"Tentunya tubuh membutuhkan makanan yang protein. Sumber protein tidak hanya berasal dari daging-dagingan. Ada banyak pilihan sumber protein nabati yang bisa menjadi pilihan, seperti tempe, tahu, edamame, bayam, brokoli, alpukat, chia seed, dan kentang."
Halodoc, Jakarta - Tubuh perlu asupan makanan yang mengandung protein setiap hari agar bisa berfungsi dengan baik. Bicara soal makanan sumber protein, tentunya tak hanya daging-dagingan saja. Ada banyak pilihan sumber protein nabati yang tak kalah menyehatkan untuk tubuh.
Berbagai makanan yang mengandung protein nabati juga bisa menjadi alternatif bagi vegan yang tidak mengonsumsi produk hewani. Lantas, apa saja makanan yang mengandung protein nabati? Simak lebih lanjut dalam pembahasan berikut ini.
Pilihan Makanan yang Mengandung Protein Nabati
Protein nabati adalah jenis protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Mencakup kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa jenis sayuran. Lebih jelasnya, berikut ini beberapa pilihan makanan yang mengandung protein nabati:
1.Tempe
Tempe adalah olahan fermentasi kedelai yang kaya akan protein. Dalam 100 gram tempe, terkandung sekitar 20,8 gram protein, 8,8 gram lemak, 13,5 gram karbohidrat, 1,4 gram serat pangan, kalsium, vitamin B, dan zat besi.
2.Tahu
Sama seperti tempe, tahu juga terbuat dari kedelai. Itulah sebabnya tahu juga termasuk dalam makanan yang mengandung protein nabati. Di dalam 100 gramnya, tahu mengandung sekitar 8 gram protein, 37 miligram magnesium, 121 gram fosfor, 0,2 miligram tembaga, 9,9 mikrogram selenium, 201 miligram kalsium, dan 0,6 miligram mangan.
3.Edamame (Kedelai Jepang)
Dikenal juga dengan sebutan kedelai jepang, edamame merupakan makanan yang mengandung protein nabati dalam jumlah yang cukup tinggi. Dalam 100 gramnya, edamame rebus mengandung 11,4 gram protein, 6,6 gram lipid, 7,4 gram karbohidrat, 1,9 gram serat, 70 miligram kalsium, dan 140 miligram fosfor.
4.Quinoa
Masuk ke dalam kategori biji-bijian, quinoa adalah superfood yang banyak dijagokan pemerhati gizi. Dalam 100 gramnya, quinoa mengandung 4 gram protein, 2,8 gram serat, 1,5 gram zat besi, 64 mikrogram magnesium, 0,6 mikrogram mangan, dan berbagai asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
5.Almond
Bicara soal makanan yang mengandung protein nabati, tentu almond tidak boleh terlewatkan. Dalam 100 gram almond panggang tanpa garam, terkandung 6,5 gram protein, 5,5 gram karbohidrat, 3,3 gram serat pangan, 8 persen kalsium, dan 7 persen zat besi.
Selain itu, almond juga menjadi sumber vitamin E yang baik untuk kesehatan rambut dan kulit. Almond juga menyediakan hingga 61 persen dari asupan magnesium harian yang disarankan.
6.Chia Seed
Chia seed adalah biji-bijian yang mengandung banyak nutrisi penting, termasuk protein, asam lemak omega-3, dan serat. Dalam dua sendok makan chia seed, terkandung 2 gram protein dan 11 gram serat pangan. Selain itu, chia seed juga mengandung zat besi, kalsium, zinc, dan antioksidan.
7.Bayam
Meski tidak mengandung protein sebanyak kacang-kacangan atau biji-bijian, sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam juga bisa jadi pilihan. Sebanyak 100 gram bayam rebus mengandung 3 gram protein, 2,4 gram serat, vitamin C, vitamin A, kalsium, dan zat besi.
8.Brokoli
Brokoli juga termasuk dalam makanan yang mengandung protein nabati. Dalam 100 gram brokoli rebus, terkandung 2 gram protein, 40 miligram kalsium, 67 mikrogram fosfor, dan 108 mikrogram folat.
9.Kentang
Meski sering dianggap “kosong” nutrisi, satu buah kentang berukuran sedang (150 gram) yang direbus dengan kulit dan tanpa garam mengandung 4 gram protein, lho. Selain itu kentang juga mengandung kalium yang baik untuk kesehatan jantung.
10.Alpukat
Buah bertekstur creamy ini mengandung protein dan asam lemak tak jenuh tunggal. Setengah buah alpukat segar ukuran sedang mengandung sekitar 2 gram protein.
Itulah beberapa makanan yang mengandung protein nabati. Masukkan makanan-makanan tersebut dalam menu makan sehari-hari. Bila kamu butuh saran pengaturan pola makan sehat, gunakan aplikasi Halodoc untuk berbicara pada dokter ahli gizi, ya.
Halodoc, Jakarta - Sudah tahu betapa pentingnya fungsi protein dalam tubuh? Salah satu fungsi protein, yaitu membantu sistem kekebalan, serta menjadi bahan pembentukan sel dan jaringan tubuh.
