Olahraga secara teratur memang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Meski jadwal kegiatan Anda super padat, tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak berolahraga. Rumah pun bisa menjadi tempat yang asyik berolahraga bersama anggota keluarga yang lain. Berikut 10 olahraga yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa bantuan alat.
1. Jalan-Jalan
Jalan-jalan tidak harus di luar ruangan. Anda pun dapat berjalan-jalan ria di koridor atau halaman rumah. Anda juga bisa mencoba naik turun tangga di rumah Anda.
2. Jumping Jack
Olahraga lain yang bisa Anda praktekkan di rumah yaitu jumping jack. Jika Anda belum tahu gerakan jumping jack, cobalah untuk melihatnya di Youtube. Selain mudah dan praktis, gerakan jumping jack merupakan latihan cardio yang bagus untuk pemanasan.
3. Push Up
Nah, yang satu ini juga sangat simpel. Meski gerakannya sangat sederhana, variasi push up sebenarnya sangat beragam. Silahkan lihat videonya di Youtube. Push up merupakan salah satu olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa bantuan alat.
4. Leg Lift
Leg lift juga bisa dilakukan di rumah. Gerakan ini berguna untuk memperkuat otot-otot kaki. Anda juga bisa mengkombinasikan leg lift dengan gerakan lain, seperti push up atau sit up.
5. Sit Up
Salah satu olahraga yang sangat dianjurkan yaitu sit-up. Gerakan sit up bermanfaat untuk memperkuat otot-otot perut. Cara ini sangat efektif untuk mengencangkan otot-otot perut Anda yang masih kendur.
6. Jogging
Siapa bilang jogging harus dilakukan di jalanan atau di taman? Anda pun bisa melakukan jogging di rumah. Bahkan, Anda juga bisa melakukan jogging di tempat sambil menonton TV atau mendengarkan musik.
7. Squat
Gerakan squat berguna untuk memperkuat kaki dan punggung. Anda bisa mempraktekkan gerakan squat dengan berdiri dan duduk di atas kursi. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
8. Angkat Beban
Olahraga angkat beban tidak harus dilakukan di gym menggunakan dumble dan barble. Anda pun bisa memanfaatkan peralatan seadanya yang bisa didapatkan di sekitar rumah, seperti timba berisi air atau sisa botol tak terpakai.
9. Menari
Menari merupakan pilihan yang tepat untuk berolahraga sekaligus hiburan. Selain dapat membangkitkan suasana hati, menari juga berguna untuk meningkatkan metabolisme tubuh.
10. Naik Turun Tangga
Olahraga lain yang bisa Anda coba adalah naik turun tangga. Meskipun gerakannya sangat sederhana, manfaat olahraga ini sangatlah luar biasa. Jika gerakan ini Anda lakukan secara maksimal, naik turun tangga bermanfaat untuk memperkuat otot dan tulang kaki.
Nah, itu tadi beberapa jenis olahraga yang dapat Anda lakukan dirumah. Pada dasarnya, tidak ada keharusan untuk memiliki peralatan mahal untuk berolahraga. Dengan memanfaatkan massa tubuh, Anda pun bisa tetap bugar dan sehat.
Sumber
Ada beragam manfaat pull up yang bisa Anda peroleh untuk kebugaran dan kesehatan tubuh. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, terutama otot bagian tangan dan punggung.
Untuk mendapatkan manfaat pull up secara maksimal, Anda memerlukan tumpuan yang kuat, seperti pull up bar yang bisa Anda temukan di gym, palang yang tinggi, atau bisa juga ventilasi pintu rumah. Pull up dilakukan dengan cara mengangkat dan menggantungkan tubuh pada tumpuan tersebut.
Beragam Manfaat Pull Up
Berikut ini adalah beberapa manfaat pull up yang bisa Anda peroleh bila dilakukan secara rutin:
1. Memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, salah satu manfaat pull up adalah memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu. Latihan pull up harus dilakukan secara teratur jika Anda ingin meningkatkan kekuatan di area-area tersebut.
Gerakan pull up melibatkan beberapa otot tubuh, seperti:
- Otot latissimus dorsi, yaitu otot punggung atas yang membentang dari punggung bagian tengah hingga bawah tulang belikat dan bawah ketiak
- Otot trapezius, yakni otot yang terletak dari leher hingga kedua bahu
- Otot erektor spinae bagian atas, yaitu otot yang membentang di sepanjang tulang belakang bagian atas
- Otot infraspinatus, yakni otot punggung yang terletak di tulang belikat
2. Melatih kekuatan genggaman tangan
Pull up juga bisa meningkatkan kekuatan menggenggam Anda. Jika Anda suka melakukan olahraga angkat beban, panjat tebing, golf, atau tenis, jenis latihan ini akan sangat berguna.
