan non-endurance sifatnya, seperti angkat beban dalam meningkatkan masa otot.American Heart Association (2007) menganjurkan angkat beban hendaknya dilakukan setelah latihan aerobik dan hanya sebagai pelengkap sifatnya untuk penampilan yang baik bagi tubuh kita.Latihan aerobik dan anaerobik hendaknya dilakukan secara teratur dan tidak usah berlama-lama sehingga over-exchausted yang malah berbahaya karena dapat menimbulkan serangan jantung mendadak. Latihan anaerobik dan aerobik juga bekerja untuk meningkatkan daya kerja dari organ jantung terutama dalam meningkatkan volume kedua ventrikel kiri dan kanan dari organ jantung denganlatihan aerobik, atau memperbaiki kekuatan otot myocardial jantung dengan latihan anaerobik Terutama latihan aerobik akan memperbaiki endurance, dan bila latihan ini dilakukan oleh orangyang sudah lanjut usia, akan memperbaiki keadaan fisiknya dan juga mencegah agar tidak pelupa.;
jelaskan pengertian Olahraga aerobik dan Olahraga anaerobik? 4.5 5 tati Saturday, April 26, 2014 Olahraga aerobik Olahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terusmenerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Se...
Anaerobik adalah kondisi yang kamu alami saat tubuh kekurangan oksigen untuk membakar lemak menjadi energi. Hal ini terjadi saat kamu lari dengan kecepatan yang tidak bisa diimbangi oleh tubuhmu dalam memproduksi energi. Contoh lari dengan intensitas tinggi adalah seperti sprint, tabata, atau interval.
Ketika lari secara aerobik, tubuhmu akan membakar gula, lemak, dan oksigen menjadi energi. Hasil pembakaran itu akan menghasilkan karbon dioksida dan air yang kamu hembuskan saat lari. Namun ketika lari secara anaerobik (lari intens), tubuhmu bukan cuma menghasilkan karbon dioksida dan air, tapi juga asam laktat. Asam laktat ini tidak bisa begitu saja dibuang dari tubuh sehingga menyebabkan rasa sakit dan pegal pada ototmu.
Perbedaan Lari Aerobik dan Anaerobik
Lari bisa dikategorikan sebagai olahraga aerobik karena cendrung merupakan olahraga yang berdasar pada endurance alias daya tahan. Artinya saat lari, tubuh kita sangat membutuhkan oksigen untuk bisa bertahan berlari jarak jauh seperti half marathon atau marathon. Karena dari oksigen itulah sistem pembakaran lemak di otot bisa terjadi dan terus terjadi sepanjang lari. Itulah sebabnya lari aerobik disebut lari dengan oksigen (aerobik).Jika bicara tentang lari anaerobik, maka berarti kita bicara tentang intensitas (kecepatan saat lari). Lari yang intens membuat oksigen yang masuk kedalam tubuh tidak cukup untuk menghasilkan energi. Itulah kenapa kamu jadi merasa sesak dan ngos-ngosan ketika lari cepat. Jadi ketika kamu bisa tetap lari dengan cepat walaupun sudah ngos-ngosan, berarti kamu sedang menggunakan kemampuan anaerobikmu karena tubuhmu sedang kekurangan oksigen. Itulah kenapa lari anaerobik disebut sebagai lari tanpa oksigen (anaerobik).
Aerobic akan melatih sistem kardiovaskular mu sehingga peredaran darah dan serapan oksigen oleh tubuh akan meningkat. Yang pada akhrnya membuatmu mampu lari dalam arak yang jauh. Itulah kenapa untuk orang yang baru mulai rutin lari, mereka sebaiknya melakukan lari aerobik untuk membangun daya tahan mereka dulu.
Sementara anaerobik merupakan kondisi dimana kamu akan mengeluarkan ledakan energi dan hanya akan bertahan dalam waktu yang singkat. Misalnya saja lari sprint, rata-rata orang hanya akan mampu mempertahankan speednya sekitar 5-10 detik saja kan?Itu karena lari sprint seperti itu membutuhkan energi yang besar dan dengan kondisi kekurangan oksigen, tubuh akan mengurai glukosa dan lemak lebih banyak. Itulah kenapa untuk orang-orang yang ingin turun berat badan, disarankan melakukan latihan lari intens alias anaerobik.
Macam-macam Latihan Anaerobik
Anaerobik adalah latihan yang bisa dilakukan dengan berbagai macam olahraga asalkan intensitas nya tinggi dan dilakukan dalam waktu yang singkat secara berulang-ulang. Jadi latihan anaerobik tidak cuma lari ya. Berikut macam-macam latihan yang bisa kamu lakukan untuk melatih kapasitas anaerobikmu.