Protein juga berfungsi sebagai sumber energi dan membentuk berbagai enzim dan hormon. Oleh sebab itu, penting bagi kita untuk memenuhi asupan protein setiap harinya.
Kamu bisa mendapat asupan protein dengan mengonsumsi makanan laut (seperti ikan salmon), susu, keju, yoghurt, daging, telur, dan kacang-kacangan. Asupan protein harian yang dianjurkan adalah 56-59 gram per hari untuk perempuan dan 62-66 gram per hari untuk laki-laki.
Nah, protein ini terdiri dari beberapa jenis yang memiliki fungsi berbeda. Mau tahu apa saja jenis dan fungsi protein?
Baca juga: Ini 5 Manfaat Diet Tinggi Protein dalam Turunkan Berat Badan
Jenis dan Fungsi Protein
Setiap jenis protein memiliki fungsi masing-masing bagi tubuh. Lantas, apa saja jenis dan fungsi protein penting bagi tubuh yang perlu diketahui? Berikut penjelasannya menurut ahli di National Institutes of Health (NIH) dan sumber lainnya.
1. Protein Enzim
Menurut ahli di NIH, enzim melakukan hampir semua dari ribuan reaksi kimia yang terjadi di dalam sel. Mereka membantu pembentukan molekul baru dengan membaca informasi genetik yang disimpan dalam DNA.
Fungsi protein enzim juga bertugas sebagai pembentuk enzim, yaitu zat yang mendukung terjadinya reaksi kimia dalam tubuh. Misalnya enzim yang dihasilkan untuk mengubah karbohidrat, protein, dan lemak ke dalam bentuk yang lebih sederhana agar mudah diserap tubuh.
2. Protein Struktural
Fungsi protein struktural, yaitu mempertahankan struktur dan membangun konstruksi tubuh dari tingkat sel. Protein ini memberikan struktur dan dukungan untuk sel.
Misalnya protein kolagen yang menjadi komponen utama tendon, tulang rawan, dan kulit. Protein keratin juga berfungsi untuk membentuk struktur kulit, kuku, rambut, dan gigi. Dalam skala yang lebih besar, protein struktural juga memungkinkan tubuh untuk bergerak.
3. Protein Hormon
Hormon protein bertugas mengatur tindakan dan fungsi hormon dalam tubuh. Hormon adalah sekresi yang berperan sebagai pembawa pesan kimia dalam tubuh melalui darah.
Setiap hormon memengaruhi tiap satu sel tertentu untuk mengoordinasikan proses metabolisme dalam tubuh. Misalnya organ pankreas yang menghasilkan hormon insulin untuk mengatur kadar gula dalam darah.
Baca juga: Ini 7 Sumber Protein Plant Based Terbaik 2021 (Bagian 2)
4. Protein Antibodi
Fungsi antibodi juga disebut sebagai protein defensif. Fungsi protein yang satu ini yaitu mengikat partikel asing tertentu, seperti virus dan bakteri, untuk membantu melindungi tubuh. Protein ini bertindak sebagai komponen pembentuk antibodi dalam tubuh.
Misalnya fibrinogen dan trombin yang merupakan antibodi dan berfungsi membantu proses pembekuan darah, mencegah kehilangan darah setelah terjadi cedera, serta mempercepat proses penyembuhan luka.
5. Protein Transport
Fungsi protein transport, yaitu mengikat dan membawa atom dan molekul kecil di dalam sel dan ke seluruh tubuh. Misalnya hemoglobin yang berfungsi untuk mengikat oksigen dan mengantarkannya ke jaringan tubuh yang membutuhkan. Contoh lainnya adalah lipoprotein yang membantu transportasi lipid atau lemak dalam tubuh.
6. Protein Pengikat
Protein yang ini berfungsi untuk menyimpan asam amino dan ion logam yang dibutuhkan dalam tubuh. Protein ini juga bertindak sebagai cadangan makanan yang memberikan energi jika dibutuhkan oleh tubuh. Misalnya protein ferritin yang menyimpan dan mengontrol kadar zat besi dalam tubuh.
Baca juga: Protein Hewani atau Protein Nabati, Manakah yang Lebih Ampuh untuk Diet?
7. Protein Penggerak
Fungsi protein penggerak untuk pergerakan otot dalam tubuh, seperti mengatur kekuatan dan kecepatan jantung bergerak dan otot saat berkontraksi.
Protein ini terlibat dalam transportasi nutrisi dalam sel, menyusun genetik, pembelahan sel, dan koordinasi otot. Misalnya miosin dan aktin untuk menghasilkan kontraksi otot dan relaksasi, seperti saat menekuk dan meluruskan lutut kaki.
Bagi kamu yang mau tahu lebih jauh mengenai fungsi protein dan sumber protein terbaik, kamu dapat bertanya pada dokter melalui aplikasi Halodoc.
Selain itu, bagi kamu yang memiliki keluhan kesehatan juga memeriksakan diri ke rumah sakit pilihan. Sebelumnya, buat janji dengan dokter di aplikasi Halodoc sehingga tidak perlu mengantre sesampainya di rumah sakit. Praktis, kan?