Begitu pula dalam aktivitas sehari-hari, seperti membuka stoples, mengangkat belanjaan, atau bermain gitar akan semakin mudah dilakukan jika Anda memiliki genggaman tangan yang kuat.
3. Meningkatkan kesehatan fisik
Pull up juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik secara keseluruhan. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa rutin melakukan latihan kekuatan, seperti pull up, dapat mengurangi lemak perut, mendukung kesehatan tulang, mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan kesehatan jantung.
4. Menjaga berat badan ideal
Latihan kekuatan, seperti pull up, juga dapat menurunkan berat badan berlebih. Meski tidak membakar banyak kalori, tetapi latihan ini bisa meningkatkan metabolisme dan memperpanjang proses pembakaran kalori, bahkan setelah latihan selesai.
Dengan begitu, berat badan ideal bisa terjaga dan Anda pun terhindar dari risiko terkena obesitas.
5. Menjaga kesehatan mental
Tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, pull up juga baik untuk kesehatan mental. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa latihan kekuatan dapat berdampak positif terhadap kesehatan mental, seperti:
- Mengurangi gejala kecemasan
- Meningkatkan fungsi kognitif, seperti cara pikir, daya ingat, dan ketajaman perhatian
- Mengurangi kelelahan
- Mengurangi risiko depresi
Cara Melakukan Pull Up dengan Benar
Sebelum melakukan pull up, pastikan bahwa tumpuan yang Anda gunakan benar-benar kuat guna menghindari cedera akibat terjatuh. Tumpuan juga harus lebih tinggi dari Anda, karena ketika melakukan pull up, kaki Anda harus menggantung.
Setelah itu, lakukan langkah-langkah di bawah ini:
- Berdirilah tepat di bawah tumpuan.
- Rentangkan kaki selebar bahu.
- Lompat, lalu genggam tumpuan dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan yang Anda genggam. Lakukan sambil mengembuskan napas.
- Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki agar posisi tetap seimbang.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku kembali lurus sambil mengambil napas. Selama turun, tetap pertahankan kekuatan otot tangan sehingga Anda bisa turun dengan terkontrol.
- Tarik kembali tubuh ke atas secara perlahan.
- Ulangi gerakan sesuai kemampuan Anda.
Guna mendapat hasil dan manfaat pull up yang maksimal dan tentunya aman, Anda perlu melakukan latihan ini dengan gerakan yang tepat dan secara rutin, yaitu 2 hari dalam seminggu. Selain itu, imbangi juga dengan konsumsi makanan bergizi seimbang dan istirahat yang cukup.
Jika Anda pernah mengalami cedera punggung, leher, bahu, siku, atau pergelangan tangan, hindari melakukan latihan ini. Alih-alih mendapat manfaat pull up, cedera Anda malah bisa semakin parah. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi mengenai latihan kekuatan apa yang tepat untuk kondisi Anda.
Terakhir diperbarui: 20 April 2022
Ada beragam cara untuk mendapatkan perut ramping dan atletis. Salah satunya adalah dengan latihan otot perut. Namun, hasilnya tidaklah instan. Untuk memperoleh bentuk perut yang ramping, Anda perlu melakukan latihan otot perut secara teratur dengan dengan gerakan latihan yang benar.
Latihan otot perut adalah jenis latihan untuk membentuk dan meningkatkan kekuatan otot perut, serta mengecilkan ukuran perut. Tidak hanya itu, latihan ini juga dapat meningkatkan fungsi tulang belakang dan punggung bagian bawah, melatih pernapasan, serta menjaga kelenturan dan keseimbangan tubuh.
Ragam Latihan Otot Perut yang Bisa Anda Lakukan
Ada banyak latihan yang bisa dilakukan untuk membantu pembentukan otot perut dan mengecilkan perut buncit. Latihan ini dapat Anda lakukan sendiri di rumah atau di pusat kebugaran (gym). Jika dilakukan secara konsisten, latihan ini bisa mewujudkan impian Anda untuk memiliki perut ramping.