High Intensity Interval Training seperti lari tabata, sprint, interval, fartlek, dllAngkat berat dengan beban bervariasi antara 2, 5, atau 10 kgBersepedaBerenang
Manfaat Lari Anaerobik
Latihan anaerobik sangat berguna untuk kamu yang ingin membentuk otot dan menurunkan berat badan. Selain itu, kadang sebagai pelari kamu akan merasa performa lari mu akan macet (plateau). Jika itu terjadi, maka latihan anaerobik bisa menjadi solusi untuk kamu sehingga performa lari mu bisa terus meningkat.
Untuk mereka yang punya masalah berat badan, lari secara anaerobic juga membuatmu mengalami afterburn effect. Dimana tubuh tetap membakar kalori bahkan setelah selesai berlari sebagai akibat dari intens nya lari yang sudah dilakukan.
Selain itu, lari intens membuat otot berkembang dan terbentuk dengan baik. Saat otot kekurangan oksigen dan dipaksa untuk terus menghasilkan energi, secara tidak langsung otot akan membakar lemak dibawah kulit dan menjadi semakin aktif. Hal ini lah yang membuat orang-orang yang rajin latihan intens menjadi lebih berotot tubuhnya dan mudah membentuk otot-otot keren seperti six pack, biceps, triceps, dan lainnya.
Cara Menaikkan Kapasitas Anaerobik
Saat lari biasa atau lari disebuah event, kamu pasti pernah ada di posisi dimana kamu memaksa tubuhmu tetap lari walaupun rasanya udah kayak mau pingsan saking sesak dan capeknya. Untuk bisa tetap lari walaupun kamu sudah berada dalam kondisi anaerobik, kamu harus meningkatkan kapasitas anaerobikmu.
Kapasitas anaerobik adalah jumlah tenaga ekstra yang bisa kamu keluarkan saat kamu sudah kelelahan dan ngos-ngosan. Saat tubuhmu sudah kekurangan oksigen dan proses pembakaran kalori menjadi energi terganggu, maka otot akan mengeluarkan energi ekstra yang disimpan tanpa banyak bantuan dari oksigen yang masuk ke tubuhmu.
Cara latihan terbaik adalah dengan lari interval dengan jarak sedang. Sebagai contoh, kamu bisa berlari 2 kali lari 800m dengan pace (kecepatan) yang cepat. Kemudian sisipkan lari jogging santai diantara 800m tersebut. Coba terus latihan itu sampai saat kamu lari 800m yang kedua, kamu bisa lari secepat 800m yang pertama tanpa merasa terlalu kelelahan.
Hal Unik Tentang Latihan Anaerobik
Jika dibandingkan dengan aerobik, jelas anaerobik hanyalah bagian kecil dari bagaimana kamu berlari. Misalnya saat kamu ikut race 5k, saat lari dengan jarak seperti itu, tubuhmu akan menggunakan sekitar 93% dari energi yang kamu punya dalam zona aerobik alias lari dengan asupan oksigen yang cukup di tubuhmu. Sementara anaerobik nya hanya kamu gunakan sekitar 7%.
Kelihatan tidak seimbang kan? tapi walaupun begitu anaerobic tetap penting. Unik nya adalah kamu bisa melatih kapasitas anaerobik mu bahkan hanya dengan latihan intens secara sembarangan.
Apa maksudnya 'sembarangan'? Artinya, kamu bisa secara random melatih kapasitas anaerobikmu kapan saja dengan lari cepat diakhir lari santai mu sehari-hari. Tidak perlu banyak-banyak, cukup 5-10 detik lari sprint saja maka kamu sudah bisa melatih kemampuan anaerobikmu itu.
Selain itu, perlu juga di ketahui bahwa latihan anaerobik bisa saja berdampak buruk pada tubuhmu jika kamu adalah pemula karena intensitas nya tinggi. Jadi jika kamu pemula, sebaiknya latih dan perbaiki dulu kondisi tubuhmu dengan latihan lari untuk pelari pemula.
Atau jika kamu sudah lama tidak lari dan ingin mulai rutin lari lagi. Jika itu yang terjadi maka sebaiknya kamu tidak langsung memaksakan untuk lari yang intens karena akan berdampak buruk pada tubuhmu. Sebaiknya naikkan intensitas secara bertahap dan terukur agar kamu bisa aman dari cedera.
sumber
Aerobic vs. Anaerobic Training dari runnersconnect
Anaerobic Development Is Key To Running Speed dari podiumrunner
Anaerobic training dari peakendurancesport
What’s the Difference Between Aerobic and Anaerobic? dari healthline
Postingan ini berfaedah? Langsung share ke teman lari dan komunitas lari mu ya runners!
Punya pertanyaan atau request soal suatu topik dari olahraga lari? Langsung komen aja dibawah!
Follow juga Instagram Runners Case biar kamu selalu dapat konten tips dan info olahraga lari langsung di hape dan komputermu! Tinggal klik link di bawah!
Instagram : @runners.case