Berikut ini adalah beberapa latihan otot perut yang bisa Anda coba:
1. Crunch
Gerakan crunch hampir menyerupai sit-up. Namun, gerakan ini hanya mengangkat tubuh bagian atas saja, yaitu kepala dan bahu. Selain otot perut, crunch juga dapat melatih dan memperkuat otot bahu, lengan, bokong, dan kaki.
Gerakan crunch dilakukan dengan cara berikut ini:
- Posisikan tubuh Anda berbaring terlentang sambil menekuk lutut dan tempatkan telapak kaki menyentuh lantai.
- Tempatkan lengan di dada secara bersila, lalu angkat tubuh hingga perut terasa kencang. Saat mengangkat tubuh, usahakan agar leher dan bahu tetap rileks.
- Setelah itu, tarik napas sambil kembali berbaring dan ulangi gerakan crunch hingga 10–15 kali.
2. Variasi crunch
Selain gerakan crunch standar di atas, Anda juga bisa melakukan beberapa variasi gerakan crunch sebagai bentuk latihan otot perut, seperti:
Bicycle crunch
Gerakan ini diawali dengan posisi berbaring telentang dan tangan diletakkan di belakang kepala dan kedua siku diposisikan ke depan.
Setelah itu, angkat kedua tungkai dan lakukan gerakan mengayuh. Saat lutut kiri mendekati kepala, dekatkan siku kanan ke lutut kiri, lalu lakukanlah gerakan yang sama pada lutut kanan dan siku kiri. Lakukanlah gerakan tersebut hingga 10–15 kali (terhitung 1 set), dan ulangi hingga 2–3 set.
Vertical leg crunch
Gerakan ini juga diawali dengan posisi berbaring telentang sambil menempatkan kedua tangan di belakang kepala untuk menopangnya, kemudian angkat kedua kaki lurus ke atas membentuk sudut 90 derajat.
Setelah itu, angkat bahu secara perlahan mendekati lutut yang terangkat dan turunkan turunkan kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 12–15 kali, dan ulangi hingga 2–3 set.
3. Plank
Plank merupakan salah satu latihan otot perut yang cukup efektif untuk membuat perut menjadi ramping dan memperkuat otot punggung bagian bawah. Berikut ini adalah cara melakukan plank yang benar:
- Awali dengan posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dengan bersangga pada lengan bawah dan jari kaki.
- Kemudian, pertahankan posisi tubuh agar terbentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Ketika berada di posisi ini, Anda akan merasakan otot perut mengencang.
- Tahan posisi tersebut selama 20–60 detik dan ulangi 3–5 kali.
Gerakan plank juga dapat dilakukan dengan variasi lain, salah satunya adalah side plank. Gerakan ini bertujuan untuk mengencangkan otot perut bagian samping dan otot kaki.
Untuk melakukannya, berbaringlah pada sisi kiri tubuh Anda, lalu angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan kiri bagian bawah. Pastikan bahu, pinggul, dan lutut membentuk satu garis lurus. Tahan posisi ini selama 5–10 detik dan ulangi sebanyak 8–10 kali. Setelah itu, ulangi pada sisi kanan tubuh Anda.
4. Boat pose
Boat pose merupakan salah satu pose gerakan yoga yang dapat memperkuat otot inti tubuh, yaitu perut, punggung, dan panggul. Gerakan ini juga dapat memperbaiki postur tubuh dan melatih keseimbangan tubuh.
Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara berikut ini:
- Awali dengan posisi duduk sambil menekuk lutut dan letakkan kedua telapak kaki di lantai.
- Setelah itu, condongkan tubuh ke belakang dan angkat tungkai secara perlahan dari lantai hingga tubuh membentuk huruf V.
- Pertahankan posisi ini selama 20–30 detik sambil mengatur pola napas, kemudian posisikan tubuh ke posisi semula. Ulangi gerakan ini hingga 3–5 menit.
Selain dengan latihan otot perut di atas, Anda juga bisa memperoleh bentuk perut yang lebih ramping dengan rutin melakukan olahraga lain, seperti lompat tali, berenang, latihan kardio, dan pilates.
Untuk memperoleh perut ramping, menjalani latihan otot perut dengan baik dan benar saja tidak cukup. Latihan ini juga harus diiringi dengan penerapan pola hidup sehat, misalnya mengonsumsi makanan bergizi seimbang, serta menjauhkan diri dari rokok dan konsumsi alkohol.
Jika Anda mengalami cedera otot perut, seperti nyeri otot perut yang disertai pembengkakan, mual, dan muntah, setelah melakukan latihan otot perut, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan.